ڪهڙو خطرناڪ جم ڪهڙو ٿي سگهي ٿو؟ ڇا ھر ھڪ پير آھي ڪيٽيليل پير ھجڻ وارو آھي ... ۽ حقيقت ھيء آھي تھ جسم کي لوڊ ڪرڻ لاء تيار نه ھجي، ڇا توھان سوچيو ھو؟
هڪ سال لاء، جيئن توهان جم کي رستي وڃايو آهي، يا صرف ٽن مهينن لاء سست ٿي ويو آهي، اهو فرق نٿو ڪري، صحت لکي ٿو. ٻنهي صورتن ۾، توهان فطرت ۾ ابتدائي آهيو. پنهنجو پاڻ کي مناسب اندازو ڪرڻ لاء، راندين جي ڊاڪٽرن ۾ اڳ ۾ هڪ فرد ٽيسٽ پاس ڪرڻ جو صحيح طريقو ٿيندو.
10 ڪيسن مان 7 ٻاهران، فٽنيس سينٽر ڏانهن هڪ نئون ڪم وڙهڻ لاء مشغول آهي، پر سندس نفسياتي نظام تربيت نه ڪئي ويندي آهي. تنهن ڪري، هڪ هليولوگرمٽرٽ تي ڪاريوائي چڪاس جي گنجائش ڪرڻ جي سڀ کان پهريان توهان کي صبر جي سطح جو اندازو لڳايو وڃي ٿو، گهٽ، وچولي يا اعلي، ۽، مطابق، تربيت جي مناسب لوڊ ۽ رفتار کي چونڊڻ لاء.
سٺي برداشت وراثت آهي، پر اهو پڻ ڪارڪردگي سان پڻ بهتر ٿي سگهي ٿو: چلائي، ۽ اگر اهو مخاطب ڪيو وڃي ٿو، هڪ يلديائي ٽرينر يا ريڊميم تي هلڻ، گهٽ ايروبيون، پاڻي ايروبکس. 50 منٽن لاء هر هڪ ٽي ڪمائي ورهين تي: 10 منٽ - گرم-اپ، تقريبا 30 منٽ - بنيادي مشق ۽ 15 منٽ، هڪ چيچ، جنهن جي چرپر کي گھٽائي ٿو. ۽ ان کان پوء 1.5-2 مهينن، ۽ پوء، جيڪڏهن توهان کي ڪلاس نه وڃايو وڃي، برداشت کي بهتر بڻائي، راندين جي موقعن کي وڌايو.
دل جي شرح (HR) مان دل جي شرح مانيٽرنگ جي نگراني ڪئي وئي آھي - ذاتي يا تعمير ٿيل سمنٽر تي. جيڪڏهن تربيت دوران اها قبوليت کان مٿانهون آهي، انهي جي گهٽتائي يا ڪجهه وزن جي عنصر کي هٽائڻ.
ڪارونسن جي فارمولا مطابق دل جي شرح جي مطابق
لڪل ۽ آرام سان، ڳڻيو "آرام جي نبض". دل جي شرح جي مٿين جائز جائز حد جي فارمول مطابق بيان ڪندي:
گھٽ جي برداشت لاء. (220 سالن جي عمر - آرام جي نبض) x 0.65 + آرام جي نبض؛
اوسط برداشت جي لاء - (220 سالن جو - آرام جي نبض) x 0.75 + آرام جي نبض.
پوشيل هڻڻ واري هنڌ
هڪ ماڻهو ٿلهي ليکي سان گڏ ايندو آهي. اهو لڳي ٿو ۽ عام طور تي محسوس ٿيندو آهي، ۽ سائيڪل تي آزمائشي ergometer کي اوسط، برداشت ڪندي ڏيکاريندو آهي ... اهو ڏسڻ ۾ اچي ٿو ته ڪو به رڪاوٽون نه آهي. پر اسان کي رت جي دٻاء جي چڪاس واري ڪارڊ تي پوء ۽ 160/95 ملي گرام هيڪٽ حاصل ڪريو. آرٽ ڊاڪٽرن کي خبردار ڪيو ويو آهي ته لوڊ ڪرڻ لاء هائپرٽنڪ جو نالو نامناسب آهي، ۽ انهي صورت ۾، جيتوڻيڪ اعتدال واري برداشت واري راندين جي دعوي سان پڻ ابتدائي سطح تائين محدود هجڻ گهرجي.
