ڪيئن ڪاري ڪرڻ، جيڪڏهن ...
- توهان وٽ اعلي رتبي دٻاء آهي يا توهان تازو ڪيو آهي زخمي زخم. انهي صورت ۾، عام سفارشون ڪم نه ڪندا آهن. هڪ بهتر لوڊ چونڊيو جيڪو توهان صرف ڊاڪٽر ڪري سگهو ٿا!
- توهان کي گهٽ رتبه دٻاء (hypotension) آهي. اهو اڪثر ڪري ڇوڪرين ۾ هوندو آهي جيڪي غذا تي عادي آهن. اهو ضروري آهي ته انهن کي چمڪندڙ موڊ ۾ گرم ڪرڻ لاء ضروري آهي. اهو آهي، جاگنگ يا فٽشن کان اڳ، تڪڙو قدم وانگر آهي، ۽ رسي تي هلڻ يا ٽپو نه رکو. ۽ اهي پاڻ کي بهترين طور تي ڏينهن جي ٻئي اڌ تائين منتقل ڪيا ويا آهن.
تي گرم بيٺا!
ڪنهن به گرم ۽ خشڪ ۾، چار عناصر اهم آهن: مدت، شدت، مشق جي ترتيب ۽ لوڊ جي قسم.
عنايت هڪ
مدت مثالي طور، سڄو ورزش واري وقت گرم جي اپ کي 25 سيڪڙو ڏنو وڃي. جيڪڏهن توهان هڪ ڪلاڪ ۾ مصروف آهيو، ته توهان پنهنجي عضلات کي گرم ڪرڻ لاء گهٽ ۾ گهٽ 15 منٽ خرچ ڪرڻ جي ضرورت آهي. هڪ اڌ ڪلاڪ سيشن وڌيڪ گهڻي ورزش جي ضرورت هوندي: گهٽ ۾ گهٽ 22-23 منٽن. " ان کان علاوه، مدت جي عمر ۽ حرارت تي پڻ منحصر ٿيندو جنهن ۾ توهان مصروف آهيو. هر 10 سالن ۾ ان کي پنجن منٽن کي شامل ڪيو وڃي ٿو، اها ٽيهه دير کان پوء 20 کان وڌيڪ ۽ دير کان پوء پنجن منٽن لاء گرم ڪرڻ جي ضرورت آهي. جيڪڏهن توهان مين موسم ۾ رستا گاڏي، پوء انهن کي وڌيڪ 5 منٽ شامل ڪريو.
ذليل جو مشق
پهرين، ضروري آهي ته ننڍن ننڍن ٽولن کي گرم ڪرڻ ۽ وري وڏي تعداد کي گرم ڪرڻ. مثال طور، جيڪڏهن توهان هلائي رهيا آهيو، پهريان توهان کي پنهنجو پير، پير، ۽ صرف وري وڌائڻو آهي - هوائي ۽ پيليس جي مشڪين.
شدت
گرمي جي شدت جو بنيادي اشارو نبض جي شرح آهي. مناسب گرمي اپ پلس جي حساب ڪرڻ لاء، خاموش رياست ۾ فيٽ جي ٻني جي تعداد کي ماپ ڪريو ۽ ان کي وڌايو. 10. جيڪڏهن باقي پلس 65-75 ٿئي ٿو هر دفعي بيهندو آهي، پوء گرمي جي مٿان اهو 75-85 اسٽروج کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي. اتي وڌيڪ صحيح اشارو آهي. هن کي عمر عمر ۾ وٺندو آهي، جيڪو خاص طور تي ڪارڊ جي تربيت سان اهم آهي. وڌ پلس کي وڌايو (فارمول 220 منٽ جي عمر جي مطابق)، وڌ کان وڌ نمبر نمبر 0.5 کي وڌايو ويندو، هي توهان جي وڌ کان وڌ گرم پلس ٿيندو. گرميء ۾، مکيه شيء ان کي ختم ڪرڻ نه آهي.
لوڊ جو قسم
اها تربيت تي منحصر آهي. مثال طور، گهٽيء تي جاچنگ ڪرڻ کان پهرين اهو ضروري آهي ته وڏي پيئي جي مشڪين کي گرم ڪرڻ لاء، تنهنڪري انهن جو تمام گهڻو ورڇ روشني ڪارڊ کي ڏنو وڃي. تربيت جي شروعات ۾ ان کي وڌائڻ سان گڏ ڪجهه طريقيڪار ٺاهڻ لاء اهي مشغول گروهه تي روشن وزن سان گڏ جيڪي توهان ذريعي ڪم ڪرڻ وارا آهن. خير، تلاء ۾ ترڻ کان اڳ، سڀني عضلاتي گروپن لاء روشني مشق ڪرڻ لاء مثالي آهي. اهو ياد رکڻ پڻ ضروري آهي ته گرم گرم مشڪلاتن ۾ شامل نه آهي: ڪافي گرمي جي مشڪتي زخمي ٿي سگهي ٿي.
