ان ڪري، 10 هفتن اندر، ٻه اڀياس منعقد ڪيا ويا، جن ۾ 76 تيار ٿيل مرد ۽ عورت شرڪت ڪئي. نتيجي طور، جيڪي لچکدار پيدا ڪرڻ لاء مشق سان طاقتور ٽرين کي گڏوگڏ، اوسط، 19٪ ان کان وڌيڪ آهي جو صرف بوجھائڻ سان ڳريل آهي. ڇڪڻ واري عضلتون وڌيڪ ڏکيا بڻائي ٿو. بهترين نتيجا حاصل ڪرڻ لاء، توهان زور ۽ طاقت جي تربيت کان پوء انجام ڏئي سگهو ٿا، پر زور جي ترقي ۽ لچڪلي جي متبادل لاء پيش ڪيل پيچيده مشق ۾. ان ڪري، توھان تربيت کان پوء مشغولن کي ٽوڙڻ نه وساريو. هٿياربندن يا قلم سان هٿياربند ۽ ٽريننگ شيڊول ٺاهي ۽ لچڪ جي ترقي لاء مشق جو هڪ سيٽ، جنهن کي غسل سيشن لاء تيار ڪنداسين!
پروگرام
تياري جي سطح جي باوجود، هن مشق ڪرڻ لاء طريقيڪار جو مشاهدو ڪيو. هر مشق جي مشق 6 انگن اکرن ٿا (دير سان ڳڻڻ): 2 حسابن ذريعي وزن کڻڻ، ۽ ان کي گهٽايو. 4. تڪليف ٿيڻ گهرجي ته 12 ورهاڱي سان توهان جي مشغول ٿڪ محسوس ڪريو. هر طاقت ورزش کان پوء، پيٽرن کي وڌايو. مدد لاء سمپلٽر استعمال ڪرڻ، هر سيڪشن کي 20 سيڪنڊن لاء رکو. محسوس ڪريو ته ميلا ڪيئن اڇو. جلدي ختم ٿيڻ کان پوء، فوري طور تي ايندڙ سمائيٽر ڏانهن وڃو. اهو وقت ان کي سيٽ ڪرڻ ۽ لوڊ ڪرڻ لاء توهان جي عضلات کي آرام ڪرڻ لاء ڪافي ٿيندو. جيڪڏهن توهان فٽنيٽ ۾ ابتدائي آهيو يا توهان وٽ وچولي سطح جي تياري آهي، ڪم لوڊ لوڊ هر ٽين سيشن جو 5٪ تائين وڌايو.
فريض. ڇا هڪ هفتي ۾ 2-3 دفعا ڪريو. تحقيق ڏيکاري ٿو ته توهان جي شرحن ۾ 10 سيڪڙو وڌيڪ هوندي، جيڪڏهن توهان هفتي ۾ 3 ڀيرا ٽرين ڪريو، نه 2. ورزش ۽ ڪچڙو. هر ڪم جي شروعات ۽ آخر ۾، 5-10 منٽن لاء، ڪنهن به ڪارڊ تي اوسط شدت تي مشق. توهان پڻ اسان جي پروگرام مان ڪارڊ مشق سان شروع ڪري سگهو ٿا.
پريس تي پريس
هر ورزش جي آخر ۾، پريس تي سمائيٽر کي (12 رستي جي هڪ طريقيڪار تي) پريس تي يا منزل منزل تي (20_ن جي ٽڪن واري لفٽ) تي. پوء پريس جي پيٽ ۾ اڇو: پٺ تي پوئتي پوزيشن ۾، ھٿ جي پويان مٿي پير، پير سڌو، گھڻو ڪري گھڻو ڪري گھڻو ڪري سگھي.
