صحتمند مشق، پيچيدگارن لاء پيچيده

سج، درياء ۽ ريل جو خواب ڏسي رهيو آهي؟ انهيء - اهو وقت وڃڻ جو وقت آهي. جيڪڏهن ايتري قدر هاڻي توهان هن کي غير يقيني طور تي خرچ ڪرڻ جي ترجيح ڏني، هن وقت پنهنجي روايتن کي تبديل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو، پاڻ کي وڌيڪ منتقل ڪرڻ لاء مجبور ڪيو. تازي هوا ۾ مشق توهان کي طاقت جي طاقتور چارج ڏيندو، جيڪا سڄي سال لاء ڪافي آهي. ان کان سواء، هڪ هلندڙ مهلت کان پوء توهان گهر تازو، پتلون ۽ سيگ واپس آڻينداسين. ۽ اھو تھ اھو بورنگ ڪونھي، اوھان سان دوستي ۽ دوستي وٺي. جهڙوڪ ذهن واري ماڻهن جي ڪمپني ۾، توهان جلدي ڪاميابي حاصل ڪنداسين. صحتمند مشق، شروعاتي لاء پيچيدگين توهان کي ڪاميابي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندي.

پروگرام

توهان کي ضرورت آهي هڪ چڪر، هڪ بينچ يا ڪو دٻو، 5 ميل ڊگهي، هڪ باس باس بال بال، ٽي پلاسٽڪ جي بوتل، هڪ ربرڪ جھڙا جذب ۽ غل.

ڪلاس

هن پروگرام کي پير کان پنجين تائين 5 هفتي تائين پهچايو. توهان دوستن ۽ اڃا تائين سڄي ڪٽنب سان اڪيلو ٽرين ڪري سگهو ٿا. مزي جو بنيادي شيء هو! گرم ڪر شروعاتي 5-10 منٽ جي گهٽ شدت واري ڪاريو مشق سان شروع ڪريو، مثال طور، جڳهه تي پنڌ.

شڪار

هر ورزش جي آخر ۾، سڀني اهم مشغول گروپن کي ڇڪيو، هر 20-30 سيڪنڊن تي رکندي.

منتخب ٽريننگ

ھن ڏينھن کي پنھنجو پسنديده قسم سان گڏ وٺو يا مڪمل طور تي نئين شيء جي ڪوشش ڪريو. هتي ڪجھ خيالات آهن.

■ ايروبڪس (گھر ۾ هڪ ويڊيو ڪيٽ جي تحت يا هڪ استاد جي هڪ ڪلب ۾).

■ يوگا (اڪيلو يا هڪ تربيت رکندڙ).

■ مشرقي مارشل آرٽس.

■ هڪ اسٽيشنري سائيڪل تي اسپننگ يا وقتي تربيت.

■ فلیٽ يا ڪوڙي وارن علائقن تي سائيڪل.

■ ترڻ (ڊگھي، يونيفارم ٽريننگ يا وڌيڪ گنجائش وقتي تربيت).

■ ڊوڙي تي سطح ميدان يا پار ڪري.

■ رولر اسڪرپٽ. خوشيء سان کليگرن سان گڏ!

■ ٽينس، بيڊ منٽن ۽ ٻين بیرونی رانديون.

■ ناچنا - بيلٽ کان جديد تائين.

پهرين هفتي

سومر

فٽنيس امتحان سان شروع ڪريو.

■ 1 منٽ اندر، جسم جي ڳڻپ جي حساب سان موڙ ڪر.

■ وقت جو رڪارڊ ۽ مڪمل اثر سان 800 م تائين هلائي.

• توهان جي گوڏن تي، ڌاڙيلن جي مکين تي ڌڪ ڏيڻ، يا اهو ڏکيو آهي.

ھاڻي پنھنجي نتيجن جي چڪاس ڪريو:

■ توهان 6 منٽن ۾ هڪ فاصلو ورتيو (يا وڌيڪ)؛ 30 منٽ کان وڌيڪ ماپ کان وڌيڪ دير تائين؛ رد نه ٿي سگهيو. تنهن ڪري، توهان وٽ تيارگي جي شروعاتي سطح آهي.

