فٹنس لاء ربر بال جي هڪ سٺي خاصيت: اس تي مشق تمام سادو آهي، پر ساڳئي وقت ناقابل اعتماد حد تائين مؤثر. جيڪڏهن توهان کي اجرت جي پويان ڇڏيندا آهيو ۽ ڪلاڪن تائين ڪافي وقت وقف ڪنداسين، ٻن هفتن کان پوء پهريان نتيجن پاڻ کي محسوس ڪندي. سينٽرن کي اسان جي اکين اڳيان ڳڻي ڇڏڻ شروع ٿيندي - ۽ اهو تربيت جاري رکڻ لاء وڏو حوصلو هوندو.
ان کان اڳ توهان سڀني مشڪلاتن کي انجام ڏيڻ شروع ڪرڻ کان پهريان، توهان کي هن ربرائيل بال کي خريد ڪرڻ جي ضرورت آهي، جيڪو گهر ۾ فٽنيس لاء ضروري آهي. رستي تي، هو ٻيو، وڌيڪ مشهور نالو آهي. اچو ته هن لفظ تي رهون. تنهن ڪري، توهان هڪ معجزه بال خريد ڪرڻ جو فيصلو ڪيو، ۽ راندين جي سامان جو دڪان ڏانهن ويو. يقينن جو ڪارڻ وڏو ٿي ويندو آهي ۽ توهان جي اکين جي مڙني هدايتن ۾ ڇڪيندي، نه ڄاڻڻ تي روڪي ٿي. اهو سمجھڻ لائق آهي: فٽبالس تمام مٿاڇري ۽ رنگن ۾ اچي، ٿوري مٿاڇري يا ننڍن اسپيڪن سان، "ڪنن" ۽ "سوراخ" سان. ڪهڙو بال روزاني سرگرمين لاء چونڊيو؟ اسان توهان کي ڪجهه عملي صلاح ڏينداسين.
پهريون، طاقت جي لاء بال چيڪ ڪريو. جيڪڏهن توهان ان جي معيار کي شڪ کان به شڪ ڪريو ٿا، ته اهڙي فٽ خريد نه ڪريو. آخرڪار، ان تي مشق تمام متحرڪ آهن، تنهنڪري ربب ٽپڻ ۽ ٽپو کڻڻ لاء سٺو هجڻ گهرجي. جيڪڏهن بال تمام ٿوري آهي، اهو صرف توهان جي هيٺان اڏاوت آهي، جيڪو تمام ناپسندي آهي. هڪ سٺو ۽ بالڪل بال، جيتوڻيڪ اها اوچتو ئي ڇڪيندو آهي، اهو آسان ٿيندو ته هوائي مان هلن ۽ ٺهرايو، پر پڪ سان نه "فٽايو".
جيڪڏهن توهان هڪ سٺي معيار جو اختيار چونڊيو آهي ته توهان محفوظ طور تي ان کي استحصال ڪري سگهو ٿا. خوف نه ٿيو ته فٽبال توهان جي وزن کي برداشت نه ڪري سگهي. سڀ کان پوء، هڪ معيار جي بال سان آرام سان 300 ڪلوگرام وزن وڌندي هڪ انسان!
جڏهن فٽبال سائيز کي چونڊيو، هيٺ ڏنل مشوري جي پيروي ڪريو. بيٽنگ تي وڃو ۽ پنهنجي ذائقي جي ويٺي جي پوزيشن ۾ منزل کي ڪهڙو خيال ڏي. جيڪڏهن اهو 90 درجا 90 درجا آهي - ته پوء بال توهان لاء ڀرپور آهي. توهان تي ترقي تي ڌيان ڏيئي سگهو ٿا. مثال طور، ٻارن کي قطر جي 55 کان وڌيڪ سيٽ کڻي سگھندي آهي (جيڪڏهن انهن جي ڊيگهه 1.5 ميٽر کان مٿي نه هوندي)، وچولي قدرن (170 کان مٿي واري ڊيگهه) جي ڊيگهه 65 سينٽي ميٽر ٿيندي، اوچائي لاء 190 ڪلو ميٽر تائين، هڪ قطر سان هڪ فوٽ بال 75 سينٽرن ۾ خير، جيڪڏهن توهان "باسکٹ بال" جي واڌاري جا مالڪ آهيو، ته ٿورڙو ربر بٽڻ کي وڌيڪ محسوس ڪريو.
