بنيادي مشقن جي علاوه، اسان 20- 30، ۽ 40 سال جي زالن لاء خاص طور تي شامل ڪيون ٿا، ڇاڪاڻ ته زندگي جي طرز ۽ جسم جي عمر سان عمر تبديل ٿي. هن ڪارڊ ٽريننگ پروگرام ۾ شامل ڪريو، ۽ اسان انهي جي ضمانت ڪنداسين ته توهان صرف هڪ مهيني ۾ مضبوط امدادي رسائي حاصل ڪندا ۽ سالن جي نتيجن کي بچايو. جسماني مشق ڪنهن لوڻ جي پيٽ لاء - توهان لاء هڪ وزن جي مدد.
سکيا جو منصوبو
اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: هفتي ۾ ٻه ڀيرا پيچيده ڪڍو، نقشن جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن جي وقف سان 12 ورڇ واري 3 سيٽ ڪري رهيا آهن. هر سيشن جي اختتام تي، "عمر جي ذريعي" پريس تي مشغول شامل ڪريو. ۽ ڪارڊ تربيت بابت نه وساريو! توهان کي گهرجي ته: هڪ طبي وزن 2.5-4 ڪلوگرام جي وزن، ڊيگهه 2.5-5 ڪلوگرام ۽ فوم ربر، جيڪڏهن توهان 40 سالن کان وڌيڪ ماڻهو لاء مشق ڪندا آهيو.
1. "منفي" موڙ
مشڪلاتن جو ڪم، پتي جي بتيون، ڪپڙا ۽ هٿ. توهان جي پيرن سان پنهنجا ٿڌن کان ٿورو اڳتي وڌو، توهان جي ڌڪيون ٻاهر نڪري ويا آهن. هاء سطح تي توهان جي سامهون طبي بٽڻ رکي. اڌ-اسڪات ڏانهن وڃو. صحيح پيئي کي بغير ڦيرائي، کاٻي پاسي ڇڏي، توهان جي ڪاوڙ کي کڻندي ۽ پنهنجي بندوق ڏانهن بال کڻڻ. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو، پنھنجي پيرن کي سڌو ڪريو. ٻئي جو علاج ڪريو ٻي واٽ.
2. ٻٽي سان ڀڃي
مشڪلاتن جو ڪم، پتي جي بتيون، ڪپڙا ۽ هٿ. پنھنجي پيرن جي چوٽي تي پنھنجي پيرن تي اٿو، پنھنجي ھٿن جي ھٿن ۾، ھڪڙو پنھنجي بال سان گڏ. ان کي ساڄي پاسي مٿان کڻيو، ۽ پوء ان کي کاٻي پاسي کي ڦٽو ڪري، گڏوگڏ سڄي پيرن سان ڦهلائڻ. پنهنجا پير گڏجي گڏ ڪريو، بال کي کٻي پاسي کان وٺي، پوء سڄي ساڄي پاسي کي، پنهنجي کاٻي پيرن سان گنگا ٺاهي. هي هڪ ورهاڱي وارو ٿي ويندو.
3. ٽپو ۽ دٻايو
سڀني جسم جي عضون ڪم ڪريو. پنهنجي پيٽ تي ڪوڙ، ڌوڙ تي کجيون توهان جي سينه جي ڀر تي. پريس جي پيچيدن کي ڇڪيو، منزل کان وٺي ڇڏيندا، پوء اڳتي وڌڻ سان گڏ ٽپو. ٽپو، پنهنجا هٿ مٿي توهان جي مٿي مٿي ڪريو، کجيون هڪ ٻئي جي ويجهو ۽ اڳتي وڌو (جيئن ته توهان خالص تي لڳل لڳل آهن). جڏهن توهان کي پنهنجا گوڏن ڀريندا هيا، ساڄي مٿان، پنهنجن هٿن کي ٻنهي پاسي پيرن تي وجهي. هڪ ڍڪ کڻي، پنهنجي پيرن کي واپس پوئتي، منزل ڏانهن ڦٽو ڪيو. ورجائي ٿو
4. هٿ جي کٽ اپ سان گڏ
موٽر سائيڪل وارا ڪم، ڪاسرن جا مشڪ، پير ۽ بٽيون. ساڄي هٿ ۾ گونگي وٺي وٺو ۽ ان کي جسم سان گڏ ڪريو، ٿيندر کي ران تائين. پنهنجي بائیں هٿ کي ڪمر تي رکي. پنهنجي پيرن سان توهان جي ڪلهن کان وڌيڪ وڏيون اٿي بيٺا، ۽ پوء هڪ گدائي ۾ اچي. سڌو ساڄي پاسي پيئي، جڏهن کاٻي پاسي کان کڄي وڃي (ٿڌي تي صحيح ڪن ڪٽڻ تي روڪيو) ۽ ٿڪ ڏانهن گونگو کائي. ٻيهر سيٽ ڪريو، گونگي کي گهٽايو. ورجائي ٿو ٻئي طرف ورزش کي روڪيو ۽ نقشو مڪمل ڪريو.