■ توهان 5-6 منٽن ۾ 800 ميٽ تي قابو پائي ٿي. 1 منٽ لاء 30-50 موٽن تي عمل ڪيو؛ گوڏن ڀر تي ڌڪ ڏيو. اوھان وٽ ھڪ وچولي سطح جي تياري آھي.

■ توهان جي نتيجي ۾ هلندڙ 5 منٽ کان گهٽ آهي؛ توهان هڪ منٽ ۾ 50 کان وڌيڪ ڌريون ٺاهي سگهو ٿا. ڪڪڙڻ، گاريون ڏيڻ تي. تنهن ڪري، توهان وٽ هڪ اعلي سطح جي تياري آهي.

جيڪڏهن اهو نتيجو ڪڍي ٿو ته توهان جا نتيجا مختلف سطحن جي تياري سان ملن ٿا، انهي سان پورو ڪرڻ سان ابتدائي سطح سان لاڳاپو شروع ٿين ٿا. امتحان کان پوء، پنڌ ۽ هلڻ وڃو. داخلا سطح: 200 م تائين، پوء ساڳيا فاصلو هلائي. ان وچولي کي 1.5-2.5 ڪلوميٽرن جي فاصلي تي متبادل بڻايو. سراسري سطح: پنڌ - 800 م، ڊوڙندو - 800 م. نتيجو، هنيا، 1.6-3 ڪلوميٽر. هاء سطح: هلندڙ 2،5-3 ڪلوميٽر.

ڪتب خانو

کاڌي کي کاڌا رکو. اهو توهان جي مدد ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو، جڏهن ۽ توهان کائي سگهو ٿا. توهان ناشتي کي پاڻ کائي سگهو ٿا. جيڪڏهن صبح جو سکيا ته، ناشتو ڪرڻ کان اڳ ناشتي ڪرڻ گهرجي، پر سختي سان نه: فليچ يا اناج، کير، ٿورو رس ۽ وڌيڪ پاڻي. پاڻي جو اسٽاڪ. نارمل - هڪ ڏينهن شيشي پاڻيء جي ڀيٽ ۾ گهٽ ناهي. ٽريننگ کان اڳ، اهو سٺو آهي ته هڪ پيئڻ پيئڻ جو ڪاربوهائيڊريٽ، چانڊ سان گڏ، ميوو جوس يا جوس. غذائي غذائيت جي بيلنس. توهان جي غذا ۾ غذائي مواد جو تناسب هجڻ گهرجي: 60٪ ڪاربوهائيڊريٽ، 20 سيڪڙو پروٽين ۽ 20٪ چربی. ڳڻپيوڪر جي گھٽتائي. وڌائڻ لاء وڌيڪ ٿڪائڻ لاء، 500 ڪيڪال في ڏينهن جي هڪ توانائي خسارو ٺاهي. هن کي ڪرڻ لاء، معمول کان 250 ڪيڪال گهٽ گھٽائڻ ۽ مشق جي خرچ ۾ 250 ڪ.ال.اليل خرچ جي خرچ ۾ اضافو ٿيندو. اسان جي پروگرام تي تربيت ڏاڍي شديد آهي، ۽ توهان 1800-2000 ڪيڪل جي غذا تي پڻ ساهه ساڙي ڇڏينداسين. ساڳئي وقت، عضلات ڪاميٽي وڌي ٿو، تنهنڪري توهان جي حجم ۾ تبديلين لاء، وزن نه.

اڱارو

رڪاوٽن جي پٽي. عمارتون يا پارڪ ۾ 6 رڪاوٽون ٺاھيو. پٽي کي ختم ڪرڻ کان سواء هڪ ڀيرو ختم ٿيڻ کان پوء، پوء ٻيهر ورجايو. آهستي: رڪاوٽ ٽورس ڪورس 3 ڀيرا وڌو. وچولي سطح: سڀني رڪاوٽن تي 4-5 ڀيرا. هاء سطح: پٽي 6 ڀيرا لڪايو.

