عام اصطلاحن ۾
گهڻيون گڏوگڏ 15-2 ڪلاڪ کان اڳ تربيت کان پوء ۽ تربيت کان پوء نه کائيندا آهن. هن وقت دوران غذا خوراڪ کان راضي آهي. استثنا صرف صبح جي طبقن آهي: جيڪڏهن توهان ڪم ڪرڻ کان اڳ حرڪت ٿيڻ وارا آهيو، تربيت کان پهريان 20 منٽن لاء ناشتو سيب، کيانا يا دورت آهي. خالی پیٹ میں مشغول ڪرڻ ناممکن ناممکن ہے: جب تک آپ گانا نہيں کریں گے، ميپابولزم "تک گيري نہيں جائے گا"، جس کا مطلب ہے کہ اس اسٹیڈيم پر آپ کی کوشش پول يا جيمमा जानेछ. (هڪ استثنا صبح جوڳي آهي، جنهن کي، گرو دعون وانگر، صرف خالي پيٽ تي اثرائتي آهي). اهو نه وساريو ته توهان کي رڳو وقت ۾ کائڻ جي ضرورت آهي، پر صحيح به صحيح آهي! مٿين مشڪل کان اڳ برداشت ڪرڻ کان اڳ، پر ڊمپ کي به ڀريندا هئاسين، پوء اهي فوري طور تي "فوريه" جي هر شيء کي فوري طور تي کائڻ کان ناقابل قبول آهي. عام اصول هي آهي: حتمي ٿيڻ کان اڳ گهٽ وقت ڇڏي ويو آهي. توهان جو کاڌو هجڻ لازمي آهي. پوئين تربيتي طعام ۾ 400 کان وڌيڪ ڪيڪال نه کائي سگهجي.
جڳهه تي پيو پيئي!
ڪلاڪ کان اڳ ڪلاڪ اڳ ۾ گھٽ گريڊ 0.5-0.6 ليٽر پاڻي پيئڻ لاء استعمال ڪريو. ڪافي وقت تي تربيتي ڏينهن تي ڪافي پيئڻ جي سفارش نه ڪئي وئي آهي، ڇو ته اهو هڪ دورياتي اثر آهي. جسم ۽ جلدي کي پسڻ ڏيو - ڇو ته ان کي اڃا به وڌيڪ مايع وڃائي ڇڏيو؟ اضافي طور تي، ڪافي، شراب وانگر، رت جي گردش کي متاثر ڪري ٿو. هي رت جي رانديڪن کي نقصان پهچائي ٿو. چانورن جي چانورن هڪ ٻيو معاملو آهي: اهو نه رڳو جسم کي ڍڪيل آهي، پر ميٽابولزم کي به تيز ڪري، ويسولر سسٽم کي مضبوط ڪري ٿو ۽ جسم کي ٻيهر ڏيڻ. ھڪڙو خوشبوء وارو پيالو ھڪڙو ڪلاڪ اڳ ۾ تربيت کان اڳ توھان جي خوشحالي ۾ اضافو ٿيندو ۽ توھان جي مدد ڏيڻ ۾ مدد ڏيندو! طبقن جي دوران، ڪجهه پاڻي جو گونگا کڻڻ لاء رڪاوٽ نه ڪرڻ ۾ مشغول نٿا ڪن. راند کي ميهاباليت تيز ڪري ٿو، جسم جي هيٺان کان بايووماس جي "کڻڻ" کي وڌايو آهي، ۽ جلدي کي ختم ڪرڻ لاء، جسم کي مائٽي جي ضرورت آهي. ان کان سواء، پاڻي کان سواء، تحابيل، جو رفتار حاصل ڪيو آهي، جلدي جلدي وري سست ٿيندا، ۽ سڀني ڪوششون ڪجهه نه اينديون.
ٽريننگ کان پهرين
پوررج خشڪ ميون وٽ ميون سان گڏ سست ۽ مستحڪم سپلائي واري گلوبل جي گارنج آهي، جيڪا سڀني عضلات جي پيداوار واري ڪم، دل سميت پڻ ضروري آهي. منجھند جو ڪافي پروٽينن کاڌي حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي. ان کان وٺي پورهيت عضلتون ضروري امينو ايسڊ ملندا. بهرحال، ان کان وڌيڪ نه ڪريو، خدمت ڪري ننڍڙي هجڻ گهرجي! پروٽين جي تڪليف جو پيٽ ۾ پيٽ وڌندو، پوء ٿوري دير کانپوء ايبيبڪس يا لاطيني جمپ تي، هڪ ٿلهو آلو وانگر. پاڻ کي ٻير، ميوو، ٿوري ڪاروڪ جي سائيز جي روزانه ريشن کي خوش ڪرڻ جي خوشي نه ٿا ڪن. اهي يمميز رڳو مزاج کي نه وڌندا آهن پر قدرتي انسائيڪسسائيڊس پڻ شامل آهن، جن کي عام طور نوجوان ۽ حسن لاء جنگجو سڏيو وڃي ٿو. پیچلي ڪاربوهائيڊريٽ کي آسان ڪرڻ سان تعظيم ۾ نه ڏيو، جيڪي مٺايون آهن! هن کان بهتر توهان کي وزن گهٽائڻ نه ڏيندو، ۽ بدترين طريقي سان ... توهان کي ستين پگھارين تائين تربيت ڏيارڻ جي بغير، توهان کي غير معمولي منفي ڪلوگرام حاصل ڪنداسين.