يقينا، حالتون مختلف آهن. فرض ڪريو پنھنجي فٽبال، معيار ۽ پائیدار، اڃا تائين ھڪڙي جاء تي. ان کي اڇلائڻ لاء جلدي نه رکو - بال اڃا بحال ڪري سگھجي ٿو. جڏهن ته، پهرين گلو نه وٺو - گهڻو ڪري، اهو صرف توهان جي بال لاء ڪم نه ڪندو. گلو اهو ٺاهيو جيڪو صنعت ٺاهي، جنهن جي فٽبال توهان خريد ڪيو آهي - تنهنڪري هن اختيار سان توهان ضرور وڃائي نه سگهندا.
ٽئين پوائنٽ بال تي رکڻ لاء شرطون آهن. اهو ٿي چڪو آهي ته توهان صرف طبقن لاء وقت نه لڌو: گهريلو ڪارڪردگي توهان جي ۽ منٽن لاء پنهنجو پاڻ کي نه ڇڏيندا. انهي حالت ۾، پنهنجي بال کي ٽوپي ڇڏيو، پر ان کي اجايو نه ڪيو (البته، هائوس جي حالتن جو اجازت). اهو پڻ ضروري ناهي ته فٽ سٽ جي روشني ۾ فٽبال کي ڇڏي ڏيو. بیٹریاں یا دیگر حرارتی عناصر کے قریب جگہوں سے بچیں - مسلسل مسلسل اعلی درجہ حرارت رابرت کے ساتھ نہیں کھڑے ہو - اور बल फट हुनेछ.
جيئن ته رنگ ۽ بناوت لاء هتي ڪي سفارشون نه آهن. صرف توهان جي ذوق، ترجيحات، خواهشون. توهان منتخب ڪري سگهو ٿا، گهروئن جي بنيادي رنگن ذريعي پڻ رهنمائي ڪري سگهندو آهي. انهي فٽ کان بلڪل مناسب اثر انداز نه ٿيندو!
هتي، شايد، ۽ سڀني بنيادي صلاحون، جن کي فٽبال لاء فٽبال چونڊڻ دوران هئڻ گهرجي. اسين ٻيهر ٿورڙو بند ٿينداسين ته توهان پاڻ کي ننڍڙو پر پنهنجي تربيت جي ننڍن تفصيلن کي وقف ڪرڻ لاء، اهي ننڍيون چالون توهان کي جلدي مدد سان نئين ئي انوینج کي ترتيب ڏيندو، ۽ انهي طرح ڊگهي انتظار جي نتيجه کي ظاهر ڪري.
تنهنڪري، شروعات ڪرڻ سان، ياد رکڻ گهرجي ته بال سان سبق صرف هڪ مضبوط سطح تي وڃي وٺو. اهو آهي، مفت پنهنجي تربيت لاء هڪ ننڍڙي جاء، فرش کان قالين کي هٽايو.
ٻيو قاعدو راندين جي فارم تي لاڳو ٿيندو جيڪي توهان ڪلاس لاء چونڊيندا آهن. اسان توهان کي ڌيان ڏيڻ جي صلاح ڏيو ته توهان جي تمام گهڻي انگ اکر ڪهڙي آهي. قدرتي طور تي، مواد لچڪدار هجڻ گهرجي، انهي ڪري ته ڪجهه حرڪت جي طرف روڪي رهي آهي. مٿين لاء ڪنهن ٽي شرٽ مناسب آهي، ۽ پيرن ۾ ٽائرن کي ڪپڙن جي ڪري سگهجي ٿو.
هاڻي اچو ته راندين جي بوٽن بابت ڳالهايون. اسان کي اهو ياد نه ٿيڻو پوندو ته سنوڪن کي ممڪن طور تي آرام سان آرام گهرجي. انهن کي توهان کي دٻاء نه ڏيو، يا ان جي ابتڙ، آزاديء سان ويهندا. ان کان سواء، اڪيلو سلائي نه ڪرڻ گهرجي. توهان کي توهان جي پيرن سان سخت محنت ڪرڻو پوندو، ۽ جيڪڏهن توهان حادثي طور تي گر هٽائي سگهون ٿا - اهو متاثر ٿيندڙ نتيجن ۽ زخم ٿي سگهي ٿو.
