تقرير 1
تفصيل
اهو ڊرائيونگ دوران سڀ کان وڌيڪ "گول" جي جڳهه ۾ رهڻ ضروري آهي. ھتي ھتي ھڪڙي غلبي آھي، ڊرائيونگ فورس. توهان جو رول واپس اوندڻ، جراحي جو گھٽ خطر. محسوس ڪريو ته هر برائوزر فرش تي پوي ٿو، جئين ته توهان نجفوفون تي گامم کيڏيو. ياد رکڻ جي ضرورت آهي ته پيٽ جي پيٽ ۾ اڇلڻ ۽ رول ۽ دور ۾ سر ۽ ڳچيء جي مدد ڪن. ڪاوڙ جي ڪنارن ۾ طلاق ٿي وڃي. هن عمل جي دوران مٿو پوئتي وڃڻ نه گهرجي. پنھنجو مٿو پنھنجو گوڏن ڀر ڪر ۽ ھن پوزيشن ۾ بند ڪريو. پري ڳچيء ڏانهن پري نه وجھو؛ ڪلهي تي بيڊ جي بنياد تي رکو. پنهنجا هٿ کڻڻ نه ڏيو. پيچيدگي لاء، پنهنجي سر گوڏن جي وچ ۾ ۽ توهان جي پيرن کي هٿ سان هٿ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو، بجائي تي رکڻ جي بدران.
ورزش 2
تفصيل
ٽڪر جي وچ ۾ ويٺا هئاسين، پيرن گوڏن ڀر رکندو آهي. صحيح ٽنگ جي ٽنگ کي پڪ ڪريو ۽ پنهنجي سينه کي آڻ، پنهنجي ساڄي هٿ تي توهان جي پڪل تي وجهي، ۽ توهان جي گھڙي تي کاٻي پاسي (هن هپ جي ٽنگ جي مائٽي جي صحيح پوزيشن کي يقيني بڻائي سگهندي). بغير وڃڻ وڃڻ جي بغير توهان جي پوئتي تي رول ڪريو. توهان جي سامهون ايندڙ ٽنگ کي وڌايو ۽ وزن تي وزن تي رکو جنهن کي تنگ ڪرڻ واري منزل کي يقيني بڻائي ٿي. اچر، پيچ کي پٺتي کي ڪڍو. ڪاوڙ جي پاسن ۾ طلاق طلاق ٿي وڃي، ڇين سينه کان مٿي ڀريل هو. تصور ڪيو ته توهان فرش ڏانهن لنگريو آهي. انشورن تي، پيرن ۽ هٿن جي پوزيشن کي تبديل ڪر، جڏهن ٻاهرين هٿن جي ڪنڌ تي هليو ويندو آهي ۽ اندروني هڪ. پنھنجي پيئي ھپ گڏيل مان ۽ پنھنجي جسم جي مرڪز سان ھليو وڃي. پڙهائڻ جا پنج ڏهه ورهاست ڪريو، ٻنهي ڄمڻ واري پيرن کي سينه تائين کنيو، ٻنهي پيرن جي پٺي جي لاء تيار ڪيو وڃي.
