جڏهن ڀتين ۾ مدد ڪندا
تلاء ۾ مشغول ۽ کليل پاڻي ۾ به ساڳيو آلو کولي وينديون ۽ عضلتون مضبوط ٿين. پر باسين ۾ اهو فاصلو حساب ڪرڻ آسان آهي، ٽريڪ جي ڊيگهه تي ڌيان ڏيڻ ۽ توهان جي پنهنجن قوتن کي ورهائڻ. پاڻيء ۾ سخت تربيت جي ضرورت آهي. ترڻ جي تڪليف ۽ مناسب سانس وٺڻ کان سواء، پڻ خرابي وارو قابو پائڻ ڏکيو آهي. جيڪڏهن توهان ڪيترن ئي مهينن لاء تلاء جو دورو ڪريو ٿا، نه صرف "غسل" ڪريو، پر باقاعده طور تي، هفتو ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا، تومين ۾، ۽ هڪ رياست ۾، بغير ڪنهن گنجائش تي، 1 ڪلوميٽر جي اوسط رفتار سان جھلڻ جي لاء، پيش ڪيل پيش ڪيل مشق جي ڪوشش ڪريو. جيڪڏهن اهو ڪم توهان کي حاصل ڪرڻ لاء اڃا تائين ڏکيو آهي، توهان کي سينيٽ سان متبادل بڻايو وڃي ٿو. هڪ 50 منٽ جي انداز ۾، يا 75 م ويڪر سان، 25 سينو سٿري سان.
سمنڊ ۾ چڱيء ريت رڪارڊ قائم ڪريو. ڪاروبار کڻندڙن کي يقين ڏيڻو پوندو ته لوڻ واري پاڻيء جو پاڻي بهتر ٿي سگهي ٿو. البت، کلي پاڻي ۾ تربيت، توهان کي گهڻو اضافو ڪرڻو پوندو. اهو اڪثر ڪري پاڻيء جو هڪ غريب معيار آهي، ۽ ان ۾ گهٽ نمائش (اوسط تقريبا هڪ ميٽر)، ۽ واشنگٽن، واهڻ جي موجودگي، الجه ... سڀ کان اهم فرق پاڻي جي گرمي پد آهي. ترڻ جي مشق لاء مثالي پاڻي جي گرمي پد 27-28C جي برابر آهي (تيرن جي تلاء ۾). کليل پاڻي جي ادارن ۾، گرميء ۾ پاڻيء جي گرمي پد 25-26 سي کان وڌيڪ نه هوندي آهي، ۽ ڪڏهن ڪڏهن 24 سي هيٺ گھٽجي ٿو. ان کان سواء، پاڻيء تي پاڻيء جي سطح 1-2C جي ڀيٽ ۾ گرمي پد جي ڊيگهه کان 1-2 ميٽر جي ڀيٽ ۾ مختلف ٿي سگهي ٿي.
کليل پاڻي ۾ ٽريننگ جي ضرورت آهي خاص اصول:
1. مستقل طور تي زمين تي گرمي ۽ ايندڙ پاڻيء ۾ گرمي وڌائڻ وڌايو.
2. وقت ۾ ورزش کٽايو، پر اهو وڌيڪ شديد ٺاهيو.
3. گهٽ سطح جي پاڻيء ۽ هوائي سان تربيت مان ڊاهي، جسم جي مجموعي سپر سرائي کان بچڻ لاء.
4. ڄاڻڻ کان بغير ڄاڻ نه رکو ۽ ٽريڪ جي ڊيگهه توهان ڪيترا سوامي ڪريو ٿا، هيٺ ڏنل حساب ڪتاب کي استعمال ڪريو: 40 اسٽروڪ - هي 10 ميٽر يا هڪ تلاء (وچولي سوير لاء) آهي.
5. پنهنجي ڏنل هدايت جي پيروي ڪرڻ لاء، پنهنجي سر هر 5-8 اسٽروز کي وڌائڻ جو يقين رکو.
