"هاکي" قدم کنيو
پيرن ۽ ڪٽرن جا عضون ڪم ڪن ٿا. ڏاڪڻ جي هٿ ۾ اٿي، پيرن جي ڪلهيه چوڪي، هٿن تي هٿ. ٿوري وقت تي ڪٻي ۾ کاٻي پاسي واري کاٻي ڦوٽو، ساڄي پاسي واري پاسي واري کاٻي پاسي ساڄي پاسي واري کاٻي پاسي کان ساڄي پاسي (مٿي اڳتي وڌڻ واريون طرف). سڌو ٽنگ سڌيو، جڏهن کاٻي پاسي پيٽ ڪڍڻ ۽ ان کي اڳيان رکڻ لاء. پنهنجي بائیں پيرن سان واپس قدم وٺو، پوء - صحيح ۽ ورزش کي 30 سيڪنڊن لاء ورجائي وٺو. ان کان پوء اهو صرف ٻئي هدايت ۾ جاري آهي.
ڪراس هلڪي اسڪائينگ
پٺي جا موتي، ڌڪ، بٽيون، ڪپڙو ۽ پريس ڪم. مٿي مٿي جي لاء جھڙي جذبڙي جي مرڪز کي درست ڪريو، ان جي مٿان مٿو اٿو، پير کير جي چوڪ ڌار ڌار. هر هٿ ۾ وٺي اچار جذب ساز هڻڻ ۽ انهن کي اڳتي وڌايو ۽ ٿورو هيٺيون ٺاهي وٺو. کجيون "نظر" ھيٺ، ٽيپ تنگ ٿي ويندو آهي. سٿيو ته ائين ڪريو ته توهان جا هٿ هڪ قطار جسم سان گڏ ڪر. پنهنجا هٿ سڌو سنئون، پر هيٺيون لڱي ۾ نچوض ڪن ٿا، هيٺ ساڄي پاسي، هيٺيون طرف. واپسي واري جاء تي واپس وڃو ۽ پنهنجي کاٻي هٿ سان ورجائي ڪريو. پاسن تبديل ڪرڻ جاري رکو
استحڪام جو مشق
پيرن جي ڪلهن جي چوٿين تي، پنهنجن کاٻي پاسي سان هٿ، اڳتي وڌندي ڦهلائي ڇڏي، کاٻي پاسي جي ساوڻ کان هيٺ مٿي فرش سان لاڳاپيل آهي. پنھنجي پيرن کي ڌوڙيو ۽ اڳتي لھي ڪر، پنھنجي ساڄي پاسي تي لھي ۽ پنھنجي کاٻي کڻڻ. ٻئي پاسي 30 سيڪنڊن کي ٻيهر، پوء ٻئي پاسي جي مشق جي پيروي ڪريو. گلاس واري استحڪام ۽ هٿن جي عضون جو ڪم. قبول ڪيو ته شراب جو نڪ. سڄي ڌرتيء تي ڌاڙيلن کي ڌوڪو ڪريو، وري ڇڏيو ويو، پنهنجن هٿن کي ڀڃي ۾ وجهي، کجيون هڪ ٻئي ڏانهن ڌيان ڏني وينديون آهن. ساڄي کجيء تي ميدان تي رکي، پوء کاٻي پاسي کان. پنھنجي هٿن کي سڌو ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. ورجائي ٿو
سڌو ڪپڙو اڳتي سان اسڪواٽس
گودام-استحڪام، پتي جي بتي ۽ پيرن جو ڪم. اٿي بيٺا، ڪپڙو ڪلهي ڪلهن ۾ آهن، مٿي جا هٿ مٿي، ڪنوار طلاق ڪن ٿا، ڦاٽيون پٽڻ ۾. پنھنجي صحيح ٽنگ کي صاف ڪريو، ھڪڙي "پنچ" کي اڳتي وڌائڻ، پاڻ ڏانھن اشارو ڪريو. پوء توهان جي سامهون اچي منزل تي پنهنجي ساڄي پاسي رکي. اسڪواٽ ۾ رهڻ، وزن کي سڄي ٽنگ تي منتقل ڪري ۽ هڪ ڀيرو هڪ ڀيرو پنهنجو بائیں پير سان "کک" لاڳو ڪريو. پير بدلڻ سان مشق انجام ڏيڻ جاري رکو.
