بوازن تي ڪيترن ئي مشق جي ڪري. توهان هڪ ٽنگ تي بيٺل انجام ڏينداسين، جنهن کي عضلات انهن جي توازن برقرار رکندو ۽ ڪم وڌيڪ فعال طور تي ڪم ڪندو. اهو پيچيده ڪافي ٿي سگهي ٿو ۽ هڪ شروعاتي! اسان جي خوابن جي شڪل ۾، توهان جي سهڻي واريون پروگرام شامل ڪريو، ڪئين ڪئين مشڪل سان ياد ڪريو. سڀ کان پوء، وزن گھٽائڻ لاء جسماني مشق ڪنهن به ڇوڪري کي هڪ شهزادي بنائڻ ۾ مدد ڏيندو!
سکيا جو منصوبو
هي هفتي ۾ هفتي ٽي دفعا ڪريو، پر ڏينهن نه ڏينهن. پهريون، 5 منٽن لاء ٿڪايو، پاڻ کي ڪنهن به ڪارڊ وڌائڻ، ۽ پوء اهو ڪم ڪرڻ ۾، هر 10-12 جي تاليف لاء. توهان جي سانس ٻيهر حاصل ڪرڻ لاء ڪجھ سيڪنڊن جي وچ ۾ رشتو.
توهان کي گهرجي ته: 4-5 کلو توازن پليٽ فارم، قدم-مرحلو प्लेटफार्म، या बेंच वजन 1.5-3 किलोग्राम बिरुद्ध वजनको डम्बबells جو هڪ جوڑا؛ 1.5-2.5 ڪلوگرام جو هڪ گونگا.
واپسي سان
پيرن ۽ ڪٽرن جا عضون ڪم ڪن ٿا.
مهرباني ڪري وزن جي گھٽتائي لاء توهان کي جلد ئي هڪ نئون فارم وٺي سگهو ٿا! هر هٿ ۾ وٺو 4-5 ڪلو وزن تي گونگا ۽ انهن جي سامهون، رکوڏين جي سطح تي پاڻ کي کليل رکي. پنهنجو پيرن کان وڌيڪ پيرن جو مٿي وڌاء، پنهنجي ڌڪ ڪڍو ۽ ويھندو. چڙهڻ، تنهنجي ساڄي پير پوئتي وٺڻ. ان کي ڇڪي ڇڏيو، پيرن ۾ وڏيون وجهي، ويھي ڦٽو ڪري ويٺو، ڦري ڦري ڦري کڄي. ورزش انجام ڏيڻ، هر ورهاڱي تي پير کي تبديل ڪرڻ.
مٿي پنھنجو مٿي مٿي ڪريو
ڪلھ وارو مشغلو ڪم
ٺھيل، گوڏن ڀريو، پير تي فرش. هر هٿ ۾، 4-5 ڪلو وزن تي گونگي وٺو. پنهنجا هٿ ڪاوڙ ۾ ڦوڪيو، انهن کجين کي اڳتي وڌايو ۽ لفٽ ڪيو ته ڪاوڙن جي نشاندهي ڪنارن جي ڪلهي تي رکيل آهي. پريس کي پرفارم ڪيو، پنهنجي هٿن کي سڌو ڪريو ۽ پنهنجو مٿ مٿي مٿي گونگا کڻو. ننڍو ۽ ورجائي.
"ڌاڙيلن" سان گڏجي
پيرن جا ڪپڙا، بٽ ۽ بيسپس ڪم.
هر هٿ ۾ 4-5 ڪلو وزن تي گونگا ۽ جسم سان گڏ ان کي گڏوگڏ، کجيون پنهنجو پاڻ ڏانهن هدايتون آهن. پنهنجا پير پنهنجن ڪنگن جي چوٽي تي رک، ويھندا. اٿي بيهي، پنهنجي کاٻي پاسي کي ساڄي پاسي ڪري پنھنجو وزن کڻڻ ۽ وزن کي وڌايو. توهان جي کاٻي پيرن کي ڀرپور قدم وٺي، اسڪواٽ جي پوسٽ تي واپس آڻيندي ۽ گونگي کي گهٽايو، ۽ ٻيهر ورجايان ٿو. وچ ۾، ٽنگ تبديل ڪندي: اسٽڻ ڪرڻ ۽ سڌو ڏانهن واپس قدم ڪرڻ.
مرحلن واري پليٽ فارم تان پڪا
ڪم ڪندڙ عضون جو سينه، ٽينس، پيچيده-استحڪام.