تقرير 3
تفصيل
ان لاء ضروري آهي ته جسم جي مٿين حصي کي مشق دوران دوران مڪمل طور تي موبائيل موجود آهي. ايسوس کي پيٽ جي پيٽرن ۽ سينه جي ڀت ڀت (شروع ۾ توهان جي پيٽ تي) نظر ۾ رکڻ گهرجي. پليٽس سسٽم تي هڪ مشق ڪرن جو هر وقت هر وقت "سحر" ٿيڻ گهرجي. جڏهن پيرن کي تبديل ڪندي، پيٽ کي هڻڻ جي ڪوشش سان ڳاڙهو ۾ وڌايو وڃي. ڪنوار جي ڪنارن ۾ طلاق ٿيڻ گهرجي، ٿڌن جي پيٽ جي پيٽ جي وڌيڪ اثرائتي ڪم لاء لڌا ويا آهن. توھانجي ٽنگ کڻڻ دوران، ھيٺيون گھمندي: ھن پوزيشن کي ضم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. ڳچيء مان کڻڻ شروع نه ڪريو. هيٺئين ٽنگ کي هپ گڏيل هيٺ نه هئڻ گهرجي، پر انهي جي ڊيگهه جيڪا توهان جي چمڙي کي لوڻ گهرجي. جيڪڏھن اوھين پنھنجا گوڏن ڀرا آھيو، پوء پنھنجو ھٿ پنھنجي گھٹنے ھيٺ آڻيو، ۽ مٿي تي نٿي وجھو. جيڪڏهن توهان کي ڪمزور بڻيو آهي ته پوء سڌو سنئون سڌا پوندي، ۽ پوء پوئتي جي پٺي وانگر مضبوط ٿي وڃي، توهان منزل کي ننڍڙو ننڍڙو زاء ۾ سست ڪري سگهو ٿا.
تقرير 4
تفصيل
توهان جي پوئتي تي ليب، ٻنهي پيرن گوڏن ڀر موڙي ۽ سينه تائين کنيو. ڪوبہ ڌار ڌار ٿي، سر ۽ ڳچيء ۾ لفٽ. ڏاڍي سخت سانس وٺو، ڇڪيو ٻاھر ڪڍو، ھٿ مٿي پنھنجو مٿي مٿي لاھي، پنھنجي پيرن کي 45 درجي جي زاھ تي اڇو، جيئن پاڻ کي صبح جو سوير پھريائين. تصور ڪريو ته توهان جو جسم تنگيء سان منزل ڏانهن آهي، بس وانگر پيئي مشڪين کي ڇڪڻ، ۽ پنهنجي سر سينه تان نه کڻندا. خارجي تي، پنهنجي سينه کي پنهنجا موتي ڪپڙو کنيو ۽ انهن جي چوڌاري پنهنجا هٿ لپايو. ڳاڙھي جي پيٽ کي ڇڪايو، ڇڪڻ جي تنقيد کي وڌائڻ لاء گوڏن تي گوڏن ڀريو، جيئن ته توهان ڦڦڙن کان هوائي اوندھ ڪريو. ان جي ترتيب کي پنج کان ڏهن ڀيرا ورجائي ٿو، تنهنجو توهان جو مشاعرو ۽ انفرافيشن دوران. آخرڪار، ٻنهي پيرن کي سينه تائين ساڳئي وقت تي مجبور ڪري ڇڏڻ جي ڪري، ۽ هڪ سڌي ٽنگ ڪڍڻ کپي.
ورزش 5
تفصيل
Pilates ورزش دوران، جسم جي مرڪزي علائقي ۾ مڪمل امڪانيات کي برقرار رکڻ ضروري آهي. پنهنجي زنجير کي پنهنجي سينه کان سواء بغير جي عضلات برقرار رکڻ. جڏهن پيرن جي عضلات کي هٿي وٺندي، جڏهن پيرن کي مٿي اڇي، ران جي اندرين سطحن جي پٺتي ۽ پٺيون دٻايو. جڏهن ته انسپائريشن تي ڊرائنگ ڪر، توهان جا هٿ سڌو سنئون هجن ۽ توهان جهڙن هدايتن ۾ ڦهليل هجي (اگر توهان هٿن ۽ پيرن جي سامهون بغير طرفن طرف هٿ ڪڍو ٿا، ۽ توهان جي پيٽ جي پوزيشن فرش ڏانهن کليل آهي). جيڪڏهن توهان پنهنجا هٿ پنهنجن گوڏن تي وجهي ۽ پنهنجي سينه کان ان کي ايذاء سان گڏ وجهي، پنهنجن قابلين جي ڪنارن کي ڦهليندي، ته مٿو پٺ ۽ ڳچيء ۾ تڪرار جي خوشحالي جي احساس محسوس ڪنداسين. جڏهن توهان پنهنجا هٿ مٿي پنهنجي مٿي تي اڇليندا، منزل تي پنهنجو سر نه وجهي. جيڪڏهن توهان وٽ حساس هيٺين واپسي آهي، پنهنجن پيرن کي عمدي طور تي سڌايو ۽ پوء جيئن توهان پنهنجي پوئتي پٺي کي مضبوط ڪيو ٿا، ته توهان کي ننڍڙو ننڍڙو زاوي ۾ 45 درجا فاضل تائين ان کي تيز ڪري سگهو ٿا.
