اڳ ۾ ئي گذريل صديء جي 70ن ۾ سلولوز کي پتلي جسم لاء اهم عنصر سڏيو ويندو هو. هڪ غذا سيلولوز سان گڏ حساس نتيجو ڏئي ٿو، وزن وڌائڻ آسان آهي. اضافي طور تي، ڪجهه دير کان پوء ٻيهر جمع نه ٿو ڪري. صحت جي عام حالت پڻ بهتر ٿي آهي. موهٽي کان خارج ڪرڻ جسماني سطح تي 4 کان 6 مهينن تائين پهچايو ويندو آهي. هن وقت، گهڻا ماڻهو ان خيال ڏانهن وڌي چڪا هئا ته وزن جي ضايع ٿيڻ ۽ ف-غيٽ کي مارٿرن کي شاندار ۽ پراڻو اثر انداز سان نظر ايندو. سڀ کان وڌيڪ عجيب ۽ ظالمانه درٻار ۾ مشغول جذبو پيدا ٿي ويا آهن. انهن مان ڪيترن ئي ٻڪرين واري اداري جو دشمن قرار ڏنو ويو. ڪجھ ملڪن ۾ اهو ڪاربوهائيڊيوٽس، پروٽين ۽ چربی جي استعمال کي سختي سان محدود ڪرڻ جي منع ڪئي وئي. ڪيترائي ماڻھو سمجھن ٿا ته اھي رڳو گھڻو وزن کان ڇڏڻ گھرجي، پر پنھنجي صحت کي بھ نھ وڃائي. وڌ تڪليف کانسواء تڪليف ۽ وزن جي "بغاوت" جي آجيان ڪئي وئي آهي، جيڪا ڀا-غذا کي محسوس ڪرڻ جي ضرورت آهي، سبزيج فائبر ۾ مالدار.
ڪهڙو فائبر بهتر آهي؟
بهترين کاڌي مان فائبر آهن - خاص طور تي، قدرتي فطري مواد. اهي ٻج ۽ اناج ۾ موجود پودائن جو اناسب گول آهن، بلڪه انهن جي ٻاهرئين سطحن ۾. اهي شيون جڏهن گم ٿي ويندا آهن جڏهن اهي صاف ٿي سگهن ٿا. تنهن ڪري، خام خوراڪ جي شين تي مشتمل سبزيبل فائبر وڌيڪ مفيد ۽ صحت مند آهن. غذائي فائبر جو هڪ خاصيت اهو آهي ته جسم انهن کي مڪمل طور تي عمل نه ڪندو آهي. ان ڪري ڇو جو فائبر جي تمام ڊگهي عرصي لاء کاڌي مان هٽايو ويو هو. اهو غلطيء سان سمجهي سگهجي ٿو ته اهي "بي گهرڊ وارا تڪڙا" آهن، جيڪي صرف پيٽ ڀريندا آهن ۽ هضمي ٺاهڻ ڏکيو آهن. اڄ، اهو سامهون ثابت ٿئي ٿو - سبزي فائبر سان گڏ خوراڪ خوراڪ، هضم ۾ بهتري ۽ سليگ کي هٽائڻ ۾ مدد، وڌائي وزن جي راضي ڪرڻ ۾ مدد.