ياد رکو، اسان بابت اهو طئي ڪيو ويو ته ڪيئن بال بي ترقي لاء مناسب آهي؟ عملي طور تي، توهان جي زمين جي درستگي تي بال تي پڻ طئي ڪيو ويندو آهي. نوانوي درجي جي ٽن ڪٿا جو توهان کي وٺڻ گهرجي. اهو سادي جاميٽري توهان جي جسم جي ٽن پوائنٽن جي اطاعت ڪرڻ گهرجي: جسم ۽ چپ، چم ۽ چمڙي، چمڙي ۽ پير. جيڪڏهن توهان غلط ويٺا آهيو، صحيح، "وکر" لينڊنگ سان مشق شروع نه ڪريو - توهان صرف ٿڪل ٿينداسين، پر انهن جو ڪوبه اثر ڪو نه ٿيندو.
آسانيء سان ٺهڪيو، هر مشق کان پوسٽ چيڪ ڪرڻ کان پهريان: ڇا اهو سڌو سنئون آهي، ڇا اهو پيٽ تمام ممڪن ٿي وڃي ٿو، ڇا پريس سخت آهي. اهو ئي ضروري آهي! توهان جي پوزيشن جي باقي نونسن ٺاهي سگهجي ٿي صرف هن يا مشق ذريعي ترتيب ڏئي سگهجي ٿو پر انهن ٽنهي قاعدن هميشه معزز ٿيڻ گهرجي، پنهنجي پاڻ کي سست ڪرڻ جي اجازت نه ڏيو.
ڪوشش ڪريو توازن تي بٽڻ سان گڏوگڏ - جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان ٽرين جو هڪ سيٽ مڪمل ڪريو ۽ فٽبال تي آرام ڪريو. اندروني بنيادي محسوس ڪيو ته توهان جي جسم جي حمايت ڪنداسين. اضافي طور تي پيرن جي پوزيشن تي ڌيان ڏيڻ گهرجي. انهن هڪ ٻئي سان متوازي بيهڻ گهرجي. (استثنا فقط هڪ ئي آهي. اهو تجربو آهي ته پيرن جي مختلف پوزيشن سمجهي رهيا آهيو.
انهي کان علاوه، ڪم ڪار شروع ڪرڻ کان اڳ، توهان کي موسيقي چونڊيو جيڪو توهان ڏانهن منتقل ڪيو وڃي. ان کي هڪ قطار رکڻ گهرجي، سست يا تمام تيز نه ٿئي. اهو پڻ ضروري آهي ته توهان کي جهڙيون شيون جهڙيون هجن، پوء فٽنيٽ توهان کي ٻني خوشي آڻيندو.
هڪ وڌيڪ شيء، ڪنهن به اصول نه ڏيو، پر ڪا خواهش. جيڪڏهن توهان هڪ فٽبال سان ڪڏهن به نه هجي ها، اهو بهتر آهي ته ورزش سان هڪ ويڊيو خريد ڪرڻ لاء مشڪل سان پڪ ڪرڻ لاء توهان سڀ ڪجهه ٺيڪ ڪري رهيا آهيو.
ڇاڪاڻ ته توهان گهڻو ڪري رهيا آهيو فٽبال سان فٽمنٽ جي مسئلن ۾ ابتدائي شروع ٿئي، پوء ڀت سان ٽريننگ شروع ڪريو. اهو ڪڏهن ته بال تي رکڻ لاء تمام گهڻو ڏکيو هوندو آهي، خاص طور تي جيڪڏهن ڪو تجربو ناهي. تنهن ڪري، ڀت پهرين توهان جي توازن کي برقرار رکڻ لاء توهان جي مدد ڪندي.
هاڻي اچو ته هن مشڪلاتن جو تعداد جنهن بابت توهان کي ڏينهن کان ڪم ڪرڻو آهي بابت ڳالهائي. 10-16 ڀيرا سان شروع ڪريو، اهو مشغول ياد ڪرڻ لاء ڪافي ٿيندو: ڇا ڇا آهي. توهان جي جسماني حالت تي منحصر ڪيو وڃي 3-5 نقد. جيترو جلدي محسوس ڪيو پيو ته مشق ڪرڻ وارا ڪونهي عضلات گھٽائي ٿي ۽ توهان کي پنهنجي پاڻ کان ڊگهي نه ٿيندي، نقطي جي تعداد کي وڌائي. مثالي طور، توهان کي ڏهن تائين پهچڻ جي ضرورت آهي.