1. "ڪلاس". ھڪڙو گوڏن کي ٻاھر ڪڍڻ ۽ انرجي طور تي پنھنجي ھٿن کي ڪم ڪري، سڄي گرڊ ذريعي هلائي، ھر وقت پنھنجي پيرن ۾ پنھنجي پير وجھي.

2. تحرڪ ۾ ٻڏيون ۽ گندو کڻندڙ. ٻن وڻن يا قطب جي وچ ۾ رستو جو حصو منتخب ڪريو. توهان پڻ فاصلو پنهنجو پاڻ کي نوٽ ڪري سگهو ٿا، مثال طور پلاسٽڪ جي بوتلن سان. اهو ئي هجڻ گهرجي ته آخري ورهاست انجام ڏيڻ ڏکيو هو، پر هڪ ئي وقت تي ٽيڪنڪ جو شڪار نه ٿيو. آهستي: پنهنجي فاصلي تي لڪايو، متبادل طور تي پنهنجا گوڏن ڀر. هٿن جي سر تي پوئتي.

وچولي / لوھ سطح: حملن تي ھلندا آھن. بيهڻ وارو هٿ، پيرن جي ڪل فوٽ جي چوٽي. سينه سيڙجي ويندو آهي، پريس کي زور ڀريو ويندو آهي، هٿن ۾ سينه تي ٺاهي ويندي آهي. ھڪڙو قدم اڳتي وڌو ۽ حملو ۾ لھي وڃو. ٻئي گوڏن ڀرسان سڄي ساڄي ڪنگن تي ٺهرايو وڃي. پنهنجي بٽڻ ۽ ران جي عڪاسي کي پنهنجي پيرن کي سڌو سنئون ۽ فوري طور تي ٻئي ٽنگ کڻي اڳتي وڌو. سو، سڄي طريقي سان وڃو.

3. باڪسنگ جي تربيت. رسي جو اڇو اڇو ٻن وڻ يا ٿنڀن جي وچ ۾ صرف مٿين ڪنڊ کان مٿي. رسي جي پاسي تي بيهڻ. سڌي طرح کي پريس ڪريو. هٿ کي دٻايو، مٽي سينه جي سامهون رکندي، باکسر جي دفاعي پوزيشن کي ظاهر ڪندي. پنهنجا گوڏن ڀريو، رسي ڏانهن قدم ۽ ان جي ھيٺان "دودو" ۾ وجھي، ھٿن جي پوزيشن کي بدلايو. پوء سڄي فاصلي تي غالب ٿيو.

4. بيجنگ جي ٻڌڻي تائين. اسٽينڊ يا درٻار ۾ اٿي بيهڻ. ٽنڊون ڪلهن ۾ ڌار ڌار. سڌي طرح کي پريس ڪريو. پنھنجو ھٿ پنھنجي سينا ​​تي رک. قدم قدم تي قدم، پنهنجي کاٻي پيرن تي رک. وري هڪ قدم واپس پوئتي، زمين ڏانهن، پنهنجي ساڄي پير سان، کاٻي پاسي ڇڏي. 30 سيڪنڊن اندر، سڄي دڳ کان ڪپڙا انجام ڏيو، پوء ٻيو 30 سيڪنڊن کان.

5. بال رکندو. زمين تي شروعاتي لائن تي، 15 م کان پوء - ختم ٿيڻ واريون. انهن جي وچ ۾ هڪڙي وقت هڪ پلاٽ جي بوتلن کي خالي ڪريو، 3 م ڌار ڌار. سانپ جي بوتلن جي وچ ۾ بالن کي اڇلائي، ان جي سامهون هڪ طرف سان مارڻ، ٻئي طرف، شروع کان ختم ٿيڻ، ۽ پوء واپس.

6. جمپنگ. 1 منٽ اندر اندر، ٽپيون ٺاهيائين: پيرن جي پاسن ۾ هٿ مٿي، هٿ پيرن سان گڏ هٿن جي پاسن تائين. مسلسل دٻاء کي دٻايو، ۽ سڌو سنئون سڌو رکو.