تربيت کانپوء
جيئن توهان کي ياد آهي، توهان فزيناگزوڪا 1.5-2 ڪلاڪن کان پوء صرف هڪ کائڻ حاصل ڪريو. هن وقت تائين، ڪلابلوزم بلند ٿي رهي آهي، گرمي پوندڙ ايندڻ جي ضرورت آهي ۽ بغير ڪنهن کي برداشت ڪرڻ جي، فٽ اسٽوريز کي ساڙڻ. اھو اھو آھي جتي توھان غير انساني بکھن کي محسوس ڪرڻو آھي جيڪي اوھان کي ٺڳي ڪرڻو پوندو آھي: ٿڌي پاڻي پيئڻ، شاء ۾ تازو ھوائي آرام ڪريو، آرام ڪريو ... 20-30 منٽن کان پوء، ڪنگري، انگور، گاجر-ميڪل يا انگور. اهو جسم کان جمع ٿيل بايو ميزيوٽ کي هٽائڻ ۾ مدد ڏيندو ۽ طاقت کي بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪندو. ڪجھ ڪلاڪن کانپوء ڇا کائڻ؟ اهو سڀني تي منحصر هوندو آهي سمهڻ کان اڳ ڪيتري وقت ڇڏي ويو آهي. اڄ ڏينهن جي پهرئين اڌ ۾ توهان کي مڪمل رات جي ماني هوندي، خوش ٿي پنهنجي پاڻ کي سلاد سان، هڪڙو 150 گرام گارنش (ايٽمي ٽينسٽ يا چانور) سان ڀريل گوشت جو هڪ ننڍڙو ٽڪرا.
ڏينهن جي ٻئي حصي ۾، توهان کي شيشي جي گهٽ ۾ گهٽ وڌ فٽ چاف ڪرڻ يا 150 گرام ڪنيٽي پنيس کي پاڻ ڏانهن وڌائڻو پوندو. پروٽين ضرور غذا ۾ موجود هجڻ لازمي آهي: جسماني سرگرمي امينو اسيد جي رزعي کي ختم ڪري ٿي، ۽ اهو صرف پروٽين جي ذريعي ئي ختم ڪري سگهجي ٿو. غذا کان پوء ٽريننگ جي عرصي دوران ڪفين (چانهن، ڪافي، ڪوڪوڪو، چاکليٽ) کان ٻاهر نڪرڻ بهتر آهي: ان انسولين جي ڪم سان مداخلت ڪري ٿي، جنهن جو مطلب آهي ته جسم کي گليڪجن جي رزق ۽ ريٽرن کي ريٽرننگ ڪرڻ کان بچايو وڃي.
نموني صحت جو ڏينهن جي ماپن
طاقت جي تربيت
سادو ڪاربوهائيڊرو، فرياد ۽ موٽن کي ڏيو. ڪلاس کان اڳ (ڪلاڪ ڪلاڪ): 200 گرام تازو ڀاڄيون يا سبزي وارو اسٽاڪ جو ننڍڙو حصو. بعد ۾ (40 منٽن کان پوء): ڪافير جو هڪ گلاس، هڪ پروٽين ڪٽي يا تازه ميوو جوس. روزانو مينيو جو ڪلورور قدر: 2 000-2 500 ڪيڪال.
ڇڪڻ (يوگا، پتلون، ڊگهو)
مينيو کي سلوليز سان ٺهرايو، سڀني سخت محنت ڪرڻ واري شين (گوشت، هڻڻ، پنيس) شامل ڪريو. ڪلاس کان اڳ: هڪ گرام جي ماني سان 200 گرام ترکار يا سبزي جي سوپ سان. بعد: ٻير، ميو ۽ ٻري لوڻ (ان کي گهٽ موٽن کير جي اضافي سان ممڪن آهي). مجموعي توانائي جي قيمت: 1500 ڪيڪال.