ماهرن مطابق، اهو هفتي ۾ 20 منٽ 3 دفعا مشق ڪرڻ لاء ڪافي آهي، گهٽتائي وقت موت 27٪ جي گهٽتائي کي. جيڪڏهن توهان هن مادي ۾ ڏنل سڀني تجويزين جي پيروي ڪئي، توهان صحت ۾ موقعو وڌائينداسين جتان زلزلي جي دور ۾ 50٪ تائين رهڻو پوندو. اسان هن طريقي سان ڪارڊ ۽ پاور لوڊ ڏيون ٿا ته توهان توهان جي مشق کان وڌيڪ فائدو حاصل ڪري سگهو ٿا. جم ۾ عورتن لاء مشق جو هڪ پيچيده، ڪارڊ آپريشن به وڌيڪ کشش ۽ ننڍو ڏسڻ ۾ مدد ڏيندو!
ڪلاس شيڊول: ڪارڊ کان پوء سرجري کان پوء، هن حڪم ۾ سڀني جو مشورو وٺو. هن طاقت ۾ شامل ڪريو ته توهان جي مشغولن ۾ هن پيچيده کي مڪمل ڪرڻ کان پوء محسوس ڪيو ويندو، ۽ توهان اهو سمجھندا سين ته اهو صرف توهان جي صحت کي مضبوط نه ڪندي، پر توهان جي روزانه معاملن سان مقابلو ڪرڻ ۾ توهان جي مدد پڻ ڪنداسين. توهان آساني سان بيٺل زخم ۽ زخم کان بغير، بيهي کڻڻ وارا ۽ ٿورڙا ڪم ڪري رهيا آهيو.
مان ڪيترو ٽرين گهرجي؟
آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽ ڊائريڪٽر، آمريڪن هائوس ايسوسيئيشن سان گڏ، اندازو آهي ته اهو هر هڪ مشق جي 8-12 تجزييات کان گهٽ ۾ گهٽ 1 نقدي سفر ڪري بنيادي پيچيده گروپ کي هفتي ۾ 2 ڏينهن استعمال ڪرڻ ضروري آهي. جيڪڏهن توهان وٽ وقت آهي، توهان هر مشق جو 2-3 سيٽ انجام ڏئي سگهو ٿا. انهن تحريڪن جي وچ ۾ 6 سيڪنڊن لاء آرام.
- پريس بينچ سان پريس
پيرن جي پٺي، بٽيون، پوئتي ۽ ڪلهي وارڊ وارو ڪم. اٿي بيٺا، توهان جا پير پنهنجن ڪاسن کان وڌيڪ هوندا آهن، وچ ۾ جسم جي چراغ کڻندا آهن ۽ پنهنجي هٿن جي سامهون پنهنجا هٿ رکندا آهن، توهان جي هٿن ۾ هڪٻئي سان ڀريل آهي. ڏاهپ ويٺي ڪم ڪريو، فطري ذرا ذرا ذرا ذرا. پوء هيٺ ھيٺ ويھندڙ (جسم جي وزن کي هڻڻ تي پھرايو وڃي) ۽ ھڪڙي ھڪڙي بيھار کي ڊگھن ڏانھن وڌايو، ڪاوڙ کي "نظر" اڳتي وڌايو، کڏ مٿي. ڇڪڻ واري بٽڻ، جلدي جلدي سڌو ڪريو، پوء پنهنجي سر مٿان هڪ بيهڻ وارو جسم بلڊر سوهي. هڪ اڪائونٽ تي رکو. آهستي آهستي واپس وڃو ۽ 8-12 دفعا ٻيهر ورجايو.
- هٿن جي حوالي سان بال تي
سينه جا پيٽ، ڪلهي وار ۽ ڍڪڻ واري استحڪام جو ڪم. گونگا وٺي وٺو ۽ فٽبال تي ڪوڙ - ڌاڙي جي وچ ۾ بندوق ۾، فتبال تي. پنهنجي پيرن جي چوٿين تي پنهنجا پير رکو ۽ پنهنجن سادن جي سامهون ٻاهر ڪڍو، سادات "نظر" هڪ ٻئي تي. ساڳئي وقت، سڄي کوٽ کي دٻايو، سڄي دٻي پاسي کان گونگا کڻي، ۽ پنهنجي کاٻي هٿ کي ڪلهي جي سطح تائين گهٽايو، ٿڙ تي ٿڪايو، ٿاميل ڏسڻ ۾ اچي ٿو. 1 اڪائونٽ تي رکون، پوء پنهنجي هٿن سان ٻيهر سينو ۽ ٻيهر ورجائڻ کان، ٻي طرف تبديل ڪرڻ. هي هڪ ورهاڱي وارو ٿي ويندو. اهو 6 ڀيرا رکو.
