انهن بٽڻ ۽ پريس کي مضبوط ڪرڻ لاء ڪهڙي مشق ڪرڻ گهرجي

ڇا هڪ خوبصورت، صاف عورت جي ٿوري کان وڌيڪ دلگير هجي ها؟ ۽ اهو ضروري ناهي ته توهان ان ۾ "ڪعب" کي ڏسي سگهو ٿا، اهو صرف لچڪدار، سخت دٻاء حاصل ڪرڻ ڪافي آهي. ڇا اسان ان کي اهو طريقي جي ڪوشش ڪنداسين؟ اسان توهان کي ڏيکاري ٿو ته توهان کي ٽوٽيون ۽ پريس کي مضبوط ڪرڻ جي ڪهڙي ضرورت آهي.

ڇا توهان ڄاڻيو آهي ته:

- ڦيري واري پريس کي پمپ ڪرڻ لاء، ان کي گهٽر ۽ بٽڻ جون عضون جي سکيا ڏيڻ ضروري آهي.

کمر جي علائقي ۾ اضافي اضافو پوندڙ آهن، تنهن ڪري سوئنگ پريس کي شروع ڪرڻ کان اڳ ايروبڪس ڪرڻ گهرجي (صبح جو، مشق سائيڪل).

- بٽڻ کي دٻائڻ شروع ڪيو ۽ پريس کي آسان مشق سان هجڻ گهرجي. مثال طور: فرش تي ڪوڙ، هٿيار ڳاڙهو، ۽ پنهنجا پير کڻڻ، گوڏن ڀر تي بغير ڪنهن کي؛ فرش جي تابع ۽ پوء، ٻيهر بار بار بغير، انهن کي دڪانن سان سڌو حق ڏياريو، ۽ پوء کاٻي پاسي کان.

اهو ڪوئي احساس ناهي ته انهي طرح هر روز 100 مشق ڏيڻ لاء، بنيادي شيون انهن کي صحيح ڪرڻ لاء آهي؛

- اگر آپ کو کم پس منظر میں جلدی احساس محسوس ہوتا ہے، جب بٹن، प्रेस र प्रेस को अभ्यास गर्न को लागी अभ्यास गर्न को लागी केहि थोडा र रोक्न؛

- جيڪڏهن توهان مڪمل طور تي لوڻ واري پيٽ چاهيو ٿا، توهان کي هيٺين پيٽ ۾ واقع مشڪين کي تبديل ڪرڻو پوندو.

- تربيت جو نتيجو توهان گهٽ ۾ گهٽ 2 مهينن بعد ڏسندا. پر نتيجو حاصل ڪرڻ لاء توهان هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 3 ڀيرا مشغول ڪرڻو پوندو.

پريس جي اندروني عضون

بغير ٻاهرين عضون کان ٻاهر ڪم ڪرڻ واري پريس مان حاصل ڪرڻ لاء پرهيز ڪرڻ بلڪل آسان ناهي. ۽ اندروني عضون استعمال ڪرڻ لاء، هيٺين سفارشن تي عمل ڪرڻ ڪافي آھي. پهريون ، مشق ۾ شامل "مشغول ۾ ڊرائنگ " ۾ مشغول شامل آهي - ان ۾ ٽرانسروڊ عضلات شامل آهي. پنهنجي هٿن ۾ پنهنجا چپ هڻي، مايوسي، پنهنجي پيٽن کي تنگ وانگر جيترو رکو، 4 تائين ڳڻيو ۽ سست رفتار آرام ڪريو. 100 ڀيرا شروع ڪريو. ٻيو ، انهن اهم مشڪين بابت نه وساريو - اهي اندر جي اندر هوندا آهن. جڏهن اهي ڪم ڪن ٿا، اندروني آڱر جي پيٽ جون عضون ۽ ٽرانسيل موتي جو ساڳيو وقت ساڳئي وقت دڙڪا هوندا آهن. تنهن ڪري، پريس تي مشغول ڪرڻ وقت، پنهنجا گوڏن ڀر مشڪل سان. توهان پنهنجي گوڏن جي وچ ۾ چيچ ڪري سگهو ٿا ننڍڙو گند تکڻ يا طبي بيال. ٽئين ، توهان گليٽل پيٽرن کي چالو ڪرڻ جي ضرورت آهي. انهن جي گھٽتائي پڻ پيٽ جي ٽرانسليو پيٽرن کي ٽريننگ ڪري ٿو. هن سلسلي ۾ پريس لاء مشڪلاتن کي تنگ تڪرارن سان ڪيو ويندو.

