راندين ۾ ترقي جي دلچسپي جو طريقو

ڇا توهان باقاعده مشق حاصل نه ڪيو؟ ھڪڙو سيٽ مشق ۽ صلاحيتون توھان جي مدد سان توھان جي سرگرمين جي تعاقب ڪرڻ ۽ پنھنجي زندگي جي فطرت جو حصو بڻائڻ ۾ دلچسپي گھٽائڻ ۾ مدد ملندي. ڇا توهان هڪ ڏينهن ٻيهر کڻڻ لاء پاڻ کي ترتيب ڏيڻ ۽ ڪجهه اضافي پونڊس وڃائي ڇڏيو؟ توهان پنهنجو پاڻ کي هفتن ۽ مهينن جي بيماري سان ٻيهر مبتلا ڪيو ٿا، جڏهن توهان تربيت کان شرمندا آهيو، ۽ اهو سمجهو ته هاڻي توهان واقعي باقاعده طور تي عملي طور تي شروع ڪنداسين؟

پر توهان چڱي طرح ڄاڻو ته اهو سڀ ڪجهه ڪيئن ٿيندو. هر وقت توهان فٽنيٽي ۾ مشغول ڪرڻ جي فيصلي جو فيصلو ڪري ٿو، پر توهان جي عزم جي چند هفتن اندر ڪو به نشان نه آهي، ۽ جلد ئي ٿڪ ۽ ڪٽرن کي ختم ڪرڻ شروع ڪيو. راندين ۾ ترقي جي دلچسپيء جا طريقا توهان جي پسند ۾ بهترين دوست هوندا.

اسان ڪيئن يقيني بڻائي سگهون ٿا ته سٺو ارادون ايتري تائين نه رهندا آهن، پر ڪنڪشنل، مطابقت ڪارناما، زندگي جو هڪ طريقو آهي؟ هن مقالي ۾، توهان کي روحاني ۽ نفسيات پسندين جي آخري پيش رفت ۽ ٻين پروفيسر جي بنياد تي هلندڙ روح ۽ رسوخ رکڻ جي طريقي سان عملي صلاح مشورو ملندي، عام طور تي عام عورتون جيڪي سفارشون ڪيون آهن جيڪي انهن جي جانورن جي تربيت جو حصو بڻائين. اضافي طور تي، اسان توهان کي مشق جو هڪ سيٽ پيش ڪيو ٿا، جنهن سڄي سال سڄي جسم ۽ روح کي شڪل ۾ رکيو ويندو. ڪجهه پوائنٽ بند ڪرڻ جي نتيجي ۾ مشق جي گهڻيون سيٽون، پر اسان جو پروگرام توهان جي وڌيڪ ڪاميابي حاصل ڪرڻ ۾ مدد لاء تعمير ڪيو ويو آهي.

ڇا توهان آخري وقت لاء تيار آهي ته پنهنجي پاڻ کي راندين ۾ وڃڻ جو موقعو ڏيو؟ پوء صفحي کي ڦيرايو: ڪلاس ۾ ھر شيء جي دھن آھي ۽ ھن رويي کي وڃائي نه وڃاء! جيڪي باقاعدي راندين کي راند ڪن ٿا انهن مان اتفاق ٿيندو ته واضح نتيجو تربيت جاري رکڻ جي خواهش کي بهترين طريقو آهي. جڏهن ته ڪپڙا بيچاري واري ٿي سگهي ٿي، پيٽ سخت ٿي چڪي آهي، پيرن کي سليم نظر اچن ٿا، پوء توهان جيم ڏانهن هلڻ لاء تيار آهيون. مسئلو اهو آهي: ڪجهه هفتن جي تربيت کان پوء، توهان کي خبر آهي ته توهان جي ترقي سست ٿي وئي آهي. توهان تبديلين کي جشن جاري ڪرڻ جاري رکو، پر اهي شروعات طور جيترو اهم نه هوندا آهن، ۽ توهان جي راندين وارور سست رفتار سان ڪم ڪندي رهي ٿي. جيڪڏهن توهان ٽريننگ پروگرام تبديل نه ڪندا، ترقي 4-6 هفتن کان پوء سست ٿيندي. اسان جي مشق جي پيچيدارن اهڙي طرح طرح ٺهيل آهي جيئن توهان سان گڏ تبديلي ۽ ترقي ڪرڻ. ساڳئي وقت، توهان کان پهريان اڳي ئي وڌيڪ تڪليف ۾ مشغول ٿيندي يا هڪ نئين طريقي سان مشغول ڪندا، انهي ڪري توهان توهان کي عضلات وڌيڪ موثر انداز ۾ وڌائي سگهو ٿا، ۽ انهي سان توهان جي مشق ۾ دلچسپي وڌو.

