تقرير 1
پنهنجي ڪنڊ تي تيار ڪرڻ جي مطابق، ڪنارن کي مشغول لاء شروعاتي پوزيشن وٺو. مٿي واري ٽنگ کي چپ جي سطح تائين وڌايو ۽ ٿلهي جي عضوي استعمال ڪرڻ لاء ان کي ٿورڙي ڦٽو ڪري ڇڏيو. اچر، پيچ کي پٺتي کي ڪڍو. اڳتي پيئي وڃ ۽ ان کي ٻه ڀيرا وڌو (ٻه ننڍڙو جزا سان) اڳتي وڌڻ ممڪن حد تائين، پر توهان جي رڱن کي ڇڪڻ ۽ توهان جي ڪم ڪندڙ کي ڇڏڻ کان سواء. جلدي تي، ٽنگ موٽڻ ۽ ان کي واپس رکي، ڪمري جي پوئتي ڪنڊ ڏانھن. تصور ڪيو ته توهان جي ڪلهي تي توهان هڪ پيالو جي ٿلهي تي گرم قاف سان گڏ رکو. 10 ڪلوڙ ڊاڪٽرن کي ڍڪيو ۽ هڻڻ سان گڏوگڏ ڪريو، مهام اپ ۽ مٿي لاء تيار ٿيڻ. جسم کي رکڻ ۽ اسٽيشنري کي رکڻ گهرجي. تصور ڪيو ته توهان جا پير ڊگهي ۽ سادا هوندا آهن، ۽ هن جو عضون معاهدو نٿا ڪن. باهمي کي برقرار رکڻ لاء طاقت جو ذريعو استعمال ڪريو. پنهنجي ڪلهن ۽ هڏن کي پوئتي موٽڻ نه ڏيو. آخر توهان جي پيٽ کي نه روڪيو، ٻي صورت ۾ توهان توازن ختم ٿي ويندا. پيئي وڃي ٽنڊ جي مٿئين حصي هيٺان نه پوندي. پوئتي ڦيرايو ۽ اڳتي وڌڻ واري حرڪت جي تڪليف وڌاء ۽ حالت ۾ جھليندي. اسان توهان جي ڌيان ڏي هن موضوع تي هڪ مضمون "".
ورزش 2
جسماني مشق جي سيٽ ۾ شروعاتي پوزيشن کي مشغولن جي ڪنارن ڏانهن وٺي، توهان جي تيار ڪيل ترتيب جي مطابق. پيئي ٿوري دير کان گهٽ آهي، ڇاڪاڻ ته ران جي پونچ کي شامل نه ڪيو وڃي. انشورن تي، مٿي اڀري مٿي اڀري مٿي. خارجي تي، توهان جي ٽنگ کي گهٽ، گروه جي قوت کي منهن ڏيڻ، هپ مان پنهنجو ٽنگ ڪڍندو آهي. تصور ڪريو ته هڪ چشمو توهان جي مٿي کان مٿي پيئي سان ڳنڍيل آهي، ۽ توانائي جي نگراني واري توانائي واري علائقي جو استعمال ڪندي. 5 ورجائي ڪريو، پنھنجي ٽنگ ھيٺ ڪريو، Pilates جي پوزيشن وٺو. توهان جي ٽنگ کي لپڻ جي اجازت نه ڏيو، هپ کان ٿورو اڳتي وڌايو وڃي. صرف پنهنجي اونچائي تي توهان جي ٽنگ وڌو ته اهو سنئون رهي ٿو. ڪٽي کي ڌوٽي، ان کي هپ مان ڪڍو. تصور ڪريو ته پنھنجي پيرن سان گڏ ديوار ۾ ھڪڙو تختو پيش ڪريو ۽ ان کي ڀت سان دٻايو، پنھنجي پير کي گھٽايو. جسم کي فرش کي گهٽ نه ڏيو، تاج جي رخ کي دٻاء جي سامهون پيش ڪن. پنهنجي ڪمزور کي نه روڪيو ۽ پنهنجو سر پنهنجن ڪنگن ۾ نه وجهي جڏهن توهان پنهنجي ڪپڙي کي کڻندا آهيو.