Aqua aerobics ڪيتريون ئي مشقون پيش ڪن ٿيون جيڪي سامان جي ضرورت نه هونديون، جنهن ۾ توهان ڪنهن استاد کان بغير نه ٿا ڪري سگهو ٿا ۽ نه رڳو تلاء ۾. جڏهن آزاد ٽريننگ شروع ٿئي، ياد رهي ته ماحول ۾ اختلافات جي سبب، پاڻيء ۾ مشق هال هال جي مشق کان مختلف آهن. ڪهڙو لڳي ٿو ته زمين تي سادو پاڻي ۾ ممڪن ناهي. گڏوگڏ ڪجهه سبق بعد، توهان انهن اختلافن کي محسوس ڪيو ها. ابتدائي ۽ انهن کي جيڪي نه ڄاڻن ٿا، انهن کي ڪتب آڻڻ بهتر آهي، جاکوڙي جمنسٽسٽن کي سٺو پاڻي ۾ رکڻ، بهتر گند يا سينه کان وڌيڪ بهتر آهي. تربيت لاء وڌيڪ اثرائتو هجڻ لاء، اهو بهتر آهي ته تيز رفتار ۽ وڏي تعريف سان (مثال طور، توهان جي هٿن سان نرم فلپ) يا فوري طور تي ۽ ننڍڙي ننڍپڻ سان (مثال طور، پيرن ۽ هٿ جي معمولي خرابيء سان گهٽ گهٽ شيخ). پر اوسط رفتار سان اوسط رفتار سان، صوفي شاهدن لاء "زرينا مطلب" ناهي: اهڙيون حرڪت گهٽ ۾ گهٽ لوڊ ڏي. بنيادي پٹھوں گروپن لاء مشغولن سان گڏ ورڪ مڪمل ٿي وڃي، هر دفعي 30 سيڪنڊ لاء فائنل پوزيشن ۾. اهو پاڻي ۽ زمين ۾ ٻنهي کي ٿي سگهي ٿو.
کليل پاڻي جي سکيا
ڪارپوريسي سازش سسٽم هلندي، مشڪل ۽ مٿي جي عضلات کي ڪڍڻ، مشغولن ۽ ٿڌن جي پيٽرن کي. شروعاتي پوزيشن: هٿن تي هٿ، کڏيون هڻڻ جي هدايت ڪئي وئي، پيرن جي ڪلهن کان سواء، پوئتي سڌو. گھٽ جمپ، پيرن سان ڳنڍي، ۽ هٿن ۾ پکڙيل آهي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجائي وٺو. تيز رفتار سان گڏ ننڍڙي ڊيگهه سان ترتيب ڏيو يا دير سان وڏي پيماني سان ۽ پيرن کي گهٽائڻ تي زور ڏيڻ.
پريس کي دٻايو
پريس، پٺي، ڪپڙو ۽ هٿ جو عضون. توازن برقرار رکڻ لاء ڪنڊ کي پنهنجا هٿ بلند ڪريو. پنھنجي سینے ڏانھن گوڏن ڀر ڪر ۽ پنھنجو پاڻي ڀرجي وجھي، پنھنجي پيرن کي سنئون. ٻيهر، سينه تي ان کي کڄي، ان کي سڌو سنئون ۽ ورجائي ٿو. پڪو پاڻي تي، بيلٽ ۾ مشق انجام ڏيو.
اسان کي آرام
رزق جي پوئتي ۽ ڳاڙهو جي خوشخبري. پنهنجي پيرن کي حرڪت ۾، جيئن خرابي ۾، پنهنجي پٺي تي پاڻيء تي ڪوڙ، هٿ هٿ ڌاران. جيڪڏھن اوھين بيلٽ ۾ آھيو، تڏھن پنھنجن پٺين کي پاڻي ڀريو ۽ ھيٺ ھيٺ پاڻيء ۾ ويھي، ھٿن ۾ توھان جي سامهون "لاک" ۾ پھچي. هاڻي پنهنجي پاسي تي ڦيرايو، هٿ اڳتي وڌڻ جي پاڻيء تي ٻاھر ڪڍي، پنهنجا پيرن سان "ترڻ" کي دٻائين. ٻاھر ڪڍي، ڳاڙھي کي سڌي ڪرڻ جي ڪوشش ڪري. سست رفتار سان وڃو. ڪنهن پاڻيء ۾ ريم (تلاء ۾) يا قابل اعتماد ڪلهي، جنهن ۾ توهان پاڻيء ۾ (درياء، درياء، درياء) درياء ۾ داخل ڪري سگهو ٿا، ٻئي طريقي سان ڪم ڪري سگهو ٿا.
ماڊل کي بٽڻ ڏيو
هن چپ جي عضون، بٽيون ۽ هيٺين پوئتي ڪم. اٿي بيٺو ته اهو پاڻي توهان جي سينه يا کمر تي آهي. ڪنارن کي پڪڙيو، پوئتي سڌو سنئون، پيرن گڏ گڏجي. ٻيو، پوئتي پير پوئتي موٽيو. ان کي وڌايو، بغير پوئتي موٽ ۾ بغير، بٽڻ جي عضلات جي ڪري، ران ۽ پوئتي جو پٺ آهي. 7-20 ورڇ جي 2-3 سيٽ انجام ڏيو (تيار ڪرڻ جي تياري تي).