ڪمپليڪس "7"

مشق جو حڪم تبديل نٿو ڪري سگهي. هر دفعي 10 ڀيرا ٽرين هفتي ۾ ٻه ڀيرا. پريس، بٽڻ ۽ ران جي عضون جي تڪرار بابت نه وساريو.

1. جسم کي کڻڻ تي بال تي . بال تي ساٿ ڪر، پيرن کي منزل تي رک، هڪ مستحڪم پوزيشن وٺي. پنھنجي پيرن جي چوٿين تي پنھنجي پيرن کي پيرائي ڪريو. ان کي ٽوٽيون تنگ ڪريو. پنهنجا گوڏن ڀريو. وري توهان کي خوشبو ڪرڻو آهي، پنهنجي پیٹ ۾ چرايو ۽ سست رفتار سان واپس پوئتي. ايندڙ مرحلن جي مشق ۾، ان کي لازمي طور تي جسماني لائڻ سان گڏ چشمي ۽ جلدي ڪرڻ ضروري آهي. ساڳئي وقت، پنهنجا هٿ پنهنجي سينا ​​جي سامهون رکي.

2. سکرو . تنهنجي پٺي تي ڪوڙ، پنهنجا گوڏن ڀريو. پير کي منزل تي رکڻ گهرجي، مٿو ۽ ڪنڌ ٿورو اڳتي وڌي ٿو. پنھنجي بٽڻ کي دٻايو ۽ پنھنجي پیٹ ۾ گھڙو. پوء گوڏن کي ساڄي طرف رخ ڪيو وڃي، ۽ جسم کي اٿي وڃي ٿو ۽ کاٻي پاسي کي ڦيرايو وڃي. پڪ ڪريو ته مٿين ٽن ٽننن کي روڪيو وڃي. مشق جي شروعات تي، توهان کي انشاءال ٿيڻ گهرجي، ۽ جڏهن توهان شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو، ته توهان کي چرايو وڃي. پڪ ڪريو ته منزل کان توهان جي پٺتي تمام گهڻي ناهي. ھن مشھور کي ٽوٽيون ڪرڻ لاء ۽ دڪانن کي 10 ڀيرا دٻاء لاء دٻايو ۽ ڇڏي ڏيو.

3. ڪيس کي کڻڻ . جڏهن جسم کي کڻڻ، گوڏن ڀر ۾ ڪپڙو ڏند ٿي وڃي، جڏهن پيرن تي منزل رکندي هئي. طبي بيبي پنهنجي هٿن سان وٺو ۽ ان کي سينه سطح تي (رکو) توهان کي رکو. جيڪڏهن توهان وٽ خاص بال نه آهي، توهان صرف پنهنجن هٿن کي توهان جي اڳيان وڌائي سگهو ٿا. پنهنجا ڪلهه کڻڻ ۽ سر. منزل مان ٺهرايو نه وڃايو. جڏهن ته بال لڳ ڀڳ گوڏن ڀر وڃي ٿي، اهو ئي تيزيء سان پيرن وانگر سڌو سنئون شروع ڪيو وڃي. ٻاھر اڳتي وڌو جيستائين تون جراب ھڻي. هن صورت ۾، پير کي سڌو سنئون هوندو. واپسيء جي پوزيشن ڏانهن موٽيو ۽ ريزرو آرڊر ۾ سڀني تحريڪن کي ٻيهر ورجايو. جڏهن پٺتي جي وچ فرش کي ڇڪي ڇڏيندو آهي، گوڏن ڀر موڙي، پيرن جي بٽڻ کي ڇڪيندو آهي. وري ٿوري دير سان لڙڪ. ساڳئي وقت سان ڦاٽي رهيو آهي.

