اچو ته سلائيپنگ سان شروع ڪريو. هي پيچيده، ڪيليفورنيا وييوڪي جينسن کان ڪوچ پاران ترقي يافته، باڪسنگ جي عناصر ۽ Pilates شامل آهن. هالي ووڊ اداڪار ۽ ڳائليه هريري ڊف چوي ٿو ته اهو ئي آهي، جيڪو گهڻو وقت نه وٺي سگهيو آهي، هن کي ٿلهي، آڌار ۽ غير يقيني طور تي لاقانوني شڪل رکڻو پوندو. راز سادا آهي: دوائن واري تربيت کي ٻٽي اثر ڏئي ٿو. باڪسنگ جي حرڪت ڪيليريا جي گولي کي جلائي، قابل ذڪر مٿاهون جسم کي مضبوط ڪري، تقسيم ۽ همراه کي سک ڏين، ۽ غير معمولي خود اعتمادي ڏيو. پليٽس توهان کي اجازت ڏئي ٿو ته توهان جي پيرن ۽ پيرن جي سٺي نموني واري زندگي. اهو ڏورائي کي مضبوط ڪري، جسم جي پلاٽائي کي بهتري ۾ آڻڻ ۽ اندروني توازن جي احساس کي پورو ڪرڻ. انهن عناصر جي ميلاپ اهو ممڪن بڻائي ٿو ته هڪ نظرياتي ٺهيل تربيت حاصل ڪرڻ، جسم جي سڀني حصن کي مضبوط ڪرڻ.
ڪلاس شيڊول: اهو پيچيده بهتر نموني ڏيکاري ٿو، تنهنڪري توهان فرش سان بهتر گرفت محسوس ڪيو ۽ پير جي هيٺئين حصي تي لوڊ وڌايو. هفتي ۾ 3-4 دفعا رکو. گرمي طور تي، 2 تي منٽ ۽ "ڇانو بڪس" مان 3 منٽ لاء رسي ۾ جاء استعمال ڪرڻ يا رسي وڃڻ جي رسي. "رائونڊ" اندر نڪرڻ واريون حرڪتون هڪ رڪاوٽ کان سواء هڪ ٻئي کان پوء. جيڪڏهن وقت جي اجازت ڏني وئي آهي ته توهان حرڪت جي وچ ۾ گرمي اپ کي ورجائي سگھو ٿا. توهان کي ضرورت هوندي: هڪ جوڙو دستانو وزن (وزن 500 گ) ۾، پر توهان انهن کان سواء ڪري سگهو ٿا. فرش تي مشق ڪرڻ لاء، يوگا چٽ تي يا هڪ موٽو ٽولي تي اسٽاڪ.
پاڇو باڪسنگ
پنهنجا پير پنهنجن ڪاسن کان وڌيڪ وڌائين، توهان جي گوڏن ڀران. پنهنجن هٿن کي مٽي ۾ نچوض ڪريو، ان ۾ چن (حفاظتي پيل) تي کڻو ۽ چشمي هڪ باکسر وانگر پنهنجن پيرن جي پٺن تي پوئتي موٽيو. ٻيو، 3 منٽن لاء ڪلهي کان اڳتي هلي اڳتي هلڻ لاء پنهنجا هٿ استعمال ڪريو.
پيرن جي تبديلي سان جب-ڪرا
هن جي هٿن، ڪپڙو، پيٽ ۽ بٽڪن جا مشغلو ڪم. اٿي بيٺا، پيرن کان مٿي ڀريل، پيرن کان ٿورو اڳتي وڌايو، گوڏن ڀريو. پنهنجو پاڻ ڏانهن مچايو اٿو، دفاعي پوزيشن ۾ بيٺو. ٿورو ئي کٻي پاسي کان روانو ٿيو ۽ پنهنجي کاٻي پاسي سان گڏ قدم کڻي، ۽ پنهنجي کاٻي هٿ سان ٿلهو ڪري رهيا هئائين ته هن کي کجيء کان اڳتي وڌايو ويندو آهي، تنهنڪري پنهنجي هٿ کي کجيء سان اڳتي وڌايو، تڪڙو تڪڙو پنهنجي هٿ واپس پنهنجي اصلي پوزيشن ڏانهن آڻيندو. جلدي پنهنجي ساڄي هٿ تي ڦيرايو ۽ پنهنجي ساڄي هٿ سان پار ڪريو هڙتال کي کاٻي پاسي ۾ (پنهنجي کاٻي هٿ جي جاء تي). متبادل طور تي 4 ٿلهو ٺاھيو ۽ ڪراس (اڳتي ۽ دوکي). ان کان پوء 4 نرم ليپس اڳتي وڌا پسمانده انجام ڏيو (ھڪڙو ٻئي سان گڏ ھڪٻئي واري اٿو). 90 سيڪنڊ لاء سيشن کي انجام ڏيو، ٻيهر ٻيهر ٻيهر ورجايان. پوء ڪنارن کي تبديل ڪريو (اڳتي وڌڻ سان اوھان جي ساڄي ھٿ ۽ دشمني ڇڏي وئي).