اهڙا ٻه قسم آهن جيڪي ڀريل ۽ ناپسند ٿيل آهن. سربل (پيٽرين، هائيسيلولسس، رينج، اجنبيٽ) ڍنڍ ۽ اناج ۾ مليا آهن. بنيادي طور تي، اها ڪڻڪ، ٻاک، ٻڪريون ۽ انهن جي جوڙجڪ، سامونڊي وڻن، ڀاڄيون ۽ ميوو آهي. اهي کاڌي جي جذب کي سست ڪري ٿو، جيڪا توهان کي رت جي شڪري جي نگراني ڪرڻ ۽ جلدي ٿڪائي جي احساس حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي. ميون ۽ ڀاڄيون، ميون ۽ ڀاڄيون پڻ مليا آهن، خاص طور چانورن ۽ چرن ۾. هي اندر جي اندر کي صاف ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، ۽ پيٽ "گھڙي وانگر" ڪم ڪرڻ شروع ڪري ٿو. اضافي کوليسٽرول ۽ نقصانڪار زهراتي مادو جو نتيجو تيز ٿئي ٿو. جيڪڏهن توهان وڌيڪ وزن کان نجات حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا ۽ نه ئي هلو هلو، جڏهن ته وڌيڪ ٿڪيل فائبر کائڻ گهرجي. پيٽ ۽ ارادي ۾، اهي، اسپنج وانگر، سڄي جڳه ڀريندا ۽ بک جي احساس کي ختم ڪن ٿا. پر انهن ۾ ڪيليريا ڪونهي. پٺيان ف ايف غذا بلڪل سادي آھي - ميون، ڀاڄيون ۽ سڄو اناج کاڌو کائيندا آھن. پر ان کان وڌيڪ نه ڪريو! سبزي جي سبزيج فائبر ۾ مالا غذا لاء مصنوعات جي وڌ کان وڌ چونڊ آهي.
ڀائر اسان کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪئين ٿا؟
وڌيڪ فائبر، في ماڻهون ڀريل، وڌ کان وڌ وزن جي وڏي نقصان جي ڪري ٿي. هڪ عام جسم سان هڪ ماڻهو وزن ۾ فيبر جي اوسط جو 19 گرام استعمال ڪندو آهي، جڏهن ته هڪ ماڻهو موتميت کان بچي ٿو - ٽي دفعا گهٽ. اهو ثابت ٿيو آهي ته عورتن جو سبزيج کاڌي جي سسٽم جي پيروي جو وڌيڪ توازن ۽ سٺو صحت آهي. F-diet جي لاء جسم ڪاميٽي انڊسٽري (هن وقت "گولڊ معياري" وزن جي تخميني لاء) 21.98 آهي. مقابلي لاء: انهن ماڻهن جو گوشت جيڪو فائبر ٻوٽي کي پسند ڪري ٿو ۽ گهٽ گوپ کي استعمال ڪن ٿا، جسم جي وڏي انگ اکر 23.52 آهي. مصنوعات سيلولوز جي اعلي مواد سان گڏ اسان جي جبه ڪم ڪرڻ جي سبب ٺاهي ٿي، ڇاڪاڻ ته اهي انهن جي پوري ۽ مسلسل طور تي چيري جي ضرورت هوندي آهي. مثال طور، اسان جي چيلنگ جي سازش جي ڪوشش ڪوشش ڪندو آهي جڏهن بيڪنگ کائي کان 30 ڀيرا وڌيڪ آهي. بالآخر، اسين عام طور تي گهٽ کاڌو کائڻ چاهيندا آهيون. جامد رس جي اثر هيٺ، پیٹ ۾ حاصل ٿيڻ سان، سيلولوز پنهنجي حجم وڌائي ٿو. ذخيري پوري ٿئي ٿي، جيڪا سنفريشن جي چالو ٿيل ريڪارڊ آهي. انسان هاڻي ڪوبه کائي نه ٿو سگهي، ۽ بدن کي پنهنجي فيڊ اسٽوريج کي پروسيس ڪرڻ جو موقعو مليو آهي.