تقرير 3
جسماني ورزش واري پیکج ۾ شروعاتي پوزيشن کي ڪنارن کي مشق ڪرڻ لاء، توهان جي سطح جي تياري سان لاڳاپيل آهي. مٿي اوپ مٿي کان ٿورو هيٺ مٿي ڪريو ۽ سرڪشي تحريڪن کي اڳتي وڌڻ ۽ ڪوشش جي ڪوشش سان شروع ڪرڻ سان شروع ڪريو. تصور ڪريو ته پيرن جي مٿاڇري سان توهان جي پيرن کي ننڍي ٿڌ جي جاء منتقل ڪريو. 5 حلقن کي اڳتي وڌو، گھڻو ڪري واپس. آخر ۾، پائلٽس جي جڳهه ۾ هيل کي بند ڪريو. جسم کي لازمي طور تي رکڻ گهرجي ۽ پيرن جي پيرن جي پيرن سان رهڻ گهرجي. ڪيپ گڏيل هڪ سڌي ٽنگ سان هلندڙ حرڪت واريون حرڪت ڪن ٿا. جيئن توهان جي ٽپ هپ مان هٽايو، ڄڻ ته ديوار سان توهان جي انگلي ڌڪ کي دٻايو. انهن بٽڻ کي منهن ڏيڻ لاء مدد ڏيڻ. بيلنس کي برقرار رکڻ لاء، توانائي جي ذريعن واري علائقي جي پيٽرن کي استعمال ڪريو ۽ جسم کي تبديل نه ڪندا. حپس، گوڏن يا پيرن کي گھمڻ نه گهرجي. گھڙو نه گھڙو ۽ حلقن جي ھيٺئين ٽنگ سان ٽڪرا، ٽپ کان ڪم ڪريو.
تقرير 4
پنهنجي ڪنڊ تي تيار ڪرڻ جي مطابق، ڪنارن کي مشغول لاء شروعاتي پوزيشن وٺو. اوچتو ٽڪري مٿي عمري مٿي وڌايو. ڪنگ گند ۾ ڦاٽي ٿڪجي، پيادو ھڪ پروڙھي جي پير سان، اندر جي سامهون آئي يا ان جي سامهون. پنھنجي پيرن کي پيئي سان وڍيو جيستائين توھان ان کي صاف ڪريو، پوء ان کي سڌا کڻيو ٻيھر. پنهنجي ٽنگ جي چپ کان چپ ڪريو. 3-5 ٻيهر ورهاڱي ڪريو، پوء حرڪت جي رستي کي تبديل ڪريو، ٿڌي تي مٽي ڇڪڻ کي وڌايو ۽ ان کي سڌو سنئون، پوء ڪاوڙ جي مخالفت ڪن ٿا، سامهون ايندڙ ٽنگ کي گهٽ. تصور ڪريو ته توهان جي يوگا توهان جي مٿي مٿي ڳنڍيل چشما جي مزاحمت کي ختم ڪري ٿي. هر طرف ۾ 3-5 ورڇ
ورزش 5
جسم جي مشغول ۽ مڪمل طور تي فوري طور تي بيمارين جو رکو. وڌيڪ مستحڪم مٿانه جسم، ورزش وڌيڪ اثرائتي. کمر جي لڪير کي ڇڪيو. جيئن توهان جي ٽپ هپ مان هٽايو، ڄڻ ته ديوار سان توهان جي انگلي ڌڪ کي دٻايو. پنهنجي ڪمزور کي نه روڪيو ۽ پنهنجو سر پنهنجن ڪنگن ۾ نه وجهي جڏهن توهان پنهنجي ڪپڙي کي کڻندا آهيو. حپس، گوڏن يا پيرن کي گھمڻ نه گهرجي.