هٿن ۽ پيرن جا سمورا
هن جي هٿن، پير ۽ پٿر جي استحڪام جي عضون جو ڪم. توهان جي ساڄي پير تي اٿو، گھڙو ٺهرايو، پنهنجي پيٽ کي پنهنجو پاڻ ۾ کڄي. کاٻي پاسي گھڻي گھٽ واري سطح ڏانھن وڃو ۽ پنھنجي پيرن کي اوھان جي اڳيان وڌو، پاڻ تي رکو. ساڳئي وقت، پنهنجا هٿيار وڌا سينه سطح تي، کجيون اپ مٿي. ڪنارن کي پنهنجا قافلو ڀريندا، بٻي کاٻي کي جھليندي ۽ سڄي ساڄي ڦاٽڪ کي هڻڻ. پنهنجي منٽ واري پير سان گڏ منزل کي بغير ڪنهن منٽ جي لاء تحريڪ کي ٻيهر ورجايو. وري وري تبديليون تبديل ڪريو ۽ ورجائي ٿو.
پيرن جا ڪپڙا، بٽيون، هٿيار ۽ پيٽ جو ڪم. پلو پوزيشن ۾ اسٽينڊ ڪريو، تنهنجي پيرن کي ڦهلائڻ لاء توهان جي موڙن کي ٿورڙي ۽ ڌڪ ڏئي ڇڏيو آهي، انهي ڪري ويهندا آهيون ته توهان جي گوڏن تي توهان جي ڌڪڻ جي مٿان آهي. ساڄي طرف رخ ڪريو (ڪڙيون مزاحم آهن) ۽ بائیں بازو جي تخليق کي سڄي ساڄي پاسي ۽ ساڄي هٿ ڏانهن موٽايو. پنهنجن هٿن کي دفاعي پوزيشن ڏانهن موٽايو، ڪنارن تي ڪاوڙ، پوء کاٻي طرف ڦيرايو ۽ تحريڪ کي ورجائي ٿو. پوزيشن ۾ رکندي رکڻ ۽ تنگ کي دٻاء رکو، جلدي ممڪن طور، 2 منٽن تائين ڪنڊ تبديل ڪريو.
پيرن سان لنگهي گذريو
ڪلهير جي ڪلهي وارا وارڊ، هٿ، پير ۽ مشڪيندڙ سڪن واري ڪم وارا ڪم. پنهنجا پير پنهنجن ڪاسن کان وڌيڪ وڌائين، توهان جا گوڏن ڀر ڏجن ٿا ۽ توهان جي مٽي پنهنجي دفاعي پوزيشن ڏانهن آڻيندا. ساڄي هٿ صاف ڪريو، ان کي دٻايو، سينه جي سامهون اڳيان - هٿ کي زنجير هيٺ رکڻ گهرجي. جڏهن ويچارو، سڄي پير تي موڙ ۽ جسم کي کاٻي پاسي کان مڙي ڇڏيو. ٻئي پاسي ورجائي، پنهنجي کاٻي پيرن کي هڙتال تي ڦيرايو. 4 ٿلهو ٺاهيو، ان ۾ سڄو جسم جي توانائي وجھي. وري پنهنجي مٽ کي دفاعي پوزيشن ڏانهن موٽيو ۽ 4 جمپ انجام ڏيو، هڪ ٻئي کي پنهنجو پير پار ڪرايو. 3 منٽ لاء هٿ ۽ پير سان متبادل حرڪت.
ڀائر ڌڪيون
هٿن جي عضون، ڪلهي قد ۽ پيرن جو ڪم. اٿي بيٺا آهن، ڪپڙو ٿڌيون هڻڻ واريون آهن. کاٻي کٻي کي ڏسو ۽ پنهنجي ساڄي پير کي توهان جي سامهون، پنهنجي پيرن سان منزل کي ڇڪيو. ساڳئي وقت توهان جي هٿن جي اڳيان توهان کي اکين جي سطح تي، ڪاوڙجي ساڙيندي، مٽي ۾ کجيون. هڪ ٻئي ڏانهن پنهنجا مکيه رستو ڦوڪيو، ڄڻ ته توهان هڪ خيالي نموني ڀڃڪڙي رهيا آهيو. ساڳئي وقت، توهان جي ساڄي پير سان کاٻي گھڙي جي اندروني سطح تي رابطو ڪريو. سرڪشي حرڪت کي توهان جي هٿن سان جاري رکو، سڄي ساڄي پاسي کي فرش ڏانهن وڌايو ۽ وري ان کي گڀ تي کڻڻ. 90 سيڪنڊ لاء مشق ڪريو، پوء ڪنارن کي تبديل ڪريو.
