1. پي ايل واڌ. رياضت جي ڪائنات جي چوٿين پيپر کي مضبوط ڪري ٿو. مشين جي پسمن جي پوزيشن کي ترتيب ڏيو، جڏهن ته توهان ويٺي، گوڏن ڀر واري سيٽ جي ڪنڊ کان وڌايو. پوپٽ آرام سان هيٺ رکي ڏيو. هٿ کي پڪڙيو. پنھنجي پيرن کي پنھنجي اڳيان جھلي، پنھنجي پيرن کي بغير وجھي. 4 اڪائونٽ ۾ پڻ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
پهريون اچڻ:
8-12 ورهاڱي جي وزن 14-18 ڪلوگرام سان.
ٻيو ذڪر:
4-6 ريٽرنٽس 23-27 ڪلوگرام جي وزن سان. پوء 4-9 ڪلو تائين بوجھ گهٽايو ۽ مڪمل عضوو جي ٿڪ تي ڪيترائي رڪارڊ انجام ڏيو.
2. ٽنگ کڻڻ. رياضت جي بيماري جي مشڪ کي مضبوط ڪري ٿو. سمائيٽر جي سيٽ کي ترتيب ڏيو ته جڏھن اوھين سڌو سنئين پيرن سان ويھندا آھيو، اھو سنگتي ٽنگ آرام تي پھچي. هن لڪير کي هڏن جي مٿان گوڏن ڀران هجڻ گهرجي. سڌي طرح کي پريس ڪريو. 4 حسابن جي 90 ورهن جي زاويات تي توهان جي گوڏن کي موڙي. انهي کان پوء 4 اکرن لاء شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
پهريون اچڻ:
8-12 رڪارڊز جو وزن 23-32 ڪلوگرام سان.
ٻيو ذڪر:
4-6 ريٽرنٽس جي هڪ وزن 32-41 ڪلوگرام سان. ان کان پوء هر 3-4 ورهاڱي جي بوجھ کي 9 ڪلوگرام گهٽائي ڇڏيندو آهي، ۽ انهي کان پوء مڪمل طور تي عضلات ٿڪ تي.
پروگرام
آپريشن جا اصول. اهي مشق تمام گهڻا اثر رکن ٿا. اهي ئي ڪيترا ئي عضون تي ڪم ڪن ٿا ۽ جلدي کين مضبوط ڪن ٿا. توهان کي پهرين سبق کان محسوس ٿيندو، ۽ توهان ڏسندا - 2-3 هفتن ۾. ڇڪڻ / لڪائڻ پنهنجي 5 منٽن جي گهٽ شدت ڪارڊ ورزش سان شروع ڪريو توهان جي عضلات کي گرم ڪرڻ لاء. آخر ۾ سڀني پيچيده گروپن کي ڇڪيو، هر سيڪنڊ 30 سيڪنڊن تائين رکندي. ڪيترا ڀيرا. ڇا هڪ هفتي ۾ 2-3 دفعا ڪريو. سکيا ڏيڻ جي باقي ڏينهن سان متبادل ٿيڻ گهرجي.
نقشن / ورجايل
هر مشق جو 2 سيٽ ڪريو. پهرين "گرم اپ" جي نقطه نظر ۾، سيڪنڊ کان وڌيڪ رڪارڊ ٿيڻ گهرجي. ٻئين شروعات وڌ کان وڌ بوجھ سان، ۽ پوء، جڏهن مشغول ٿڪيل آهن، تڪليف گھٽائي ۽ ڪجهه وڌيڪ ورجائي انجام ڏيو. ڪجهه حالتن ۾، ٻيو نڪتو ۾، توهان سستيء سان مڪمل طور تي عضلات کي ختم ڪرڻ لاء بوجھ گهٽايو ويندو.
ٽپو
نتيجن کي تيز ڪرڻ لاء، توهان کي سڀني تحريڪن کي سست ٺاهڻ جي ضرورت آهي. اهو وڌيڪ عضلات فائبر ڪم ڪندو، ۽ توهان پنهنجي جسم کي محسوس ڪرڻ سکندا سين. هيٺيان طريقي سان پڙهن، ڊگھي يا ان جي وچ ۾.
3. معاوضي سان ڇڪڻ. رياضت جي مٿين ۽ مٽي حصن جي عضون کي مضبوط ڪري ٿو. سميلٽر جي نقطي کي نڪتل. هن جي هٿن کي اوچائي گرفت سان گڏ ڪريو. هٿا سڌو سنئون آهن. اسپيپليو کي منتقل ڪريو، "گڏوگڏ" جي پٺي جي جمع ڪريو ۽ 4 ٽيب ذريعي ڪمري کي ڪاوڙ کي ڇڪي، سينه مٿي وڌايو. واپس 4 پوسٽ ذريعي شروعاتي پوزيشن ڏانھن. ٻيو نقشو وروازي سان هٿ کڻڻ سان انجام ڏيڻ آهي، ته هٿن هڪ ٻئي کي منهن ڏيڻو پوندو.
پهريون اچڻ:
جسماني وزن جي 50-60٪ جي معاوضي سان 8-12 ريٽرنٽس.