اربع

جلدي. هڪ روشني سان هڪ منٽ لاء شروع ڪريو. ان کان پوء 1 منٽ تائين تيز ٿئي. ٻيو 3 ڀيرا، ڊوڙي کي سست رفتار ۽ تڪليف ۾ ٻيهر ورجائيندا. ان کان پوء 2 منٽن تائين وڃو. سڀئي گڏجي 10 منٽ جي وقار جو بنياد رکندو. کائڻ: 2 وقفو ٺاهيو. وچولي سطح: 3 وقف ڪر. هاء سطح: 4 وقف ڪر.

خميس

سرڪنگ ٽريننگ. باقي بغير ڪنهن مشق جي هڪ طريقيڪار تي عمل ڪريو. ان کان پوء ٻيهر ٻيهر ورجائي ٿو. کائڻ: 3 "حلقو" ٺاهيو. وچولي سطح: 4 "حلقن" ٺاهڻ هاء سطح: بنا 5 "حلقو".

1. هٿ سان ملندڙ جھڙي جذباتي رکندڙ سان. پنھنجي رب کي ربر جھڪ جذباتي يا لچڪدار پگهار جي مرڪز تي رکو. هٿ سان وٺو. کجيون اڳتي وڌندا آهن. سڌو سنئون سڌو ڪريو، سينه سيڙيو. ڪلهي وارو پاسو منتقل ڪريو ۽ پنهنجا ڪنڌ هيٺان. پنهنجا هٿيار بند ڪريو ۽ برش کي پنهنجي ڪاسرن کي ڇڪيو. ڪاوڙ اڃا به ضروري آهي. سست طور تي شروعاتي پوزيشن ڏانھن. 15 ورهاست ڪريو.

2. هٿن ۾ جھڪندڙ جذب رکندڙ هٿن ۾ آڻيندي. جھڙي جذباتي تي هڪ ٽنگ ڇڏي ڏيو. سڌي طرح کي پريس ڪريو. هٿن سان ٿورڙي ڦٽي ٿي. کجيون اندر ڳولي رهيا آهن. قابليت جي بغير، ڌڪڻ جي مشغولن جي ڪوشش سان، پنهنجن هٿن کي ڪنڊرن جي سطح تائين بلند ڪن ٿا. حالتن کي واپس نه ڏيو. سست طور تي شروعاتي پوزيشن ڏانھن. 15 ورهاست ڪريو.

3. جڳھ ۾ ڊرا. اٿي بيهڻ ڪنگن جي چوڪين تي ڪلهيرن جو، چمڪندڙ سڌو ٿي وڃي ٿو، پريس کي دٻايو ويندو آهي. هٿن تي سسٽن تي لڳل آهن. ھڪڙو قدم اڳتي وڌو ۽ حملو ۾ لھي وڃو. ٻئي گوڏن جي ساڄي ڪنگن تي بيھي وڃي. بٽ ۽ ران جي عڪاسي کي پنهنجي پيرن کي سڌو سنئون ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽايو. ڪرڪيٽ کي پهريون ڀيرو 15 رڪارڊ کڻي، پوء ٻئي ٽنگ.

4. پشپس، مڙني چئن تي اٿو. پنهنجي هٿن کي ٿڌڻ کان وڌيڪ ٿورڙي رکو، توهان جي آڱريون اڳتي وڌندا. pelvis کي گھٽايو وڃي ته بدن کي گوڏن ڀر واري سڌي سڌي شڪل ٺاهي. صحيح زاويه ۾ قابليت رکو، پوء. 15 ورهاست ڪريو. جيڪڏھن تون چڱي طرح تيار آھيو، پڪو اپ ڪر، پنھنجي گوڏن تي نه بيھار، پر پنھنجي ڌڪڻ تي.

5. پلاء (squat) ۽ بال کي اڇلائڻ. ٻئي هٿن سان باس باسڪٽري وٺو. اٿي بيهڻ پير پٺاڻ کان پيرن کان ٿورو وڌيڪ هوندو آهي، جيڪي گڻ جي ڪنارن تي ٿوري ڦيرائي رهيا آهن. هن جي هٿن سان بالا آزاديء سان گهٽيا ويندا آهن. سڌي طرح کي پريس ڪريو. جسم ۽ هٿ جي منصوبه بدران بغير ٺاهيو. پنھنجي پيرن کي سڌو ڪريو، ۽ پنھنجي ھٿن کي وڌائڻ ۽ بال اڇلائڻ. توهان جي هٿن کي گهٽ ڪرڻ، کيس پڪڙيو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو. هن مشق جي 15 ورجائتون انجام ڏيو.

