مختصر فارم جو ڪم ڪار

توهان پنهنجو پاڻ کي شڪل ۾ رکڻ چاهيو ٿا، پر بلڪل ڪجه وقت نه ته فطري ڪلب تي وڃو يا گهر جي تربيت تي ڪافي ڌيان ڏي. حل ڇا آهي؟ صرف 1، 5، 8 يا 12 منٽ لاء ميني ورڪ توهان هميشه لاء ان وقت ڳولي سگهو ٿا، ۽ ان جي نتيجي کان مڪمل ڪلاڪ ڊگهي تربيت کان وڌيڪ خراب ناهي. فني فطرت جي ميدان ۾ ڪنهن خاص تربيتيات جي ذاتي تربيت ڏيندڙ پروفيسر کان، هن بيان سان متفق ٿيندا: اهو گهڻو اهم آهي ته توهان کي ڪيترو عرصو يا سخت ٽرين نه آهي، پر توهان ڪيترا ئي ۽ باقاعده طور تي ڪندا آهيو. ھن سلسلي ۾ ھڪ ھفتي ۾ پنجن منٽ ورھي ڪم ٻن ڪلاڪن کان گھڻو وڌيڪ اثرائتو آھن پر ھڪڙو. ڪيتريون ئي سائنسي اڀياس هن سادي منطق کي گونگا ڪن ٿا: مختصر ۽ مسلسل مشغلو جسم کي رت جي شڪري کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ رت جي دٻاء کي معمول جي حد اندر برقرار رکڻ ۾ مدد ڪن ٿا. ڊنمارڪ سائنسدان جيتوڻيڪ اهو ثابت ٿئي ٿو ته رانديگرن جو جزوي طريقو ۾ ٽرين، آخر ۾، گهٽ ۾ گهٽ مخالف مخالفن کان وڌيڪ کیلوري کي ساڙڻ. عام طور تي، اسان لاء هر شيء، هميشه مصروف (يا ڪمزور-واهه)، تمام ڪامياب آهي. ڪجھ آزاد وقت آهي - توهان ڪم ڪري سگهو ٿا، ۽ ڏينهن ۽ هفتي دوران اهي سڀئي منٽن کي مجموعي اثر وڌايو ويندو. پلس، اهڙي مشڪل حڪمت واري توهان کي حد تائين هر تربيت جي شدت وڌائڻ جي اجازت ڏئي ٿي. سڀ کان پوء، هڪ منٽ لاء وڌ ۾ وڌ نچوڑڻ هڪ ڪلاڪ لاء लोड جي ضروري سطح کي برقرار رکڻ جي نسبت تمام آسان آهي. پر نڪتو هيس. هيٺيان بهترين حل آهن جيڪي توهان جي طرفان مختلف ڪٽنب جي ڇنڊ ڇاڻ ڪن ٿا. ان جو مزو!

تقرير 1 منٽ لاء: سڄي جسم کي هڪ ڀيرو ٻيهر سکيا
اهڙي وقت لاء، هڪ معجزه مشق هڪ برچ آهي. سڀ کان پوء، اهو هڪ قسم جو معيار آهي جيڪو پنهنجي وزن سان مشغول آهي، ڇو ته اناتومي جي هڪ خاص طور تي مشڪول گروهه جو نالو آهي جيڪو ان ۾ حصو وٺندو آهي. چڱو، خلا ۾ جسم جي عهدي تي مسلسل تبديلي جي بدران، بيمي هڪ دل جي سسٽم تي وڏو بوجھ پيدا ڪري ٿو، ان جي برداشت کي تربيت ڏيندو.

ڇا ڪريو : مٿي تي اٿو، پنھنجي پيرن کي پنھنجي ڪنگن جي چوٽي تي، ھٿن جي ھيٺان ھيٺ ڪرڻ لاء. اتر ڪر ۽ پنهنجا هٿ فرش تي رک. هاڻ پوزيشن جي پوزيشن ۾ پوئتي هئڻ ڪري بيهي جسم کي سڌي سٽون لڪائين. پوئتي ويٺي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو، پوء پنھنجي پيرن کي سڌو ڪريو ۽ مٿي ٽپڻ، آخر ۾ پنھنجو ھٿ مٿي کڻڻ. سڀئي هڪ ورهاست هيو. هن گھڙي لاء وڌايو.

