گراهڪ جي مشق سان ڪافي گونگا آھن.
اچو ته سينه ۽ هٿ جي عضون لاء مشق سان شروع ڪريو.
پهرين ورزش لاء 2 20 دفعا ٿيڻ جي لاء ڪم ڪيو وڃي. ٽنڊن ۾ گوڏن ڀر ٿورو ڌڪ ۽ ڪاسرن جي چوٽي تي وجهي. آپ کے ہاتھوں میں گونگا لے لو اور ان کو نیچے کٹائیں اور اندر گھوریں. پنهنجي هٿ کي دٻايو وڃي ۽ ڪنڌ تي گونگو کائي، برش کي ڦوڪيو ته جيئن گونگي ڪلهي تي متفق آهي. هٿ واپس موٽيو ۽. وغيره، ٻئي هٿ سان ورجائي ڪريو.
ٻيو مشق 2 نقشو لاء 8-12 دفعا ٿي چڪو آهي. ٽنگون گھمڻ واريون ڪلهن جي چوٽي ۾، گهڻن هٿن سان گڏ گونگا آهن. پنهنجي هٿن جي قابليت (پامام اندر) ۾ هٿ ڪريو، پنهنجن هٿن کي 90gr جي زاوي ۾ وڌايو. سستھ پنھنجو ھٿ مٿي پنھنجو مٿي مٿي کڻ، بغير انھن کي کلائن ۾ گھيرو ڪري نه سگھندو آھي ۽ پنھنجي قابليت کي سڌو سنئون. I.p. ڏانھن واپس وڃو
ٽئين مشق 8-12 دفعا 2 نقشو نقشو ڪيو آهي. پيرن جي پوزيشن اها ساڳي آهي، هٿن جي جسم سان گڏ گونگي سان گڏ بيٺل آهن. پنهنجا هٿن جي ذوق ۾ (ٿورڙو) بند ڪريو، تمام تيزيء سان کين ڪنڊ جي سطح تائين پهچايو. اقوام متحده ڏانهن واپس موٽيو
چوٿون مشق پڻ 8-12 دفعا 2 نقطا ڏنا. پنهنجي هٿن کي اڳتي وڌايو ۽ پنهنجا هٿيار توهان جي سينگار مٿان گونگا سان گڏ ڪريو. پنهنجا هٿيار ڪاوڙ ۾ وجهي ڇڏيندا ۽ انهن کي جدا ڪري ڇڏيندي، پنهنجي پورٽ کي بينچ کي دٻايو. فرش کي منزل سان متوازي هجڻ گهرجي.
آخري مشق 10 لاء 10 دفعا ڪيو ويندو آهي. ڪپڙو ڪلهي ڪلهن ۾ ڌار ڌار، هڪ پاسي هڪ گونگا. اڳتي وڌايو پنھنجن گوڏن ڀران سان، فرش ڏانھن ھڪڙو برابر. هٿ سان گڏ، پنهنجا گوڏن ڀر. هٿ سان گونگا کڻي ٿورو ٿلهو رکبو ته ٿانو گھٽ تي. هن پوزيشن کان، حمايت ڪندڙ هٿ کي ڪلهي سطح تي منتقل ڪيو ۽ ٿوري دير سان. I.p. ڏانھن واپس وڃو
ايندڙ مرحلن جي پگهار لاء مشق ٿيندي.
پنهنجو پيٽ سان کڻي بيچ تي لاھي، تنهنجي پير کي بند ڪرڻ ۽ بند ڪري. هٿ گونگي ڌار ڌار ٿي ۽ فرش تي رکيائين. پوء ٻئي ڀيري هٿ مٿي کڻي اٿي. اهو ضروري آهي ته ٻه نقطي 10 دفعا ٺاهڻ لاء.
هن مشق سان هر دفعا 10 ڀيرا ڪريو. اهو مدد لاء هڪ ڪرسي يا بينچ وٺندو. هڪ هٿ ۾ گونگي کڻڻ، بينچ جي سيٽ جي خلاف ٻيو ڀيرو (چيئر). هٿ هڪ گونگا کڻي فرش ڏانهن ڦٽو. ٿورو ئي مٿي کڄي، قرب واپس ڇڪڻ، سينه تي گونگا. اقوام متحده ڏانهن واپس موٽيو
ٽيون مشق 8-12 ڀيرا جي 2 سيٽن ۾ ڪئي وئي آهي. گونگو وٺي وٺو ۽ سڌو اٿو. هٿن ۾ ڌار ڌار، اڳتي وڌڻ کجين. तिम्रो छातीमा गोठाला، کوهنوں ۾ اپنے ہاتھوں کو موڑ. هيٺيون قابض گهٽ نه ٿيون، هٿ فرش سان برابر آهن.
هيٺيان 10 ورزش ڪريو. اڪ. ص. - جيو ويچل بينچ جي پوئتي تي، هٿ گونگي سان هٿ ۾ ڳنڍيو ۽ سينا جي سامهون اچي سڌا. پنهنجي هٿن کي گونگي سان ڳاڙھو سان توهان جي سر، تقريبا سطح جي سطح جي پويان گھٽايو.
ھن پيچيده ۾ آخري مشق، 5 ڀيرا انجام ڏيو.
توهان کي پنهنجي پٺي تي ڪوڙ آهي، فرش تي ڪپڙو، گوڏن ڀر ڀريو. سڌو سنئون پنھنجي سينه هٿن سان گونگي سان. اسان انهي اڪائونٽ تي ڪندا آهيون
هڪڙي سادي هٿ سر تان کڄي وڃي ٿي، ٻيو سيڪنڊ تي وڃي ٿي.
- ٻه هٿ اندر ۽ ٻاهر. ..
ٽي - انهي سان گڏ "هڪ"، پر هٿ تبديل ڪرڻ سان؛
- لطيف - هٿن ۾ ۽ ٻاهر. n.
آخر ۾، اسين گهٽ ۽ پيٽ جي پيٽرن لاء مشق ڪنداسين.
اٿي بيٺا، پنهنجن پيرن سان ڪلهن جي چوٽي ڌار، سڌو. اڳتي وڌڻ، هٿن جي ڀرسان گونگا کڻي ويٺل. جسم کي کاٻي طرف ۽ کاٻي پاسي ڪريو، پوئتي سڌو سنئون آھي. هر طرف 20 رخن کي انجام ڏيو.
ٽنڊون ڪلهن ۾ ڌار ڌار. اٿي بيهڻ هڪڙي ھٿ تي بيلٽ، ٻئي ۾ هڪ گونگا. پاڙون نڪتي ڇڪيون، پريس کي دٻايو. ويوري منتقل نه ٿو ٿئي. مختلف هدايتون ۾ 10 ڀيرا ڀيرا ٻيهر ورجايو.