اسان هڪ فتوي سمجھو. هي توهان جي جشن لاء اندروني احتساب کي چالو ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ۽ اضافي پائونڊ حاصل نه ڪنداسين. پنج منٽ منٽ ورڪ توهان جي مدد ڪندي. هر مني پيچيده ايروبڪ ۽ طاقت تحريڪن تي مشتمل آهي. اهو هڪ تمام لچڪدار پروگرام آهي. مثال طور، توهان صرف مشق جي هڪ سيٽ انجام ڪري سگھو ٿا. يا قطار ۾ ڪيترن ئي پيچيدگيون ٺاهيندا. هر شيء تي مفت وقت جي رقم تي منحصر آهي. پر اصلي شيء اهو آهي ته توهان کي "سپر سميلٽر" جي ضرورت ناهي. توهان تقريبا هر ڪٿي ڪم ڪري سگهو ٿا. اهو ڏکي آهي، ڇا اهو آهي؟ اسان جي خريداري ۽ ڪار جي سفر، پارٽين ۽ فيضن جي وچ ۾ مداخلت ۾ اسان جو مشورو وٺو. ۽ توهان صرف شڪل ۾ نه رهندؤ، پر اهو معلوم ڪريو ته توهان جي پسنديده ٿوري ڪارا لباس توهان تي ڪڏهن به ناجائز طور تي ناهن. ڪمائڻ لاء مشغول وزن کڻڻ سڄي جسم ۾ توهان جي رهڻ ۾ مدد ڪندو.
سيمي ويٺي واري پوزيشن تان لپ
کواڊرايسپس، هنگلنگ، بٽڻ. پنهنجا پير پنهنجن ڪنڌرن جي چوٽي کي وڌايو، پريس کي دٻايو. انهي کي سٿيو ته ائين جيئن ته هپس فرش سان متوازي ۽ پيرن جي گوڏن ۾ آهن. ان کان پوء وڌائڻ جي وڌ کان وڌ مٿي وڌو، اهڙيء طرح هٿن يا هٿ مٿي تي اڇلائي. واپسيء جي پوزيشن ڏانهن موٽيو ۽ ورزش ٻيهر ورجائي.
ڪاروباري
مضبوط ڪيل ٽنڊن، پوئتي ۽ بٽڻ کي مضبوط ڪري ٿو. پنهنجا پير پنهنجن ڪاسن جي چوٽي ڏانهن وڌو، گونگي گونگي کڻڻ کپي. پنھنجا هٿ پنهنجن هڏن سان گڏ رکو، بس پنهنجا گوڏن ڀر ٿورو ٿڪايو. جسم کي اڳتي وڌايو، گهٽتائي کان ڪم ڪرڻ کي. اھم: پنھنجي پيرن سان گڏ گونگي سان ھٿ رکھو.
اسان انهن جي بٽڻ ۽ پريس جي عڪاسي کي مضبوط ڪريون ٿا
ٽنڊون ڪلهن ۾ ڌار ڌار. پنهنجي هٿن مان توهان جي اڳيان ٻاهر ڪڍيو، توهان جي آڱرين کي چٽو ڪيو. پنهنجي ويجهو قدم کڻي پنهنجي بائیں پير سان گڏ ڪريو. اھم: بائیں گھٻي پاسي کان اھو ٽٻڪن سان ھئڻ گھرجي، ۽ ساڄي ڇوري وقت تائين منزل سان گڏ ھجڻ گھرجي. پريس کي زور ڀريو ۽ پنهنجي هٿن کي جھليندي، تيزيء سان جسم کي سڄي طرف رخ ڪن. واپسي واري پوزيشن ڏانهن واپس، ڦڦڙن کي ڇڏي ڏيو ڇڏي. پنھنجي ٽنگ تبديل ڪندي پنھنجي مشق کي ورجايو. هر روز، ڪارڊ ورڪ ڪم ڪريو (جلگنگ يا روزو رکڻ) يا اهو چونڊيو جيڪو توهان کان بهتر ڪيو وڃي.
رسي پڪي رهيو آهي
پرفارمنگ جمپنگ فارغ ۽ پوئتي موٽ، جسم کڻڻ ۽ هٿن سان گڏوگڏ هٿ.
اعلي گوڏن سان ٽپو
بائیں ۽ دائیں ٽنگ تي متبادل طور تي وڃو، تڪڙو گھڻي لاھي جيترو ممڪن طور تي.
قدم تان لپ
قدم تي توهان جي ساڄي پير سان اٿو. کاٻي پاسي گھٻيٽ تي، مٿي تي ساڄي مٿي. قدم بند ڪريو ۽ پنھنجي ٽنگ تبديل ڪريو.
پيرن سان گڏ ٽپو لڳل
جاء تي ٽپو، پنهنجي هيلين سان بٽڻ کي ڇڪڻ جي ڪوشش ڪري. تخت تي پوزيشن وٺو، قدم تي پير ڍڪڻ. هٿ هڻي سڌو، ڪلهيه چوڪ ڌار ڌار. پريس کي سخت ڪريو ته جيئن پٺي بوند نه ٿئي. توهان جي کاٻي پيرن کي ڇڪيو ۽ ڇهه سست وسيع گولون ٺاهيون. وري پنھنجي ٽنگ تبديل ڪندي ٻيھر ڪريو.