هاء فائبر کاڌي خون ۾ شڪو واري سطح جي هڪ مستحڪم سطح کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي ۽ ماني کائڻ کان پوء به ٻن ڪلاڪن بعد تغيرات کي محسوس ڪري ٿي. توهان جي غذا ۾ ڪافي فائبر شامل ڪريو، ۽ ڪنهن به جسماني ڪوشش کان سواء هر ڏينهن تائين 140 کان 175 ڪيڪال تائين وڃائي سگهندا. تمام ڪيترا کیلوري کي ساڙڻ لاء، توهان کي 20 منٽ ڪراس جي ضرورت آهي. هر جسم لاء، فائبر جي ڪيترن ئي گرام هڪ بونس مهيا ڪري ٿو - اسان جي روزمره مينيو جي ڪل توانائي 7 ڪيڪال طرف گھٽائي ٿو. پوء سبزي فائبر ڪئين وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪيئن ڪندو آهي؟ پهريون، فائبر جسم کي خاص ايصيل پيدا ڪرڻ جو سبب بڻن ٿا جنهن ۾ ڀاٽي جي غذائي تيز توانائي جي قيمت سان گڏ (1 گرام 9.3 ڪيڪيل آهي). ٻيو، فائبر کي کنڊ جي جذب هيٺ سڏي ٿو ۽ نائٽرن لاء هڪ رڪاوٽ پيدا ڪري ٿو، جيڪي کائڻ سان گڏ خاني ۾ داخل ٿين ٿا. نتيجي طور، جسم سڀني کلوريون جو جذبو ناهي ته اهو کائڻ کان حاصل ڪري ٿو. انهن مان ڪجھه سيلونز سان گڏ لاش ڇڏي ڏين ٿا. سائنسدانن جو چوڻ آهي ته فائبر جي ٽوڻ وڌائڻ وزن ۽ ڀاڳ سنڀالڻ جو آسان طريقو آهي. توهان کائي ۽ تازو ۽ فعال رهندا آهيو. پلاپ ۽ ٿڌي کاڌي ۾ ڪيترائي اھم مشق عناصر شامل آھن - وٹامن، معدنيات ۽ ٻين بايولوجياتي چالو مواد، جيڪو اسان کي توانائي ڏئي ٿو.
وڌ ۾ وڌ صحت جي فائدي حاصل ڪرڻ لاء هڪ ڏينهن کي استعمال ڪرڻ جو ڪيترو فائبر ڇا آهي؟ تجويز ڪيل ڏهاڙي دوز 18-20 گرام هجڻ گهرجي.
فائڊ ۾ فائبر مواد جي انڊسٽري
پنهنجو غذا فائبر سان گڏ صحيح کاڌي جي چونڊ ڪندي کي وڌايو. پوء توھان پنھنجي وزن جي باري ۾ پريشان ٿيڻ جي ضرورت نھ آھي. گرامن ۾ سيلولز جي رقم ظاهر ڪئي وئي آهي.
ميوو
سنتري جو رس 150 ميل
1 نارنگي 2
1 ڊڄو. 2.2
1 پيچ - 2.3
1 ايبل - 2.6
1 پيالو اسبرب - 2.2
1 گلاس جي آڌار - 4.2
1 راسberry جو پيالو - 7.4
1 پيالو پرنس - 4.6
1 چان چانورن جو 9.3
ٻرندڙ
1 اڇو ماني جو سلوڪ - 0.5
1 جوء جي ماني جوس - 1
1 سڄو اناج جي ماني - 1.5
چانهه
1 گلاس اڇو شيشي - 1.5
1 پيالو برور چانور - 5
پهريون ڪورس
ويرمسيلي سان ڪڪڙ سوپ جو پلاٽ
گوشت ۽ ڀاڄين سان سوپ - 5
بيان سوپ - 8
سبزي
1- ٽماٽو 0.5
1 ڪيوڪڪار - 0.7
1 گاڏيو. 3.1
1 برکولي جو پيالو - 0.75
1 پيالو گهمڻ وارو - 1.3
1 پي برو بروز سپاڪون 3
2 پيالو اسپينچ - 2
کائڻ کائڻ ۽ صحتمند رھندا
حسن جي مثالي جي قريب حاصل ڪرڻ لاء، غذائيت جو ڪم گهٽ ۾ گهٽ 180 ڪيڪال ميوو استعمال ڪرڻ جي صلاح آهي. مثال طور، 1 ايپل + 1 نارنجي + 1 ڪيانا. انهي سان گڏ، توهان کي سبزيج ۾ گهٽ ۾ گهٽ 90 ڪيڪال جي ضرورت آهي: سلاد يا ڪٽيل ڀاڄيون. ان کان علاوه ضروري آهي ته سمورو اناج مان مينهن جي 4 سيڪشن ۾ شامل ڪيو وڃي. انهن ۾ هر 90 ڪيوريريا لاء 2 گرام پروٽين آهن. ايف-غذا توهان جي غذا ۾ لاڳو ٿي سگهي ٿو آسان طريقا مهيا ڪري ٿو. هي تغذي جي طريقيڪار ۽ سيلولوز جي استعمال کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندي.
