نئين سال جي جشن کان پوء، وقت جو پنهنجو خيال رکندو آهي. ۽ جيڪڏهن توهان ٿڪل ڀريل فٽنيس پروگرام حاصل ڪندا آهيو، اسان کي توهان بيري جو بوڪڪپ نالي هڪ جديد تربيتي پيچيده پيش ڪيو آهي، جنهن ۾ ڪيتريون ئي هٽل ويڙا تارا شامل آهن. تنهنڪري، سياري جي ڇڪڻ کان اڳتي وڌي، هڪ مثالي جسم جي اڏاوت لاء!
تنهنڪري، ٽريننگ سسٽم بيري جو بوڪڪپ سان واقف ٿيو. جيڪڏهن توهان کي خبر ناهي، bootcamp هڪ خوش قسمت سان ڀريل ۽ موثر سرگرمي آهي، فوج جي تربيت جي عناصر سان، هڪ هفتي هڪ بالرينا ٺاهڻ جي قابل. ۽ بيري جيو - فٽنيس گرو، جيڪو پنهنجي تخنيق کي ترقي ڪيو ۽ اهو حقيقي پٿر ۾ بنايو. جڏهن هو نيو يارڪ کان لاس اينجلس ڏانهن منتقل ٿيو، هو صرف هوليو هيل ٽڪرين تي فتح ڪيو. سسٽم لاء اسان توهان کي پيش ڪندا آهيون، مثال طور، امندا سيفري، جيسيڪل بيبل، ڪيٽي هولس ۽ جيسيڪا البا. هتي هر شي آهي - شديد چلڻ، پيچيده طاقت ۽ جامد رکاوٽ، سانس ڦڪڻ، پتلون، ڌڪڻ ۽ هٿن جي پيرن سان، ۽ يقينا جلدي جلدي نتيجا.
شروع ڪرڻ لاء، اصول ياد رکون: پروگرام خود صرف پهرين اسٽيج آهي. اهو ٽن هفتن تائين پکڙيل آهي، جنهن مان هر هڪ پنهنجي وزن ۽ مشق لاء مختلف آهي. پر ڊڄي نه ٿي سگهيو، آخر ۾ توهان هڪ قابل مستحق انعام حاصل ڪنداسين: سستگي طور تي توهان جو جسم هوليوز جي معيار سان هلندو.
خير، هڪ اسٽار ۽ سپاهي هڪ وانگر جيئن ڪم ڪرڻ لاء تيار آهي؟ پوء اڳتي وڃو!
اڪثر تربيتي پروگرامن جي بدران، جيڪي ڪجهه مخصوص تسلسل تي مشتمل آهن، شروعاتي طور تي مقرر ڪيو وڃي ٿو، تنهن ڪري توهان کي مخصوص وقت لاء وڌ ۾ وڌ ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي. اصول ۾ ٻيهر ورجائي ٿو، توهان کي ڳڻڻ نه ٿو ڏئي. بس توهان کي ڪري سگهو ٿا جئين جلد وڌو، ۽ اسٽاپ ويچ جي سگنل تي روڪي وڃو. هڪ هفتي ۾ اهو ٻه ٽي ٽي تربيت خرچ ڪرڻ جي قابل آهي.
هفتو 1. بنياد بنياد تي
هن وقت، توهان جي صحت جي سطح تي، خاص طور تي برداشت تي سخت محنت ڪندي، جسم جي تربيت دوران گهڻو ڪري وڌيڪ موذي ساڙڻ شروع ڪري سگهندي.
قدم 1. چڙهڻ
مدت - 3 منٽ
6 ڪلوميٽر / ڪلاڪ جي رفتار تي رستي تي ڪم.
قدم 2. طاقت جو مشق
اسڪواٽ ۽ بينچ پريس
مدت - 1 منٽ.
پيرن کان پنهنجا پير ٿورو ٿوريون وجهي ڇڏيندا آهن ۽ گونگا (5 ڪلو ميٽر ڪلو) کي ڌڪڻ کان وٺي، هڪ ٻئي جي کجيون کي ڦهليندي. پنهنجون چپيون واپس وٺو، اڌ ۾ داخل ٿي وڃو، تنهنجي پيرن کي فرش نه ڀڃي ۽ پوئتي موٽ ۾ نه رکو.
