ٽريننگ جي دوران راندين جو شوقين اهڙي طرح "آلو" عضلات وانگر پيچين وانگر. هٿ جي پوئتي تي هڪ ننڍڙي نگاھ اڪثر ڪري محسوس نه ڪيو ويو آهي (سامهون، اهو ڏسڻ ۾ نه اچي!) ۽ پرواهه نٿو ڪري - بلڪه سچائي جي آمد کان اڳ. ٺهرايل ٽڪرين مان ڪڍي ڇڏيو ۽ هلڪو ڪپڙا ڪاسرن سميت کوليا ويندا آهن، ۽ فلي فول کي لڪائڻ جي ڪا ضرورت ناهي. اضافي طور تي، جيڪڏهن ڊگهي ڊگهي وقت جو خيال نه ورتو وڃي، آهستي عام طور تي ننڍو ٿي سگهي ٿو ۽ تمام گهڻو ڌڪائي ڇڏيندي، انهن کي چمڙي ۾ چور ڪرڻ شروع ڪيو ويندو.
ان کان علاوه، هٿن جي قطارن کي صرف هٿن کي مضبوط ڪري سگهجي ٿو. يقينن، بغير بغير بغير، فٽ ڪٿي به نه ٿي سگهندو، پر جيڪڏهن توهان مشڪين کي هڪ ٽونس شامل ڪيو آهي، انهي کي مضبوط ڪرڻ واري ڍڪيل ڍڪيل، ڳاڙهو ۽ ڪلهير جي مقدار کي گهٽ ۾ گهٽ ٿي سگهندو. نابري واري تربيت
پمپنگ ٽسپس، ان کي وڏي مقدار ۾ وڌائي، صحيح جنس جي نمائندگي ڏکيو آهي: هارمونون اجازت نه ڏيندو. عام طور تي، عورتن کي باضابطه ۽ معصوم ڇوڪرين جي تحفظ کان بچڻ جي ضرورت ناهي، جن جون تصويرون ڌاڙيلن جي ورهاڱي کان مريد ڪيل صفحن تي ڏسي سگهجن ٿا: هن لاء توهان کي روزانو روزانه ۽ هڪ ڪلاڪ جي ضرورت آهي. جڏهن هفتي ۾ ٻه يا ٽي سيشن، ڪلينس جي پيسائش جي پيچيدگين جو امڪان حاصل ڪرڻ ڏکيو ٿي ويندو - پر اهو بلڪل ممڪن آهي ته سانگنگ وزن کڻڻ لاء.
اهو ياد رکڻ جي قابل آهي ته چيلينس عملي طور تي عملي طور تي ڪم ڪندو آهي ته پڙهائي جي عضلات جي مطالعي لاء ٺهيل. تنهن ڪري، هٿن ۾ تربيتي سيشن رکون، ۽ پوء سينه تي ان جي قابل نه آهي: يا هڪ ڏينهن ۾ زونن کي ڪم ڪرڻ، يا سبق ۾، سينو ۽ بيسپس تي ڌيان ڏيڻ، ۽ ايندڙ وقت جي چڪر جي پوئتي موٽڻ. رستي ۾، خاص طور تي پيٽن تي ڪم ڪرڻ لاء هڪ هفتي کان وڌيڪ نه هوندي آهي ته عضوي جي وقت کي بحال ڪرڻ لاء.
ٹاسسپس پٹھوں کی ساخت کی بعض خصوصیات کبھی کبھی خیال کو پھیر دیتا ھے کہ ایک علاقہ الگ الگ سے کام کیا جاسکتا ہے، لیکن یہ سچ نہیں ہے. ہر بنڈل کے لئے کوئی الگ الگ مشق نہیں، بهرحال، جيڪڏهن ضروري هجي ته زور زور سان منتقل ڪيو وڃي. جيڪڏهن توهان کي جسم جي ويجهي علائقي کي ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي، اهو بهتر آهي ته توهان جي هٿن سان مشغول ڪر، جڏهن مٿي سر برش ڪندي حرڪت ڪئي ويندي.
