پهرين پهرئين 3 هفتي لاء، توهان کي هر مشق کي 5 يا 10 ڀيرا ٻيهر ورجائڻ گهرجي، هر وقت گڏجاڻي جي تعداد وڌائي ۽ 15 يا 20 ڀيرا وڌندا.
جيڪڏهن توهان چاهيندا آهيو ته توهان جا ڪپڙا صحيح شڪل هجن، توهان کي گڏوگڏ ۽ ران جي عضون کي مضبوط ڪرڻ، پٿرن ۽ لچلن جي لچين جي لچڪ ۽ لچڪ حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي خاص مشق جي مدد سان.
جسماني ورزش خوبصورت پيرن لاء
1. پنهنجي ساڄي پاسي تي ڪوڙ، اچو ته سر کي ڇڪڻ تي پنهنجي هٿ سان دٻايو. ان کان پوء اسان سڌو سنئون لائي پيئي اٿي، جيترو ممڪن طور تي، اسان ڏهن ڏي. اسان ٻه ڀيرا ٻيهر ورجايو. ساڄي هٿ پير.
2. اسان ساڳي جڳهه ۾ رهنداسين، اسان پنهنجن هٿن کي پاسن تائين ڪڍي ڇڏينداسين، اسان جي پيرن کي بند ڪنداسين ۽ منزل تي صحيح زاوي کي بلند ڪنداسين. سست ۽ جئين ممڪن آهي ته اسان اسان جي پيرن کي کليل ڪنداسين، اسين فرش کان مٿاهون حصو بند نه ڪندا آهيون. انهي کان پوء، آهستي پنهنجو پيرن تي پار ڪيو، پوء اسين ان کي بند ڪنداسين. اسان سڀني تحريڪن کي 10 ڀيرا ٻيهر ڏينداسين.
3. منزل تي ويھندا ۽ اسان جي پيرن کي آرام سان رياست، ھٿن ۾ ڦيرايو ۽ منزل تي بيھي رھيو. اسان منھن موڙ ۾ پير کڻندا. ڏاڍي سخت سانس وٺو ۽ گندي موڙي. اچو ته هڪ سرولير موصل جي قدمن جي پير جي چپ سان. ڦاٿل واري ٽنگ، ڳاڙهو ان کي سڌو سنئون. اسان هر پيئي تي 10 ڀيرا ڪارروائي ڪنداسين.
4. اسان سڌو سنئون وينداسين، اسين پنھنجي پيرن کي گڏ گڏ رکون ٿا، اسين پنھنجي هٿن کي ڪنڌرن جي سطح تائين پکڙيل آھيون. اسين اڳتي پيرن مان هڪ کي ڇڪيو، هن کي ڍڪ تي وجهي، پوء ان کي اٿو ۽ ان کي گهٽايو، رستي ۾ سرڪشي ٺاهي ٺاهيندا. اسان هر پيئي تي 10 ڀيرا ڪارروائي ڪنداسين.
5- اسان جا پير گڏجي گڏ هئاسين، اسين پنهنجي هٿن جي ڪنڊرن جي سطح تائين پکڙيل آهيون. اسان ھڪڙي ٽنگ کڻندا، ۽ پوء سستيء کي ٻئي ٽنگ جي گھيري جي سطح تي وڌو، پوء سست رفتار گھٽ ڪريو. اسان کي مشق ڏيون ٿا، پيرن جي مٽائڻ، 10 ڀيرا ڪم ڪندي.
6. سڀني چئن تي اٿي هليو، اسان جي اڳيان اسان جون سنئون هٿ وجهي ۽ پنهنجي هٿ کي فرش تي رکون. اسان ھڪڙي ٽنگ پٺتي ڪڍندا، اھا گھڙي ۾ وجھو، ان کي وڌايو، پوء ان کي ھيٺ ڪريو. 10 ڀيرا انجام ڏيو، متبادل پير ڪريو.
7. اسان پنھنجي پيرن کي گڏجي گڏ رکون ٿا، اسان جي ھٿن اسان جي ڪنڌن جي چوٽي تي اسان جي اڳيان رکون ٿا، اسان پنھنجي ھٿ کي فرش تي آرام ڪريو. pelvis بلند ڪريو، واپس ڪا ٽنگ ڪڍڻ کان سواء، وري اٿي تيز تيز ۽ بلڪل سست رفتار سان. 5 ڀيرا انجام ڏيو، متبادل پير ڪريو.
8. اسان جا ھٿ فرش تي آرام ڪنداسين، پيرن تي سڌو. اسين پاسي ۾ ھڪ ٽنگ وڌندا رھون، پوء سست اٿو، ان کي گند ۾ نه وجھو، سست رفتار گھٽ ڪريو. 10 ڀيرا انجام ڏيو، متبادل پير ڪريو.