پنھنجي پيرن ۽ پوئتي ويڙھ ڪريو ۽، اڳتي وڌو، پنھنجي مٿي مٿان گونگا کي دٻايو. پنهنجي ڪلهن کي گونگا واپس آڻيو ۽ ورزش ٻيهر ورجائي. گذريل 10 سيڪنڊن جي ڳالهين پاڻ مٿين گونگي کي دٻاء نه ڪن، صرف squats انجام، په شونډو کي د گولونو ساتل.
بيسپس تائين لفٽنگ گنگا
مدت - 2 منٽ.
پيرن کان ٿورو ٿورڙو ڪپڙو وجهي وٺو، گونگا (4 ڪلوگرام) ڪر ۽ پنهنجا هٿ پنهنجو پاڻ کان پري ڦيرايو. پنهنجا هٿيار ڦوڪيو ۽ گولن کي سڌو ڌاڙيلن کي وڌايو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ وري ڪريو. نقشن جي آخري 20 سيڪنڊ کي مشق مڪمل طور تي نه هوندي، پر صرف اڌ تائين.
مرحلو 3. ٻالڻ سان هلندو
مدت - 3 منٽ.
6 ڪلوميٽر تائين رفتار کي سيٽ ڪريو. ادا ڪريو ته ٽريڪ جي زاوي هر من ۾ تبديل ٿيڻ گهرجي: پهرين منٽ ۾ - 2٪، 2 منٽ - 4٪، ٽيون منٽ - 6٪.
قدم. طاقت جو مشق
فرنٽ پٽي.
دور: جيستائين توهان ڪري سگهو ٿا. تي رهو!
پنهنجي پيرن تي ڌيان ۾ اٿو، پنهنجن پيرن کي گڏ ڪريو، پنهنجو پير کي سڌو ۽ پنهنجو جسم سان گڏ ان کي ڇڪايو. توهان جي سر کي بدمعاش نه ڪريو، پنهنجي هڏن کي دٻايو ۽ پنهنجي پيٽ کي ڇڪيو. جيترو ممڪن حد تائين هن پوزيشن ۾ رهون. آرام سان ۽ سانخاني سان (اسٽاپ کان سواء).
هفتو 2. رفتار جي رفتار ۽ مدت ۾ وڌاء
ٻئي ڏينهن جي هفتي خاص طور تي ٺهيل ايڪسپورٽ زون مان ٻاهر ڪڍڻ ۽ ان کي جلال لاء ڪم ڪرڻ لاء ٺاهي وئي.
قدم 1. چڙهڻ
مدت - 4 منٽ.
هليو ھيٺ ڏنل ھيٺين جي ھيٺين ھيٺان. رفتار ڏسو
- 1 سٽ منٽ - 6.5 ڪلوميٽر / ڪلاڪ
- 2 منٽ منٽ - 8 ڪلوميٽر / ڪلاڪ
- ٽيون منٽ - 6.5 ڪلوميٽر / ڪلاڪ
- چئن ڏينهن - 8،5 ڪلوميٽر / ڪلاڪ.
پوئتي حملن کي بيسپس ۾ اضافو ڪرڻ سان
مدت - 2 منٽ.
گونگي وٺو (ھر ھڪ 4 ڪلو)، پنھنجي پوئتي سڌا ڪريو ۽ پيرن جي چوڪين تي پنھنجي پير وجھي.