رياضت 6
توهان جي ساڄي پاسي تي لڙھو، پنهنجي کاٻي پاسي واري ٽنگ ۾ ڦوڪيو ۽ پنهنجي ساڄي پير جي سامهون منزل تي رکندو، گھمي کي هدايت ڪري ٿو. پنهنجو سر مٿي توهان جي هٿ تي، پنهنجي ٻئي هٿ سان، توهان جي کاٻي واري ٽيل جو ٺهيل ٺاهي يا توهان جي هٿ کي توهان جي سامهون منزل جي مٿان. سڌو سنئون ٽپ مان ڪٽي، منزل مان لهي، ڍڪيل ٿوريء کان ٿوري پوندي. تصور ڪريو ته توهان جي گھڙي تي توهان جي ٽنگ تي ڪتابن جو پائل آهي. ان کي منزل تي رکڻ بغير پنهنجو پيئي بلند ڪريو ۽ گهٽ ڪريو. جسماني مشق جي پليٽ پليٽ کي هلائڻ دوران ايونٽ ايڪسپريس. پوء 5-10 ريٽرنسٽن کي ڏيو، پوء پيئي کي بلند رتبي پوزيشن کي روڪيو ۽ ان کي 10 ڀيرا مٿي ڪڍو. ڪتابن کي نه ڇڏي ڏيو! توهان شايد 5 گونگا اڳيان ۽ 5 ڍنڍون واپس ڪري سگهو ٿا.
تقرير 7
ورزش دوران جسم جي اختياري پوزيشن کي رکو. جيڪڏهن اهو ڏکيو آهي ته توهان هن پوزيشن ۾ ڏند ڪٿا رکون ٿا، توهان پنهنجي سامهون گھمڻ تي توهان جي سامهون منزل تي رکون ٿا. جيتري نموني کي هپ جي لحاظ کان مکيه طور تي وڌو، پيئي مان نڪرڻ جو هڪ آسان رخ رکندو. پوئتي پاسي کان پيرن جي پاسي کان چڪر ڪريو. پنهنجو سڌو سنئون ٽنگ نه رکو. هپ جي چوٿين پيٽرن کي نه کٽايو.
تقرير 8
مشغولن جي ڪنارن ڏانھن ترقي يافته سطح جي شروعاتي پوزيشن وٺو. مٿين ٽنگ پٺتي وٺو، ڄڻ ته وڏي وڏي سائيڪل جي پيڊ تي دٻائيندي، گھڙي ۾ ٽنگ کي جھليندي، ۽ هپ ۽ گھمي ڦهلائڻ واري هيل کي آڻيندي. پنھنجي پيرن تي پنھنجي مٿي واري ٽنگ مٿان وڌو ۽ اڳتي وڌڻ لاء، پنھنجي ڪلھ کي اڳتي وڌڻ کان سواء، ھو ڪلھير ڏانھن. اڳتي وڌ پيئي تيئن، جيئن پيچلن تي ھيٺ لاٿو، ۽ پيچل واري پوزيشن ذريعي پيال واپس چالو. هڪ سائيڪل کي تخليق ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو، جن جا پيچرا عظيم ڪوشش سان پنگا هوندا آهن، تنهنڪري توهان تحريڪ کي سنڀال ۽ موثر طريقي سان قابو ڪري سگهو ٿا. ٽي ڦيرو اڳتي وڌايو، پوء هدايت تبديل ڪريو. سائيڪل جي چوٽي، بٽ ۽ ڌاڙيلن جي عضون کي مضبوط ۽ وڌائيندو آهي.
تقرير 9
جسم جي مشغول ۽ مڪمل طور تي فوري طور تي بيمارين جو رکو. کمر کي اڇلائي، خاص طور تي جڏهن توهان جي سامهون پيئي ڦاٽي. پوئتي موٽڻ کان پوء (اڳتي وڌايو، گھلي ڦاڙي، ڀريل پيئي): جيتري ممڪن جتان پوئتي هڻي اڳتي وڌڻ کان اڳ اڳتي وڌ پيئي. تنهنجي پيئي کڻڻ دوران پنهنجو پوئتي هلو . جڏهن اڳتي وڌو (پيرن کي پوئتي ڇڪيو، گندي کي موڙيندڙ، اڳيان گيري آڻيندو، پيئي روئي). گيري کي اڳيان آڻڻ کان اڳ گچ کي بٽڻ ڏانھن آڻيو. حپس، گوڏن يا پيرن کي گھمڻ نه گهرجي. جڏهن اهي اڳتي پيش ڪيا ويندا آهن ته ڪڙيون اڳتي نه آڻيندا. هپ هيٺان پنهنجو ٽنگ گهٽ نه ڪريو.
