يقينا، توهان کي ڄاڻو ٿا ته يوگا جي ڪاسٽ، مينز ۽ ميسن کان وڌيڪ بهتر، ۽ اڃا به چاکليٽ کي دٻايو. تنهن هوندي به، گهٽتائي تي پنهنجي نفسياتي اثر هن جي طرفان ختم نه ڪيو آهي. يوگا کي جسم جي پيچيده طريقي سان متاثر ڪري ٿو. اهو سڀني سڀني عضون ۽ عضون شامل آهن، پوسٽري ۾ بهتري، صحيح جسم جي ڍانچي ۽ سهڻي سلائيٽ ٺاهي ٿو. هن پيچيده ۾، اسان ايانااس شامل ڪئي آهي جيڪا مشڪينن جي ڪمزوري (پريس، بٽيون، ٻاهرين ران، گهٽر) جي شڪل ۾ شامل ٿي رهي آهي. ساڳئي وقت، اهي اسپن وڌائي، جسم جي نرم ڇنڊو مهيا ڪن ٿا. ياد رکو ته: يوگا، وزن جي نقصان لاء سانس ڪرڻ جو مشق خوشيء سان ۽ توهان جي جسم جي صلاحيتن جي مطابق ڪرڻ تمام ضروري آهي. ناشتو يا رات جي ماني ڪرڻ کان اڳ هڪ هفتي ۾ ڪيترا ئي پيچيده ڪم ڪريو. جيڪڏهن توهان کائڻ کانپوء آهيو، هڪ روشني کان پوء اڌ ڪلاڪن کان پوء ٽن ڪلاڪن دل سان کائڻ کانپوء. پريانام سان سبق شروع ڪريو، ۽ لازمي طور تي شيورياسانا سان ختم ڪريو. ٽائيم وقت کان پوء آسودو ورجائي ۽ جلدي تعجب ڪريو ته توهان ڪيترو به ڪيئن ڪري سگهو ٿا.
ويرابروڪارسانا
سڀني وڏن عضب جي گروهن، عضلاتي-استحقاق کي وڌائڻ ۽ مضبوط ڪري ٿو. مجموعي طور تي پوزيشن بهتر ڪري ٿي، پوري ڪري گهٽر ۽ سلائيٽٽ لائينون کي ڊگهو ڪري ٿو. پنهنجا پير پنهنجن ڪاسن کان وڌيڪ وڌاء، پير هڪ ٻئي سان متوازي آهن. کاٻي پاسي کي هڻڻ تي ڇڪيو، ڇڪٻي پاسي کان کاٻي کٻي پاسي کي ٽڪر تي وڍيو، ٽچيل مٿي تي مٿي. پر انتساب، توهان جي هٿن جي کجين کي ٺهڪيندي، پنهنجا هٿ مٿي سڌو اٿو ته جسم جي ساڄي پاسي کان آڱر جي آڱريون کان وٺي قطار ۾ اڇلينديون. 30-60 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن ۾ رکو، شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو ۽ آستان جي ٻين طرفن ۾ انجام ڏيو. جيڪڏھن اھو توھان لاء ھن ڳالھھ لاء اھو ڏکيو آھي، توھان پنھنجي ھٿن کي ڦيرايو ۽ پنھنجي ھپ تي پنهنجا ڳاڙھو وجھي سگھو ٿا يا زاويه کي گھٽايو. هڪ طرف اشارو ڪندا آهن، نه وساريو ته توهان ان کي پورو ڪرڻو پوندو. ۽ اهو تمام ضروري آهي ته توهان ٻنهي طرفن تي تقريبا برابر برابر وقت صبر ڪيو. پنهنجي طاقت تي ڳڻيو!
ٽنڊاسانا (نصف انگن تي توازن)
اڳوڻي آسا جون خدمتونون. پيٽ کي مٿي وڌائيندو آهي. اسپن کي ڇڪڻ، ڪمر جي خوبصورت وکر ٺاهيندي. اٿي بيٺا، پيرن جي چوٿين ويڪرس تي. ڦاٿل، پنهنجا هٿ مٿي ڪر ۽ مٿي. ايجليٽ، ڊاپراگم ۽ پيليس فلور جي مشڪ کي ڇڪڻ ۽ ايندڙ انسولين تي، پيٽ ۾ رکجي ٿو، اڌ کان بچي وڃي ٿو. ڇڪڻ، پنهنجي هٿن تائين پهچ، پنهنجو مٿو اڇلائي نه اڇلايو. هن پوزيشن ۾ رکو، جيئن توهان ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان 5 سيڪنڊ کي دٻايو، 3 ڀيرا ٻيهر ورائي، 10-15 سيڪنڊن جي 2 دفعا. جلدي تي، پنهنجي هٿن کي گهٽ ۽ توهان جي پيرن تي بيهڻ.