- پختون ھلن سان
آرمي عضلتون ۽ استحڪام جو ڪم. ڪوڙ تي ويهڻ واري فٽ مٿي تي لاٿائين ۽ هٿن تي اڳتي وڌو - تنھنڪري اھو جھاز بال جي چوٽي تي آھن، ھٿن جي ھٿن جي چوٽي تي پنھنجو ھٿ وجھي. پنھنجا رڱو بلند رکو ته جيئن سڄو جسم سر کان ٽائيم سڌي سڌي شڪل بڻجي. هن پوزيشن حاصل ڪرڻ، پنهنجي قابليت کي موڙ ۽ جسم کي منزل تي آڻيندو. ان کان پوء، پنهنجن هٿن کي سڌو ۽ پنهنجي هٿن تي هلن ٿا - انهي ڪري اهي تهذيب فٽبال تي آهن. ان کان پوء ٻيهر اڳتي وڌڻ شروع ڪيو. ان ڪري، 8-12 ورزش جي ورهاست ڪريو.
- متحرڪ قطار
پيرن جا ڪپڙا، بٽيون ۽ عضون-استحڪام جو ڪم. اٿي بيٺا، پيرن جي چوڪ ڌاران، پنهنجي پٺي جي جسم جي پارسي کي وجهي ڇڏي ۽ پنهنجا هٿ پنهنجن ڪلهن کان ٿورو مٿي رکو. سڌو سنئون سڌو رکين، هڪ قدم اڳتي وڌو قدم اڳتي وڌو، ڳٻي - ڇانو مٿان. تنهنجي ساڄي پير سان پڪو ۽ پسمانده قدم ٺاهيو - اهو هڪ ورهاڱي وارو ٿيندو. 1 اڪائونٽ لاء رکو ۽ ورجائي وٺو. ڪر 8-12 رجوع ڪريو، پوء پنھنجي پيرن کي تبديل ڪريو.
ڪافي وقت نه آهي؟
ھن پاور پيچرو کي مڪمل ورزش ۾ مٽايو، ھر مشق کان پوء cardio-loading جي 2 منٽن کي شامل ڪيو (معياري طور تي تيز ۽ شدت واري سرگرمي). 10-15 منٽن سان اعتدال پسند ڪارڊ سان پيش ڪيل سيشن مڪمل ڪريو.
- ٻيڙيء جي چوٽي
مشغولن جي بٽڻ ۽ عضلتون-استحقاق جو ڪم. ساڄي پاسي تي لڙهي پير، سڌو پاڻ تي جراب. توهان جي کاٻي هٿ ۾ گونگي وٺو ۽ سڄي ساڄي پاسي مٿان رک. ساڄي هٿ جي ڪنڊ تي صحيح طور تي رکڻ گهرجي ۽ ڪلهي تي سختي سان رکيل هجي. پنھنجي چپھن کي وڌو ۽ دٻاء جي عڪاسي کي ڇڪيو. هن جي عضلات جي قوت سان، جسم اڃا تائين رکو، حق تي ڪلهه نه ڪر. بائیں سطح تي هپ سطح ڏانهن وڌو. هيٺئين ٽنگ (هڱا اٿيا وڃن) ۽ ورجائي ٿو. ڇا 8-12 ورهاست ۽ پنهنجي پيرن کي پوري ڪرڻ لاء پوري طريقي سان.
- فٽبال تي ٽينس لاء مشق ڪريو
ڪپڙن ۽ عضلات جي استحڪام ڪم. فٽبال تي ساٿ ڪر، گوڏن ڀرڳڙي، پيرن تي، کڏون ڪڙيون جي اڳيان بال جي خلاف. پنھنجي حوصلہ کي صاف ڪريو، پنھنجي جھلائي کي کڻڻ ۽ ٿورو اڳتي وڌڻ، پھر پير بال کان پري منتقل ڪريو - آپ کے پير، اسٹري شدت اور وزن تيز. توهان جي قابليت کي موڙي ۽ منزلن کي پنهنجي هڏن کي گهٽايو. پوء پنهنجي هٿن کي سڌو ۽ ڌڪايو. مجموعي طور تي، 8-12 ورهاست ڪريو.
- شديد جذباتي بيلٽ سان وڌائڻ
هن جي بٽڻ، پوئتي، مئٽرڪ ران ۽ بيسپس جا ڪم. جھڙي جذباتي جي گرفت جي گرفت کي پڪ ڪريو، پنهنجن هٿن کي کجين جي ڪنارن تي رکي ۽ ٽيپ جي وچ تي بيٺل، پيرن جي ڪلر جي چوٽي ڌار ڌار. جسم کي اڳتي وڌايو وڃي 45-90 درجا جي زاوي تي، جڏهن ته ڳر جي قدرتي وکر برقرار رکي. جيڪڏهن ٽيپ تمام ڍڪيل آهي، ان کي ڇڪايو جيستائين اهو تڪرار محسوس ٿئي. توهان جي قابليت کي بچايو ۽ ڪنارن ڏانهن برش کڻڻ. جڏهن ته توهان جي هٿن کي اڃا تائين ۽ توهان جي بٽڻ کي ڦهليندي، واپس سڌريل پوزيشن ڏانهن وڃو. پنھنجي ھٿن کي ڌوڙايو ۽ ورجائي ڪريو. مجموعي طور تي، 8-12 ورهاست ڪريو.