اهو هڪ فٽبال سان مشغول ڪرڻ جي لاء سختي سان حرام ڪيو ويو آهي جيڪي انهن کي ڪنهن دائمي بيماري جي بي مثال تجربا ڪيا آهن. ڀلي ڀلي ڪري بيٺو ۽ ڀلي وڃ. اضافي طور تي، جيڪڏهن توهان ڪنهن به سبب لاء واپس ڪيو آهي ته توهان کي خبر ناهي، يا تحريڪ ڏانهن درد سان ڪو ٻيو عڪس جواب ڏئي ٿو، پنهنجو پاڻ کي ختم نه ڪريو، بهتر ٿي طبي معائنو ذريعي وڃو ۽ اندروني صحت جو خيال رکجو. آخرڪار، ٻاهر نڪرڻ کان ٻاهر ٿي سگهي ٿو.
اهو پڻ مشڪل سان گڏ طبقن کي شروع ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي - گهٽ ۾ گهٽ پهرين. آخرڪار، توهان ٻاهر کان ٻاهر نه ٿو ڪري سگھو - اهو ڪم ڪرڻ يا انهي جي مشق لاء صحيح آهي؟ ڪوچ هڪ ٽپ ڏيندو، توهان کي ۽ پوء، جڏهن توهان ٺاهي رهيا آهيو ۽ توهان جي گهٽ پٺڀرائي کي نوٽ ڪرڻ شروع ڪيو، ته ماهر توهان کي وڌيڪ ضرورت نه هوندي.
ان ڪري، سڀني بنيادي نقطي جيڪي تربيت جي شروعات کان سمجهي وڃي، مقرر ڪيو ويو ۽ اڪائونٽ ۾ ورتو وڃي ٿو - توهان جي مشق جي فوري طور تي اڳتي وڌائي سگهو ٿا.
اهي جيڪي پنهنجي زندگيء ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو فٽبال ڪلبون جو دورو ڪري رهيا آهن ڄاڻن ٿا ته ڪنهن به پيچيدگي جي سبق کان اڳ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ننڍڙي ورزش جي ضرورت آهي. اهو مدد ڏيندڙ عضلات کي گرم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ۽ ايندڙ شعبي جي لاء تيار ڪرڻ ۾ مدد ڪندو. صحيح طور تي هڪ جاء تي پهريائين، پنهنجو پاڻ کي ماڊل تي سوچيو، ڪلهي، کلائي ۽ قوتون جو ٺهيل، ڳچيء جي گردش ٺاهڻ. جڏهن توهان محسوس ڪيو ته رت رستن ذريعي تيز هلڻ شروع ڪيو - تربيت جو مکيه حصو سڌو سنئون، بال سان گڏ مشق سان.
هڪ ورزش ڪريو.
انهيء جاء تي اٿي، توهان جا پير پنهنجن ڪاسن جي چوٽي تي هجن، ڇڏي اڳتي وڌايو ڇڏي، ۽ توهان جو صحيح پير توهان جي پير تي آرام ڪرڻ گهرجي. فٽبال کڻڻ کپي، ان جي اڳيان سڌو رکين. ڇڪندو: پيرن کي ٽوڙي، بدن ۾ اڇي ٿو ۽ هن کي "ڦل" اڳتي وڌايو آهي، هن وقت تائين بال سان هٿ ٺاهي هڪ طريقو آهي. ڦاٿل: سڌو سنئون رکو، توهان جي سامهون بال بيٺو. ايندڙ وقت، ٻئي هٿ کي ٻئي طريقي سان تبديل ڪريو. ڪارڪردگي ۾ مکيه نقشو اهو آهي ته گھڙڻ جي پيرن کي سخت طور تي پوريء طرح هجڻ گهرجي، اهو آهي، اهو ان جي هيٺان آهي، وڌيڪ ۽ وڌيڪ نه. ٻه دفعا 15 ڀيرا ڪافي هوندا. اهو مشق توهان جي بٽڻ ۽ پيرن جو ٽونڊو آهي.
ٻه مشق.
ڪوشش ڪريو پنھنجي پيرن کي وڏيء طور تي پھچي، پنھنجي گوڏن ۽ پيرن کي مختلف هدايتن ۾، ۽ جھڙي اوھان جي ھٿن ۾ ھيٺ. ڪانء: پنهنجا گوڏن ڀر، ھڪڙو گھيري ۾ ويٺي. ڇڪڻ: آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن پنهنجي بال مٿان مٿي کڻڻ سان. پنهنجا گوڏن ڀريو، جن کي پير مٿان مٿي رکڻ گهرجي. هتي توهان ڪري سگهو ٿا ۽ ٽي دفعا 15 دفعا آڻي سگهو ٿا. اهڙي طرح، اهڙي قسم جي پوري طرحن کي پير، رانديون، هٿيارن ۽ ڌڪڻ جي ماني ڪري ٿو.