ڪناسا (گھمڻ سان تڪرار)
هن جي پڙهائي واري ماهر واريون ماهر، ڇنڊن جي ٻاهرئين پاسي، مطالبو ڪيو ويو آهي "ڪنن" کي گهٽائي، لمبر جي چمڙي کي وڌايو، گهٽر لائين وڌائين. ويٺو ڪر، تنهنجي پير پکيڙي. توهان کي رڳو پيچيدگي محسوس ڪرڻ گهرجي، درد نه. پنهنجو پاڻ کي ڇڪڻ بند ڪريو، پنهنجن پيرن جي پوري پوئتي مٿاڇري کي فرش ڏانهن. کاٻي پاسي واري کاٻي پاسي کي ڇڏي، کاٻي هٿ کي هپ جي ٻاهرئين پاسي، ساڄي هٿ - اندروني ٽنگ سان. پر انسپائريشن، پنهنجي کاٻي هٿ کڻايو، پوء - مٿو ۽ پنهنجي هٿ جي کجيء تي. خارجي تي، سڄي دڙي تي ڌڪ، ڦاٿل کائي ڪلهي تي ڪلهي ٿو. جلدي تي، پنهنجي سر ڦيرايو ۽ پنهنجي ڪلهي کان هيٺ حد تائين ڏسي. هن پوزيشن ۾ 1 منٽ لاء رکو. واپس ڪڍڻ ۽ کڻڻ ذريعي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو، ۽ ٻئي هدايتن ۾ آستان انجام ڏيو (جھڙي جو زاھ ساڳيو آھي). جيڪڏهن توهان فائنل تي پير نه پوڻ چاهيندا، صرف ان کي مٿان رکندي ۽ پنهنجي هٿ کي کڙڪايو، محسوس ڪيو ته گهٽر ليول ڊگهو ٿي، پوئتي جي پٺي وانگر.
واششٿاسانا
قوي آڱرائي ۽ عضلات جي ٻاهرين سطح جي مٿاڇري کي مضبوط ڪري، سهڻي ٿلهي بينڊ ٺاهيندي آهي. اسٽاف جي اسٽاف ۾ داخل ڪريو. پنهنجي ساڄي هٿ توهان جي بٽڻ کان هٿ جي ڊيگهه تي رکي ڇڏيو. توهان جي کلائي هڪ ئي قطار تي صحيح هيل وانگر آهي، توهان جي آڱريون توهان کان اشارو ڪري رهيا آهن، پياد کي منزل تي دٻايو ويو آهي. سانحي ۽ تنفسي جي گرفتاري تي، سڄي ساڄي هٿ کي سڌو ڪري، جسم ۽ ڍڳ کي ڪڍڻ ۽ pelvis ۽ کندهن کي ختم ڪري ٿو. پيرن تي پيرن (جيڪڏھن اھو ڏکيو آھي، توھان پنھنجي گنگن کي پار ڪري سگھوٿا يا پنھنجي گھٹنے تي جھليندي) ۽ پنھنجي ساڄي ھٿ کي کڄي اچھ. ڪجھ سانس وٺو - جلدي ۽ ان کي گهٽ ڪريو، ان جي مٿي جي پوئتي. جيستائين توهان ڪري سگهو ٿا هي پوزيشن هن جي لاء رکو. اڀرڻ کان اڀرڻ، وري پنهنجي کاٻي هٿ مٿي اٿي ۽ مدد واري هٿ جي قابليت کي ڦليندي، فرش ڏانهن روڪي ڇڏيو. ٻئي طرف اشارو ٻئي طرف پيش ڪريو.