تقرير 10
مشغولن جي ڪنارن ڏانھن ترقي يافته سطح جي شروعاتي پوزيشن وٺو. مٿي جي سطح تي اوڀاٽي مٿاهين سطح تي اڳتي وڌايو. ڦاٿل، پنهنجي پيئي اڳتي وڌو. پنهنجي پير کي ڀت سان گڏ اڳتي وڌڻ کان پوء، مٿي هپ گڏيل ۾ پنهنجو ٽنگ ڦيرايو، مٿاهون ڀت جي ڪنڊ تي، (ٽنگ تي ٿلهي ٺاهي، ڪوشش وڌايو، مٿو ڇڪڻ کڙو ۽ پوئتي عضوا وڌو). اڳيان پيئي منتقل ڪريو ۽ آرٽيڪل 2-3 ڀيرا ٻيهر ورجائي: پيئي اڳتي، مٿي، ڦري، ڦري کڄي. تصور ڪريو ته پيرن سان گڏ پيٽ کڻي وڏي وڏي واهه. سفر جي هدايت تبديل ڪريو. تحريڪ دوران استحڪام کي برقرار رکڻ لاء جسم کي اڳتي وڌائي ۽ تنگ ڪيو وڃي. هر طرف ۾ 2-3 تسلط ڪريو، آخر ۾، پائلٽس جي جڳهه تي هيل کڻي اچي ۽ پيٽ تي ڦيرايو.
رياضت 11
جسم جي مشغول دوران ۽ مڪمل طور تي موبائيل کي رکندي. جيتري ٽنگ جي وزن کي ڦهلائي، هيٺيل ٽنگ مان مٿاهين ڇڪ کي سامهون ڪنڌ ۾ ڦهلائي ٿو. مٿو ڪپڙو کان مٿو پاسي کان مٿي ڇڪيو، ڌاڙن کي کڻڻ نه ڏيو. پنهنجي پورهيت نه رکو ۽ پنهنجو سر توهان جي ڪلهن ۾ نه کڄي. جڏهن اهي اڳتي پيش ڪيا ويندا آهن ته ڪڙيون اڳتي نه آڻيندا.
تقرير 12
پنهنجي پيٽ تي ڪوڙ ڪريو، اندروني رانين جي پٺي تي گندي، پنهنجي پيشاني کي پنهنجي هٿن جي پٺ تي رکي (ٻئي مٿان هڪ ٻئي). سختيء سان انهن بٽڪن، چوري، فرائي کان ٻنهي ڪپس کڻڻ، پيرن کي سڌو رکندو، هيل گڏجي گڏ. توهان جي پيرن تي رکڻ، توهان جي وارثن کي وزن، گھٽ ۽ گهٽتائي. تصور ڪريو ته توهان جو جسم منزل سان ڳنڍيو ويو آهي ۽ نه هلن ٿا، ۽ پير کي چشمي تي چشمي تي معطل ڪيو وڃي ٿو. 5 جي خرچ تي، هڪ سانس ۽ 5 بجلي جي خرچ تي. ورزش جي اختتام تي، ٿڪڻ جي مٿيين کي ٿڪڻ لاء هڻڻ تي ويهندا هئاسين ۽ ٻئي پاسي مهوسو جي پاسي جي شروعاتي پوزيشن تي ويٺو آهي. ٻئي پيئي سان مشق کي ورجائي ٿو، آخرڪار، پنهنجي پاسي تي ڪوڙ ڪري، پنهنجا گوڏن ڀرجن سينه کي ڇڪڻ.
مشق 13
جسم کي لازمي دوران اسٽيشنري رهڻ گهرجي. کمر کي بچائڻ لاء، پيٽ کي واپس رکڻ لاء. مٿين پٺتي ۽ ڪلهن کي آرام ڪيو وڃي. جيڪڏھن ضروري ھجي ته توھان پنھنجو ھٿ اڳتي وڌائي سگھوٿا. کمر کي بچائڻ ۽ جسم کي برقرار رکڻ لاء، بٽڻ دٻايو. پنهنجا پير هڻي سڌو سنئون رکو. ترقي يافته سطح جي مختلف قسمن سان، پنهنجا گوڏن ڀرسان ممڪن طور تي رکو. تخليق حاصل ڪرڻ لاء توهان جي هيلين کي ڏاڍو ڏکيو نه سمجهيو. فرش کي پنهنجي هپس سان نه لڪايو.