توهان جي هٿن کي هڪ قدم پليٽ فارم يا بينچ تي لڏڻ، کجين ٿڌن کان ٿورو گهڻو وڌيڪ، ۽ بار جو عهدو وٺندو. صحيح پيئي ران جي اوچائي ڏانهن واپس کڄي ويندو آهي، پيپر کي ڇڪيو. توهان جي ڪوڙن کي گذاريندي، قدم تي پنهنجي سينه کي ڇڏي ڏيو. پنھنجا هٿ وجھو ۽ ورجائي ڪريو. اچڻ جي وچ ۾، ٽنگ تبديل ڪري، سڄي هڪ کي هيٺ ڪري ۽ کاٻي پاسي پوئتي موٽڻ.
ڈھال ۾ مسودو
هر هٿ ۾ 4-5 ڪلو وزن جي گونگا تي وٺ، هپ کان اڳتي وڌو ۽ بس ڀٽڪائي. توهان جي سامهون توهان جي ساڄي هٿن کي صاف ڪريو، کجيون پيرن تي پهچيل آهن. किनारों को गोठाला ھیںچو، کوलाहरू पछाडि पछाडि पछाडि घुमाउँदै، तर बिना ती दिशाहरूमा फैलाउन، आफ्नो हातहरू सीधा गर्नुहोस्، फिर्ताको स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्.
ڪلي لفٽ حادثات
پيرن جا ڪپڙا، بٽيون ۽ ڌڪ ڪم.
وزن کڻڻ وارو بال وٺو ۽ توهان جي اڳيان توهان جي هٿن ۾ اڇو، ڪاسرن جي اونچائي تي آڻيو. هڪ کيا جوٻي پاسي کان پير اڳتي وڌايو، جڏهن ته بال مٿي ڪري پنهنجي مٿي مٿان. اٿي بيهڻ، توهان جي سامهون توهان جي صحيح گھڻي کي کڻڻ ۽ ڪلهير سطح تي بال گهٽ ڪري. ساڄي پير سان لنگهه ۽ ٻيهر ورزش مڪمل ڪرڻ لاء ورهاڱي مڪمل ڪرڻ.
ڪراس هٿ موڙيندڙ
مشڪلاتن جي استحڪام ۽ ٽينس ڪم جو ڪم.
ساڄي هٿ ۾ 1.5-2.5 ڪلو وزن تي گونگي وٺو ۽ پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ڪريو، توهان جي صحيح ٽنگ تي گندم تي ٺهيل آهي، فرش تي قدم، سڌيء کاٻي وڌي وڃي ٿو. عملا پنهنجي ساڄي هٿ کي ڦوڪيو، اڳتي وڌڻ کجي منهن ڪڍڻ. کاٻي پاسي کان گونگي کي دٻايو، ان کي ڪنڊو ۾ رکايو. پنھنجو ھٿ ڦيرايو ۽ ورجائي ٿو. اچڻ جي وچ ۾، پنهنجي هٿ کي تبديل ڪريو.
متبادل ٽنگ کڻندي
گلاس واري استحڪام جو ڪم.
هڪ وزن وارو بال وٺو ۽، پنهنجي مٿي تي کڻڻ، پنهنجي پٺي تي ڪوڙ، پيرن کي سڌو سنئون. هاڻ ان کي فرش کان خوف ڪر ۽ پنهنجي کاٻي گيري کي ڇڪيو، جڏهن پنهنجو مٿو ۽ ڪنڌ کڻڻ ۽ پنهنجي بائیں شائن جي سامهون بال کي گهٽايو. ڳاڙھو وجھو (پنهنجا پير نه ڪريو!) ۽ پنهنجا هٿ پنهنجن ڪنن جي سطح تي توهان جي مٿي تي بال وڌائين. ايندڙ ورهاڱي تي، توهان جي سڄي دڳ تي ڇڪيو.
ڪارڊ بابت نه وساريو!
هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ تڪليف ۽ هفتي جو 250-500 ڪيڪال جلدي هڪ هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 5 ڀيرا ڏيو. اسان جي 55 منٽ ٽريننگ ٽرين وٺو، جنهن ۾ توهان ڪنهن به نفسياتي سامان تي رکي سگهو ٿا ۽ جنهن دوران توهان 500 کان وڌيڪ ڪيريئر ساڙي ڇڏينداسين. ڇا توهان لاء ڪافي ناهي؟ مزاحمت، رفتار، يا ٻنهي جو ٿورو شامل ڪريو.