وڌڻ سان هٿن جي وڌائڻ
ھڪ ھٿ ۾ ھڪڙي ھٿ ۾ ٻن ھٿن سان وٺو، پنھنجي بائیں پير قدم کڻي ربڑ جي بٽڻ سان ۽ ٻئي ھینڈل کي محفوظ ڪريو. تڪڙو تي ساڄي جاء رکي پوء پيرن جي چپس جي چوٽي تي. پنھنجي پٺي جي پويان ٽيپ جي رهنمائي ڪريو. مٿي پنھنجو مٿي مٿي وارين هٿن کي صاف ڪريو. شاخن جي گھٽتائي، عضون پريس گھمڻ. لمبر علائقي ۾، قدرتي کليل هونديون. سڌو سنئون ڏسو. تيسين، جلدي، پنهنجي مٿي جي اڳيان پنهنجا هٿ هيٺ. پڪ ڪريو ته آخر جي آخر ۾ ڪٿا سڌو سنئون اشارو ڪيو وڃي. پوء ٽينس کي دٻايو ۽ پنهنجن هٿن کي خارجي طور تي وڌايو. تحريڪ کي صرف ڪنڊو گڏيل جڳهه ۾ رکڻ گهرجي، هٿ جي ٻين سڀني حصن ۾ موبائيل آهي. 10-15 ورجائي ڪريو، پوء آرام ڪريو هڪ يا ٻه منٽ ٻيهر ورزش ڪريو.
هڪ گونگي سان هٿ مٿي آڻيندي
سڀني چئن تي اٿو. سڄي هٿ ۾، هڪ گونگي وٺي، کاٻي پاسي جي خلاف. پوئتي جا موتي ۽ ڏور پريس. پنهنجي ساڄي هٿ کي وڌايو ۽ پنهنجو ڪلهي وڌو ته جيئن فرش جي برابر آهي. زاغ گڏيل گڏيل زاويه هجڻ گهرجي. ساه ۽ تڪليف وٺو، پيچري کي ڦيرايو، هٿ کي سڌو سنئون. پڪ سان پڪ ڪريو ته هٿ جي مٿين حصي ۾ رهندي رهي. مٿي جي هٿ ۾، هٿ کي سنئون ۽ منزل سان متوازي هجڻ گهرجي. برش کي ٿڪائڻ لاء نه. انشورن تي، توهان جو ڪنڊو قرب تي ٿورو وڌايو، ٻيهر ڊاٽ گهٽ ڪري ٿو. 10-12 ڀيرا ورزش ٻيهر ورجايان، پوء پنهنجي هٿ کي تبديل ڪريو.
BOSU کان پاسو
گولاهاري کي گهٽ بينچ يا ڪتابن مان هڪ بهتر بنايو طرفان تبديل ڪري سگهجي ٿو. BOSU جي اڳيان توهان جي گوڏن تي وڃو، پنھنجي کجين کي ڪنگن جي چوٽي تي بلندي تي وجھي. گلاس جسم جي سختي. اڳتي ٿورو ٿڪ ٽاز. انشورنس تي، پوئتي موٽڻ تي، هيٺ وڃو تيستائين ڪلهي ۽ فورئرئرم کي صحيح زاوي بڻجي. نوٽ ته هٿن سان گڏ جسم کي منتقل ڪرڻ گهرجي. پر vydoelokti تي سڌو، پر آخر تائين نه. ڌڪ-اپس 10-12 ڀيرا ورجايو. هڪ منٽ يا ٻه سست هيٺ ڪريو ۽ ٻه وڌيڪ نقشن جي پيروي ڪريو.
بينچ جي پٽي کان پوئتي واپس
گهٽ بينچ تي ڪرسي يا ڪرسي. هٿن سان سيٽن جي ڪنارن جي خلاف، ڇڙو برش کي چوپائي جي چوٽي تي رکندي. پنهنجا آڱريون سڌو سنئون ڏسي ڏسو. توهان جي سامهون هڪ وڏو قدم وٺو. پنھنجي پيرن کي سڌو ڪريو ۽ منزل تي رک. پنهنجي هٿن ۾ جسم جو وزن وٺو. پوشاڪ کي پريس ڪريو. جي دم جي پس منظر کي هڪ لڪير ۾ وڌايو وڃي. پر انسپائريشن، ڳاڙھو، هٿن کي دٻايو. انهي صورت ۾، ڪاوڙ کي واپس هلائڻ گهرجي. آخر نقطي تي، فارليلي ۽ فورئرم جي وچ ۾ هڪ درست زاوي پيدا ٿيڻ گهرجي.
خارجي تي، هٿ جي پٺي کي ڦيرايو، اصلي پوزيشن ڏانهن موٽيو. حالت منتقل نه ڪريو مدد کان پري ۽ يقيني بڻائين ته اهو صرف هلڪي ۽ هيٺ هلندو آهي.