4. بٽڻ ۽ پريس کي سخت ڪرڻ لاء مشق . منزل تي لٿو، جسم سان گڏ پنھنجو ھٿ رکي. پنهنجا پير اٿو، انهن کي گوڏن ڀر وجھو، پنهنجا پڪا پار ڪريو. پنهنجا ڪلهه کڻڻ ۽ سر. توهان جي کاٻي هٿ سان، توهان جي ساڄي پير جي هيل تائين پهچي. ساڄي مٿان 8-10 سينٽ جي مٿان ساڄي هٿ بلند ڪريو. منزل کان واپس نه وٺو. واپسي جي شروعاتي پوئتي ڏانهن موٽ، پر مٿو رکيو ۽ مٿيون منزل فرش مٿي. هن پوزيشن مان ايندڙ ورهاڱي جي شروعات کي شروع ڪريو. اهو 10 تجويز ڪجي ٿو. ٽائيم جو عهدو تبديل ٿي وڃي ٿو ۽ بائیں پيئي واري هيل تائين وڌايو وڃي. جڏهن پيرن تي اڇلائي، توهان کي تڪليف ڏيڻ گهرجي، ۽ جڏهن توهان کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو وڃي.

5. " ٻيڻو هلي ". جھوڙي جي جڳهه ۾، توهان کي گوڏن ڀر موڙيندو، تنهنڪري توهان جي هٿن سان وڌندڙ وزن تي توهان جي حمايت ڪندي. پنھنجي پيرن کي جھاز ڏانھن 45 ° منزل تي، ھاڻ ان جي ھيٺان 15 ڪلوميٽر گھٽائي ۽ اھڙن جرابن کي ٿڪايو. ٻيهر، 15 سينٽ کڻي پنهنجي پيرن کي اٿو ۽ پنهنجو جراب هٽائي ڇڏيو. واپسي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. تحريڪ جي شروعات کان اڳ، توهان کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ سان، هڪ سانس وٺو.

6. اسڪسيسر . هڪ فوري پوزيشن ۾ سڌا پيرايو. پنهنجا ڪنڌ کڻڻ ۽ مٿو کڻ، پوء پنهنجا پيٽ توهان جي شهن سان گڏ ڪريو. کاٻي پاسي واري کاٻي پاسي، جڏهن کاٻي کجيء کي ٽنگ سان سلائي ڇڏڻ گهرجي. پنهنجي صحيح هٿ سڌو سنئون وٺو. ٽنگ تمام گهٽ گھٽ نه ٿي ڪري سگھجي - هڪ هيٺيون ٺهيل پٺتي ۾ ٺهيل آهي. هڪ "اسڪسيسر" کي هر طرف ڏي 10 ڀيرا ڪريو، تبديل ڪرڻ واريون. ٻاھر - جڏھن اوھين پنھنجي پيئي کي ھلي ۽ ٻھراڙيء جي وچ ۾ تسلط ڪريو.

7- برچ . ڪنهن کي "برچ" ڪرڻ گهرجي، شيشو پنهنجي هٿن سان سهارو ڪندا آهن، قابليت منزل تي رکيل آهن. کجيء جي منزل تي رک ۽ پنهنجي پير کي ساڳئي وقت مٿو ڪري ڇڏيو. پيرن سان خط وڇائي وي. واري برتن جي پويان اسٽوبرا، فرش کي پنهنجو پوئتي موٽايو. واپسي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. ورزش جيڪڏهن گهٽ پوئتي ۾ درد ٿئي نه ٿي سگهي. جڏهن توهان هٿن کي گهٽايو آهي ۽ توهان جا پير پنهنجي سر جي پويان حاصل ڪيو ويندو آهي. ڪانء - جڏهن توهان پنهنجا پير نسل ۽ هيٺ ڪريو.