رياضت 6
تفصيل
توهان جي پوئتي تي ليب، ٻنهي پيرن گوڏن ڀر موڙي ۽ سينه تائين کنيو. ڪوبہ ڌار ڌار ٿي، سر ۽ ڳچيء ۾ لفٽ. عموڪ مٿي تي پيئي مٿي چڙهي، پنهنجا هٿن سان پڪ پڪ ڪريو، منزلن تي توهان جي سامهون کاٻي پاسي کڄي. تصور ڪريو ته توهان جو جسم سختيء سان منزل ڏانهن پڪو آهي، ۽ پنهنجي سر سينه تان نه کڻندا. خارجي تي، پيٽ کي ڦوڪڻ جي منزل تي وڌايو. ان تي پھچڻ، ٻٻڙو چشمي، سڌو سنئون کڄي، مٿي جي مٿي تي پيتي پيئي. هڪ جلدي تي جلدي وڌايل پيرن جي تبديلي واري جاء تي، جيئن ته اسڪيسٽ کي قتل ڪرڻو آهي. توهان جي کاٻي ٽنگ جي مرڪب کي وٺو ۽ ان سان گڏوگڏ ورجائي وٺو. نقاش جي تال جي تخليق ڪار جي واش ڪارڊ تي. 5-10 ورهاڱي ڪريو، پائلٽس سسٽم جي جڳهه ۾ عمدي طور تي اڳتي وڌندڙ ٻنهي کي هٿ ڦيرايو ۽ پنهنجا هٿ پنهنجي مٿي جي پويان وجهي، اهڙيء ريت توهان جي سڌي پيرن کي تيار ڪرڻ لاء تيار.
تقرير 7
تفصيل
ڊرائنگ ۽ اسڪسيسر جي دوران، جسم جي مرڪزي زون ۾ مڪمل متحرڪيت برقرار رکڻ ضروري آهي. تالاب جو احساس توهان کي هن مشق جي متحرڪ ڪنٽرول ۾ مدد ڪرڻ گهرجي ته هر شعبي سان پس منظر تحريڪن سان. توهان جي گل کي پيٽ تي ڌيان ڏيڻ گهرجي، پيارو سڄو وقت مشغلو وزن کڻڻ گهرجي. توهان جي ڪلهن دوران مشق تي گر ٿيڻ نه گهرجي. جئين پٺتي جي وچ کان شروع ٿيڻ گهرجي. وزن جي اوچائي ٽنگ تي ڪلهن تي نه ٿيڻ گهرجي. هن لاء توانائي جو ذريعو استعمال ڪريو! جيڪڏهن پهرين تي تمام گهڻو زور ڏنو ويو آهي، توهان جي ٽنگ ٿوري گهٽ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. ڪوشش ڪريو گابي کي يا تياري ۾ رکڻ لاء. بس جي گھمڻ تي نٿي اچي! وڌيڪ ترقي يافته تبديلي: ٽرڪن ۾ وڌندڙ هٿن سان ورزش ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. تحريڪ ۽ عام احساس کي ڪنٽرول ڪرڻ جي صلاحيت استعمال ڪريو. جيڪڏهن توهان وٽ ڳچيء يا پوئتي آهي، تڪڙو بند ڪريو. هاڻي اسان کي ڄاڻ پائيليٽس سسٽم جو صحيح تفصيل ڄاڻايو وڃي.