"خاموشيء ۾"
پريس جي عضون کي مضبوط ڪري ٿو. منزل تي ويھي، پنهنجا گوڏن ڀر، آرام ڪريو. پنهنجن هٿن کي سينه سطح تي پنهنجي هٿن سان اڇلائي ڇڏيو. 45 ورهين کان وٺي ڦيرايو، سينه کي لٽ ۽ سڄي جسم کي سڄي ساڄي طرف ڦيرايو. هڪ سيڪنڊ لاء رکو، پوء - موڙ کي کاٻي پاسي (لوڊ وڌائڻ، منزل کان مٿي پنهنجا پير کڻڻ). ورجائي ٿو
باڪسنگ
پريس ۽ هٿن جي عضون کي مضبوط ڪري ٿو. ٽنڊن جي ڪلهن جي چوٽي تي، سامهون ٿورو اڳتي ڇڏي. ٿورو ڪري پنهنجا گوڏن ڀر، پنھنجي ساڄي پير سان ھڪڙي قدم کڻڻ. پنهنجن هٿن کي ڏسو، پنهنجي مٽي کي صاف ڪريو ۽ انهن کي توهان جي جين صرف هيٺ ڪريو. سڌي طرح ڇڏي. صحيح مسٽر هن وقت تي ٿڪايو ويندو آهي جڏهن توهان پنهنجي بائیں هٿ کي هڙتال ڪرڻ کان روڪيو آهي ته، مطمئن آڱرين فرش جي برابر آهي. اسٽريٽ دوران، وزن کي بائیں پيئي ڏانهن وڌو. جلدي جلدي هٿ کي تڪليف واري پوزيشن ڏانھن. سڄي پاسي کان. کاٻي پاسي ساڄي هٿ مڙي ٺاهيو. ٿلهي تي موصل تي ڌيان ڪڍيو، سڄي پيرن تي ساڄي پير کڻڻ. ٻيهر، پنهنجي مکيه کي دٻايو ۽ ايندڙ حرڪت تي منتقل ڪريو. قابليتن جي ڪنارن تي پنھنجا هٿيار بارب کي دٻايو. توهان جي کاٻي هٿ سان، تيز رڪاوٽ ٺاهي ٺاهڻ، اثر قوت کي وڌائڻ لاء هن هدايتن ۽ هاپس کي ڦيرايو. جھلي کي ڇڏي ڦوڪيو مڙي ڇڏيو. پهريون ڀيرو شروع ڪريو، سڌي طرح سان لڙائي جي رستي وڌائي.
پگھارون
سينه، مشغول ۽ هٿن جي عضون کي مضبوط ڪريو. پنهنجي کاٻي هٿ تي قدم رکين، ۽ ساڄي هڪ فرش تي، قدم کڻڻ سان گڏ، زور وٺن. ان کي ڏسندي. پنهنجي کاٻي هٿ کي قدم جي کاٻي پاسي کي ماڙ ڏانهن لڙايو، تنهن کان پوء هڪ سڄي دڳ پير کڄي - کاٻي پاسي کان. هڪ ڀيرو ٻيهر، پريس ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن.
لوڊ ڪريو
ان کي پوئتي ۽ پوئتي جي پائي کي مضبوط ڪري ٿو. گونگا وٺو، پيرن کي پنهنجي کندھوں جي چوڑائي ڏي ۽ گوڏن ڀر. اڳتي وڌڻ 45-90C جي زاوي تي.
ٻٻر ۾ هٿن جي فڪسسن
باڪسپس ۽ پوئتي عضلتون مضبوط ڪن. 30 سيڪنڊن لاء مشق ڪريو، پوء پل پوسٽ کان ڪڇ کي گهٽ ڪرڻ لاء وڃو. گونگي کڻڻ، پنهنجا پير پنهنجن هڏن جي چوٽي تائين ۽ پنهنجي گھميहरु लाई घुमाउनुहोस्. اڳتي وڌڻ لاء 45-90 درجا ۽ پنهنجي هٿن کي گهٽايو، پنهنجن هٿن کي صاف ڪرڻ - توهان جي سينه ڏانهن. مقرر ٿيل ڀتيون ٺاهڻ (ڪوڙن کي منتقل نه ٿيڻ گهرجي!)، ڊگهن کي دٻايو هٿ ڪرڻ لاء. ورجائي ٿو
"پل" کان هيٺان چپس کي گھٽائڻ
طاقتور، پيٽ جي مشغول، بٽڻ ۽ بچاء. 30 سيڪنڊن لاء مشق ڪريو. هڪ قدم تي يا چوري تي سيٽ ڪريو، توهان جي گوڏن تي ساڄي زاوي ۾. توهان جا هپس پنهنجي سطح تي قدم يا اسٽول جي ڪنڊ تي رکو. توهان جي سينه کي وٺڻ ۽ توهان جي ڪلهن کي گهٽائڻ، قدم تان توهان جي هڏن کي ڳوڙها ۽ پنهنجي زاوي کي صحيح زاوي ۾ وجهي ٿو. پنھنجي ذائقو کي فرش کي گھٽ ڪريو (ڪاوڙھر پيش ڪيو). قدم کان بغير. وزن کي منتقلي ڌڪ تي ڌڪ ۽ لفٽ کڻڻ، پوء ٽوسو هڪ ڊگهو لڪير کي ڪنگن کان وٺي ٺاهيندي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجائي وٺو. جيڪڏهن توهان وٽ مفت وقت (ڪوئي معاملو، 5 يا 45 منٽ)، اسان جي ڪم ڪار جي استعمال لاء توهان جي ڪم ڪار جي مختلف طريقن سان، لوڊ ڪرڻ مختلف.