لوڈ اپنانے : اگر آپ برچ کو آسان بنانا چاہتے ہیں - براہ راست کود نہ کرو، لیکن اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے بعد براہ راست. پيچيده ڪرڻ لاء تيار، هيٺئين نقطي کي پٽي-اپ ڪريو.

تقريبن 5 منٽ لاء: پريس سان گڏ ڊيل
روايتي موڙيندڙ نه فقط پيٽ جي پيٽرن کي ٽائر ڪري ٿو، پر پويان توهان جي پوئتي يا ڳچيء ۾ درد جي يادگيري ڇڏيندا آهن. اسان جون مشڪلون محفوظ ۽ پيٽ وارا آهن، ان سان گڏ چاهيندڙ گهربل سڀني ممڪن ڪنز تي لوڊ ڪريو.

هي ڪريو: قطار ۾ سڀني تحريڪن کي مڪمل طور تي ان جي وچ ۾ آرام سان مڪمل ڪريو . جڏهن توهان مڪمل ڪيو، واپس پهرين ڏانهن وڃو ۽ ٻيهر سڄو سلسلو ٻيهر ورجايان. جيستائين پنجن منٽن جو مدو ختم ٿي وڃي جيستائين جاري رکو.

1. فٽبال تي رول-آؤٹ.
توهان جي گوڏن تي بال جي سامهون رکو، هونء جي چوٿين تي آخري وجهي، ۽ تيتيلز - پروسيس جي سطح تي. پنھنجي پيٽ جي پيٽ ۾ وجھي رکو ۽، ھيٺئين پوئتي ۾ جھلڻ کان سواء، سڌو طور تي اڳتي وڌايو، پنھنجا ھٿ ھڻندا. ٻيو رڪاوٽ رکو، پوء شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. 10 رڪاوٽون ڏيو.

2. فٽبال تي ٽيم.
پنهنجا هٿ هڻڻ لاء منزلن تي رک، ۽ پنهنجا پير بال تي بال رکين. سڀني رڪاوٽون بلڪل سنئون رکو ۽ هيٺين پوئتي ۾ گند نه ڪريو. هاڻ آسانيء سان پروجير کي توهان جي ڪلهن ڏانهن وڌايو، شلوي کڻڻ کي کڻڻ. ساڳئي وقت، پنهنجا هٿ سڌو سنئون. هڪ سيڪنڊ لاء رکو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو. انجام ڏيو 1O ريڪارڊ.

Z. ڪوڙ ڳالهائڻ.
هن جي پوئتي تي ليب، هن جي رڱن کي جسم تي صحيح ڪنز تي رکڻ، ۽ پيرن کي - هڪ ئي زاوي کي هڻڻ تي. توهان جي اڳيان توهان جي هٿن ۾ هٿ، پنهنجي هڏن جي هر پاسي تي هٿ. ساڳيء طرح، پنهنجي پيرن کي سڌو سنئون ۽ پنهنجا هٿ سڌو ڦري وٺو. واپسي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. 10 رڪاوٽون ڏيو.

4. گردش جي لائين سان.
بار جي جڳھ کان شروع ڪريو - اھو جھڙي طرح آھي، پر اوھان جي اڳوڻن تي بيٺل آھي. ڪلهي سان گڏ سخت قابليت کي جاء رکو، پيٽ ۽ ٿڪون پيٽ ۾، گهٽ پوئتي ۾ ڳاڙهو نه ڪريو. جسم کي بند ڪريو ته جيئن توهان جي کاٻي پاسي کان پرهيز ڪريو. 2 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن ۾ رکو، شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو ۽ ٻي پاسي ڏانھن. 30 سيڪنڊن لاء اسپين جاري رکو.

تقرير 8 منٽن لاء: ميهنابولزم ختم ڪرڻ
ھن تربيت جو مظاهرو پروگرام سيگ بيل بيلٽائنن طرفان، تحصيل تربيت جي ڪتاب جي ليکڪ جي ترتيب ڏني وئي. هتي هر شيء اهو هجڻ گهرجي جيئن: برداشت کي وڌائي، موتي ٿڌي ۽ مشڪين کي مضبوط ڪري.