پنهنجا قدم پوئتي وڏو قدم موٽيو ۽ قيام ۾ ڦٽو ڪريو. ساڳي وقت، پنهنجي هٿن کي موڙي ۽ توهان جي ڪنڌرن تي گونگا اٿي. صحيح دڙو تقريبن منزل کي لچڻ گهرجي، پر ان تي بيهڻ نه گهرجي. واپسي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. هي هڪ تڪرار آهي. 50 سيڪنڊن ۾ جيترو ممڪن آهي، انهي کان پوء 10 سيڪنڊن لاء مشغولن جي تري ۾ اڳتي وڌايو وڃي، توهان جا ڪپڙا قابض پوزيشن ۾ رهندا آهن ۽ توهان جي هٿن واري ڪاوڙ ۾ ٺهرايو جيستائين توهان سڌيء طرح (نوٽيس) زاويه تائين پهچي ويندا آهيو. جيڪڏهن هر شي صحيح طريقي سان ٿي ويندي، توهان جي ويهن ۽ هٿن ۾ جلدي سينس پهرين منٽ جي آخر تائين محسوس ڪرڻ شروع ڪيو. ان کي محسوس ڪيو ھاڻي پنھنجي ٽنگ تبديل ڪريو ۽ ھڪڙي منٽ لاء مذاق ڪريو.
فرش کان پاسو
مدت - 5 منٽ (ها، اسان غلطي نه ڪئي وئي). باقي موقعي تي اٿو، پنهنجي هٿن کي توهان جي ڪلهن جي چوٽي تي رکي. توهان جي پيرن سان جسم کي رکڻ گهرجي.
پنهنجا هٿيار ڦوڪيو ۽ توهان جي ٽنڊو کي ممڪن طور تي منزل جي ويجهو. توهان جي هٿن کي سڌو بنائڻ، ابتدائي پوزيشن ڏانهن موٽڻ، ٻيهر ورجايو. گونگي وانگر پڙهائڻ وارا مشق ڪري سگهن ٿا. مشڪل - 10 سيڪنڊن جي آخر ۾ سپائن پوزيشن ۾ اٿي.
قدم. مٿي چڙهڻ
مدت - 4 منٽ.
ڊيٽا کي ڇل ۽ رفتار جي جوڙجڪ کي ترتيب ڏيڻ لاء ياد رکو.
- پهرين منٽ - سلپائي 4٪ - رفتار 6.5 ڪلوميٽر / ڪلاڪ
- ٻيو نمبر - سلاپ 8٪ - رفتار 6.5 ڪلوميٽر / ڪلاڪ
- ٽيون حصو - فلاپ 4٪ - رفتار 6.5 ڪلوميٽر / ڪلاڪ
- چوٿين منٽ - سلپ 0٪ - رفتار 7 ڪلوميٽر / ڪلاڪ.
dumbbells جي متبادل پيچيدگي سان پل جو عرصو - 1 منٽ.
پنجن کلوگرام ڊيمن تي پنهنجو کجيء جي مٿان لڳل هڻڻ واري جاء تي اٿو. جسم سان ڪپڙو هڪ قطار ۾ اڇلائي رهيا آهن، اهي هٿن کان ڪنڌ کان ٿورو وڌيڪ آهن، شيل جون بيرل هڪ ٻئي سان متوازي آهن.
ٻيو، سينه جي ڀرسان گونگا کڄي وڃي. ڦيري جي پيٽ ۾ وجھي رکو ۽ لامري علائقي ۾ گردش کي اجازت نه ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو. بغير ڪنهن کي روڪڻ لاء، هڪ منٽ لاء مشق ڪريو.
هفتو 3. اسٽيامين کي حد تائين
هن اسٽيج تائين پهچي رهيو آهي، توهان کي پنهنجي جسماني شڪل ۾ واضح تبديليون محسوس ڪرڻ گهرجي. هاڻ اهو چئي سگهجي ٿو ته گهڻيون شيون به وڌيڪ هونديون آهن.
قدم 1. چڙهڻ
مدت 7 منٽ.
توھانجو ڪم ھن وقت دوران ممڪن طور تي هلائڻ آھي. خراب يادگار نه آهي - 1.5 ڪلو ميٽر.
قدم 2. طاقت جو مشق
هڪ ٽنگ تي اسڪات پريس سان پريس
مدت 3 منٽ.
مرحلن واري پليٽ فارم يا بينچ تي رکي، ساڄي پيٽ تي فرش (پير جي وچ واري فاصلي جي ڪنڊرن جي چوٽي جي برابر آهي). ٻانهن ۾ 5 ڪلو تي وزن ۾ گونگا ۽ ڊگھن کي کڻڻ لاء. هاڻ ويٺو، پوليس کڻڻ کپي.