6. جھڙي ٿلھي سان ڳاڙھو absorber. جڳھ تي پنھنجي پيرن کي ربڑ جھڙي جذباتي مرڪز تي رکو. ڪنگن جي چوڪين تي ڪلهي، کجين اندر اندر نظر اچي ٿو. هٿ کي پڪڙيو. اسپيپلو منتقل ڪريو، پريس کي دٻايو. ٿورو ڪري پنھنجن گوڏن کي جھليندا ۽ پنھنجي جھلين کان سڌو سنئون سڌوء سان جھليندا آھن. جسم هميشه زمين تي متوازي هجڻ گهرجي، سڌا هٿ، آزاديء سان گهٽ ٿي. پوئتي جي پٺي کي مضبوط ڪر، پنهنجن هٿن کي ڪنڊو کان ڪنڊو مٿان اڇو. ھن پوزيشن ۾ رکو، پوء اصل ڏانھن موٽيو. 15 ورهاست ڪريو.

ٻيو هفتي

سومر

رڪاوٽن جي پٽي. پهرين هفتي تائين. ٻڌڻي تي رينجرز کي ٽيلنگنگ رسي طرفان 1 منٽ تائين رسي ويندي.

اڱارو

چونڊ جي ذريعي سکيا. جيڪو توهان کي بهترين پسند جي قسم جو انتخاب چونڊيو.

اربع

سرڪنگ ٽريننگ. جيئن هفتي تي پهرين هفتي تي. ھڪڙي جھڙي جذب سان گڏ ڪنارن کي پنھنجي ھٿ کڻائڻ بدران، پنھنجي جرابين تي لفٽ انجام ڏيو. اٿي بيهڻ پيرن جي ڪلهيه چوٽي ڌار آهن، پيرن سان گڏ متوازي آهن. سڌي طرح کي پريس ڪريو. پنھنجو ھٿ پنھنجي سينا ​​تي رک. پٿرن کي هيٺين پيٽ جي پٿرن کي مضبوط ڪرڻ، رهڻ ۽ سست رفتار سان گهٽ. 15 ورهاست ڪريو.

خميس

گھمڻ / هلائڻ شروعاتي سطح: چلڻ - 400 م، پنڌ - 400 م. توهان جو مقصد: اهڙيون وقار جو 3-4 جوڙو. سراسري سطح: هلائيندڙ - 1200 م، پنڌ - 400 م. 2-3 ڀيرا ٻيهر. هاء سطح: هلندڙ 3-4 ڪلوميٽر. ورزش جي آخر ۾، 10 منٽ ۽ 10 سيٽ اپ اپ جي 3 سيٽ لاء موڙ.

ٽيون هفتي

سومر

چونڊ جي ذريعي سکيا. ڪنهن به قسم جي جسماني سرگرمي.

اڱارو

سرڪنگ ٽريننگ. جيئن هفتي تي پهرين هفتي تي.

اربع

گھمڻ / هلائڻ شروعاتي سطح: چلڻ - 400 م، پنڌ - 400 م. توهان جو مقصد: اهڙن وقار جو 4 جوڑوں. سراسري سطح: هلائيندڙ - 1200 م، پنڌ - 400 م. 3 ڀيرا ٻيهر. هاء سطح: هلندو 4 ڪلوميٽر. ڪمائيء جي آخر ۾، 20 ٽوٽ جا 2 سيٽ ڪريو ۽ 20 پاسو اپ.

