مهاتما
پي بيهڻ وارو سڌ، پيرن جي چوٽي تي، هٿن جي ٽڪن سان گڏ. توهان جي ساڙي کي ساڙيو. پنهنجي پيرن کي ڌار ڪلهيه جي مٿان مقرر ڪريو. ٿوري اڳتي وڌيل پيليس، پيرن جي ٽوٽ ۽ مشڪين کي دٻايو. پنهنجا هٿ مٿي ڪريو ۽ کجين ۾ شامل ڪريو، توهان جي آڱرين جي آڱرين کي اشارو ڪندي، ڌاڙيلن ۽ فورئرز فرش سان گڏ آهن. سينه، هٿ، ڌڪ هڻڻ واري کجين کي ممڪن طور تي سخت ڪريو. پر انسپائريشن، آء ايم.
پوئتي پوئتي موٽڻ
وقت ۾ سڀ کان اڳ، سڀ چئن تي اٿي، پنهنجي منزلن کي فرش کي گهٽايو، ڇو جو توهان جا قائدا توهان جي ڪينرن ۾ آهن. صحيح پيئي پٺتي پيل کڄي وڃي ۽ پيرن تي رکيل آهي. جيڪڏهن توهان سان سست دير ٿي، پنهنجي جيتري ممڪنن کي دٻايو ۽ منزل کان توهان جي ساڄي پير ڀيرايو. نظر اچي منزل کي هدايت ڪئي وئي آهي. اشڪڻ کانپوء، بٽيون آرام ڪريو، پنھنجي ساڄي پير سان منزل کي پھچي. ٻنھي دفن جي پيرن کي ٻه ڀيرا دفع ڪريو، پوء ٽنگ تبديل ڪريو. پوئتي تي زخم کان بچڻ لاء، اهو يقين ڏياريو ته پريس جو عضون هر وقت گهڻو ڪري رهيا آهن.
"ٻيڙي"
پي - ويٺي. پيٽي وانگر ممڪن طور تي پکڙيل آهن، کجيء جي پويان فرش تي. تنهنجي سانس ڪر، ٿورڙي تي ٿڪايو ۽ پنهنجو هٿ توهان جي اڳيان رکين. نرميء سان جسم جي وزن کڻڻ، آڱرين، پٺي وانگر گنگا ڪرڻ، فرش ڏانهن ڦيرايو. جلدي نه ڪريو: هڪ فيٽونومم کي چٽ ڪرڻ جو موقعو آهي. پنهنجي سيڪنڊ 8 سيڪنڊن لاء رکو. پر انسپائريشن، آرام ڪريو ۽ پي واپس موٽيو، ٻيهر پنهنجي کجين کي منزل تي پنهنجي پٺ جي پويان. ورزش ٻيهر ٽي ڀيرا ورجائي وٺو. شروعاتي ڪرڻ لاء اهو ڪرسي جي پيرن تي هٿ رکندي آسان ٿيندو. توھان کي ساھ کڻڻ، پنھنجي سينه کي پيرن ڏانھن ڇڪڻ جي ڪوشش ڪريو. مٿي جي اندر واري مٿاڇري جي عضلات کي ڇڪايو وڃي ٿو.
پاپليٽيل ٽنڊس جي ڇڪڻ
پي - ويٺي، گڏ پير، پوئتي لايو، هٿن پٺتي. سانس جا ٽي مرحلو انجام ڏيو ۽ چوٿين تي، پيرن سان پير يا پيرن کي پڪ ڪريو ۽ سست رفتار سان، هٿ کي مدد ڪري، بدن کي پنهنجا گوڏن ڀر ڪر. پنهنجا پير سڌو سنئون رکو. ورزش دوران، توهان جي سامهون. پر انسپائريشن، آء واپس موٽيو. ٽن نقشن کي انجام ڏيو. اهو صرف هڪ مشق آهي جنهن کي توهان کي ٿلي جيپ جي ذريعي ذخيرو ذخيرو ڇڏڻ ۽ فلوابيء کي ختم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي. پوئتي جا پوشاڪ، ڪنگڻ، بوٽن، ڌاڙيلن جو ڪم.
"سنڪو"
انشورن کان پوء، تبديلي کي تبديل ڪريو. سڀني چئن تي اٿو، پنهنجا گوڏن ۽ هٿن کي توهان جي ڪلهن جي چوٽي تي رکندو. پنهنجو سر لاو، تنهنجي اکين منزل تي ڳولي رهيا آهن. سڌيء سڌيء پيئي کي هٽائي ڇڏيو ۽ ڪرسي جي ڪنارن جي پاسي جي پاسي کي هڻي. پيئي منزل تي متوازي آهي، جسم کي کاٻي پاسي کان گر نه ڪرڻ گهرجي. توهان جي گڻ کي ڍڪيو، مٿي جي اڀري واري اندر جي مٿاڇري کي محسوس ڪريو. جيڪڏهن سانس ۾ دير ٿي وڃي ٿي، سر کي گوري کي ڇڪڻ جي ڪوشش ڪريو. پوئتي رهي رهي آهي. پاڻ جي باري ۾، اٺ تي ڳڻيندا ۽، ان تي چڙهڻ، منزل تي پنهنجي پير کي گهٽ. پيچرن کي پهريون ڀيرو 15-20 سينٽ پيئي کڻڻ جي صلاح ڏني آهي. هر پيئي تي ٽن پڙهن تي عمل ڪريو. مٿي جا اندروني سطح جي عضون ڪم ڪري رهيا آهن.