پنھنجي پيرن کي ڌوڙھو ۽ پليٽ فارم تي چڙھي، پنھنجي ساڄي پيرن تي گھمڻ، پنھنجي بٽرن کي ۽ ڦيري جي پيٽ ۾ ڦيرايو. انهي کان پوء جلدي، پنهنجي سر مٿان مٿاهون دٻايو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ وري ڪريو. اهو مشق صرف نه فقط نبض جي انتهائي ويڙهاڪن کي فلاڻي ڪري ٿو، پر اضافي طور تي پرانتڪس ۽ ران جي عضلات کي وڌائيندو آهي. 90 سيڪنڊن ۾ وڌ ۾ وڌ اضافو ڪريو، پوء پنھنجي پيرن کي تبديل ڪريو ۽ ٻئي پاسي ھڪڙو ڪم ڪريو.
قدم 3. ٻيهر هلائڻ
مدت - 8 منٽ.
اهو سڄو پروگرام مان هلندڙ مشق جو سڀ کان ڏاڍو ڏکيو قسم آهي. توهان ملن ٿا: فعال آرام جو وقفو - پنڌ تي اثرائتي وقتي تربيت ۾ عام هلندڙ رخ؛ وڌيڪ ٽڪريء ۾ چڙهائي، وڌيڪ کیلوري کي ساڙڻ ۽ آخرڪار، هڪ خوشحالي ڪينسر ۾ صفر تعصب آهي، جيڪا توهان کي عام سطح تي ٽيڪنالاجي کي بهتر بڻائي سگهجي ٿو. اسٽيڊيم جو رستو يا صرف گهٽيء وارو رستو.
- پهرين منٽ - سلوپ 12٪ - رفتار 6 ڪلوميٽر / ڪلاڪ
- ٻيو نمبر - سلوپرو 0٪ - رفتار 8 ڪلوميٽر / ڪلاڪ
- ٽيون منٽ - پرتي پنڌ
- چوٿين منٽ - سلپائي 10٪ - 6،5 ڪلوميٽر جي رفتار
- 5-سٽي منٽ - سلوپ 0٪ - رفتار 8،5 ڪلوميٽر / ڪلاڪ
- ڇهين منٽ - پريم پنڌ
- هفتي منٽ - سلوپ 8٪ - رفتار 7 ڪلوميٽر / ڪلاڪ
- اٺائي منٽ - سلپ 0٪ - رفتار 9 ڪلوميٽر / ڪلاڪ.
فرش تي گر ڪر ۽ ان کي ھيٺ ڏنل سڀني مشق ۾ وجھو (انهن جي پيٽ جي مشڪتون). سڀ ڪجھ لاڳاپا رکو ۽ بغير رکو ٿا.
ساڄي پاسي تي ڪاما بار
مدت - 30 سيڪنڊ.
هن جي ڀرسان ليب، منزل تي پنهنجي دڙي تي ٻڌل هو. هن جو قاعدو گڏيل ڪلهي هيٺ هجڻ گهرجي. پنھنجي پيرن کي سڌو ڪريو ۽ ھڪ ٻئي جي مٿان رک. هاڻي سڄو فلارو فرش کي ڳوڙها ڪيو ۽ جسم سان پنهنجن پيرن کي ڊگهو ڪري ڇڏيو.
ڪلھبر
مدت-30 سيڪنڊ.
ھيٺ جي جاء تي اسٽينڊ.
جلدي متبادل طور پنهنجن گوڏن کي پنهنجي ڪلهن کي ڇڪيو، جيئن هلندو: توهان پنهنجي پيرن کي لڪير سان تبديل ڪريو، توهان جي اڳيان بند ٿي منزل تي سلائي اٿي. pelvis اپ کڻڻ جي ڪوشش نه ڪريو.
ساڄي پاسي تي ڪاما بار
مدت - 30 سيڪنڊ.
ڪلھبر
مدت - 30 سيڪنڊ.
فرنٽ پٽي
دور: جيستائين تون ڪري سگھين، تيستائين!