- ڪلاس
پيرن ۽ ڪٽرن جا عضون ڪم ڪن ٿا. پنهنجا پير پنهنجن ڪاسن کان وڌيڪ وڌائين ۽ اڌ-اسڪوٽ ۾ ڳاڙهو ڪريو. توازن لاء هٿن تي هٿ رکندي يا ٿوري گهڻي کڻڻ، توهان جي کاٻي ٽنگ منزل کي بند ڪري ڇڏي. قائم توازن قائم ڪرڻ، هڪٻئي تي اڳتي وڌو ته اڳتي پيرن تي ۽ هڪٻئي کي کاٻي پاسي. پوء انهي پير تي اڳتي ۽ سڄي دڙي تي. ادا 8-12 ڏسو ٽڪريون، پوء چوڌاري ڦوٽو، پنهنجا پير تبديل ڪريو ۽ سامهون واري رستي ۾ جمپنگ شروع ڪريو. نفسياتي مشق جا فائدا واضح آهن، ڇاڪاڻ ته اهي سڌي طرح دل جي ڪم سان لاڳاپيل آهن. باقاعده طور تي پيش ڪندي، توهان رت جي دٻاء کي گهٽايو، "سٺو" کوليسٽر جي مواد کي وڌايو ۽ دٻاء ۽ پريشاني جي سطح کي گهٽايو، ۽ تنهنڪري خاص طور تي دل جي بيماري جو خط گھٽائي ٿو. ان کان علاوه، توهان اوٽيوپروپوس، ٽائپ 2 ذیابيطس ۽ ڪجهه خاص ڪينسر جي واڌاري جي امکانات کي گهٽايو.
- ڪيترو ئي سکيا ڏيڻ
هفتي ۾ پنجن يا گهڻو وقت، اعتدال پسند شدت جي گهٽ ۾ گهٽ اڌ ڪلاڪ ڪارڊ جي تربيت گذاريندا (اهو اهو سطح آهي جڏهن توهان جو ڳالهائڻ دوران توهان ڳالهائي سگهو ٿا، گيت نه ڪريو!). متبادل طور تي، توهان 10 منٽن جي تيز شدت ورزش جو انتخاب ڪري سگهو ٿا (جڏهن توهان سخت سان چالو ڪري سگهو ٿا ۽ گفتگو کي برقرار نٿا رکي) هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 3 ڀيرا. صحت جي وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ لاء، ماهرين کي مشورتي ۽ تيز شدت وڌائڻ کي وڌائڻ ۽ تربيت جو وقت وڌائڻ جي صلاحيت آهي (مٿي ذڪر ڪيل سفارشن کان گهٽ گهٽ آهي). منتخب ٿيل پيچيدگارن کي ظاهر ڪيل آرٽيڪل مان ڪڍي وٺو (ڪنهن به قسم جو ڪاريو مناسب آهي: سائيڪل، هلائڻ، پنڌ، قدم)، هي هفتي جي ڏينهن ۾ لوڊ کي ورهائڻ ۾ توهان جي مدد ڪندو.
ٻي سرگرمي
انهي منصوبن ۾ جلندڙ ڪليسيا جي صحت کان بهتر بڻائڻ لاء وڌيڪ منصوبا آهن. جيڪڏهن توهان وڌيڪ پاؤنڊ وڃائڻ چاهيو ٿا يا نوان کي نوڪرين کان پري هڻي، تربيت جي وڌيڪ ترقي واري سطح تي وڃو. توهان کي گهٽ ۾ گھٽ 60-90 منٽن جي ڪارڊنگ جي ضرورت هوندي (وچولي کان تيز-شدت) هفتي ۾ 5-6 دفعا. هفتي، توهان کي 300-450 منٽن جو مشورو ڏيو. مشڪل ڪم وانگر بلڪل نه. نمايان نتيجو حاصل ڪرڻ لاء، مختلف ماڻهن کي ڪم ورڊ جي مختلف سطح جي ضرورت آهي. بهترين نتيجو معقول غذا سان ٽريننگ جي هڪ ميلاپ آهي. توهان کي گهٽ ڳڻپيوڪر ڪبو، گھٽ وقت توهان کي ان کي ساڙڻ جي ضرورت آهي.