نئونڪاسا (گرت ۾ ٻيڙيء)
جسم جي پٺتي جو مٿاڇري کي مضبوط ڪري ٿو ۽ خوبصورت سهولتون ٺاهيندي، پيٽ کي مضبوط ڪري ٿو. نازڪ ڏينهن جي پيروي نه ڪريو. پنهنجي پيٽ تي ڪوڙ، پيرن جي پنهنجي چوٽن جي چوٽي تي، توهان جي اڳيان توهان جي هٿن جي چوڪ تي هٿ، توهان جي هٿن جي ربن منزل ڏانهن پکڙيل آهن. انشورنس ۾، مٿان هٿ رکو، پنهنجن هٿن، سر، ڌاڙيلن ۽ فرش مٿان پيرن کي کڻڻ. مٿي نه ٺڪرايو، ڪرشن ذريعي اڀرڻ تي چڙهڻ. پنهنجي نڪ سان بيخود ۽ حيران ٿي وڃي: تنهنجي پيٽ وانگر هڪ بال وانگر، سورن ۽ گلا کي کليل. گهٽ ۾ گهٽ 20-30 سيڪنڊن لاء فائنل پوزيشن ۾ رکو، پوء ان کي آسان طور تي ان جي اصلي پوزيشن ڏانهن واپس آڻجي. جيڪڏهن توهان 60 کان وڌيڪ سيڪنڊن لاء اسانا ۾ بيهڻ نٿا چاهيو، ته پوء ٻيهر عمل ڪريو.
نيواسانا (ٻيٽ جي ايڪوز تي ٻيڙيء)
پيٽ جي فلور، ڪمر جي پيٽ تي شاندار اثر فراهم ڪري ٿي. نازڪ ڏينهن تي نٿي ڪري سگهجي. تنهنجي پٺي تي ڪوڙ، پير گڏ ڪري، پنهنجي هٿن کي پنهنجي هڏن تي دٻاء. خوشبو ۽ پنهنجي هٿن سان توهان جي هڏن تي، جسم ۽ پيرن کي کڻڻ شروع ڪيو، فائنل پوزيشن ۾ اهي خط V. فارم ٺاهيندي، واپس سڌي طرح آهي، هٿن ۽ پيرن منزل تي متفق آهن، توهان ايڇيميم جي دڙي تي نظر اچي رهيا آهيو. کڻڻ دوران، پیٹ واپس ختم ٿئي ٿي، pelvic فرش جي مشق جي طاقت کي استعمال ڪريو ۽ پوزيشن کڻڻ دوران سوچي نه ڪريو. جيڪڏهن پريس ڪافي مضبوط نه آهي، ته توهان پاڻ کي هٿن سان قبضو ڪري سگهو ٿا، ڪجهه سانس وٺو ۽ پوء ان کي ٻيهر وڃڻ ڏيو. جيڪڏھن چڱي طرح تيار ڪريو، پنھنجي گوڏن کي سڌو ڪريو. ايانا کي نڪرڻ، جلدي سان، پوئتي پوزيشن پوئتي موٽڻ تي واپس. جيستائين پوئين پوئين طور تي ايانا کي برقرار رکڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان ان کي 5 سيڪنڊ کان وڌيڪ رکڻ لاء رکي سگهو ٿا، 2 پڙهندو.
(ايگل سمهڻ) - موڙي تي موڙ
آرام سان آرام ڪري ٿو ۽ ساڳئي وقت تي ٿڪيل پيٽ جي عضلات ۽ هپ پيٽ تي ٿڪايو وڃي ٿو، گهٽ ۾ گهٽ رهڻ. تنهنجي پٺي تي ڪوڙ، هٿن جي هٿن ۾، پنهنجا گوڏن ڀر. انھيء جاء تي جتي اھي ڪوڙھ آھن، انھن کي ھڻڻ گھرجي. پر انسپائريشن، سڌو سنئون ٽنگ مٿي کڻندي. جلدي تي، ڪڙيون ڇانو واري ڀر واري علائقي ۾، پوء پنهنجو ساڄي پير سان کاٻي پاسي سان ڀري ۽ ڇڏي، پيرن جي کٻي پاسي کان پير گذري. خوشبوء، ۽ پنهنجي سانس هٿ ڪرڻ، جسم کي موڙ، جلدي تي، پنهنجون چپيون کاٻي پاسي کي، ۽ پنهنجي سر کي حق ڏانهن ڦيرايو. منزل کي پنهنجي ڪاسرن کي نه وٺو، توهان جي پوئتي سڌو سنئون آهي، ڊاڍراگرام سخت ٿئي ٿي. انهي موقعي تي 1 منٽ لاء رکو. پر انسپائريشن، ايٿ مان نڪتو، تنهنجي پيرن کي خالي ڪريو. اهو ان جي سامهون هدايت ۾ اچي.
