10 ورڇ جي ٽن سيٽن ۾ مشق ڪريو. گونگي جي پيٽرن کي گونگا سان گونگا ڪرڻ سان تمام گهڻي آساني سان. 20 منٽ لاء 20 ڏينهن تائين اهڙي طرح مشڪل سان ٽي ڀيرا بهتر ڪريو. فطرت جي مشق لاء، هڪ تربيتي چٽ جي ضرورت هوندي آهي، 2.5 کان 5 ڪلو تائين گونگا ۽ هڪ قدم پليٽ فارم يا ڪجهه گهٽ.
صحتمند مشق: پيرن جي موج سان ڌمڪيون. اهو توهان جي سينه مشڪين، بٽيون ۽ پوسٽ ٺاهيندو.
اهو ضروري آهي ته هڪ پوزي ۾ پٽي اپ جي لاء بيهڻ، هٿن جي ڊگهي سطح کان ٿورو مٿي لڳائڻ لاء هٿ، پيرن گوڏن ڀر موڙيندو آهي. ڪاوڙ ۾ پنهنجا هٿيار کڻندا، پنهنجي سينه کي ممڪن طور تي بند ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. وري پنهنجن هٿن تي وٺي وڃو ۽ توهان جي پيرن مان هڪ پيرن کي سڌو رستو ڏيڻو پوندو انهي حالت ۾، تڪن کي بند ڪيو وڃي ٿو، ۽ پيٽ کي تيار ڪيو وڃي ٿو. پوء جاري رکو ۽ متبادل پيٽ.
موڙ سان ٻٻڻ
رانديڪن کي ڪلهي، هٿ، پريس، buttock ۽ ران گاڏيون.
گونگي جي هٿن ۾ وٺو. اٿي بيٺا، پيرن جي ڪلهن کان سواء، هٿن کي ڦهل ۽ سيٽ جي سطح تي مقرر ڪيو وڃي، جيئن ته ڪاوڙ فرش جي طرف اشارو ڪيو ويو آهي. گوڏن ڀريو، ٿورو ٿورڙي ڇڏيندا، پوء سڌو سنئون، ۽ مٿي کان مٿي گونگا بندوبست ڪريو. واپسيء جي پوزيشن ڏانهن موٽيو ۽ ٻئي پاسي ورجائي ٿو.
هڪ تنگ تير
پيٽرن جا پوشاڪ ۽ بيسس جو ڪم.
هٿن وانگر هڪ گهٽ پٿر تي لڳل وانگر جهڙوڪ پگ اپ بيڪ ۾. پوء، ساڄي هٿ سڌو توهان جي سامهون کڄي وڃي ٿي، جڏهن ته منزل کان کاٻي پاسي پيئي ڀڄندو آهي. ڪجهه سيڪنڊن لاء پين کي درست ڪريو. توهان جي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ کانپوء ٻئي طرف ورزش ٻيهر ورجائي.
جنگ تي بيلنس.
ان کي اوطاق، موجودي جي ڦيري جي مشغول، سينه ۽ بيسپس مضبوط ٿيندو.
منزل تي ويھي، پيرن گوڏن ۾ وجھي ڇڏيو ۽ ان جي اڳيان رکيا، ان جي پوئتي ٿورو ٽڪر واپس. محتاط ڪر ته اهو به آهي. هٿن جي گونگا کڻي توهان اڳيان پيش ڪيو. بغير پوئتي ڦيري بغير، جسم جي چوٽي کي ڇڪيو. هاڻي سست رفتار کي جسم کي کاٻي پاسي ڏانهن شروع ڪري ۽ هڪ ٻئي سان گڏ پنهنجي کاٻي پاسي کي ڀرڻ جي مٿان ۽ هيٺيون طرف رخ ڏانهن رخ ڪرڻ شروع ڪري ٿو. ان کان پوء اصل طرف ڏانهن موٽيو ۽ ورهاڱي جي سامهون هدايت ۾ ورجائي.
هڪ زاوي کي دٻايو.
سينه، بٽڻ، هٿن ۽ ڪلهن جي عضون تي لوڊ ڪريو.
تنهنجي پٺي تي ليب، گوڏن ڀر موڙ، ساڄي پاسي پيئي مٿان کاٻي پاسي وڌائين. هٿن ۽ ڪنگرن سان گڏ قابليت سان ٺهرايو ۽ سينه جي سطح تي مقرر ڪيو ويو. نچڻ واري بٽڻ، فرش کان ڪڙيون بند ۽ ساڳئي وقت، هٿ گونگي سان ڇت کي ڇڪيو. اصل پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ پنھنجي ٽنگ تبديل ڪريو.
اهو ڪپڙو کڻي ويندو آهي.
جيڪو بٽڻ، هپس ۽ بيسپس ٺاهيندو آهي.
اٿي بيھي، پنهنجا پير پنهنجن ڪنگن جي چوٽي تي، ٻئي پاسي تي گونگي سان هٿيار. وڏي نيٺ واپس اچ وڃ ۽ وڏي قدم وڏي حملو ۾ وڃو ته جيئن هن جي سامهون پير جي سامهون فرش جي برابر هو. هن وقت، اربابين تي پنهنجا هٿيار ڦيرايو، توهان جي ڪنڌرن تي گونگا کائي، پنهنجي قابليت کي جسم سان هيس. هاڻي مٿي وڃي بيٺا ۽ پنهنجو مٿي پيئي اٿي، صحيح گپ هپ سطح تي. پوء پنهنجا هٿ ڦٽو ڪري ۽ پوزيشن واري پوئتي ڏانهن موٽندا. پاسي کي تبديل ڪريو ۽ ورزش ٻيهر ورجائي.
هڪ هفتي لاء فٽنيس جو مشق.
اهو ڇا آهي ته ٽريننگ جو منصوبو نظر اچي ٿو. اهو لازمي آهي ته طاقت جي لوڊ، يوگا ۽ ٻين فٽنيئر مشق هڪ ٻئي کان پوء وڃو. ٻيو، انهن کي ٻن حصن ۾ ورهائي سگهجي ٿو. مثال طور، يوگا جي صبح 10 منٽن ۾، ۽ شام لاء ايروبڪس ۽ پاور بوٽ.
سومر.
صبح جو بجلي بوٽ ۽ شام ۾ 10 منٽ شام جو.
اڱارو
صبح جو 20 منٽ لوڊ لوڊ. ايروبس شام جو وقت ۾، صبح جو 10 منٽ ۽ بگا وڃڻ کان اڳ.
اربع.
بستري کان اڳ رڳو 10 منگاگا.
خميس.
صبح جو ڪم اچي ٿو. منجھند جو، ائروڪ ۽ رات جو 10 منگا يوگا.
جمعو
صبح جو آرام. منجھند جو، ائروبي ۽ شام جو ٻيهر 10 منگا يوگا.
ڇنڇر
صبح جو 20 منٽ لوڊ لوڊ. منجھند جو، ائروڪ ۽ رات جو 10 منگا يوگا.
آچر.
صبح کان وٺي آرام کان. منجھند جو، ائروڪ ۽ رات جو 10 منگا يوگا.
خاص طور تي سائيٽ لاء ايلينا Klimova