9- اسان جي پٺتي تي ڪوڙ ڳالهايون ٿا، اسان کي پيرن سان گڏ رکون ٿا، ۽ اسان پنهنجي هٿن کي ڪنارن تائين پکڙيل آهيون. پائي تي صحيح زاويه کي منزل ۾ وڌو ۽ هن پوزيشن ۾ اسين ڪجهه سيڪنڊن تي رکون ٿا، پوء انهن کي تيزيء سان منزل تي گهٽايو. اسين 15 دفعا مشق انجام ڪنداسين.
10. اسان ننڍڙن شين کي فرش تي پکيڙيو ۽ انھن کي اسان جي ڌڪڻ سان گڏ ڪنديون، ھي مشق انھن لاء مناسب آھي جيڪي پٽو پير آھن.
11. اچو ته پير جي تلون کي سليلائيندڙ اعتراض سان گڏ، مثال طور، موڙي پنسل.
12 . ويٺي پوزيشن ۾، پهرين اچي پير جي ٻاهرئين پاسي تي، وري پير جي اندر. ان کان پوء اسان مٿي پيا ھلون، پوء تو ڌڪ تي.
13. هڪ منٽ يا ٻه ٽڪرا پنهنجي فرش تي هڻندا. اهڙين هڪ مشق جو مطلب اهو آهي ته هن طريقي ۾ توهان "لفف ۽ رت" کي ڦهلائي ڇڏيو آهي.
جسم جي بيلنس بحال ڪرڻ لاء مشق، پيرن جي عضون کي مضبوط ڪرڻ لاء
1. شروعاتي پوزيشن - بيٺل، پير گڏ ڪريو. اسان کي پيرن تي سڄي پيٽ وجهي، ۽ اسان جي کاٻي پاسي کي بند ڪرڻ لاء مڪمل رکون. اسان کي پيرن کان پٿري واري سائي کان وٺي ٺاهيندا، متبادل طور پيرن کي تبديل ڪريو. جسم جو وزن انگن کي منتقل ڪيو ويو آهي، هيل فرش کان جدا ٿيل آهي. ورجايو 6 يا 8 ڀيرا ورجايو.
2. شروعاتي پوزيشن - بيٺل، پيرن تي ٺٺوليون گڏ ٿين ٿيون، هٿن ۾ ڪرسي جي پٺي تي آرام. هڪڙي جي خرچ تي، ٻه، کاٻي پاسي واري پاسي ڏانهن وٺي، ٽن جي خرچ تي، چار شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽندا. ساڳيء طرح سڄي پير سان ڪيو ويندو. اسان کي سڌو سنئون رکون ٿا. 6 يا 8 ڀيرا ٻيهر ورجايو.
3. شروعاتي پوزيشن بيٺل آهي، ڪپڙو جرابين تي گڏ ٿين، هٿن کي ڪرسي جي پٺي تي آرام. توهان جي ڌڪڻ تي اسڪواٽس ڪريو، فرش جي هڻڻ کي ڇڪڻ کان سواء. اسان کي سڌو سنئون رکون، اڳتي وڌي نه رکو. اسان 8 يا 10 ڀيرا ٻيهر ورجائيندا آهيون.
4. شروعاتي پوزيشن بيٺل آھي، گڏجي پير گڏ ڪريو. اسان ننڍن قدمن کي ٺاهيندا آهيون ته جڏهن پنڌ رڳو پيرن ۽ پيرن جي تلوارون حرڪت ڪري رهيا آهن، ۽ ايندڙ وقت تي ويهي رهيون آهن. جيترو ممڪن رکو.
5. شروعاتي پوزيشن - بيٺل، پير گڏجي گڏ، ڪپڙا ڪرسي جي هٿ تي آرام. اسان جي گوڏن کي روڪيو، اڌ-اسڪات ٺاهيو ۽ سڌو سنئون. اسين منزل کان هڻ نه ڀڃندا آهيون، اسان سڌو سنئون رکون ٿا، اسان کي بوٽن جي عضون جي تڪرار محسوس ڪريون ٿا. ورزش ٻيهر 6 يا 8 ڀيرا.
هاڻي اسان ڄاڻون ٿا ته پيرن جي عڪاسي کي مضبوط ڪرڻ لاء ڪهڙي مشق ڪرڻ گهرجن. جيڪڏهن اهي هر روز ڪيا ويا آهن، هن طريقي سان توهان پيرن جي عضلات کي مضبوط ڪري، هپس ۽ صحيح فارم جي پير کي ٺاهيندا.