عورتن جي مطابق، وزن جي نقصان ۾، سڀني سينن جي پهرين گهٽتائي (ٿلهي جوشو جيڪو سينو جو بنياد ٺاهيندو آهي، باقي چربی سان ناپسند ڪندو آهي) ۽ ڪٽيون - هڪ ڀيرو شاندار، اهي "پيٽ" سان گڏ پيٽ ۽ ران سان گڏ. ڪڏهن ڪڏهن، چانورن جي هڪ پرت کي بند ڪري ڇڏيو آهي، ته اوچتو خوبصورت فرش کي پوري خوشيء سان پورو محسوس ٿئي ٿو. مان اڃا تائين هيرن کي وڌائڻ چاهيان ٿو. انهن حالتن ۾، ڪجهه ڊاڪٽرن سان ورڇ نه ڪري سگهجي، توهان جم ۾ طبقن جي ضرورت هوندي. پيدا ٿيندڙ جمناسٽڪ، مشق جو هڪ سيٽ - هي هر عورت جي ضرورت آهي.
درست حڪمتون
جيڪي سلائيٽٽ کي بهتر بڻائڻ چاهيندا اهي حقيقت کي ڌيان ڏيڻ گهرجي ته مشق جون ٻه مختلف گروپ آهن جيڪي گهٽ ۾ گهٽ يا ڪاميابي طور تي، حجم ۾ اضافو ڪندا آهن. ساڳي حرڪت ڪري جسم کي سليم ڪري ڇڏيندو يا ٿورو گهڻو ڪري سگھي ٿو. سڀني پادرين ۾ مڪمل راز: جيڪڏهن اهي رڳو هڪ ٽونس ۾ رکيا ويندا آهن، اهي قدرتي طور تي هڪ سڌارو سينو وانگر کڄي ويندا آهن. پهرين صورت ۾، مشغول بغير بغير گهٽ يا گهٽ ۾ گهٽ لوڊ (2-3 ڪلوگرام) سان ڪم ڪيو وڃي. ٻيو سيڪنڊ ۾ لفظ جي لفظي معني ۾ پختو ٿيندو. عورتن جي عضلتون ڪافي ڪافي پيماني تي، اهو سڀ هارمونون آهن: هڪ گهٽ ٽيسٽسٽروڪار جي سطح انسانن وانگر ساڳئي شرح ۾ اضافو ڪرڻ جي اجازت نه ڏيندو آهي. تنهن ڪري، عورتن کي گونگا سان گڏ ڪم ڪرڻ، 5 کلوگرام کان وڌيڪ وزن واري بار، گهڻائي جي ايڪليٽر استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي.
اضافي طور تي، وڌائي وڌائڻ لاء، توهان کي خاص خواهش جي پيروي ڪرڻ گهرجي، "پائڻ" جي مشغول پروٽينن سان گڏ: ورزش کان پوء، ڪڪڙ جي ٿلهو، ٿوري کاڌي پنيس يا پروٽينين ڪيڪيل پيئندو. ۽ هڪ وڌيڪ غفلت: حجم وڌائڻ لاء، هيٺ پيش ڪيل مشڪل سست ٿيڻ گهرجي. پر انهي جي تائيد ڪرڻ جي ضرورت آهي ته توهان انگ اکر کي ڇڪڻ يا ان کي حجم ڏيو، ٽريننگ باقاعده ٿيڻ گهرجي: توهان هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 3 ڀيرا مشق ڪرڻ گهرجي.
- ڪن کي پوئتي پيل ڪريو. مشق شروع ڪرڻ کان اڳ، ڪنهن به ڪاريو يا هلائڻ تي 5-10 منٽن لاء مشق وٺو، تيستائين تون پسڻ شروع نه ڪيو.
- سيشن جي آخر ۾ ٻاھر نڪتو. هي عضلات جي لوچ کي برقرار رکڻ ۽ انهن جي بحالي کي تيز ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو.
- فيصله ڪيو ته توهان کي جلد وڌائڻ جي ضرورت آهي. جيڪڏهن مشڪل کي پمپ ڪيو ويندو، وزن وري وڃائڻ ڏکيو ٿيندو.
- ان تي غور ڪريو. جهرڪ جي بغير مشغول ڪر، ٻن شمارن تي.