گرمي ٿئي
قاعدن کان هڪ سچ هڻي وٺن کان تربيت کان اڳ گرم ڪرڻ کان وڌيڪ. مدت ۽ شدت ساڳيا گرميء لاء آهي. گريجوئيشن روشني ڪارڊ کان بهتر آهي، ۽ انهي کان پوء، سڀني عضون کي وڌايو وڃي. ايروبيڪ مشق نبض بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪندو، ۽ ڦاٽي جي پيچيده تڪرار کي بچائي ڇڏيندو. جيڪڏهن توهان ٽريننگ لاء ختم ٿي رهيا آهيو، هڪ چيچ جي لاء وقت قصر ٿي سگهي ٿو: نبض بحال ڪرڻ ۽ هڪ جهڙي ريت مشق ڏيڻ لاء هڪ تڪڙو قدم آهي.
ڪفائشي ۽ پيرن جي عضون کي گرمائڻ لاء مشق
اٿي بيھي، پنهنجي پيرن تي پيٽ تي رکي. گھڙي بجاء 20 واريون ٺاھڻ ۽ ويڙھڪ ڪريو. پنھنجي پيرن کي تبديل ڪريو ۽ ورجائي ورجائي. بيهڻ صحيح رکو، پنهنجن گوڏن کي بند ڪريو (مشق ڪاسن جي چوٿين تي پير جي پوزيشن تان ڪري سگهجي ٿو). پنھنجي ھٿن تي گوڏن ڀر ڪر ۽ انھن کي 20 گھمڪن ۾ وجھي ۽ گھڙي ويڙھ ۾.
هٿ ۽ هٿ کي گرم ڪرڻ لاء مشق
اٿي بيٺا، هٿ اڳتي وڌو. اسڪائيز ۽ توهان جي آڱرين کي ختم ڪري، تدريحي طور تي تيزيء وڌندا. پنهنجا هٿ مٿي رکو ۽ انهن کي ڇڪيو. 2 منٽ ٻيهر ورجائي، برش سان گھمندي. قابليت ۽ ڪلھرن لاء مشق کي ورجايو.
مشق ٺاهڻ
اٿي بيهڻ ۽ پنهنجا هٿ ڦيرايو. پنهنجي ساڄي کجيء تي توهان جي مٿي جي مٿي تي رکي ۽ آسانيء سان ان کي ھيٺ ڦيرايو. 20-30 سيڪنڊن لاء رکو. پنهنجن کجين کي تبديل ڪريو. پنهنجي ساڄي هٿ کي قرب تي دٻايو ۽ هن کي ڪلهير وٺي وڃ. کاٻي هٿ کي پنهنجي قنو سان گڏ ڪريو ۽ آسانيء سان ان کي ڇڪيو. آخري پوائنٽ ۾ رکو 20-З0 سيڪنڊ ۽ هٿ تبديل ڪريو. هر هٿ لاء 4-5 ٻيهر ورهاست ڪريو. منزل تي ويھ، گوڏن ڀران، پيرن تي منزل. پنهنجا گوڏن ڀر طرفن کي ورهايو ۽ پنھنجي ڪٿا کي پنھنجي ڪپڙن کي دٻايو، انھن کي گھٽ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. 20-30 سيڪنڊن لاء آخري پوائنٽ ۾ ليڪن ۽ 4-5 دفعا ورجائي ورجائي ٿو. منزل تي ويھي، پنهنجا پير ٿڪيو، توهان جي پيرن جي وچ ۾ 90 ° جي هڪ زاوي ڀت سان آرام ڪنداسين. کاٻي پاسي کي دٻايو، 20 سيڪنڊن لاء رکو. ٻئي پاسي ورزش انجام ڏيو. هر ٽنگ لاء 4-5 دفعا ٻيهر ورجائي ٿو. سڌو اٿيو ۽ اڳتي وڌو. 20-30 سيڪنڊن لاء آخري پوائنٽ ۾ رکو. ورجائي ٿو