1
پر ديش کي سڄي دڙو اٿي، ان کي ايلي تي گھٽايو. پرانسان کي کاٻي گھڙي اٿي، پنھنجي پيئي سڌايو ۽ اڳتي وڌو، شيل - گھمي موڙي ۽ ان کي ھيٺ ڪريو. ورهاست جو تعداد: 16.
2
پرانسان تي کاٻي گھڙي اٿي، انسپائريشن تي - ان کي گھٽ. مايوسي تي، گھڙي ۾ سڄي ٽنگ کي ڦيرايو، سڄي پاسي پيئي سڌو طرف (پاسي کان ڌوڙ)، ڦاٿل کيڏايو ۽ ان کي هيٺ ڪريو. ورهاست جو تعداد: 16.
3
پرانسان تي صحيح گھڙي اٿي، پنھنجي پيئي سڌايو ۽ اڳتي وڌو، ان تي چڙھائي - ان کي گھٽ. پرانسان کي کاٻي کٻي ڍڪڻ، واپس پيئي وٺي ۽ سڌو سنئون، انسپائريشن تي ٽنگ گهٽ. ورهاست جو تعداد: 16.
4
پرانسان تي صحيح گھڙي اٿي، پنھنجي پيئي سڌايو ۽ اڳتي وڌو، ان تي چڙھائي - ان کي گھٽ. خارجي تي، گھٻي پاسي ۾ کاٻي پيئي کي ڦيرايو ۽ کاٻي پاسي کي سڌي کي ڇڏي ڏيو، ڦاٿل جھڪيندو ۽ ان کي ھيٺ ڪريو. ورهاست جو تعداد: 16.
5
اسان کي متبادل: سڄي دڙي تي کڻو، پنهنجي ٽنگ کي لايو ۽ ان کي اڳتي وڌو، ان کي هيٺ ڪريو. توهان جي کاٻي پاسي وڌو، سڌو تنهنجي ٽنگ ڇڏيان ڇڏي، ان کي ڇڏي ڏيو. پنهنجي ساڄي ڳچ کي وڌايو، پنھنجي ٽنگ لاھيو ۽ ان کي اڳتي وڌو، ان کي ھيٺ ڪريو؛ کاٻي پاسي گھمي ڦٽو، پنھنجو ٽنگ ڦٽو وٺي، سڌا، ان کي ھيٺ ڪريو. وصولي جو تعداد: 8.
اائيبا ايروبڪس دوران، توهان کي وزن تيز ٿي ويو آهي، جيئن بدن کي پاڻي جي مزاحمت تي قابو پائڻ ۽ جسم کي گرم ڪرڻ جي ڪوشش ڪري ٿو. ۽ توهان فوڊ جي ذخيري کان نجات حاصل ڪريو ٿا ۽ نه پاڻي، ڇو ته ايروبڪس ۾ توهان کي پگهار نه آهي.
6
پنھنجي سني خلاف پنھنجي ڪاوڙ کي دٻايو. هاڻ پرديش تي متبادل طور تي سڄي ۽ کاٻي هٿ هٿ ڪڍڻ، ان جي نقل ڪندي. هٿن جي پاڻيء مٿان. ورهاست جو تعداد: 16.
7
پرانسان تي کاٻي گھڙي اٿي، انسپائريشن تي - ان کي گھٽ. پر ديش کي پنهنجي صحيح گھڙي اٿي، پنهنجي پيئي سڌايو ۽ اڳتي وڌو، شيل - پنهنجو گند کي موڙي ۽ پنهنجو پيرن کي گھٽايو. ورهاست جو تعداد: 16.
اٺين
پرانسان تي کاٻي گھڙي اٿي، انسپائريشن تي - ان کي گھٽ. پرانسانن تي گھٻي پاسي ۾ سڄي ٽنگ کي ڦيرايو ۽ اھو سڌو سنئون سڌو ڪريو، انسپائريشن تي گھٻي ڦوٽو ۽ ٽنگ ھيٺ ڪريو.
9
توهان جي هٿن سان لڳاتار سهولتن تي رکڻ (يا پريس جي مشڪين جي خرچ تي)، جلدي تي ڌڪيو ۽ ٻنهي گوڏن کي وڌايو، پنهنجن پيرن کي سڌو ۽ سڌو سنئون، اندروني ۽ گھڙو. ورهاست جو تعداد: 16.
10
پرانسان کي کاٻي گھڙي اٿي، پنھنجي پيئي سڌايو ۽ اھو اڳتي وڌو، ان تي چڙھائي - ان کي گھٽ. پرانسانن تي گھٻي پاسي ۾ سڄي ٽنگ کي ڦيرايو ۽ اھو سڌو سنئون سڌو ڪريو، انسپائريشن تي گھٻي ڦوٽو ۽ ٽنگ ھيٺ ڪريو. ورهاست جو تعداد: 16.
11
اسان متبادل: بائیں گھڙو کڻو، ان کي گهٽ؛ وري پنهنجي ساڄي ڳچي اٿي، پنهنجو ٽنگ لايو، اڳتي وڌو، ان کي هيٺ ڪريو. توهان جي کاٻي پاسي وڌو، ان کي گهٽايو؛ پنهنجو ساڄي گھڙو بلند ڪريو، سڄي پاسي وارا ٽنگ سڌا، پنهنجي ٽنگ کي گهٽ. پنهنجي سانس ڏسو وصولي جو تعداد: 8.
12
پرانسان کي کاٻي گھڙي اٿي، پنھنجي پيئي سڌايو ۽ اھو اڳتي وڌو، ان تي چڙھائي - ان کي گھٽ. جلدي تي، سڄي دڙو گھمي ڦوڪيو، پنھنجي ٽنگ پٽي وٺي ۽ سڌو سمجھو، پنھنجي پيوند کي انسپائريشن سان گھٽ ڪريو. ورهاست جو تعداد: 16.
13 هين
اسان کي متبادل: بائیں گھڙو اٿي، پنھنجي ٽنگ لاھ، ان کي اڳتي وڌو، ان کي ھيٺ ڪريو. سڄي سڄي ٽنگ ۾ گھڙي وٺندي ۽ کڻڻ، پنهنجي صحيح پيئي سڌا، پنهنجو ٽنگ هيٺان ڪريو. توهان جي کاٻي پاسي وڌو، سڌو پنھنجو ٽنگ لايو ۽ ان کي اڳتي وڌايو، ان کي گهٽ؛ سڄي دڙو ڳاڙھو ڪريو، پنھنجو ٽنگ ڦٽو وٺو، سڌا، ان کي ھيٺ ڪريو. پنهنجي سانس ڏسو وصولي جو تعداد: 8.
14
توهان جي هٿن سان مستحڪم حمايت تي رکڻ (يا پريس جي عضون جي خرچ تي)، جلدي تي ڇڪيو اٿو ۽ ٻنهي گوڏن ۾ اٿو، ساڳئي وقت توهان جي پيرن جي ڪنارن کي ورهائي ۽ سڌو سنئون، ٻنهي جي پيرن ۽ اسٽيم جي گوڏن کي ڦيرايو. Repetitions جو تعداد: 16. متبادل مشق 10 ۽ 15. سانس جي پيروي ڪريو. وصولي جو تعداد: 8.