مارجري آس
مدد کي پندرھن جي پسمن کي وڌايو آھي. معتبر ڦيري جي مشڪين کي متاثر ڪري ٿو، هڪ نرم سلائيٽ لائن ٺاهي. سڀني چئن تي اسٽينڊ، هپ جي هيٺان گوڏن، ڪلن جي هيٺيان کلائي. جسم جي وچ واري لڪير تي پنهنجو صحيح کجيء کي ڇڏي ڏيو. شڪاخت ۽ خوشبو پنهنجي بائیں هٿ سان سلائنگ موٽر ٺاهيندا، آخري نقطي تي، کاٻي پاسي ڪلهي ۽ فرش ڏانهن وڌو. تيلي تي، پنهنجي بائیں بازو پنهنجي سر مٿان وڌو، منزل تي کجيء. پنهنجي سانس ڪر ۽ پنهنجي ڪلهي کي پنهنجي ڪلهي تي مٿي ڪري، ڪنهن جوش سان، پنهنجو سر ڦيري ۽ ڇت ڏانهن وڌو. هڪ منٽ تائين پوزي ۾ رکون. آسون کان نڪري، پنهنجي کاٻي هٿ کي موڙيندڙ ۽ پنهنجي کجوم کي منزل تي رکڻ. انسپائريشن ۾ واڌ. اسان جي پيچيده کي پرواناماس سان گڏوگڏ، جيڪو خوبصورت، ڳريل پيچرو ڳولڻ ۾ مدد ڪندو. ڇا هن ناشتي جي اڳوڻي ڪمري ۾ صبح کان اڳ صبح ڪريو. 5 منٽ جي آخر ۾ ٻار جي نڪ ۾ ڪوڙ ڳالهايو.
شيوريه انولوم کي ساڌا ڪري ٿو (ڪڪڙ ۽ ٿڌي). اهو شام جو 11 بجندي تائين شام جو آهي. ترڪيmas ۾ ويٺا آهيو يا ترڪي پيرن ۾ پنهنجو ٽڪر پار ڪريو. ساڄي هٿ جي وچ جي آڱر کي ٽئين اک جي جاء تي، انگوڱ آڱر ۽ ٿوري آڱر جي موڙ تي رکو. ڦاٽي سان ٻه نڪتل. ساڄي ناڻي تي انگن جي آڱر کي دٻايو ۽ صحيح ناستن جي ذريعي اشارو ڪريو. پنهنجي انگن سان پنھنجو ساڄي انگ سان بند ڪريو، پنھنجي بائیں طرف مڙي ڇڏيو. ورجايو 9-12 دفعا. مصيبتن سان، پريايا کي روڪيو. ڪپلابهٽ - سانس، ڊاٽراگم شامل آهي. ساڳئي پوزيشن ۾ ويٺو، پنهنجا هٿ توهان جي پيٽ تي رک، ٺهرايل طور تي پيش ڪن، توهان جي نيويل کي توهان جي پوئتي موٽڻ لاء. 1-5 منٽ ٻيهر ورجاء، هر 40 سانس ٺاهڻ، سانس. ڀاسڪي ويٺي ساهيو، جنهن جي دوران سينه هلڻ. هن جي هٿن تي هن کي هٿ وجهي، محسوس ڪيو ته ٽوسو ڪيئن انشورن تي لڳائي. هڪ متضاد تلقين جو سلسلو جاري آهي. 1-5 منٽ ٻيهر ورجاء، هر هڪ 10-20 سان گڏ سانس. ٻيو ۽ ٽيون پريامااما نازڪ ڏينهن ۾ مس ٿيو.
يوگا کي ختم ڪيو ويندو:
- توهان کي بخار آهي
- توهان کي نازڪ ڏينهن آهي (پهريون اڌ)؛
- توھان شراب پيئندو ھوس؛
- جيڪڏهن توهان تمام گهڻي سختي يا ڏاڍي ٿڪل حالت ۾ آهيو.
- جيڪڏهن توهان کي رت جي دٻاء آهي (پراناما ناگزير آهي)؛
- ڌنڌي کان اڳ، قافلو نه پائي، مضبوط چاء، دونھون (خاص طور پر پرياه جي سامهون).