ٽائيم ٽي.
هن مشق ڪرڻ لاء، توهان کي چٽ جي ضرورت هوندي. توهان جي پوئتي تي ليب ڪريو، فٽبال تي پنهنجا سنئون ڪپڙو وجهي ڇڏين ته جيئن هن جي بال تي مضبوط رهي. ڦاٿل: سست رفتار، هر عضلات جي ڪم کي محسوس ڪندي، جتني ممڪن حد تائين بٽڻ کي کڻايو - جڏهن ته توهان جو سڄو جسم هڪ واحد لائن هجڻ گهرجي، بغير بغير ۽ ڪيڪس. هن پوزيشن ۾ رکو. جگر جي بغير، ٿورو ئي دير سان، هڪ فوٽ بال کان وٺي بال کان وٺي بيٺو آهي، پوء بس وانگر ان کي واپس فٽبال بال کان خالي ڪريو. هر پير تي 15 لفتون ٺاهيندا، ٿورڙو آرام ڪريو، ۽ گهٽ ۾ گهٽ ٻه وڌيڪ طريقا اختيار ڪريو. اهو هڪ مشق انهن بٽڻ ۽ ران جي پسمانده کي ڌڪيندو آهي.
چار تفسير ڪريو.
آرام سان پنهنجي ٽولي فٽبال تي رکندي، جڏهن ته بال کي ڇڪ ۽ پنهنجي هڏن گهرجي. پيرن کي منزل تي رکڻ گهرجي، هيل نه ڀڃي (جيڪڏهن شروعات ۾ اهو ڪرڻو پوندو ته ڀتين جي ڀڃڪڙي). هن جي هٿن ۾ کنڀاڙيندڙ ۽ سينه هيٺ "ڏس" جهڙا ڪن ٿا، تنهن ڪري اهي ملوث نه آهن. ڪانء: فٽبال سان سست رفتار کي کڻڻ، پوئتي موٽائڻ - هٿن ۾ ڦهلائڻ وقت. ڇڪڻ: واپسي جي شروعاتي پوزيشن ڏانھن. هر دفعي ٽي دفعا 15 ڀيرا کڻي وڃو - ۽ توهان پنهنجي پوئتي طرح واپس واپس ڪنداسين.
پنجين کي مشق ڪر.
پنهنجي پيٽ تي لاڙ ڪريو، پوء پنهنجا هٿن تي آڻين، ۽ فٽبال تي پنهنجا پير وجهي. اهو ضروري آهي ته توهان جي پٺتي جو پڪو رکو، جهڙوڪ سوراخ جهڙي آهي. انهي ڪري ته اهو ڪلهي جو گڏيل تسلسل آهي. هن کجين کي ڪنگرن جي سختي سان گهرجي. هاڻي پنهنجي هٿن کي موڙي، منزل جي منزل تي - اهو آهي، ٻاهر نڪرندو آهي. ڪابه صورت ۾ اسان کي لامن جي کٽين کي اجازت نه ڏيو وڃي: پوئتي به مڪمل طور تي ۽ گهڻو ڪجهه هجڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان هن پوزيشن کان ٻاهر نه ٿي سگهو، پوء فٽبال جسم جي ويجهو وڌو. مثال طور، توهان جي هڏن سان بال تي آڻيندين. تنهن ڪري اهو آسان ٿي ويندو. ٻنھي نقشن ۾ گهٽ ۾ گھٽ 8-10 دفعا هٽائڻ جي ڪوشش ڪريو.
ڇنڊ ڇڙو.
توھان جي گوڏن تي اسٽينڊ، پنھنجي پوئتي سطح تي ۽ پنھنجي ھٿن تي فٽبال تي رک. هاڻي سست اڳتي وڌو ته بال اڳتي وڌو، محسوس ڪريو ته ڪيئن مشڪين کي پٺتي تي سخت ۽ پريس. بيلٽ ۾ بڪوا نه ڏيو! بعد ۾ توهان فٽبال تمام گهڻو وڌايو، پنهنجي اصل پوزيشن ۾ سست رفتار سان موٽيو. گھٽ ۾ گهٽ ڪجهه طريقن سان، 15 دفعا، طريقي سان ٻيهر ورجايو. ورزش ٻيهر ڪم ڪرڻ ۽ پريس ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.
