1. اسڪواٽس. رياضت جي عضون جي ران ۽ ڪٽرن کي مضبوط ڪري ٿو. رببر جھڙي جھڙي جذب جي وچ ۾ اٿو، ان جي پڇاڙي ڇڪي. ٽنڊون ڪلهن جي چوٽي ڌار ڌار آهن، گوڏن ۾ ٿورڙا هوندا آهن، سينه سادو هوندو آهي، پريس جا پيٽرا زخم آهن، اهي هٿن تي هٿن تي. جسم جي وزن کي هيل تائين منتقل ڪريو ۽ گوڏن کي ڦوڪيو ته اهي اهي ڌڪڻ جي قطار ۾ آهن. جسم ٿورو اڳتي وڌايو وڃي ٿو، اسپائن غير جانبدار پوزيشن ۾ آهي. بٽڻ جي عضلات کي ڇڪايو، شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. جم ۾، ويھڪ اپن سان گڏ گونگا ڪريو. تجويز ڪيل وزن: 2-9 ڪلو جي گونگا.
2. زور تي موڙيندڙ. رياضت جي بٽڻ ۽ ٿنگڻ واري عضون کي مضبوط ڪري ٿو. فرش کان ٻاھر تائين تقريبا 60 سينٽي جي اوچائي تي دروازو جوب تي رببو صدم جذباتي سان ڳنڍيل آهي ۽ دروازو بند ڪري. هٿ کي پڪڙيو ۽ جھڙي جذباتي کي ڇڪڻ سان واپس قدم. پنهنجا پير پنهنجن ڪنگن جي چوٽي ڏانهن وڌائين، توهان جا گوڏن ۾ ٿوريون وجهي رهيا آهن، توهان جي سينه سنجي ويندي آهي، پراڻن جا پيٽ وڏا هوندا آهن. وڌايل هٿيار جھڙي جذباتي سان گڏ هجڻ گهرجي. جسم جي عهدي کي تبديل ڪرڻ کان سواء، ڦوٽ کان اڳتي وڌڻ کان وٺي منزل تائين تقريبا متوازي آهي. بٽڻ جي عضلات کي ڇڪايو، شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. جم ۾، هن مشق سان گونگي سان گڏ ڪريو. تجويز ڪيل وزن: 2-9 ڪلو جي گونگا.
3. زور تي بيٺو هئاسين. رياض جي پوئتي ۽ پوئتي جي وچ واري حصي کي وچين حصي کي مضبوط ڪري ٿو. جھڙي سطح تي دروازو جي شڪل کي جھڙي جذبڙي سان ڳنڍڻ، پوء پوئتي موٽڻ، جھڙي جذبڙي کي ڇڪڻ. پنھنجي پيرن کي پنھنجي ڪنگن جي چوٽي ڏانھن وڌايو، اوھان جي گوڏن ٿوري دير سان. پنهنجا هٿيار توهان جي اڳيان ٻاهر ڪڍيو، کجيون هڪ ٻئي جي سامھون ڪن. سينه سيڙجي ويندو آهي، پريس کي زور ڀريو ويندو آهي، بلڊ هيٺ گهٽجي ويندي آهي. توهان جي پوئتي جي عضلات کي ڇڪايو، پنهنجو ڪنوار واپس موٽيو ته جيئن اهي جسم سان برابر آهن. سست طور تي شروعاتي پوزيشن ڏانھن. جم ۾، ويٺي دوران ڪيبل ڪڪرن کي انجام ڏيو. سفارش ڪيل وزن: 9-18 ڪلو.
هن پيچيده کان بهتر آهي
توهان کي مختلف مزاحمت سان رببر جھٽ جا جذباتي جو هڪ سيٽ جي ضرورت هوندي. هڪ جھڙي جذباتي سان ڪم ڪرڻ، توهان ڊونببلز کان وڌيڪ وڌيڪ مشق ڪرڻ جي قابل ٿي سگهندا، جنهن جو مطلب آهي ته توهان بهتر توهان جي مشغول ڪم ڪندا. ان کان سواء، هن حالت ۾ توهان کي حقيقت تي ڳڻڻ جي ضرورت ناهي ته توهان جي جذباتي ۽ غير معمولي قوت توهان جي ڪم لاء ڪندو. ان کان سواء، ٿلهي ليٽ ۽ کمپڪشن جھٽ جاذب absorbers کي آساني ۾ رکيل هجي يا انهي ۾ سوٽيڪس ۾ آساني سان رکيل هجي.