ورزش 14
توهان جي پٺي تي لٿو، پنهنجا گوڏن ڀريو، پنهنجي پيرن تي منزل، گوڏن ۽ ويڪري کمپڪري (پيرن کي فٽ 45 درجا ٺاهڻ گهرجي). پنهنجا هٿ مٿي پنهنجو مٿي وڃيو، توهان جي آڱرين کي سامهون ديوار کي ڇڪيو. پنهنجو سڌو سنئون سڌو رکجو، توانائي جي ذريعن جي استعمال سان. پنهنجي هٿن کي اڳتي وڌايو ۽ پنهنجي مٿي کي اڳيان وڌو ۽ بيهي وڌو. تصور ڪريو ته توهان پنهنجي سينه سان ڳنڍيل هڪ بالون سان چڙهندا آهيو. انشورنس ۾ اضافو ٿيو ته پيٽ جي پيٽ ۾ اڃا تائين ڪم ۾ آهن، هي پوزيشن ٽي اڪائونٽ تي رکندو. جلدي تي چڙهڻ، هر برتن جي مٿان چڙهڻ شروع ڪري ٿي. جڏهن نپ فرش ڏانهن پوي، پنهنجي هٿن کي پنهنجي مٿي مٿان اڇلائي، توهان جي آڱرين کي سامهون واري ڀت ڏانهن وڌندي. پنهنجي ڳچيء کي ڇڪيو.
ورزش 15
جسم کي بدمعاشي ۽ ناپسنديده دوران بلڪل سستي رکڻ گهرجي. اڳتي وڌڻ تي وڌيڪ ڪوشش ڪرڻ ۽ توانائي واري علائقي جي زون کي هلائڻ کان وڌيڪ ڪوشش ڪريو. نچڻ واري بٽڻ، ران ۽ گوڏن جي اندروني سطحون. جڏهن فرش تي گهٽتائي، وڌائڻ جي ڪوشش ڪريو، فرش کان فرش ڀري نه ڪريو. پير جي منزل تي منتقل نه ٿيڻ گهرجي. کوڪوسيڪس تي ختم نه ڪريو.
ورزش 16
توهان جي پوئتي تي ليب، ساڳيء جاء لاء ساڳئي پوزيشن ۾. 15. هڪ ٽنگ 45 درجا جي زاوي تي فرش تي، مضبوطيء سان هن جي ڳچيء کي ٻئي ٽنگ جي ڪپڙي تي دٻايو. ٿورو ئي چپ مان سڌا ٽنگ اجايو، اندروني ڇڪ جي بٽڻ ۽ پوئتي ويجهو. گوڏن ڀرڻ کان بغير 15 ورزش جي ترتيب کي ورجائي ٿو. سڌو سنئون ٽنگ لاء، سينه وڌي وڃي. تيسين تي، گھٽر لائين کان جنم وٺندو. تصور ڪيو ته توهان اڳتي وڌايو ۽ مٿاهون هڪ وڏي مقناطيس کان کڄي وڃي ٿي. جلدي تي چڙهڻ شروع ڪيو وڃي ٿو، هر برتن سان گڏ فرش تي ڇڪڻ، پنهنجن هٿن کي پنهنجي مٿي مٿان ڌڪيو. پيٽ جي عضلات جي موثر ڪم لاء، لفٽ جي مٿئين جاء تي رهڻ، ۽ جسم کي سڄي طرف ڦيرايو. انسپائريشن تي، مرڪز ۾ پڻ. جلدي تي، ڇڏي ڦيرايو. پر انشورنس وري مرڪز ۾ ترتيب ڏنل. پر منجهايل فرش کي فرش ڏانهن سڏي ٿو. هر هڪ ٽنگ سان 2-3 ڀيرا اختيارن کي ورجايو، پوء گوڏن ڀر گوڏن ڀر ڪر ۽ پوئتي آرام ڪريو.