فوٽ بال سان فٽبال
مشق ڪنهن سر ۾ بٽڻ جون عڪاسي جي حمايت ڪندي. پي - ڀت تي بيٺل، پيرن جي چوٽي تي. پنهنجا پير اڳتي وڌايو ۽ پنهنجي فٽبال کي پنهنجي پٺ سان ڀت سان گڏ ڪريو، جيئن ته توهان بال جي خلاف حرڪت ڪندا آهيو. پنهنجا هٿ پنهنجا سر پويان. پر انسپائريشن، گوڏن ڀرسان، ڦوڪيو جيستائين ران جون منزلون برابر آهن. پنھنجا ڪپڙا نه لڪايو. هيٺ توهان کي ساڄي نه وڃي، ڇو ته توهان گھڙي کي گڏيل نقصان پهچائي سگهو ٿا. جلدي تي بٽڻ مضبوط ڪري ۽ IP ڏانهن واپسي. گليٽس عضلات ۽ کواډيسيسس عضلات جي پسمانده سطح ڪم ڪري ٿي.
ڌاڙيلن جي لاش سان گڏ
پي - وڏي رڪاوٽ سان لاش واري بار وٺو، ان کي پنهنجي مٿي جي پويان وجهي ڇڏيو ۽ پنهنجي ڪلهن تي رکين. بلڊ کي ڇڪايو. ٽنڊون ڪلهن ۾ ڌار ڌار، گوڏن ڀر ٿلهو. هيٺين پٺتي ۾، هڪ قدرتي کجيد رهي ٿي. وڃو وڃو، پنھنجي بٽڪن کي واپس وٺو. خيال ڪريو ته توهان جي گوڏن کي پيٽ کان ٻاھر نه وڌو. گليليل عضون کي ڇڪڻ، وڌائڻ. ڌيان ڏيڻ: جسم جي بار وڌيڪ ڳڻي هوندي آهي، وڌيڪ مشغول ٿي ويندا. گوتوٽس عضلات ۽ چوٿينپس عضلات جي پوئين سطح وارو. ورزش دوران، يقيني بڻائين ته توهان جو هيڊ فرش کان ٻاهر نه ايندا.
هڪ ٽنگ سپورٽ سان اسڪواٽس
پي بيٺي، ڌاڙيلن تي ڌاڙهو بار ڪوڙ آهي، ڪاوڙ واري منزل نظر ايندي. پوئتي سڌو آهي، ڪلهي وارو ڌاڙا ڦهڪيل آهن، پريس خراب ٿئي ٿي. ٽنڊون ڪلهن ۾ ڌار ڌار. توهان جي ساڄي پيرن سان هڪ قدم واپس وٺو ۽ ان کي پير تي رکايو. جسم جي وزن جي منتقلي کي کاٻي پاسي پيئي. پنهنجا گوڏن ڀريو ۽ ھيٺ وڃو، ويڪرين کي ڦيري پاسي کان وٺي سڄي کاٻي پاسي واري ٽنگ تائين ھڪڙي برابر آھي. ٿوري وقت تي آء 10-12 اسڪواٽ انجام ڏيو، پوء پنهنجي ٽنگ تبديل ڪريو. اهو مشق توهان جي بٽڻ کي ٿورڙي گولن ۾ مدد ڪندي. گليٽل، چوٿون ۽ ڪنگڻ وارو ڪم. ڌيان ڏيڻ: جڏهن تون گندگي، پٺتي سڌو سنئون، گول نه ٿيو. مشق توهان کي بٽڻ جي مقدار کي گهٽائڻ جي اجازت ڏئي ٿو، پر جيڪڏهن توهان وزن کڻندا، ان جي گلاٽيڪل عضون، ان جي برخلاف، ٿورو وڌائي ويندي. - ^ گليٽل پيٽرن ۽ بيٺل عضون جو ڪم.
لڱ کڻڻ، فٽ بال تي
پي - فليٽ تي پنهنجي پيٽ سان، هٿ تي فرش تي. ڪشميلي ڇڏي پيئي ٽنگ تي بيٺل آهي، انهي جي توازن رکڻ ۾ مدد. صحيح پيئي گھڙي تي ٺڪرايو ويندو آهي، اييل جي ڇت تي اشارو ڪيو وڃي ٿو، اهو پير توهان جي طرف کڄي وڃي ٿو. فٽبال مان ران تان هٿ ڪر ۽ ان کي کڻڻ بيمارين کي آرام ڪرڻ کان بغير پي واپس ڪيو. ڪر 10-12 ورهاڱي ۽ پنهنجو پير تبديل ڪريو.