سيليوز سان گڏ هڪ سولووچ. ياد رکو: مانيء جي مکھن سان (يا مارجنر) ۾ سبزي فائبر ڪونھي. پر موننٽ مکڻ جي 1 چواڻي ۾ سيليوز جو 0.7 g آهي. انهن کي باقاعده تيل سان تبديل ڪريو.
"ميوو کي سڄو کائڻ جي ضرورت آهي." نارنگي جو 200 ملي گرام فائبر جو صرف 0.4 g آهي، ۽ اوسط نارنگي - 7 ڀيرا وڌيڪ (2.7 گ) آهي. جيڪڏهن ممڪن هجي، اڻپيل ميوا ۽ ڀاڄيون کائيندا آهن، ڇاڪاڻ ته انهن جي مٽيء ۾ مفيد غذائي فائبر آهي. جيڪڏهن توهان هڪ صحتمند پائي تيار ڪرڻ چاهيندو، تازو ٻيريون يا رسا ٻير سان گڏ ميوو جا ٽڪرا. ھڪڙو شاندار شيرين جي گڏوگڏ، توھان فائبر جي 5.8 گرام اسٽاڪ حاصل ڪنداسين.
- ڦٽن سان آلو مٽايو. جسم جي ضرورتن جي صورت ۾ پراڻن شين جي گڻش ۾ وڌيڪ ڪارائتو آهن. هي 1.5 گرام جي خلاف تقريبن 4 گرام فائبر آهي. ٿوري گهڻي آلو ۾ فائبر واري مواد جو ٿورو گهڻو آهي. اهو هن جو استعمال آهي جيڪو وڌيڪ قبول ڪندڙ آهي. هڪ دفعو توهان وٽ آلو صاف ڪريو، ان ۾ ڪيترائي ڀيرا فائبر جي سطح کي گھٽائيندا آهن.
- کائڻ جي وچ ۾، گريبان کائي، چپ نه چئو. گريٽ جو 28 g (اٽڪل هڪ مٺيء بادام، موننٽ) ۾ فائبر جا 2 گ آهي. ساڳيء ريت چپس مان فائبر حاصل ڪرڻ لاء، توهان کي 3 ڪلو ان مان کائڻ جي ضرورت پوندي.
ھڪڙي نوڪري طرفان پنھنجي ناشتي کي وڌايو. جيڪڏهن توهان ان کي پنهنجي پسنديده ميون مان ڪجھه وجهي سگهو ٿا - توهان پنهنجي غذا کي پروٽين جي 1 گر سان گڏ وڌيڪ ڏينداسين.
- ميوزيم ۾ ميوو شامل ڪريو. پاڻ موصللي سان سيلولز سان گڏ اضافو ٿيو آهي، پر جيڪڏهن توهان انهن ميون جي ٽڪر سان گڏوگڏ آهيو، پوء هر 25 گرام فيبرڪ جي اضافي 2.4 گرام فراهم ڪندي، معياري 0.75 گريڊ نه هوندي.
سفارش ٿيل مينيو
نيرن
- ميوا ترکاريون: 1 ايپل، 1 آوچ، 1 پيالو گھٽ موتي کير، 2 چمڙن جو تيل ڀريل.
50 ڪڪڙ کير ۽ ڪنڊ جو راسبارز جي ڪنارن جي مڇيء مان.
آتما جو 45 گرام پاڻي، 1 سيب ۽ 250 گرام اسٽبربرز، کين ۽ کير جو ٺهيل آهي.
ھام ۽ ڪوٽا سان ماني جو 2 سلائسون.
- 75 گرين ۽ ڪنگڻ جا، مک مکڻ ۽ جام جو 1 چتوون.
منجھند جو
150 کان آلو لوڪ کڻي تيار ڪيو ويو، ۽ 200 گرام سمنڊ جو سمنڊ آهي.
150 کان گاڏين جو ٻلو ڏيهي ٿو ۽ برسلن جا ٻچڻ، 2 چمڙن جو سوراخ، ڪڪڙ سان گڏ ٽڪر ۽ 2 ٽلوٽ.