30 سالن ۾ بهترين اعزاز
خانداني ۽ ڪم گهڻو وقت وٺن ٿا ته اها تربيت لاء ڪافي ناهي. ڍنگ کي دٻاء ڪيئن آڻين؟ هڪ مشق جي ڪوشش ڪريو جيڪا توهان ڪٿي به ڪري سگهو ٿا. اهو ٽرانسروڊ مشڪون شامل آهي، پيٽ کي مضبوط ڪرڻ ۽ پوئتي تي ڌڪائڻ. انعام صرف نه رڳو مضبوط پريس ٿيندو، پر سٺي نموني پڻ.
مشق ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو
پريس جو ڪم مشغول. هڪ ڪرسي تي ويٺا، پير منزل تي. پنهنجي پيٽ ۾ تمام گهڻي سانس وٺو، وري خوشبوء ۽ پنهنجي پيٽ ۾ تمام گهڻو متوجه ڪريو. 30 سيڪنڊن لاء رکو، آرام سان تڪليف ۽ آرام ڪريو. روزانو دوران 5 ڀيرا انجام ڏيو.
هڪڙي ويٺي جي پوزيشن کان
گلاس واري استحڪام جو ڪم. طبي بيهي وٺو ۽ منزل تي ويٺا آھيو: پيرن گوڏن ڀر ڀرجي ويا آھن، ھٿن ۾ ڪوڙن. گیند کي کاٻي هٿ ۾ رکو ۽ صحيح حق کي کڻائي، کجين کي مٿي وڌائي، آڱريون، ڪن پاسن تي (اگر توهان جو ترازو ڏسي رهيا آهيو). پيرن کي مٿي اٿو ته اهي پير فرش جي برابر آهن. ۽ پوئتي موٽڻ، تڪليف نه ڪرڻ جي ڪوشش ڪندي، جنهن جي جڳهه تي توهان محسوس ڪيو ته پريس جي عضون ڪم ۾ شامل آهن. ساڄي هٿ ۽ پوئتي بال ۾ اڇو، ورزش مڪمل ڪريو. ورجائي ٿو توهان جي پیٹ تي چشمي کي ساڙڻ لاء، 30-60 منٽن لاء هفتي 5 ڀيرا بڻيو. اي هفتي هڪ هفتي، خاص طور تي، ايمي ڊسنسن پاران تيار ڪيل تربيت جاري رکندي. اهو ھڪڙي متبادل گھٽجي ويندي آھي ۽ وڌ ۾ وڌ وڌ وڌائي. ڇالاء هن حڪمت عملي، جيئن تحقيق ڏيکاري ٿو، ٿلهي پوڻ تي گھٽ ۾ گھٽ.
40+ سالن ۾ بهترين اعزاز
شايد توهان کي خبر پئجي ويندي ته کمر تي وڌيڪ ٿڌ آهي. جيئن ماهرن جو چوڻ آهي ته، حقيقت اها آهي ته جسم ۾ عمر سان وڌندڙ هارمون جو مقدار گهٽائي ٿي. ڇهن، انهن جي مشڪينن کي برقرار رکڻ جا ذميوار آهن. ايسٽروجن جي گهٽتائي ۾ تعاون. تنهن ڪري، چاليس کان پوء، توهان جي غذا جو جائزو وٺڻ ۽ تربيت ڏانهن وڌيڪ ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي.
ڪوشش ڪريو هڪ توازن مشق
گلاس واري استحڪام جو ڪم. ڦوڪيو ته جڙيندڙ ڦميل تي مٿي، هٿن جي ڪنارن تي، کجين ۽ پيرن منزل تي. کاٻي پاسي واري ٽنگ کي وڌايو وڃي ته اهو گھڙو صرف وياروس کان مٿي آهي، ۽ ان جو چمڙو فرش جي برابر آهي. ان کي درست ڪريو ان کي درست ڪريو ته ٻنهي پير هڪ ٻئي جي اڳيان ساڳيا پوزيشن ۾ هوندا آهن. 1 اڪائونٽ تي رک، رکو ته هيٺيون ٽنگ، ۽ پوء ساڄي هڪ. هي 1 ورهاڱي وارو ٿيندو. هاڻي توهان جي ساڄي هٿ سان حرڪت شروع ٿي. 8-10 جي ورڇ واري 3 سيٽ ڪريو.