اسان کي "سواري وارو ڇڪيون" هٽائي ڇڏيو
انهن جي بٽڻ جون مشڪون ڪم، ۽ گڏوگڏ جا خارجي ۽ اندروني سطحون. آپ کے ہاتھوں سے گھيرو ڪري، متبادل طور پر مکھیوں کے ساتھ آپ کے پتے کے ساتھ اطراف انجام (پیر کو پیش نظر). 10-12 جي ورهاست جو 2 سيٽ ڪريو.
پريس
ڪاسرن جي عضون، واپس ۽ ڪم کي دٻايو. جي پاسي ۾ اٿو، تنهنڪري پاڻي گهٽ، گندي آهي، پنهنجن هٿن سان آرام ڪري، ڪپڙو ٿڪيل هڻڻ واريون ٿوريون آهن. ڪرڪ اپ ڪريو: 7-20 ورڇ جي 2-3 سيٽ. افلاطي وارو دائرو، بال ۽ گدي کي پاڻيء ۾ تربيت ڏيڻ واري انٽري طور استعمال ڪري سگهجي ٿو.
"ڳائيندي" lifebuoy
ڪڙيون جا ڪم ڪندڙ عضلتون آهن، انهن جي بٽڻ جون عضون (اختيار 1)؛ هٿيارن جي مشغول، ڪلهن، پوئتي، پريس (اختيار 2). اختيارن 1. هڪ ننڍڙو انفائٽيبل دائرو وٺو ۽ سينه يا کمر تي پاڻي ۾ اٿو. پاڻيء تي هڪ دائرو وجهي، ان کي هٿن سان پڪڙيو، توهان جي قابليت جي ڪنارن کي ٿوري گھٽائي ڇڏي. مايوسي تي، هن دائري تي ڌڪ، پاڻيء جي هيٺان ڦوڪائڻ جي ڪوشش ڪندي، ۽ ساڳئي وقت پنهنجن پيرن کي پنهنجا پير پکيڙڻ جي پاڻي کان ٻاهر نڪتا. پاڻي واري ٽوسو کي ڪڍڻ واري پل کي آگاهه ڪيو. 7-10 ورڇ جي 2-3 سيٽ ڪريو. اختيار 2. سينه تي پاڻي ۾ ڪريو. هيٺئين پاسي واري دائري کي عمدي ڏسندي، ڪاوڙ ۾ ٿورو پکيڙيو ويو آهي. پيرن جي تري ۾ گونگا ٿين ٿا. پرانسان تي، هن دائري کي گهٽ، پاڻيء کي اڌ ۾ پاڻيء کي وسائڻ جي ڪوشش ڪري ٿو. 7-10 ورڇ جي 2-3 سيٽ ڪريو.
اسان کي فضائي گدو ڪڍيو
ڪارپوريسي سازش سسٽم جي ڪم، ۽ گڏوگڏ بٽڻ، ران، پٺ ۽ هٿن جي عضون. پڇيو ڪو ماڻهو هوائي گاديء تي ڪوڙ ڳالهائڻ. جسم کي ٿوري مٿي تي پنهنجا هٿ مٿي رکو. "چل" ڪريو، پيرن ۾ متبادل طور تي گوڏن کي موڙي ۽ ان کي سينه کي ڇڪايو وڃي ۽ پاڻي کان پري رکڻ جي ڪوشش سان (مثلا "ته" ان کي "توهان جي پويان پاڻي" تي آڻيندي). جلدي جلدي پنھنجي پيرن کي تبديل ڪندي، "مسافر" اڳيان اڳتي سان گدھ کي وڌائڻ جي ڪوشش ڪري ٿو.
فيشن جي سست تي
توهان صرف نه رڳو پاڻيء ۾ ٽرين ڏيئي سگهو ٿا پر ان تي پڻ (ابتدائي ڪرڻ لاء، اهڙي تربيت جي عمل ۾ تياري ڪرڻ ۾ تقريبا ناگزير آهي). اتي ڪيترائي آھن "سطح" رانديون تي راندين تي دستياب آھن ۽ سٺو موڊ شامل ڪري سگھي ٿو ۽ پنھنجي شڪل کي بهتر ڪري سگھي ٿو. اهي مختلف قسم جا اسڪاڪي يا پاڻيء جي اسڪيانگ آهن. ڪن حالتن ۾، بورڊ تي ائٿلٿ هڪ ٻيڙيء ۾ ٻيڙيون (ويڪ بورڊنگ، ڇڪيلنگ) ٻيڙيء ۾ "ڪتيل بورڊنگ" ڪري ٿو، ٽين بورڊ کي لڌڙ (سرفنگ) ۽ چوٿين ميلن جي طرف متوجه ٿيو (خاص طور تي اڄ تائين مشهور windsurfing ). جنهنڪري نيل سان هڪ قسم جو ناچ آهي. توهان، هڪ سپاهي وانگر، پنهنجي ننڍڙي ٻيڙي تي قابو ڪندي ۽ واضح طور تي سندس هر حرڪت جو ڪنٽرول ڪري ٿو.
