1. فاسٽ پنڌ . سپر مارکیٹ جي چوڌاري خاموشي طور تي ۽ عارضي طور تي ٽڪڻ بدران، "هٿ ۾ پير" وٺو ۽ مضبوطيء جي پنڌ سان پنهنجا بڪرن کي ٽريننگ ڪريو، هر مضبوط قدم انهن کي مناسب پيئي ۾ ٽڻندا آهن.
2. وولٽ رکو . آفيس ۾ ڊيسڪ تي، سووٽ تي گهر ۾، آئيني جي اڳيان يا ڪار ۾ ٺاهي رهيا هجو، ڪنهن ڏکيائي سان بغير ايٽميٽرري ورزش ڪري سگهو ٿا. صرف بيڪار ٿي وڃو يا اٿي بيٺي ۽ ڌڪڻ کي ڌڪ ڏئي، ٿورڙي سيڪنڊن لاء تنگ ڪريو ۽ ڇڏائي. 5-10 ڀيرا ٻيهر
3. پرفارمنس . اهو عمل هڪڙو صبح جو مشق لاء مثالي آهي. سرزمين جي پوزيشن ۾ منزل تي، ساڳئي وقت سڄي هٿ ۽ کاٻي پاسي پيئي ڪڍو. پوء کاٻي هٿ ۽ ساڄي هٿ. پوئتي ڌڪڻ لاء نه موٽڻ جي لاء ڏسو، ۽ پريس جي پادريء جو سبب ٿڌو رهي ٿو. 3 ڀيرا ٻيهر ڏسو.
5. هڪ مضبوط نرم جڳهه . آسان ۽ هڪ ئي وقت ۾ سڀ کان وڌيڪ مؤثر ورزش. عام طور تي. جنهن کي سڏيو ويندو آهي "دروازو اسڪواٽس" کلاسي مشق کان ننڍڙي انحراف آهي: توهان ٻنهي هٿن سان دروازي کي هٿ رکندي ۽ سست رفتار سان رکو، جيئن ته توهان چيئر تي ويٺل آهي. ساڳئي وقت، جسم جو مٿو حصو سنئون رهي ٿو. انهي حقيقت جي ڪري ته هن مشق سان اسان کي ڏاڍي پختو ڪري ڇڏيو ۽ پنهنجي پيرن تي محڪم دروازو جي مدد سان، گونٽل پٿر جي سکيا جي ڀيٽ ۾ معمولي سوراخ سان مقابلو ڪرڻ بهتر آهي. بس پڪ سان پڪ ڪريو ته درواز محفوظ طور تي بند ڪيو ويو آهي، ٻي صورت ۾ توهان کي خطري جو خاتمو ٿئي ٿو ته دروازو کوليو يا ناگزير طور تي ڪجهه متضاد شخص ان کي کولڻ جو فيصلو ڪري ٿو.
6. ايڪسپريس کڻڻ . هن مشق ۾، توهان کي پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ڳالهايو، توهان جي گوڏن کي ڦهليندي، ۽ شيشو ۽ سينه کي کڻڻ، انهي کي يقيني بڻڻو پوندو ته ران، پادريء، پوئتي ۽ گوڏن هڪ هڪ ليڪ ٺاهيندا آهن. بس 5 منٽن لاء هن پوزيشن ۾ ڪوڙ آهي، جڏهن ته سينه هيٺ نه هجڻ گهرجي! ان کان سواء، توهان اڳتي وڌندڙ پيرن مان هڪ کي به ڇڪائي سگهو ٿا. هر پاسي تي 10-20 ڀيرا ورجايو.
7. پاڻي ۾ ڊوڙندو . شايد اونهاري ۾ هن مشق خوشگوار آهي، پر ٻين موسمن ۾ پڻ تمام ضروري آهي ۽ تمام مفيد آهي: تلاء ۾ شروع ڪرڻ لاء، پاڻيء ۾ گهڙي ۽ سينه سان گڏ ۽ هلندا آهن. توهان کي اها خبر پئجي ويندي ته ڪئين پادريء کي ڪيئن پڪڙي سگهندي. انهي قسم جا هلائيندڙ ٽرمم کان پوء ڪارائتو آهي، ڇاڪاڻ ته اهو حصن کي لوڊ نٿو ڪري.