تياري
IP - کٻي پاسي کان کاٻي پاسي، جسم هڪ قطار بڻجي ٿو. پنهنجي بائیں هٿن سان ڀرڻ سان، مٿي جي حمايت ڪر، توهان جي سامهون حق ۾ وجهي، قرب تي موڙ ۽ جسم جي وزن کي منتقل ڪري ان کي. تنهنجي ساڙ ڪر، پنهنجو صحيح پيئي اٿو ۽ ٿورو پوئتي پيل. پوء ان کي ٿوري گھٽ ڪريو ۽ ٻيهر کڻڻ جي ڪوشش ڪريو - پهرين ڀيري کان وڌيڪ. ورزش دوران، سروازي سيڪشن سخت نه ٿيندو آهي، سر کي بالڪل تي هٿ رکي ٿو. توهان ڪيترو صحيح طريقي سان ڪريو ٿا، مشڪولين کي تڪڙو ٿيندو: گاڏيون برنگي ۾ تڪرار ظاهر ٿيڻ گهرجي. جڏهن توهان چلي ٿي چاهيو، پنهنجي پيرن تي رک. ٻه دفعا پيرن جي کڻڻ کي ٻيهر ورجائي ٿو ۽ ٻئي پاسي کي ڦيرايو. اهو مشق توهان جي رڱن تي ذخيري کان نجات حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندو. هن جا خارجي مٿاڇري جا عضون ڪم ڪري رهيا آهن.
چڙهائي
پي - ڪوڙ کي ڪوڙ ڀڃي، پيرن تي پٿرن جا پير، پيرن تي مڪمل طور تي اٿي بيهي، هٿ مٿي هيٺ مٿي، ڪنارن جي ڪنارن ڏانهن اشارو ڪندي. سر هيٺ، توهان هڪ ننڍڙو تکتي ٺاهي سگهو ٿا. خارج ٿيڻ کان پوء، پنهنجي سيڪنڊ کي 8 سيڪنڊن لاء رکو، ۽ پريس جي عضون کي تڪليف ڪرڻ، فرش کان ماپ کان ٻاهر ٿيندو. جسم جو مٿو حصو صرف سڌو عضب جي معاهدي جي ڪري وڌائيندو آهي، پنهنجن هٿن سان مدد نه ڪريو، ڳچيء تي دٻاء نه ڪريو. ان تي جلدي منزل کي سست ڪيو ويو: پهرين هيٺين پوئتي کي دٻايو، پوء ڪاس، پوء اساپي. خاموش، سانس ۾ دير سان دير ڪئي وئي آهي، نه رڳو پريس پمپ کي پمپ کي مدد ڪن، پر پيٽ تي موتي گنا کي الوداع به چئجي. سڌو سڌي پيٽ جي عضوي ڪم.
"Krendelek"
پي - ويٺي. پير اڳتي وڌايو ويو آهي، هٿن تي حمايت، واپس مقرر، آڱرين جي مشغولن کان پاڻ کي هدايت ڪري رهيا آهن. پرانجازي، ڪٻي پاسي کان، ٽنگ تي ڏند، سڄي ٽنگ تي رکندو. توهان جي ساڄي هٿ سان، توهان جي کاٻي پاسي واري گوبيء تي قبضو ڪريو ۽ جيڪڏهن توهان سان سسوڙي ڪريو، اهو حق کي ڪنڌ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. ساڳئي وقت، جسم کي کاٻي پاسي کان، جيئن توهان جي پٺي پويان ڪجھه ڏسڻ جي ڪوشش ڪري. 8 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن وٺو، پوء آرام ڪريو ۽ پي ڏانهن واپس وڃو. ٻه وڌيڪ نقطو ڪريو، پوء پنهنجي ٽنگ تبديل ڪريو. جڏهن ته "نصيحت ڪندڙ" مشق ڪري رهيا هئاسين، توهان جي گليٽ ۾ ٿڌڙي محسوس ڪئي وڃي ۽ پيٽ جي مٽي ٿڪايو وڃي. پورهيت گيٽالل عضون، سادا ۽ معتبر پيٽ جي ماهر.
"پل"
پي - منهن تي پٺي، پيرن تي گوڏن ڀريو، ٻانهن جي ڪوڙ کي ٽوڙيندا هئا، کڏيون فرش ڏانهن ڦڙندا هئا. پنهنجي سانس ڪر، انهن جي ٽوٽ جون عضون کي دٻاء ڪريو ۽ سليس فرش کان آهستي آندائين. ان کي 20-25 سينٽي ميٽر بلند ڪرڻو ته جيئن گوڏن مان سينه کان سادي هڪ سڌي لڪير ٺاهي. گونٽيل عضلات کي آرام ڪرڻ کان سواء، ۽ پنهنجي پيرن کي فرش کان بغير، ڪوڙن کي گهٽائڻ ۽ ٿڪائڻ شروع ڪري ٿو. انشورنس، اي پي ڏانهن موٽيو. pelvis کڻڻ سان ڪٽي نه وٺو؛ 8 هن حالت ۾، گونٽل پوشاڪ نه، پريس جي سڌي سڌي پادريء جو ڪم ڪندي. ورجائي کي ٽي ڀيرا ورجايو. پوئتي جي پوئتي، مٿي جا پريس، تڪن ۽ سامهون واري مٿاڇري تي ڪم ڪري رهيا آهن. اسان اميد ٿا ڪريون ته لچڪ ۽ وزن جي نقصان جي مشق جي پيچيده توهان جي حسن جي جدوجهد ۾ مدد ڪندي.