هٿن جا مشغول، هيٺين جسم ۽ مشق ۽ استحڪام جو ڪم. توهان جي ساڄي پاسي تي بيهڻ ۽ اڳتي وڌڻ شروع ڪيو، بائیں ٽٻڻ جي سطح تي هٽائي ڇڏي، پير کي وڌايو ويو آهي. سڌو ساڄي هٿ کي صاف ڪريو، ۽ کاٻي پاسي کان ھڪڙو، سينه جي سطح تي، توازن رکندي. ممڪن طور تي گھٽ، سڄي دڙو کي ٽوڙي، پوء ٽنگ کي سڌايو. 1 منٽ جاري رکو، پيرن کي تبديل ڪريو ۽ ورجائي وٺو.
عام طور تي هڪ اغوا فوٽ سان
پيرن، بٽيون، هٿن ۽ مشڪين جو عضون-استحڪام ڪم. توهان جي ساڄي پاسي تي بيهڻ ۽ پنهنجا هٿن کي ڪلهي سطح تي ڪنارن تائين پهچايو، کجيون منزل ڏانهن. جسم کي اڳتي وڌائڻ ۽ کاٻي پاسي پيئي کڻڻ جيترو تيز ٿي سگهي ٿو، اهو پير وڌايو وڃي ٿو. هٿن کي پڪڙيو ۽ مشعل حرڪت، فرش جي کاٻي پير جي پيرن کي ڇڪيو. وري کاٻي پيئي مٿي ڪريو ۽ 90 سيڪنڊن لاء تحريڪ کي ورجائي وٺو. پوء وري پاسن تبديل ڪريو.
پيرن جي موڙي سان پٽي
سينه، هٿ ۽ پيچرن جي استحڪام جو ڪم. درياء جي قطار ۾ رڪاوٽ، ڳاڙهن ۽ ڌڪ تي رکڻ واريون محنت هيٺ ڪنڊرن جي وچ ۾. پنهنجا گوڏن ڀر ڪر، ته اهي منزل کان ٻه انچ آهن. 45 سيڪنڊن لاء جاري رکو، 15 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو ۽ ورجائي ٿو. کل وقت تائين 2 منٽن تائين آڻيو.
ڪنارو
ڪلهي جي ڍڪ ۽ عضلات-استحڪام جو ڪم مشق. سڌو سنئون، گوڏن جي ساڄي ڪنگن تي، جرابين جي منزل کي (ھوڻ بند ٿيل آھن). پنهنجا هٿيار سينا جي اڳيان پنهنجن هٿن سان گڏ ڪريو، ۽ پنهنجي پيٽ جي مشڪين کي ڇڪايو، 45 درجا جي زاويه ۾ واپس آڻيندا. توهان جي هٿن کي هڪ منٽ لاء مٿي ۽ ھيٺ (ڪجهه سينٽر ۾ ٺهيل) يا تقريبا 100 هلڻ لڳن ٿا. تقريبا وچين ڳوڙها ۾ تنهنجي پيرن کي فرش بند ڪيو. توھان جو سڌو سنئون رکو ۽ پنھنجو سينا
پيرن سان گڏ انجيل سان
هيٺين جسم جو ڪم مشغول. سڀني چئنن تي هيٺ وڃو، ڪڇ سان هڪ سطح تي گوڏن، سڄي دڙي هيٺان منزل تي صحيح زاخون، کاٻي هٿ کجيء تي کٻي پاسي کان بچي ٿو. کاٻي پاسي واري ٽنگ کي ڇڏي ڏيو (گھٹنے گھٻيٽيل آھي، ٽائي ڦٽو ڪڍي ويندو آھي) ۽ اھو ساڄي ڳٻي پاسي کي ڌوء. وزن سڄي پاسي ڏانھن منتقل ڪريو، جڏهن کاٻي پاسي کان ٿورو ئي سڌو سنئون ۽ ڪٿان سطح تي ڇڏي پيئي کڻڻ ۽ اڳتي وڌائي (پيرن کي محدود ٿي ويو). 1 منٽ لاء تحريڪ ٻيهر ورجائي، پوء ڪنارن کي تبديل ڪريو.