وچ تي پڪا ٺاهي
IP توهان جي گوڏن تي بيھي، پنهنجا هٿ پنهنجن ٿڌن کان ٿورو مٿي وجهي. صحيح هڪ قدم تي پليٽ فارم تي (گھر ۾ اهو هڪ موڙي ڪتاب سان تبديل ٿي سگهي ٿو)، آڱرين کي ٻاهر نڪري ٿو. جسم کي مٿيون لڪير ٺاهي وڃڻ کان گوڏن کي هڻي ڇڏيندا آهن. انسپائريشن تي، توهان جي ڪٿا کي ڦوڪيو ۽ جسم کي گهٽايو. ايلبھون ڌار ڌار (اگر اهي واپس ويندا آهن، لوڊ جي ٽيڪنالاجي عضلات تي نه هوندي، پر ٽڪرين تي). پنهنجي 10 بگاڙي کي ڪم ڪر ۽ ڀرسان ڦهلائڻ لاء قدم کڻي، توهان جي کاٻي هٿ سان قدم کڻڻ. عضوي عضب جو ڪم ڪندو آهي.
ٽريول
IP - بيڊ گرفت سان جسم واري بار وٺو ۽ ان جي سامهون توهان کي گهٽ ڪريو. ٽنڊون ڪلهن ۾ ڌار ڌار، گوڏن ڀر ٿلهو. جسم کي اڳتي وڌايو، فطري طور تي گهٽتائي واري علائقي ۾ فطري مداخلت رکندي جيستائين منزل سان گڏ جسم کي برابر آهي. جاين جي پوئتي جي پوئتي محسوس ڪريو. I. پي ڏانهن موٽيو ياد ڪريو ته گردن ۽ سر جسم جي تسلسل بنجي ٿي: جڏهن خراب ٿي وڃي ته نظر اڳتي وڌڻ جي هدايت نه ڪئي وڃي (تنهن ڪري توهان کي اعزاز برداشت ڪري سگهندي) پر منزل تي. گليليل پٺي ۽ پوئتي عضون جو ڪم. اي پي ماکشڪو ۽ اڳتي وڌڻ جي آخر ۾ مٿين تائين پهچڻ جي ڪوشش ڪريو.
ھيل حلقن کي ڇڪيو
مشق مدد سان اثر انداز سان برداشت ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. پي - سندس پاسي ڀرسان؛ جسم درجا 90 درجا هڪ زاوي بڻجي ويا. هيٺيون ٽنگ ڀريو ويندو آهي، مٿين ٽنگ کي ڌڪيو ويندو آهي، پيرن تي آرام ڪندو آهي. هيڙي ڏسي رهيو آهي. مٿي ماپ ۾ هڪ لانگ مٿي پيئي وڌو ۽ چند سيڪنڊن لاء هن پوزيشن ۾ رهڻو پوندو. ڪم کي پيچ ڪرڻ لاء، هيل ٺاهي، فرش کي ڇڪي بغير، ٿورن ننڍن حلقن کي. 20-25 ورجستگي ڪريو ۽ پنھنجي ٽنگ تبديل ڪريو. هن جا خارجي مٿاڇري جا عضون ڪم ڪري رهيا آهن. توهان جي پاسي تي ڍڪ نه ڪريو، اهو يقين رکو ته توهان جي پوئتي سڌو آهي، ۽ پريس سخت آهي.
جرابين تي اڀرڻ
ٿن جوارو هميشه سهڻو ناهي. انهن کي وڌائڻ لاء، توهان کي سادي مشق ڪري سگهون ٿا، جرابين تي چڙهڻ لاء، ۽ وڌيڪ ڪارڪردگي لاء داچي تي عمل ڪرڻ. پليٽ پليٽ فارم تي بيهڻ وارو هڪ هٿ کي هڪ هٿ آڻڻ لاء. پنهنجي بيلٽ تي پنهنجو ٻيو هٿ رکي. جسم جو وزن سڄي پيئي تي منتقل ڪيو ويو آهي، کاٻي پاسي ڇڏي. پرانش تي، پير ڏانهن وڌو. پر انسپائريشن، اولاد. 50 دفعا مشغول ڪريو، پوء پنهنجي پيرن کي تبديل ڪريو ۽ پنهنجي بتي پير تي اجايو ورجائي ڪريو. گھٽ ۾ گھٽ 3 نقد ڏسڻ لاء. بچاء جي مشغلي ڪم جو ڪم. اهو مشق ڪنهن به صورت ۾ ماڻهون بوٽن سان ماڻهن طرفان انجام نٿو ڪري سگهجي.