تربيت جي 2 مهينن کان پوء هڪ شخص ڪيترن ئي کلوگرام کي وڃائڻ جو امڪان آهي، دٻاء جو معمول آهي، ۽ لوڊ وڌائي سگهجي ٿو. مانيٽر جو دٻاء کان اڳ ۽ بعد ۾ لوڊ لوڊ ٿيڻ گهرجي 2 هفتن اندر. شايد، امراض جي ماهر تي امتحان پڻ ضروري آهي.
گوتا پيچه کي ختم ڪرڻ
توهان هڪ ڏاڊل تي آهيو تون اجايو ۽ پنهنجا پير ڦيرايو! اهو صرف درد ختم ڪرڻ، گھر ڏانهن گهيرو ڪرڻو آهي. توهان هن مصيبت کي روڪڻ کان اڳ ۾ ڄاڻو ٿا ته توهان کي رد ڪرڻ جي رجحان آهي، اهو آهي، لائيگين جي حالت ڪهڙي آهي.
لچڪلي ٽيسٽ
ڪوشش ڪري وڌ ۾ وڌ مزي سان انگن جي انگور برش کي اندرينم جي اندروني مٿاڇري تي آڻي، ٻئي طرف پاڻ کي مدد ڪرڻ کان سواء. عام طور تي، فاصلو 7-10 سينٽ آهي. جيڪڏهن 7 سينٽي کان گهٽ يا آڱر تي فورئرم کي هٿ ڏيڻو آهي ته توهان وٽ نرم لئنگينج آهن.
نرم لبيرين سان، زخم جي خطري کي وڌائي ٿي، جلاوطن ڪرڻ، پريشاني جي بيماري، رائن جو microtrauma موجود آهي. ايروبيک مشق جي دوران، بار سان مشق ڪري، ڦر تي استعمال ڪري هڪ خاص هلندڙ بوٽن تي. لڏمنامن جي مائڪروٽوراوماس ۽ ان کان به بچائڻ لاء، صرف گرميء ۾ يا پاڻيء ۾ پاڻيء جو اثر وڌائڻ لاء. ۽ سٺي شڪل ۾ هڪ مشڪول Corsor ٺاهي ۽ برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪريو - اهو توهان کي زخمي کان بچائيندو.
ماھر لاء مائڪروشازڪار
"مائڪرو" آهي، بلڪل، ڪجهه ننڍڙو، نامڪمل. پر رڳو پهرين نظر ۾. وڏا، باقاعده ۽ ميٽرن جي مائڪروترراوما دائمي بيماري واريون ٿين ٿا: اوٽيڪروڊيسيسس، آسٽروائيٿروس ۽ ٻيا.
آئون ڇا ڪريان؟ جيستائين هن جي عضون تائين انتظار ڪر، جيڪي تڪليف وڌڻ تي غلبو وٺندا آهن. بلڪل سوچي تي نه. ايروبکس ۽ رانديگرن جي نون سان نه شروع ڪريو، پر ترڻ سان (ترجيح سان سٿري ڇڏڻ يا پوئتي)، آبي آروبيز، پائلٽس. طاقت جو مشق صرف ننڍڙو وزن سان ڪيو ويندو آهي. مثال طور، 0.5 ڪلوگرام جي گونگي سان، توهان جي پوئتي يا پيٽ تي اڇلائي، اسپين تي عمودي بوجھ خارج ڪرڻ لاء. وزن وڌندي وزن وڌائي.