ٻيو ذڪر:
جسماني وزن جي 50-60٪ جي معاوضي سان 8-12 ريٽرنٽس.
4. هٿن جي گذرڻ. رياضت کي بيسپس مضبوط ڪري ٿو. زگزگ گرفن کے ساتھ مینی بار کو کندھوں کی چوڑائی پر کم گرفت کے ساتھ لے. اٿي بيهڻ سڌيء پيرن وارا ڪلهي ڪلهن ۾ آهن. سڌي طرح کي پريس ڪريو. پنھنجا سينا صاف ڪريو ۽ پنهنجي ڪلهن کي گهٽايو. هن بار سان هٿيار آزاديء سان گهٽيا ويندا آهن. اسپيپلو منتقل ڪريو. پنھنجن ڪاوڙ کي منتقل نه ڪريو، پنھنجي ھٿن کي جھليو ۽ 4 بلن لاء پنھنجي ڪمن کي بار کي وڌايو. کلائي نه رکو. واپس 4 پوسٽ ذريعي شروعاتي پوزيشن ڏانھن.
پهريون اچڻ:
8-12 ورهاڱي سان هڪ ننڍي وزن 9-14 ڪلو گرام.
ٻيو ذڪر:
6-10 ڪلو ميٽرن سان 11-18 ڪلو وزن ميني بار سان.
5. هٿن جي توجهه. رياضت کي ٽوڙين کي مضبوط ڪري ٿو. مٿي جي ڪنڊ ڪچري ٽوڪ جي پٽي پٽي مٿان کجيون کڻي وٺو. منهنجون مشين کي 1-2 قدم ڌار ڌار. پوئتي سڌو آهي ٽنڊون ڪلهن ۾ ڌار ڌار، گوڏن ڀر ٿلهو. 90 ° جي هڪ زاوي ۾ توهان جي ڪاوڙ کي وڌايو. هٿن جي مٿان هٿن جي مٿان ڪنارن ڏانهن دٻايو ويو آهي. سڌي طرح کي پريس ڪريو. پنھنجا هٿيار 4 کي ڳنڍي ڇڏيندا، بغير توهان جي ڪمن کي بغير. واپس 4 پوسٽ ذريعي شروعاتي پوزيشن ڏانھن.
پهريون اچڻ:
8-12 ورهاڱي جي وزن 14-18 ڪلوگرام سان.
ٻيو ذڪر:
5 ورهاستن سان وڌندڙ بوجھ سان، پوء 10-15 - هڪ بوٽ سان 9 ڪلو گرام گهٽ. جسم اسٽيشنري هجي، ۽ ڪاسرن کي گھٽايو وڃي.
6. ويڙهاڪ ۾ ويڙهاڪ موڙ. رياض کي پريس جي عضون کي مضبوط ڪري ٿو. ھنگن ۾ پنھنجو ھٿ ھٽائڻ لاء رکو. توهان جي قابليت کي وڌايو. مٿي توهان جي مٿين مٿي کي ڇڪيو. پنھنجا سينا صاف ڪريو ۽ پنهنجي ڪلهن کي گهٽايو. توهان جي پيرن ۾ توهان جي اڳيان وڌو ته جيئن ته چپ ۽ گھٽيون ڪنڊ ۾ 90 ڪلوميٽر آهن. پريس کي سخت ڪريو ۽ پنھنجي سني کي گوڏن ڀريو. جھليندي نه: تحريڪ ننڍڙو ۽ صحيح هجڻ گهرجي. واپسي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. پھرين ۽ ٻئي جي پڙهڻي: 6-12 ورجائي. طاقت جي مشق جو شڪرگذار، توهان صرف پنهنجن عضلات کي ترقي ڪري نه سگھندا، پر زور تي به ضابطو پڻ ڪري سگهو ٿا.
اهو وڏو بوجھ کڻي، ۽ توهان کي تڪڙو نتيجن جا نتيجا حاصل ڪندا. توانائي سان مشق فراهم ڪريو. جيڪڏهن توهان صحيح نه کائي، توهان جا سڀ ڪوششون ضايع ٿي ويندا. جيئن ته ذاتي ٽرينر جوليا فيلڊمان چيو آهي ته مشهور، مشهور پروٽينين ڊيٽ عضلاتي ڪاميٽي جي تعمير ۾ مدد ڪري سگهن ٿا، پر اهي ڊگهي وقت تائين نه ٿا ٿي سگهن. تنهن ڪري، توهان جي غذا جو منصوبو ٺاهيو انهي ۾ اهو 55٪ ڪاربوهائيڊريٽ، 20٪ پروٽين ۽ 25٪ چربی آهي. جسماني سرگرمي ٻين قسمن سان وزن کڻڻ جي تربيت سان گڏ. هن پيچيده کي بهترين ماهر پائلٽس طبقن سان گڏوگڏ يوگا ۽ سوئمنگ ٿي ويندا آهن، ڇو ته اهي عضوي توازن ۽ جسم جي سمت کي فراهم ڪن ٿا. ڪارڊ ۾ اضافي موذي کي ساڙڻ جي مدد ڪندو، جيئن ترقي يافته عضلات جو نتيجو وڌيڪ نظر ايندو.