ستن جو علاج.
فٽبال بال تي اسپتان. جسم جي جسم انهيء ريت منزل جي سطح تي متوازي سان رکندي آهي، ۽ پيرن جي گوڏن تي ٺهرايل ڪنڌرن جي چوٿين تي پکڙيل آهي (جيڪڏهن توازن برقرار رکڻ لاء هن پوزيشن ۾ سخت آهيو). توهان کي هڪ گونگا به هجي، پهرين تي توهان هڪ کلو وٺي سگهو ٿا. ڦاٿل: پنهنجن هٿن سان اٿي ويهي گونگي سان گڏ، ڪنهن به وقت تي ان کي ٺهرايو. هٿن کي متوازي سڌا ليڪن سان گڏ وڃڻ گهرجي. ڇڪڻ: پنهنجا هٿ پنهنجن اصلي پوزيشن ڏانهن. هن حقيقت تي ڌيان ڏيڻ گهرجي ته توهان پنهنجي مٿان مٿاهون گونگا ڳنڍي نه سگهندا، ۽ لاش بلڪل ڀرپور رهي. انهي سان گڏ، اها صلاح مشورو نه آهي ته توهان جا هٿ پنهنجن جي پويان اڇلائي ڇڏين، ۽ سر خود فطري طور تي، انهي فٽبال ڏانهن نه بغير رکيو وڃي.
اٺينچ مشق.
مٿي اوطاق کي پمپ ڪرڻ لاء، توهان کي اهڙي مشق ڪرڻو پوندو. شروعاتي پوزيشن: فٽبال بوٽ تي ويٺي. ڪجھ قدم اڳتي وڌو ته جيئن بال اوھان جي بٽڻ ۽ پوئتي آھي. هن وقت هٿن جي سر جي پوئتي هجڻ گهرجي، پر انهن کي نه ڪرايو، پنهنجو پاڻ لاء ڪم ڪرڻ آسان بڻائي. پيرن گوڏن ۾ وجھي، پيرن کان ڪاسن کان وڌيڪ پکڙيل آهي. ڦاٿل: واهه اهڙي قسم جي چشمي ۾، جڏهن سرسي کڻڻ ۽ ڪنڌرن سان گڏ بلڪل ممڪن آهي. ٽي سيڪنڊن لاء هن پوزيشن ۾ رکو. ڇڪڻ: اٿي بيهڻ کان بغير ڦوڪيو، پوء جيئن ڪنهن کي نقصان پهچائڻ نه. پڪ ڪريو ته پريس جي عضون مسلسل مسلسل ڏسن ٿا، انهن کي آرام نه ڏيو. ڪوشش ڪري ڇڏڻ بعد فٽبال تي فٽ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. ٻه دفعا 15 ڀيرا ڪريو.
نائينس.
اهو سادو ورزش توهان جي تري پريس کي صاف ڪري ڇڏيندو. توهان جي پٺي تي هيٺ ڦٽو وجهي، توهان جي پيرن هيٺ فٽ ڦيرايو: اهو اڃا تائين وڃي بچاء ۽ پيرن سان گڏ هوندو. پيرن کي گوڏن ڀر ڀريو وڃي ٿو ته اهي بٽ ۽ رانئي ربب جي بال کي ڇڪي ڇڏين. هن مشق ۾ هٿ شامل نه آهن، تنهنڪري صرف جسم سان گڏ کڄي. ڦاٿل: دٻاء جي عضلات کي ڦهڪائڻ ۽ سست رفتار سان، انهن جي ڪم کي محسوس ڪندي، گوڏن جي سینے کي ممڪن طور تي بند ڪري. پيرن سان گڏ فٽبال مقرر ٿيڻ گهرجي. प्रेरاني دوران، واپس شروع واري پوزيشن ڏانھن وڃو ۽ آرام ڪريو. هٿ، ياد رکو، ڪوڙ ڳالهائڻ گهرجي. رستي جي ذريعي، هن صورت ۾، تمام مفيد هڪ ننڍڙو فٽبال هوندو. اهو وڌ ۾ وڌ لوڊ ٿيندو.