تقرير 17
پيٽ جي ڦيري جي عضون سان سنڀال ڪن. اهم پل جڏهن ٽڪر تي چڙهائي ڦهڪندڙ رفتار سست ۽ ڪنٽرول جي احساس آهي. سينه کان جنم وٺڻ جي ڪوشش ڪريو، پنهنجي ڪلهن کي گهٽايو. ورهين جي دوران، اسٽاڪ کي ترقي ڪرڻ، ڪيٿ بورڀ جي وچ ۾ هڪ خلقي ٺاهڻ. گوڏن ڀر زبردست ٿيڻ گهرجي. هڪ ٻئي ۾ ڪنگ نه وجهي. جڏهن اڳتي کڻڻ، پنهنجا ڪنڌ کڻڻ نه ڏيو. پنهنجي سانس نه رکو ۽ توهان جي جسم جي وزن کڻڻ نه ڏين.
ورزش 18
توهان جي پوئتي تي ليب، ٻنهي پيرن کي پائلٽس پوزيشن ۾ مٿي وڌو. پنھنجا مٿي مٿي پنهنجا هٿ مٿي کنيو، سڌو سنئون سڌو رکجو. پنهنجي پيرن کي گهٽائڻ لاء 45 درجا سينٽر جي هڪ ڪنڊ تي، ڪفن جي ڀر واري کڏڻ کي. ڦاٿل، پنهنجا هٿ اڳتي وڌو ۽ پنهنجي ڌڪ ڌڪ تائين پهچي. پنهنجي چمڙي پنهنجي سينه کي چٽيو ۽ آسان طور تي موڙ، فرش جي صورت کي ختم ڪريو. تصور ڪريو ته توهان جي نالن ۽ سينن ۾ توهان جو چشمو آهي جيڪو توهان کي پنهنجي پيرن ڏانهن ڌڪي ٿو. هن پوزيشن کي رکو، کوڪوسيڪس تي توازن، پوء جلدي تي ختم ٿيڻ شروع ٿي. ساڳئي وقت چشمي جي مزاحمت تي محسوس ڪريو. پيرن کي هڻي رکڻ لاء اهي تڙوڪ پڻ. جڏهن سر فرش ڏانهن ڊڄي ويو، پنهنجي هٿن کي پنهنجي سر مٿان سڌايو؛ ان جي جوڙجڪ کي ڦهلائڻ، عروج ۽ خارجي تي ساه ڪرڻ، هر هڪ جڳهه جي منزل ۾ لڳل هئي.
تقرير 19
پہیلين جي سلسلي جو بنيادي نقطو ذهن جي آرام ۽ ان مشقات کي انجام ڏيڻ جي پنهنجو پاڻ کي ڳولڻ آهي. تسلسل جي دوران، توهان کي سلي ٿي. جيڪڏهن توهان کي سانس ٺهرايو ته پوء انهن جي مشڪلاتن جي صلاحيت تمام گهٽ ٿي ويندي. انرجي ذريعو زون ۾ مشغول ڪرڻ لاء ران جي اندرين سطح جي بٽ ۽ پٺن کي نچوض ڪرڻ لاء پڪ ڪريو. تحريڪن جي ڪنٽرول جي هيٺان پنهنجو پير نه گھٽايو. جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته پوئتي بٽڻ بٽڻ شروع ٿئي ٿو، تنهنجي پيرن کي وڌيڪ بلند ڪريو. پائلس تي مشتمل هڪ انتهائي ڪنٽرول ٿيل تحريڪن جو سلسلو آهي. ڪنهن به جاء تي رهائش وارو مٿانهون کڻڻ نه ڏيو ۽ پوئتي نه وجھو. جڏهن گھٽايو، پنهنجا هٿ سادا رکو، توهان جي ڪنن سان گڏوگڏ. پيرن جي سامهون واري طرف طرف وڌڻ جي ڪوشش ڪريو. هاڻي اسان ڄاڻون ٿا ته جسماني مشڪلاتن جو هڪ پيالو ڇا آهي.