فرانسيسي پريس بوڊبار سان
جسماني (وزن واري لٺ) کي باربيل باربز کان ھڪ بار کڻي سگھجي ٿو. افقي بينچ تي لٿو. منزل کي منزل تي بيٺل ھئڻ گھرجي. بيٺل گرفت جي جسم سان گابي وٺو (آڱر کان پاڻ کي اشارو ڪندي) ڪلهي جي چوٽي تي ۽ سينه کان مٿي رڳو مٿي هٿن تي هٿ وڌايو. انشورن تي، ڪاوڙ ۾ پنهنجا هٿيار وجهي ڇڏيندا آهن ۽ پيش ڪنڌ جي جسم کان ٻاهر ڪڍندا آهن. آخر نقطي ۾، ڪلهي ۽ فورئرئر کي صحيح حق ڏيڻ گهرجي. پرانسانن کي ٽوڙين کي ڦيرايو ۽ پنهنجا هٿ ڦيرايو. خيال رکجو ته ڪاس ۽ کلائي سان تعلق پوزيشن کي تبديل نه ڪن: تحريڪ صرف رڳو قبو گڏيل ۾ هجڻ گهرجي. 10-12 جي تاليف جا ٽي سيٽ ڪريو.
پريس ڪريو
هڪ بينچ تي لڙهي لاٿو، پيرن کي منزل تي پوريء طرح اٿي. بار واري بار يا بار مان سڌي سڌي گرفت سان وٺو (کجين کي توهان کان هدايت ڪئي وئي)، برش کي ڪنڌ جي چوٽي کان ٿورو وڌيڪ رکڻ. هٿن کي مٿي وڌايو آهي ته جسماني سر توهان جي مٿي تي آهي. مٿو، ڌڪ، بٽيون، مٿييء تي زور سان نچوض ڪريو (هڪ قدرتي کجيون هيٺين پوئين ۾ محفوظ آهي). ڪلهي تي ڌاڙي منتقل ڪريو ۽ هٿن کي گهٽايو وڃي، ٻڌائڻ وارن کي بينچ تي پيش ڪيو وڃي. آرام جي بغير، مڪمل رفتار تي وڃو، بيخبر ڪاوڙ ۾، جسم کي بلڊر کي ڌڪايو، تنهنڪري اهو سينه سطح تي ظاهر ٿئي ٿو. ان تي چڙهڻ، اداري جي جسم کي گهٽ. جيترو ئي ڊگهي ڌاڙيلن سان رابطو ڪري، فوري طور تي لاشبار جي حرڪت شروع ڪري. ورزش ٻيهر 10-12 ڀيرا، هڪ وقف وٺو ۽ ٻه وڌيڪ نقطو مڪمل ڪريو.
فرينچ پريس
بينچ تي ٻڌل ڪرسي يا ڪرسي، پنهنجي پوئتي لايو، پريس جي مشڪ کي ٽوٽي، اسپيپلو هٽائي ڇڏيو؛ پوئين دور ۾، هڪ قدرتي کليل تحفظ محفوظ آهي. ڪمن جي وچ ۾ ڪليچي کي دٻايو، ان کي توهان جي انگن سان رکندي، ۽ پنهنجي مٿي مٿان مٿي ڪيل هٿن تي کڻيو. نظر کي هدايت ڪئي وئي آهي. ان تي چڙهڻ، پيچرا کي دٻايو ۽ قرب کي ڇڪايو، پنهنجي هٿن کي گونگي سان گونگي سان گونگا گھٽايو. ياد رهي ته اهو اشارو ڇت تي اشارو ڪيو وڃي. رڪاوٽون باقي رهيون آهن، صرف ڪنڊو گڏيل ڪم ڪن ٿيون. خارجي تي، ٽينس کي ٻيهر ڦيرايو ۽ ساڳئي طرح، جيئن توهان هٿيار ڦيرايو، انهن کي سڌو سنئون. جيئن ته ٽيڪنڪ کي ٽوڙڻ بغير (توهان جي مدد سان پوئتي مٿي جي مدد سان) بغير ڪنهن به رويزن کي انجام ڏيو. هڪ منٽ يا ٻه دفعا هيٺ ڪريو ۽ وڌيڪ وقت تي ورزش ٻيهر ورجايو.