ڏند ڪٿا
توهان جي پريس جي غلاميء واري پوپٽ کي پمپ ڪرڻ لاء، وقت ۽ هي مشق ڏيڻ لاء سست نه هوندا. بال تي ساٿ ڪر، پنهنجا گوڏن ڀر ڪر، پيرن کي وجھو، جيڪو جراب سادا نظر اچي ٿو. توهان جي پوئتي هيٺ فٽبال رکڻ لاء ڪجهه قدم اڳتي وٺو. پنهنجي کاٻي هٿ کي پنهنجي سر جي جاء تي رکي. جيترو ممڪن حد کان وٺي توهان جي بٽڻ کي وڌايو ۽ pelvis کي وڌايو. پيٽ جي پيٽ کي، هن وقت جسم جو مٿو حصو ٿوري بلند ٿيڻ گهرجي. هن کان پوء، سامهون رهڻ واري ڪلهي تي ڇڏي، موڙ. تيلي تي، جلدي بال تي واپس ويھي. ان کان پوء، گوب تبديل ڪريو. جيترو ممڪن طور تي منتقل ڪريو، جڪڻ کان بچڻ. هن مشق جي عمل جي دوران پريس مسلسل مسلسل گهٽ ۽ گهٽ وڌايو وڃي. ان کي ضروري آهي ته صرف جلدي تي مچايو وڃي، سانس تمام ضروري آهي! هٿ جي ڀيٽ ۾ ٻه ڀيرا ٻه نقطو ٿي پيا وڃن.
رياضي کي ياروديش.
فرش تي لوڻ جھلي، پنھنجي پوئتي ڦيرايو، ۽ پنھنجي ھٿن ۾ مختلف طرفن ۾ پھچي. کجين کي فرش ڏانهن دٻايو وڃي ٿو. پيرن کي ڦيرايو، فٽبال تي هيل ۽ بوٽن تي چاڙهيو. رکو - پاڻ لاء. اهو ڳئون سخت آهي، جڏهن ته بٽڻ جي بٽڻ تي کڻندي. ڪجهه سيڪنڊن لاء چڙهڻ جي مٿانهون بند ڪريو - ۽ پوء سست وقت شروعاتي پوزيشن ڏانهن. جڏهن ته ٻڪيون اٿيا وڃن - پڪ ڪريو ته سڄو جسم هڪ واحد سنئون "تير." ڪجھ به نه ڳاڙهو يا خراب ڪرڻ گهرجي. تنقيد جي حالت ۾ پريس مسلسل مسلسل ٿيڻ گهرجي. پيرن کي سڌو سنئون سڌو هجڻ گهرجي، انهن گوڏن ۾ متفق نه ڪريو، ڇاڪاڻ ته هي ڪندي توهان پنهنجي ڪم جي پوري اثر کي صاف ڪري ڇڏيو. آخرڪار، اهو توهان لاء آسان نه ٿيندو، پر نتيجو، جنهن جي توهان ايتري ڪوشش ڪئي، ملاقات لاء توهان کي جلدي نه ٿيندي. ٽي دفعا ٽي دفعا ڪريو.
رياضتي ڪمزور
ٻيهر، فرش تي لٿو، بال تي به پير وجهي، فٽ بال بال ۾ رهڻ. صرف پوئين مشق وانگر، جيترو ممڪن جيترو تڪرار بلند ڪريو. صرف هڪ ربب جي بال سان گڏ توهان جي پنهنجي هٿيارن سان گڏ. ان کانپوء، فٽبال پنهنجي اصل پوزيشن ڏانھن موٽيو. هن مشق کي ٻه نقشن ۾ 15 ڀيرا ترتيب ڏيو، جنهن کان پوء ٿورڙي تبديليء سان، بال سان ڳريل رانديگرن کانسواء نه، پر جرابرن سان. پريس جي عضلات کي ڌيان ڏيڻ گهرجي: انهن کي آرام ڪرڻ گهرجي. ٽڪري کي دٻايو وڃي ٿو، پر منزل کي نه روڪي. توهان صرف انشورنس تي 15 ڀيرا ڪري سگهو ٿا.
ڏند ڪٿا.