"مٿي مٿي تي اڇلائي"
موٽرسائيز-مستحڪم، پوشاڪ ۽ پوشاڪ جو ڪم. ٿلهي ليڊر تي ٺهيل شوق جي هڪ شمسي جذب سان ڳنڍيل آهي ۽ ان کي کاٻي پاسي کان وٺي بيٺا آهن، پيرن وڏي پيماني تي گوڏن ڀر ننڍڙي آهي. بيٺل جذباتي جي هٿ سان ڀريل هڪ ٻئي کي هٿ سان رکندي، ٻنهي کي هٿ جي کاٻي پاسي ۾ رکندي، بدن کي کاٻي پاسي ڏانهن ڦيرايو ويندو آهي، هٿن ۾ ٿوريون ٿڌا آهن. پنهنجو مٿي مٿي مٿي سمائيٽر آرڪ جي هٿ کي ڏسو، ان کي کٻي پاسي کان دڳ تي مٿي ڪريو ۽ هڪ ڀيرو گڏ توهان جي کاٻي پاسي تي رخ ڪريو ۽ جسم کي ساڄي پاسي ڦيرايو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء واپس موٽڻ. ورجاء 30 سيڪنڊ لاء ٻئي جو علاج ڪريو ٻي واٽ.
"گهٽ شروع"
پيرن، بٽيون، ڌاڙيلن، هٿن، سينه ۽ مشڪين جو ڪم سرشتو. هن پوزي جو نڪ وٺو، کلائي صرف ڪنگرن جي وچ ۾ واقع آهي. ساڄي هٿ کي "قدم" سڄي ساڄي پاسي کي ڇڏي، گڏوگڏ سڄي بائیں هٿ اڳتي وڌو. تحريڪ کي ورجائي ٿو، پر هن ڀيري توهان جي کاٻي ۽ ساڄي هٿ اڳتي وڌو. جاري رکو، هر طرف "قدم" بدران متبادل.
في ڪلاڪ 600 سيلون ٺاهيون!
اهو ڪم ڪندڙ اعلي ۽ وچولي لوڊ جي مدت جي وچ ۾ متبادل آهي، توهان کي توهان کي بهترين ڏيو. ايروبيک ورزش جو هيء نسخو صرف ساهه نه ساڙيو آهي. اهو توهان کي سختي، دل ۽ ڦڦڙن کي بهتر بڻائي ٿو. تنهن ڪري، ڪجهه هفتن ۾ توهان لوڊ وڌائي سگهو ٿا. هي توهان کي وڌيڪ ڪوشش کانسواء وڌيڪ کیلوري کي جلائڻ جي اجازت ڏيندو. اسان جي منصوبي تي عمل ڪريو، ڪنهن به ڪارڊ يا ٻاهران تي مشق. وڌيڪ ورزش جي شدت وڌائڻ لاء بنيادي وزن جي نقصان جي لاء گھر تي ٻڌل مشق سان، مزاحمت وڌايو، تڪليف جي زاوي کي وڌائي، رفتار.
پاسي واريون حملا رانديون
مشغولن جي بٽڻ ۽ پيرن جو ڪم. ساڄي پاسي اٿي بيھي ڪن، ڪڙيون ھٿن تي. ٻئي قدم تي پنهنجو پيرن کي رکو ۽ ان کي گندو ۾ وجهي، توهان جي سينه اڳيان پنهنجا هٿيار کڻندي. کاٻي پاسي سڄي ٽنگ کي ڇڏي، ڇڏي ڏنائين ته ان کي ڇڏي ڏيو. ٻئي دفعي ٻيهر دفن ڪريو، پوء ٻي ٽنگ مان کڻڻ جاري رکو. دريائن کي هلايو ۽ ورجائي ٿو.
پيرن جا ٽڪرا بار بار جي عهدي تي
گلاس واري استحڪام ۽ هٿن جي عضون جو ڪم. ساڄي پاسي تي لڙهي، پيرن سڌا، سڌو صحيح زمين تي، ڪلهي هيٺ قانو. پنهنجي کاٻي هٿ کي پنهنجي سر جي پويان رکي، توهان جو اشارو اڳتي وڌايو. هن کي چپس بلند ڪيو ته بدن جو ڪنڌ کان وٺي پيرن تائين ڪڍي. کاٻي کٻي سينه تائين وڌو. واپسي واري پوزيشن ڏانهن موٽيو، جھڙيون نه گهٽ ڪريو. ورجاء 30 سيڪنڊ لاء ٻئي جو علاج ڪريو ٻي واٽ.