مٽي مان 200 گرام ڪڻڪ جي ڪڻڪ سان ۽ ڪڻڪ سان گڏ 150 گرام ڪڻڪ.
ٽي قسمن مان 200 گرام کان وڌ ۽ نرم ڌڪڻ کان.
رات وارو
200 گرين شين مان سير ۽ سوء جو 150 گرام.
نيبو سان گڏ 150 گرام، ڪئپٽن جي 1.5 ٽي پيسن، ڳاڙهو 50 گرام چانور.
تماڪ سان گڏ ڀاڄيون ڀاڄيون 300 گرام آهن.
گندم مان 75 گرام ميڪوسن مان ڪڻڪ چورن سان گڏ ۽ 200 گرين گڻ واري گڻ واري گڻ سان گڏ.
80 گرام برور چانور ۽ 200 گرام دال ۽ مصالحن سان ڀاڄين جو سلاد.
12 ٻوٽن جو فائبر پلاسٽ
1. پوليوپس ۽ نوآبادي جي ڪينسر جي واقعن کي ختم ڪري ٿو، انٽيگيممور مواد جهڙوڪ بڊيرڪ اسيد.
2. ان ۾ مردن ۾ عورتن ۽ پروسٽريسرسرسر ۾ سينو سرطان جي ترقي سان لاڳو ٿئي ٿي، ڇاڪاڻ ته اهو آڪسائيڊ ٿيل حائل ايشز ۽ ايسٽوگنز ۽ اوگرنس مادو شامل آهي.
3. پٿريلي ۾ پٿر جي ٺهڪي کي ختم ڪري ٿو.
4. جگر جي ڪم کي عام ڪري ٿو.
5. گھڻن شين جي ڪم کي محتاج ڪري ٿو ۽ "سست آڱر" جي سنڊوم کي روڪي ٿو - اهو قبضي لاء هڪ بچاء وارو اثر آهي.
6. ڪاربوهائيڊريٽ ۽ باهه جي جذب کي تاخير ڪندي قسم 2 ذیابيطس جي ترقي جو خطرو گهٽايو.
7. بلڪل زهراتي مادہ جي جسم کان فرار ٿيڻ کي يقيني بڻائي ٿو: ٻلھن، وڏين دھات، radionuclides.
8. بائيڊوبوبرياريا جي واڌ کي وڌايو - سٺي هضم جي ضروري مددگار.
9. جستجو جي پيٽ جي خطرناڪ بيماري جي خلاف حفاظت.
10. دل جي پريشاني کان بچڻ ۾ مدد ڪري ٿي. سيلزس جو استعمال پڻ روزانو 6 جي ڀيٽ ۾ وڌائڻ واري دل جي حملن جي 25 سيڪڙو گهٽتائي ڪري ٿو.
11. پينڪريئر جي مناسب ڪم کي يقيني بڻائي ٿي.
12. رت جي رانديڪن جي ديوارن ۾ کوليسٽر جي گڏ ٿيڻ کي روڪيو وڃي ٿو ۽ اهي لچڪدار رهندا آهن.
فائبر بابت پنج حقيقت
1. آبادي جي 80 سيڪڙو ماڻهن کي کاڌي ذريعي ڪافي فائبر نه ملي آهي.
2. ھڪڙي سني کاڌي پائڻ کان پوء، ھڪڙو جوشي واري شيشي جي شيشي جي ڀيٽ ۾ 11 دفعا وڌيڪ فائبر حاصل ڪندا.
3. جيڪڏهن توهان جو ناشتو فائبر ۾ امدادي آهي، ايندڙ کاڌي توهان 175 ڪروڙ گھٽ قيمت تي خرچ ڪنداسين.
4. اڄڪلهه، 18-35 سالن جي زالن ۾ پنهنجن مينهن جي ڀيٽ ۾ گھٽ گوپ شامل آهن پراڻن ماڻهن جي ڀيٽ ۾.
5. اسان جا پيء پنهنجي ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 35 گرام فائبر استعمال ڪيا. انهن مان اڪثريت، اناج ۽ ميوي مان حاصل ڪيو. اڄ، غذايي فائبر جو بنيادي ذريعو اسان لاء ميوو آهي.