اهو مشق اهڙن ماڻهن لاء مفيد آهي جيڪو گند جي ناقابل صورت بڻجي ٿو. اهو رڳو هن کي نه ڇڏيندو، پر ان جي ورهين کي به مضبوط ڪري سگهندو. تنهن ڪري، فرش تي پنهنجي پوئتي هڻي، هڪ لڪير ۾ بيهي رهڻ ۽ بيهي رهڻ لاء تيار ٿيڻ لاء، بيلٽ ۾ بغير ڪنهن نه. ٽنگن ۾ وجهي پون ٿا ۽ پنهنجن پيرن ۽ پيرن تي فٽبال تي ويهي رهي. ڦاٿل: جسم کي لفٽ ۽ ساڄي پاسي پيئي. پيئي صحيح ڪنگ تي ڇت ڏسڻ ۾ اچي ٿي. پنهنجي پاڻ تي پيش ڪر، پنهنجو پاڻ تي ۽ هيل، ان جي ابتڙ، وڌ ۾ وڌ وڌ. ڇڪڻ: سست ۽ آسانيء سان ٽنگ تائين پيئي گهٽ. ھن مشق کي پيرن ۾ 12 ڀيرا ٽي سيٽ ۾ ورجائي ٿو.
چوٿين ورجايو
اتر ڪر ۽ فٽبال بال تي ڦيرايو ۽ بوٽن تي گونگا، گوڏن ڀران گوڏن ڀران تي زور وڌو. هٿيار - سر لاء. توهان کي پريس کي تبديل ڪرڻ جي ضرورت پوندي، صرف ڊنگائي طور تي. اهو آهي، جسم جي خارجي فٽبال تان هٿ کڻڻ ۽ هڪ طرف طرف ڦري ٿو، سڄي کاٻي پاسي ۾ کاٻي پاسي تائين پهچڻ جي ڪوشش ڪري ٿو. بهرحال، ان کي وڌيڪ نه ڏيو: گهڻو ڪري بلند ٿي ويو آهي، توهان کي آسانيء سان توهان جي بيلنس نه رکندي ۽ زوال رکو. اضافي طور تي، مشق جي دوران، پڪ ڪرڻ گهرجي ته قابليت مختلف هدايتن ۾ نظر اچي رهيا آهن. هر طرف بجاء ٻارهن بجاء ٻارهن ڀيرا ٻه ڀيرا ڏسڻ ۾ اچن.
تقرير پنجاهه آهي.
شروعاتي پوزيشن: بلبل تي فٽبال تي. ٽنگون سڌو سنئون، انهن تي وزن کڻندي، جڏهن گوڏن ۾ انهن کي گڏي نه رهي. سڌريل هٿ تي ڌيان وٺو. هاڻي، جيئن ته اهي هئا، "پنهنجن هٿن سان" ظاهر ڪن، بال تي توهان جي پیٹ کان هيٺيون پيرن ڏانهن، ۽ ٻيهر ٻيهر. 15 ڀيرا ورجائي ٻيهر ورجايو، ٽن نقطي نگاهه سان گڏ.
تقريبا ڇهين ڏهاڪو
اهو توهان جي هپس کي پمپ ڪرڻ ۽ "ڪن" مان نجات حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. تنهن ڪري، فٽبال تي پنهنجي ساڄي پاسي آرام سان ويهي. جسم جي قطار ۾ ھڪڙو جملو هڪڙي ٽنگ منزل تي رکي، يقيني جي برقرار رکڻ کي يقيني بڻائي، ٻئي ۾ هوائي، 30 درجا جي زاوي فرش تي. مٿي پيئي مٿي ڦيرايو ۽ تال طريقي سان ان کي گھٽايو پر آخر تائين، پر اهو مستقل طور تي وزن تي. هر ٽنگ ۾ چار نقشن ۾ 15 لفتن هجن.
اهو ضروري ناهي ته اهي سڀئي ڏينهن هڪ ڏينهن ۾ آزمايو. اهو بهتر آهي ته انهن کي پيچيدگين کي ٽوڙڻ لاء، جيڪو هفتي جي ڏينهن کي ورهائي ٿو. توهان ڏسندا سين ته اهو سادو ۽ ناپسنديده، پهرين نظر ۾، ربڑ بال پنهنجي شڪل کي تبديل ڪري ٿو، जस्तै यो प्लास्टिकिन थिए. اهڙا خوشگوار رڪارڊ جيڪي جاري اڀياس ۽ بهتر بڻائڻ لاء بهترين تشخيص ڪيا ويندا. سڀني کان پوء، خوبصورت هجڻ وارو ڪنهن عورت جي شاهي فرض آهي!