تڪليفن کي وڌايو ويندو آهي
ايڏو پيٽ وڌائي اڌ ۾ وڌو، ٻئي هٿ سان هٿ کڻي وٺ، ۽ تنهنجي پيرن جي وچ ۾ وچ وچ ۾. خارجي تي، ڪنارن کي قابو ڪري ٿو ۽ برش کي شمسي پلڪس جي سطح تائين وڌايو. ان کان پوء، جلدي تي، پي کي سڌو طور تي موٽڻ. تڪڙو پنهنجي هٿن کي ٻيهر پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪڻ شروع ڪيو. هٿ کڻڻ نه گهرجي. 10-15 ورهاست ڪريو. شروع ڪرڻ سان، ڪنهن پيٽرن سان ڀريل هڻڻ سان گڏ يا 2.5 ڪلوگرام. جيڪڏهن توهان پنهنجن ڪاسن کي وڌائڻ چاهيو ٿا، هڪ هڻڻ سان وڌيڪ سختي سان استعمال ڪريو. ڪلھ وارو مشغلو ڪم. هن مشق دوران کلائي جو گڏيل حصو نه ڏيڻ گهرجي.
ٽنگ تي چڙهڻ، فٽ بال تي ٻڌل
IP - توهان جي گوڏن تي وسايو. پنهنجي کاٻي هٿ سان فٽ ڦوڪيو ۽ ان تي واڪيو. صحيح پيٽ کي جدا ڪيو وڃي ته جيئن اهو جسم سان سڌي سڌي شڪل بڻجي وڃي. توهان جي هپ کي ڇڪايو، توهان جي ساڄي ڀڄڻ واري منزل کان ڀڄڻ. اهو بلند نه بلند ڪريو، پير ۽ فرش جي وچ ۾ فاصلو 15-20 سينٽرن گهرجي.
هڪ وار سان گڏ پيئي مٿي پيئي
IP-lyagte جيڪو چمي تي، کاٻي پاسي کان. کاٻي پاسي پيٽ ۾ ٿورو ئي جھوڙ تي آهي. حق، گھٻيٽ ۾ ڀرجي، منزل تي لڳل، توازن برقرار رکڻ ۾ مدد. جسم جي بار واري کاٻي پاسي واري کاٻي پاسي جي وچ واري پيٽ ۾ رک، ۽ ٻئي هٿ سان گڏ ٻئي هٿ کي پڪ ڪريو، جسم جي بار نه لهي. توهان جي کاٻي پاسي پيئي رهندي، محسوس ڪريو ته هپ جي طريقي جو ڪم ڪيئن ڪجي. 10-15 ڀيرا مٿي چڙهڻ کي وري، پوء ڦيرايو ۽ پنهنجي صحيح پير سان مشق جي پيروي ڪريو. مٿي جا اندروني سطح جي عضون ڪم ڪري رهيا آهن. ڪٿان پورهيت پيئي جي پيرن کي، آرام جي مشغول نه ڪريو.
هٿن جي وڌائڻ
I.P.-lagte جي بلندي تي. جسم واري بار سڌو سنئون، تنگ گرفت سان وٺو. پنھنجا هٿ مٿي سادن جي مٿان. پيٽ ۾ ڦوڪيو، ڪمري واري ڪمري جي خلاف سختي سان پريس ڪريو. ڦاٿل، هٿن کي پنهنجي مٿي پويان. محتاط رھڻ: حرڪت کي هلائڻ نه ڏيو، ٻي صورت ۾ توهان ڪلهي گڏيل نقصان پهچائي سگهو ٿا. جلدي تي، اي پي ڏانهن موٽڻ. شروعاتي لاء، هي هن مشق لاء روشني واري بار يا ڊيببلون بهتر آهي. عضوي عضب جو ڪم ڪندو آهي. ڪلهيرن ۾ جذبات تي ڌيان ڏيڻ، اوچتو تحريڪن کان بچڻ.