ڳچيء جو خيال وٺو! توھان پنھنجي سر (جھڙا ڪيترائي ماڻھو وانگر) جھليندي نه ڇڏيندا، جھاز کي ڇڏي، ساڄي، پٺتي، اڳتي وڌو. صرف آسان، سستگي، جيئن ته ڪنروسي اسٽاڪ کي نقصان پهچائڻ نه گهرجي. اڃا به پريس کي هلو، ڳچيء جي باري ۾ نه وساريو: پنهنجن هٿن سان نه کڄي، پنهنجي سر کي ٽوڙڻ جي ڪوشش ڪندي، پر توهان جي آڱرين کي پنهنجو سر جي مٿي تي ڳنڍيو؛ ڪپڙو پيٽ جي پيٽ جي قوت کڻڻ، ۽ ڳچيء ۾ نه.
۽ اڃان تائين هي مذاق نه آهي - آسانيء سان مسڪراڻ جي سبق ۾ تمام ضروري آهي! اهو سادي عمل سرواڻ جي اسپائن کي آرام ڪري ٿو. ان جي ابتڙ، هڪ نرمي سان گڏ مڱڙ، مٽي مٿي ۽ مٿي ڏند ڪٿان. تنهنڪري وڌيڪ مسڪرايو!
ابتدائي جي پٺ لاء خطراتي تحريڪن
► هڪ ڀيرو اڳتي وڌڻ وارو ٽڪر سان پوئتي گردش؛
► پاسي جي ڀرپور رفتار سان گڏ ڪشش ثقل کڻڻ؛
► جڏهن وزن کڻڻ سان مشغول ڪرڻ، جسم کي بيٺل پوزيشن کان اڳتي وڌائي ۽ خاص طور تي هن پوزيشن مان نڪرڻ (هڪ ٻئي سان واسطو رکي سگهڻ واري جاء تي به ممڪن آهي، جيڪڏهن اهي خراب ٿي ويا آهن).
► اسپائن تي ڪابه محوري لوڊ - اهو ڪجھه ناهي لاء ڊاڪٽرن بار بار پسند نٿو ڪري.
۽ آخر ۾، هر هڪ لاء عام سفارش: لازمي بوجھ کان بچاء.
تڪليف ڪوششون ڪو علاج نه ڏيندو آهي، پر ان جي ابتڙ، استحڪام کي گهٽايو. ڪلاس دوران پنهنجو پاڻ کي سنڀالڻ ڏکيو ناهي.
ڳالهائيندي آزمائي
گونگا، پر صحيح. جيڪڏهن ٽريننگ دوران، توهان هڪ ٻه ڀيرا لفظ ٺاهي سگھندا آهن، گيت ڳائڻ ۾ هڪ ٻڙو وڻ ڄائو هو، ۽ ساڳئي وقت توهان هر 3 لفظ ۾ خوش ٿيندو. سڀ ڪجھ ٺيڪ آهي. جيڪڏهن توهان هرڪو تي ٽوڙيندا آهن - لوڊ گهٽايو.
درد جو امتحان
ايندڙ صبح جي تربيت کان پوء، توهان کي آرام سان بستر مان ٻاهر نڪرڻ گهرجي، بغير درد جي درد لاء دنيا کي نقصان پهچائڻ گهرجي. هن درد ۾ ڪجهه به سٺو نه آهي: اهو مشڪرا فيبر جي مائڪروترراوماس سان 80 سيڪڙو سان لاڳاپيل آهي، ۽ ليڪٽڪڪ اسيد جي ٺهڻ سان نه، جيئن ڪيترا ماڻهو سوچندا آهن. ايندڙ وقت وڌيڪ گرم ڪرڻ، ننڍو لوڊ چونڊيو. سٺو اشارو اهو آهي ته 48 ڪلاڪن کان پوء توهان اڳيان ڪلاس شروع ڪيو ۽ توهان کي نقصان نه پهچايو.
100 پگهار کان وڌيڪ نبض جي چرپر سان گڏ ٿڪجي وڃڻ، تربيت جو احساس، ڊسينا، ۽ ٿڌي پس منظر جي ظاهري سان روڪي رهيو آهي. من (جيتوڻيڪ ڊگهي آرام دوران)، بلڊ پريشر ۾ هڪ اهم اضافو يا شروعاتي دٻاء ۾ 25 سيڪڙو گهٽتائي.