خميس

رڪاوٽن جي پٽي. پهرين هفتي تائين. توهان جي پسند تي تربيت توهان جي راندين جي راندين ۾ فرق ٿيندي ۽ جمود کان بچڻ ۾ مدد ڪندي

چوٿون هفتي

سومر

سرڪنگ ٽريننگ. جيئن هفتي تي پهرين هفتي تي. جڳهه تي حملي جي بدران، تحريڪ ۾ واپس حملو ڪندا. اٿي بيٺا، پيرن جي ڪلهن کان سواء، هٿن تي هٿ. پوئتي موٽيو ۽ قيام ۾ ڦوڪيو. سڌو سنئون، جسم جي وزن کي ٽنگ ڏانهن منتقل ڪري ٿو، ۽ ٻئي هڪ ٻئي کي وجهي ڇڏيو. ان کان پوء ٻئي ٽنگ کان هڪ قدم وٺي. هر ٽنگ تي 15 حملا ٺاهيو.

پنجون هفتي

سومر

گھمڻ / شروعاتي سطح هلائڻ: ڊوڙندو - 800 م، پنڌ - 800 م. توهان جو مقصد 3 وقفو ختم ڪرڻ آهي. سراسري سطح: هلندي - 1600 م، پنڌ 400-800 م 2 ڀيرا ٻيهر. هاء سطح: هلائيندڙ - 5 ڪلوميٽر. آخر ۾، پٽي اپن جي 20 ورهاستن جي 4 سيٽ ٺاهڻ ۽ 1 منٽ لاء گھرو ڪم ڪرڻ.

اڱارو

گھمڻ / هلائڻ شروعاتي سطح: چلڻ - 1200 م، پنڌ 400 کان، پوء 20 پڄاڻي. توهان جو مقصد: 4-5 اهڙن وقار. سراسري سطح: هلندڙ -800 م، پوء 15 push-ups ۽ 30 ٽوسٽ. ٻيهر 5-6 ڀيرا ٻيهر. هاء سطح: هلائيندڙ 800 م، وري 20 ڌڪ-اپ ۽ 50 ٽوسٽ. ٻيهر 5-6 ڀيرا ٻيهر.

اربع

رڪاوٽن جي پٽي. پهرين هفتي تائين.

خميس

چونڊ جي ذريعي سکيا. توھان جي لاء بلڪل نئين شيء جي ڪوشش ڪريو. متبادل ڪرڻ جي مختلف قسمن جي تربيت، توهان کي بهتر نتيجا حاصل ڪندا

اڱارو

سرڪنگ ٽريننگ. جيئن هفتي تي پهرين هفتي تي. ڌڪ هنيو. جيڪڏھن اوھين پنھنجن گوڏن تي ڀروسو ڪندا ھيؤ، ھاڻي. تيار ڪرڻ جي اعلي سطح لاء: پنهنجي پيرن تي ٻڌل بينچ يا مستحڪم باڪس تي ۽ هن پوزيشن کي پريس ڪريو.

اربع

رڪاوٽن جي پٽي. پهرين هفتي تائين. ڪنهن به رڪاوٽن مان ڪنهن کي جمپنگ طرف تبديل ڪري سگهجي ٿو. ٻن وڻن جي وچ ۾ ٽريڪ جو حصو منتخب ڪريو يا فاصلو پاڻ کي نشان لڳايو. ٿورڙي پاسي کان اٿو بيھ، پنھنجي پيرن کي ڪلھرن جي چوٽي تي رکي. اهو ڪيس اڳتي وڌايو وڃي ٿو. گوڏن ۽ هٿياربندن ٿا، اهي سينه جي سامهون، مقتول ٻنهي لاء. ھڪ طرف ھڪڙي قدم ڏانھن ھڪڙو ھڪڙو قدم وٺي، پوء ٻي ڳنڍ. پوء آخر تائين فاصلي تي ڀڄڻ، ۽ پوء - پوئتي. گوڏن کي مڪمل طور تي نه ڌڪيندو، سڀ جمپ جي سيميراچل ۾ انجام ڏيڻ جي ڪوشش.

خميس

چونڊ جي ذريعي سکيا. توهان ڪنهن به قسم جي جسماني سرگرمي ڏانهن ترجيح ڏئي سگھو ٿا. آخر ۾، فٽني آزمائش ذريعي، پير هفتي جي پهرين هفتي تي. نتيجن جو مقابلو ڪريو.