- توهان جي پوئتي تي ليب ڪريو، بدن سان پنهنجا هٿ ڦهرايو، پيرن جي پيرن ۾ رڪاوٽ وجهي وجهي ويهي ڦڪرين تي ويهي ڦهندو آهي. اهو ضروري آهي ته بٽڻ، بلبلا، اس پوزيشن ۾ چند سيڪنڊن لاء وي، پوء فرش تي پونجي ۽ هر ڪٽ کي ٻيهر 10-10 ڀيرا ٻيهر ڪائنات ۾ رکين وڃي.
- پنهنجي پيٽ تي ڪوڙيو، پنهنجا هٿ تنهنجي زنجير ۾ وجهي، توهان جو ڳاڙهو بائیں پيئي منزل تي آهي، ۽ توهان جو حق قائم آهي. صحيح پيئي سست رفتار وڌندو آهي ۽ پوي ٿو. 10 ڀيرا مشڪل ڪريو. پيرن جي پوزيشن تبديل ڪرڻ کان پوء، ساڳيو ئي ورجائي. اهو پنو فرش کان اڀري نه گهرجي.
- توهان جي پيٽ تي ڪوڙيو، ان جي هيٺان هڪ تکيون لڳائي. پنهنجن هٿن ۾ مٽي ڇڪيو ۽ انهن کي اڳتي وڌايو، ٿوري ٿور مٿي لهي وڃو. جلدي انشنگ، پنهنجي هٿن کي ڇڪڻ ۽ پنهنجي مٽ سان پنهنجا بڪڻ کي ڇڪيو. واپسيء جي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو ۽ تڪليف ڪريو. 10 ڀيرا ٻيهر ڏسو.
- اها صورتحال ساڳيو آهي. ٿن کي کجيء تي رکيل آهي، کجيون هڪ ٻئي تي ٺاهيل آهي. سست رفتار سان هڪڙو پيٽ وجهي، بغير بغير، ۽ ان جي گردش ٿيندڙ حرڪت ڪر. 2 ڀيرا ٻيهر ڀيرا ڪريو، مختلف پيرن کان.
- پنهنجي پيٽ تي ڪوڙيو، پنهنجا هٿ پنهنجن ڪتن جي هيٺان وجهي، توهان جا پير سڌا مٿي فرش مٿي آهن. پيٽرن کي پيٽ ڪرڻ ۽ پيٽ کي گهٽائڻ لاء، ڇڪڻ بٽڻ. 10 ڀيرا ٻيهر ڏسو.
- ڪرسي کي پنهنجي پٺتي سان اٿي بيٺا، پنهنجا پير پنهنجن ڪلن جي چوٽي تائين وڌائين. پيٽ ٺاهڻ لاء. پيرن کي ڳاڙهو ڪريو، جسم کي اڳتي وڌايو، پوئتي سڌو سنئون، بٽيون ڦوڪيون، جھليندي وانگر. آخري منٽ اڳ ئي ڪرسيء کي ڇڏي ڏنو، ٻيهر پيرن کي ڌڪيندي، هڪ ئي وقت تي هڻندو، ۽ ٿڪين کي ٽوڙي ڇڏيو. 10 ڀيرا ٻيهر ڏسو.
- پنهنجو پير گڏ ڪريو، پنهنجا هٿيار توهان جي جسم سان. گندي پيلي ۽ جاء تي هلڻ شروع ڪيو، جڏهن ته ڪاوڙ ۾ هٿياربندن ٿا، اهي هڻڻن ۾ تڙ تي اچي ويا آهن. دير سان تڪليف ڪرندا هئاسين. هڪ منٽ تائين جاري رکو
- منزل تي جاء تي، کجي آرام مٿي جي پٺ تي، پير ٿوري الڳ. پرفارمنٽ تي "پنڌ" تي پوئتي موٽيو، پوئتي سڌو سنئون آهي. ٻن منٽن لاء مشق ڏيو.
- توهان جي پٺي تي ڪوڙيو ۽ پنهنجا گوڏن ڀر. توهان جي قابليت کي ڏسو ته توهان جا هٿ توهان جي سر جي ويجهو آهن. صحيح ٽنگ کي صاف ڪريو ۽ pelvis کي سست کڻايو، پوء ان کي گهٽ ڪريو. هر ٽنگ سان 10 دفعا ٻيهر رکو.
- پنهنجي پٺي تي ليب ۽ هٿ وڌو. ڪپڙو گود ۾ وجھو، پيرن کي فرش تي رکين، ۽ کاٻي پاسي تي دڙو گھمي وجهي. صفر کي وڌايو ۽ گھٽ سست ڪري ٿو. هر ٽنگ لاء تقريبا 10-15 دفعا بار بار ڪيو وڃي.
- بيٺل پوزيشن ۾ تنهنجي پيرن کي گڏ ڪريو، توهان جا هٿ توهان جي کمر تي. هر ٽنگ کڻي ٿورو پڪو پيالو ٺاهيو، گندي وگگل لڳائڻ جو سلسلو ٺاهيو. باقي هڪ باقي پويان ٽن دفعا پوري پير تي رکيل هجي، ۽ پيرن تي نه هئڻ گهرجي. ان لاء ضروري آهي ته هر پير جي حملن جو تعداد گھٽ ۾ گھٽ 5 کان ڏهه ڀيرا وڌائي وڃي.
- اٿي بيٺا، گڏجي گڏجي پير، ۽ گونگا هٿن ۾. پنهنجو صحيح ٽنگ واپس وٺو، پنهنجي هٿن کي مٿي ۾ کڻڻ، مٿان گذريو. واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس. پنهنجي پيرن کي پوئتي موٽيو. هر ڪٿا سان 8-10 دفعا انجام ڏيو.
- سڀني چئن تي اٿي، گوڏن ڀر ۽ ڳوڙها ڪرڻ لاء. ٽنگ مٿي ڪر، گھٻي پاسي تي ڀريو، ويڪر جي اوچائي تي، پوء ان کي گهٽ ڪريو، پر منزل کي نه روڪي. هر پير سان 8 سارو ڀيرا سست رفتار تي ڪريو.
- توهان جي پٺي تي لڀي، پيرن جي 45 درجا طرف وڌايو، هڪ سائيڪل سوار ڪرڻ. 8-10 ڀيرا ٻيهر
- پنهنجي پيٽ تي ڪوڙ، پيرن تي پنهنجا گوڏن ڀر، گڏجي گڏ ڪريو، تنهنجي سر تنهنجي هٿن ۾. هن کي "نظر" جي ڇت تي هيل. پيٽ جي پيٽ مان پيٽ، بٽ ۽ پير. پنھنجي پيرن کي گڏ ڪريو ۽ ھڪڙي سينٽٽر جي منزل کان ٻئي گوڏن کي ڪڍڻ جي ڪوشش ڪريو. شروعاتي پوزيشن ڏانهن سست واپس وڃو. گوڏن کي سست تيز ڪرڻ گهرجي. 10 ڀيرا انجام ڏيو.