4. سينه دٻاء. رياضت جي سينه ۽ ڪنڌ جي سامهون واري سطح جي عضلات کي مضبوط ڪري ٿو. شديد جھڙي جي دروازن کي ڪلهي جي سطح تي جوڙيو ويو ۽ پنهنجو پاسو درواز ڏانهن موٽايو. هٿن کي پڪڙيو، پوء جھڙي جذباتي کي ڇڪڻ سان دروازو کان ٻاهر وڃو. ٽنڊون ڪلهن ۾ ڌار ڌار، گوڏن ڀر ٿلهو. پريس جي عضلات کي زور ڪريو، سينه سيڙيو. توهان جي ڪنڊرن جي ڊيگهه کي پنهنجي ڪاوڙ ۽ ڪاوڙ کي وڌايو، توهان جا هٿ صحيح ساڄي پاسي مڙي ڇڏيندا آهن، توهان جي هٿن تي نظر اچي ٿي. سينه پيٽرن کي مضبوط ڪريو پنهنجي هٿن کي اڳتي وڌايو ۽ ان کي گڏ ڪريو جيستائين جيستائين اهي مڪمل طور تي سڌيون ٿين. واپسي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. جم ۾، هڪ سينه تي ويٺي رهڻ دوران سميلٽر کي پريس ڪريو. تجويز ڪيل وزن: 4.5-18 ڪلو.
5. هٿن جي جھڙي بيٺل آھي. رياضت کي ٽوڙين کي مضبوط ڪري ٿو. مٿين دروازن جي مٿين کي جھڙي جذبڙي سان ڳنڍيل آهي. هٿ کي پڪڙيو، پوئتي قدم، جھڙي جذباتي کي ڇڪڻ. دروازي اٿي بيٺو، ڪپڙو ٿڪڙي، ٿڪيون ٺهرايو ۽ جسم تي دٻايو، کجيون ڳولي لڌا. پريس جي عضلات کي زور ڪريو ۽ سينه سيٽيو. ٽينس جي طاقت سان، پنهنجو پاڻ ڏانهن جھڪو جذباتي ڇڪيو، پنهنجن هٿن کي ختم ڪري ڇڏيندا. سست طور تي شروعاتي پوزيشن ڏانھن. جيڪڏهن توهان جم ۾ آهيو، اهو مشق سمنولر تي ڪريو. تجويز ڪيل وزن: 4.5-18 ڪلو.
6. هٿن جا کڻڻ بيٺل. رياضت کي بيسپس مضبوط ڪري ٿو. جھڙي جي جذب جي وچ ۾ اٿي، پيرن جي چوٽي ڌار ڌار، گوڏن ڀر ٿوري، هٿ سان گڏ هٿ، کجي هٿ اڳيان وڌڻ. ڏند ڪٿا سڌو ٿيو آهي، پريس جي عضون خراب ٿي چڪي آهي، پوئتي سڌو سنئون آهي. عثيل ۽ ايس باڪس پنهنجن هٿن کي موڙي، پنهنجن ڪاسن کي پنهنجي کلائي کي کڻڻ، جڏهن ته قابلين پاسن کي دٻايو وڃي. سست طور تي شروعاتي پوزيشن ڏانھن. جم ۾، هن مشق سان گونگي سان گڏ ڪريو. تجويز ڪيل وزن: 2-6 ڪلوگرام جي گونگا.
سکيا جو پروگرام
ڇا هڪ هفتي ۾ 3 ڀيرا ڇاپو ڪريو، طبقن جي وچ ۾ آرام جي 1 ڏينهن جو انتظام. لائيٽ ڪارڊ جي 5 منٽن سان شروع ڪريو، جيئن پنڌ يا چڙهڻ جي سيريز. ان کان پوء هر مشق جي 12-15 کان پوء رٿا جي پٺيان لڳاء. نقادن جي وچ ۾، سڀني وڏي عضلاتي گروهن لاء مشق وٺي، هر ڪنڊو 20-30 سيڪنڊ لاء. جيڪڏهن مشغول آخري ورهاست کان پوء ٿڪائي نه ٿا اچن، مزاحم وڌائڻ سان شڪو جذب کي گهٽائڻ يا دروازن مان ٻاهر نڪرڻ سان. جڏهن توهان تيار ڪيو، هڪ سيڪنڊ شامل ڪريو، ۽ پوء ٽيون رستو. چوٿين هفتي ۾، مزاحمت سان گڏ شوق جا جذباتي وٺو.