اسکي اسڪئنگ دوران، مختلف عضب جي گروهن ۾ ملوث آھن. جڏهن توهان بورڊ تي وڃيو ۽ سير کڻڻ، پيرن، ران ۽ هٿن جي عضون جو ڪم. جڏهن توهان واء کي پڪڙيو ۽ سيل تي ڪنٽرول ڪري، مکيه لوڊ پريس ۽ پوئتي تي پوي ٿو ... واونورفف جي ڪمپني ۾ خرچ ٿيل ننڍڙي ٿوريون هن جي شڪل کي بهتر ڪرڻ لاء ڪافي آهي. ۽ مشڪين باقاعده تربيت واري ٻن هفتن کانپوء هڪ ٽون ۾ ايندي. ويڙهاڪ ڪلاس ۽ ٻين قسمن جي پاڻيء جي راندين کي صرف خوبصورت شڪل نه آهي، پر ان سان گڏوگڏ جسم جي حالت بهتر طور تي بهتر ٿي سگهي ٿو: ڪيترن ئي سببن لاء، سمنڊ جي پاڻي ۽ هوا جي اثرات سبب ٿوري وقت تي نڪ ۽ سر درد آهي. ۽ بلڪل، هڪ خوبصورت tan - تحفا طور!
زمين لاء واشنگٽن
جيڪڏهن توهان ايندڙ ايندڙ موڪلن جي وينڊ گيري کي بند ڪرڻ جو منصوبو ڪري سگهو ٿا، توهان هاڻي ٽريننگ شروع ڪري سگهو ٿا. هي هڪ پيچيده ۽ ٽيڪنيڪل راند آهي. سٺي نموني ڪرڻ جي لاء، گھڻي تربيت لچڪدار، برداشت ڪرڻ، انسائيڪلوپيڊيا کي وڌائڻ جي ضرورت آهي. پيچرن کي هيٺيان مشق مان فائدو وٺندو.
1. ڪاس ۽ ڳچيء جي عضلات کي ڇڪڻ.
بيهڻ صحيح، پوء پنهنجي کاٻي هٿ کي پنهنجي سر جي پويان ڇڏي ۽ ان جي صحيح ڪن کي پڪ ڪريو. سر کي کاٻي پاسي ڪلهي ڇڏين. کاٻي هٿ ۾ بندوق هٿ ڪريو ۽ کلائي کڄي وڃي. ڪجھ سيڪنڊن لاء رکو. سر سان ڳاڙهو، سڌو سنئون سڌو رک.
2. ڪلهي جي سڀني کان وٺي مشين جي ڇڪڻ.
اٿي بيھي، پنهنجي کاٻي هٿ کي پنهنجي مٿي جي پويان اڇلائي ۽ ان جي بدن جي وچ ۾ وجهي ڇڏيو. توهان جي ساڄي هٿ سان کاٻي پاسي ڪلپ ڪريو ۽ جسم جي مرڪز ڏانهن رخ ڪريو. ڪجھ لمحن لاء آخري پوزيشن ۾ رکو.
3. ڪلهي وار ۽ پيٽ جي پيٽ لاء پاور لوڊ.
توهان جي ساڄي پاسي تي لٿو. جسم کي زمين تان ڪڍو، سڄي دڙي تي ڏسڻ ۽ سڄي دڙي جي ٻاهرئين پاسي ۾. پنهنجي سينن تي پنهنجي کاٻي هٿ رکي. هن عهدي تان، مٿي ڇڏي پيئي وچ واري ٽولي سان گڏ ۽ ان کي هيٺ ڪريو. جسم کي سڌو سنئون رکو، اهو pelvis واپس نه يا وري بند ڪرڻ گهرجي. ٻئي پاسي گهٽ ۾ گهٽ 10 رپيا جاري ڪريو، پوء بند ڪريو ۽ آبي آئروبس جي مشق سان گڏ ٻئي پاسي تي برداشت ڪرڻ جي مشق، لچڪ ۽ تڪليف.