- گوڏن ڀر ۾ پيرن جي توسيع
ان جي پوشاڪ کي مضبوط ڪرڻ. رياضت جي سامهون واري مٿاڇري جي عضلات کي مضبوط ڪري ٿو. سيٽ جي پٺي جي خلاف پنهنجي پوئتي ويٺي، رولر جي هيٺان ننڍا ٽنڊو، تنهنجي پيرن کي آرام ڪيو، توهان جي جرابين کي نه کڄي. استحڪام لاء، هٿ سان پڪڙ ڪريو. تنهنجي پيرن کي بغير پنهنجا گوڏن ڀريو. ٿورو ئي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽ ۽ ورزش ٻيهر ورجايو. تجويز ڪيل وزن: 10-30 ڪلوگرام. پاڻ کي مشغول ڏيو. هڪ قدم جي فاصلي تي توهان جي پوئتي مشين سان اٿو، هڪ گھڙي ڦوڪيو ۽ پنهنجو پير رولر تي رکي. ٿڪجي هڪ ٻئي جي گڏي کي ڦوڪيو، ٽنگ جي حمايت ڪن. کي ڦيري جي مشڪين کي ٽوڙيو. جسم سڌو سنئون رک، ڪڪسيڪس منزل ڏانهن ڏسندي. ان جي پيشي جي مشق کي نچايو ۽ ان کي اڳتي وڌايو وڃي ته توهان محسوس ڪيو ته ران جي سامهون واري مٿاڇري ۽ ان جي موڙي جي عضل جا ماهر وڌيا ويندا آهن. جيڪڏهن ضروري هجي ته، عضلات وڌائڻ لاء ٿلهي ٽنگ کي ٿڪايو. 20 سيڪنڊن لاء اسٽار رکو، پوء ورزش ٻيهر ٻئي ٽنگ سان وريو.
- گوڏن ڀر واري پيرن ۾ ويٺي پوزيشن ۾
ان جي پوشاڪ کي مضبوط ڪرڻ. رياض جي ران جي پٺي جي عضلات کي مضبوط ڪري ٿو. رانديگر جي ھيٺان سمائيٽر، سادا، رولر تي ويھي وڃو. استحڪام لاء، هٿ سان پڪڙ ڪريو. پريس جي عضلات کي زور ڪريو ۽ سينه سيٽيو. پنهنجي پٺي ۽ ڍڪڻ کي سيٽ جي خلاف دٻايو، توهان جي گوڏن کي ممڪن طور تي جھڪايو، جيئن هو ہیلس سيٽ هيٺ وڃو. پنھنجي پيرن کي سڌو ڪريو ۽ مشق ورجائي ٿو. تجويز ڪيل وزن: 15-35 ڪلوگرام. پاڻ کي مشغول ڏيو. شروعاتي پوزيشن کان، اڳتي وڌڻ کان جھليندا ۽ پيرن جي پيرن تائين پهچڻ جي ڪوشش ڪريو. پنهنجو سڌو سنئون رکو، پنهنجو سر اڳتي وڌاء نه ڪريو. هن جي مٿي واري اگهه جي پوئتي ۽ پوئتي مٿي جي پوئتي محسوس ڪريو. 20 سيڪنڊن لاء اسٽار رکو.
- فوٽ پريس
ان جي پوشاڪ کي مضبوط ڪرڻ. رياضت جي بٽڻ، پوئتي ۽ مٿي جا پوئتي مٿاڇري جون عڪاسي کي مضبوط ڪن ٿيون. ڪوڙ تي جڙيل سمائيٽر جي ٻڌل. اسٽاپ تي پنهنجا پير رکو ته جيئن توهان جي گوڏن ۽ هپس صرف 90 کان هيٺيون هونديون هڪ زاويه تي ٺهيل آهن. هن کي ڪرڻ لاء، توهان کي بينچ جي منصوبه بندي ڪرڻ جي ضرورت پوندي. هٿ کي پڪڙيو. سينه کي صاف ڪر، پريس جي پيچري کي وڌايو، تنهن ڪري ته اسپين غير جانبدار پوزيشن ۾ آهي. پنھنجي ھٿن کي کڻڻ، پنھنجي پيرن کي سڌو ڏيو، بغير پنھنجي گوڏن کي بغير ڪرڻ. دير سان 90 ° جي پنهنجي زاوي کي پنهنجي گوڏن کي ڦوڪيو. واپسيء جي پوزيشن ڏانهن موٽيو ۽ ورزش ٻيهر ورجائي. تجويز ڪيل وزن: 5-50 ڪلوگرام.
- پاڻ کي مشغول ڏيو
فيڪس تي فيڪس ڏيڻ. غلبي تي ٽڪرا. ڏٻي پاسي کان گوڏن ڀر ڏيون ۽ اندرين ران جي پيٽ ۾ وجھي. 20 سيڪنڊن لاء رکو.