ڪارٽ-ايروبڪس

ايروبڪس جو اهو هدايت اسان جي ملڪ ۾ وڌيڪ مقبول ٿي رهيو آهي. ڪارات-ايروبس سماج ۾ بهتري تحريڪن ۽ عام برداشت کي وڌائڻ، ساليج سسٽم کي مضبوط ڪري، دل. مڪمل طور تي انگ اکر جي حمايت ڪري ٿو، انهن جي بٽڻ ۽ دٻاء ۾ سختي سان مدد ڪندي. اهو ڀلي هڪ استاد جي هدايت جي تحت ڪريو. مهرباني ڪري ڏسو! اهو صرف جسماني تربيتي ماڻهن لاء مناسب آهي. اسان ڪيڏانهن ايروبڪس جا بنيادي بنيادي مشق ڏيون ٿا:

1. دشمن جي قبضي کي تخليق ڪرڻ ۽ ان جي گھڻي تي مارڻ لاء پنهنجا هٿ استعمال ڪريو. سختيء سان پهريون ڀيرو انجام ڏنو، ۽ پوء ٻيو پير، ترجيح سان موسيقي سان. اهو ضروري ناهي ته توهان جي گھرو وڌائڻ، پر زور سان ڪرڻ لاء، جيئن هڙتال ڪرڻ. پوئتي ڇڏيو، فوري طور تي. پر هڪ ڀيرو ٻيهر نه بدن کي دٻايو.

2. پنهنجي پيرن جي چوٿين تي پنهنجا پير رکي، توهان جا گوڏن ڀرپاسي وارا آهن. هٿن جي مٽي ۾ نچوڙ ۽ ٽوڙي ڏانهن پريس ڪريو. هڪ پڙو اڳتي وڌو، جڏهن کجي ڦوڪيو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو. موڙ کي کاٻي پاسي سان ورجائي، پوء سڄي ساڄي، جيستائين توکي ٿڪل محسوس نه ڪريو. جيڪڏهن 2 منٽن کان پوء ٿڪل محسوس نه ڪيو، روشني گونگي اٿي ۽ وري ورجائي.

3. پيرن کي اڌ رستي ۾ وجهي، هڪڙي پاسي کان ٿورو، هٿن ۾ منهنجا حفاظتي هٿ ۾ وجهي وجهي. هڪ کات: هڪ تيز تحريڪ سان، هڪ سڌا پيئي ڪڍو، جيڪو هڪ پويان پوئتي هو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ پنهنجا پير تبديل ڪريو. جلدي پيرن کي تبديل ڪندي، اسٽروز جو سلسلو انجام ڏيو.

4. پيرن جي عضون جي ڇڪڻ. پهرين ته، توهان جي گچ تي اٿي، هٿ کي ٽنگ واري پير کي بٽڻ تي مضبوط ڪيو، 3 سيڪنڊن لاء منجمد. واپسي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. 2-3 ڀيرا، پنھنجي ٽنگ تبديل ڪريو. پوء پنهنجي گند تي اٿي ۽ ٻئي جي سامهون توهان جي سامهون پيئي، هن کي ڳچ ۾ رکڻ لاء ڪوشش ڪريو ۽ پيش اڳتي وڌايو. هر ٽنگ لاء 5-7 دفعا.

هاڻي توهان ڄاڻو ٿا ته ڪٽرن ۽ دٻاء کي مضبوط ڪرڻ لاء مشق ڪيئن ڪرڻ، توهان گهر تي شاندار نتيجا حاصل ڪري سگهو ٿا.