هي ڪريو : پهريون مشق سان شروع ڪريو ۽ 4 منٽن جي مڪمل وقار مڪمل ڪريو. صرف اڳتي هلڻ کانپوء ايندڙ تحريڪ ۾.

1. مڪمل اسڪواٽ
پنهنجي پيرن جي ڀيٽ ۾ پنهنجا پير ٿوريون وجهي ڇڏيندا آهن ۽ ٿورن کي مٽي ڦيرايو، هٿ هيٺ، ويھندا. ھڪڙي تحريڪ ۾، پنھنجي پيرن کي سڌو ڪريو، پنھنجي ڌڪ تي بيھي ۽ اوھان جي اڳيان پنھنجو هٿ وجھي. واپسي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. 20 سيڪنڊن ۾ وڌ ۾ وڌ اضافو ڪريو، پوء 10 سيڪنڊ ٻيهر - اھو ھڪڙو سيٽ ٿيندو. ھڪڙو قطار ۾ ھڪڙو اٺ آھن.

2. پيرن جي تبديلي سان ڇڪيون
اڳتي وڌڻ لاء توهان جي ساڄي پير سان اڳتي وڌو ۽ پنهنجو پاڻ کي گوڏن ڀر ۾ وجهي، گوڏن ڀر ٻئي موڙي. سڄي منزل کي منزل بند ڪريو ۽ پوئتي پوئتي، ان تي وزن کڻندي. جلدي جلدي ساڳيء ريت سان گڏ پوئتي موٽيو ۽ ٻيهر گنگا ۾ ڳاڙهو، هاڻي توهان جي اڳيان پيرن سان سامهون. ڪچري کان وٺي، سڄي کاٻي پاسي کان کاٻي پاسي ڇڏي - ۽ توهان ھڪڙي ورجائي ختم ڪنداسين. 20 سيڪنڊن لاء جيترو وڌو، باقي 10 سيڪنڊن (ھي ھڪ مقرر ٿيل آھي) ۽ پنھنجي ٽنگ تبديل ڪريو. هر وقفے بعد پارٽين کي متبادل ڪرڻ جاري رکو. بس اٺ سيٽ ٺاهيندا: چار ساڄي پيٽ ۽ ساڳيء کاٻي پاسي.

تقرير 12 منٽن لاء: ڪارڊ بهتر بڻيو
گهڻو ڪري تربيتي تربيت ۾ صرف ٻه رفتار شامل آهن - سپرسنڪ ۽ سست رفتار تي. پر اسان هڪ ٽين اختيارن سان ڀريل آهي - سراسري رفتار. پروفيسر جوسن بينگن يونيورسٽي جي پروفيسر جين بنگسنڀرو جي مطابق، هي طريقو ڪنهن دل جي دل جي بلند سطح کي برقرار رکڻ جي اجازت ڏئي ٿو. عام طور تي هلائڻ جي رفتار تي پلس تي مثبت اثر اٿس. اهو آهي، اسان جي "بلي" تي تربيت کانپوء، توهان پنهنجي پسنديده فاصلي تي جلدي جلدي ڪري سگهو ٿا، جيڪو ڪجهه به هو.

ڇا هي : هڪ ننڍڙو گرم اپ کانپوء هن 12 منٽ منصوبو تي عمل ڪريو. رستي ۾، توهان هن لاء ڪنهن به ڪارڊ استعمال ڪري سگهو ٿا. تڪڙا ختم ڪريو.

سستگي جوگ

0: 31-0: 50 هلائڻ لاء توهان جي سراسري رفتار سان گڏ.
0: 51-1: 00 تنهنجي رفتار کي وڌايو!
1: 01-5: 00 پوري چڪر کي چار ڀيرا ورجايو.
5: 01-6: 59 نه هلاء. پرائي ھل
7: 00-7: 30 ٿوري دير سان.
7: 31-7: 50 توهان جي لاء سراسري رفتار مان وڃو.
7: 51-8: 00 تنهنجي رفتار کي وڌايو!
8: 01-12: 00 پوري چڪر کي چار ڀيرا ورجايو.