پهريون، اٺ سپر موثر مشق ڪري رهيا آهيو، توهان کي مشڪل کي مضبوط ڪرڻ، تدريحي تڪليف وڌائڻ. 4-6 هفتا کان پوء، جڏهن مشق توهان جي لاء آسان ٿي ويندي ۽ انهن کي کڻڻ وارو بورنگ ٿي ويندو، انهي مشق جي هڪ وڌيڪ جديد نسخ ٺاهڻ شروع ڪيو. اسان ٽئين، سڀ کان وڌيڪ پيچيده اختيار پيش ڪندا آهيو، جيڪو توهان شروع ڪري سگهو ٿا جڏهن ٻيو سطح تمام سادي آهي. تمام مشقوں کی تیاری کے تخنیک حاصل کرنا، آپ کو مقصد کی شدت بڑھانے کے لئے آپ کو آہستہ آہستہ کی سرگرمی کی شدت میں اضافہ کی ضرورت ہے. هن ڪرڻ لاء، بهترين طريقيڪار کي تبديل ڪرڻ لاء بهترين آهي. توهان جا نتيجا جسماني سرگرمي جي درجي تي منحصر آهن. يقينن، جيتوڻيڪ گهٽ ۾ گهٽ لوڊ جسم لاء ڪارائتو آهي، پر جيڪڏهن توهان ترقي ڪرڻ چاهيو ٿا، توهان کي عضلات ڪم ڪرڻ لاء، ٻيهر ورهاڱي جي تعداد وڌائڻ ۽ سڀني نئين مشق ٺاهڻ جي ڪوشش ڪري. توهان کي اڳي کان وڌيڪ توانائي خرچ ڪرڻ جي ضرورت پئجي سگھي ٿي، پر توهان سمجھندا سين ته توهان پنهنجي پتلي واري جسم کي ڏسو جڏهن راندين کي راند ڪرڻ لاء جلدي خواهش محسوس ٿئي ٿي.

1. لنگهه رياضن جي سامهون، پوشاڪ، مٿيون پوئتي ۽ ڪلهن جي سامهون ۽ پوئتي سطح جي عضلات کي مضبوط ڪري ٿو. بيهڻ لائق، پيرن جي ڪلهن کان بغير، ساڄي هٿ پير جي کاٻي پاسي، کاٻي پاسي تي هڪٻئي کي ڇڏي. پردي تي بار جو بار رکي، هٿن کي پار ڪري، کجيون ڪلھرن جي ويجهو. قدم کڻڻ سان توهان جو ساڄي قدم کڻي اڳتي وڌو ۽ قيام ۾ اچي. پڪ ڪريو ته صحيح گھڙي صرف ننڍن کان مٿي آهي، ۽ کاٻي پاسي هڪ منزل تي ڏسڻ ۾ اچي ٿي. پنھنجي پيرن کي ڌوڙيو. سڀ کان پهريان سڀني کي ورجائي ڏيو، هڪ ٻئي سان گڏ.
2. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء، سڄي پيرن کان حملو ڪر، پوء پنهنجا پير ٺهرايو. پنهنجي مٿي مٿان بار بار هٿيار بار بار جو بار وڌو. بغير کي گهٽ ڪرڻ کان سواء، گنگا ۾ وجھندا، وري پنهنجا پير ٻيهر روانا ڪريو. سڀ کان پهريان سڀني کي ورجائي ڏيو، هڪ ٻئي سان گڏ. شروعاتي پوزيشن، بيٺو بيٺل، پيرن جي ڪلهيه چوٽي، بار بار جي مٿي تي هٿيارن جي مٿئين مٿي مٿان اٿندي آهي. ڳچيء کي گهٽ کان بغير، پنهنجي بتي پيرن سان پوئتي قدم وٺو ۽ قيام ۾ ڦٽو ڪيو. واپسيء جي پوزيشن ڏانهن موٽيو ۽ ورزش کي درست پير سان ٻيهر ورجايو. پيرن کي متبادل ڏيو تجويز ڪيل وزن: 4-7 ڪلوگرام.

درجي جو پروگرام. اسان جي پيچيده جا سڀئي مشق اهي تحريڪن جو نقل ڪن ٿا جيڪي اسان روزمره جي زندگي ۾ ٺاهيندا آهن (اسڪواٽس، گوشي، سامان کڻڻ). جڏهن انهن کي انجام ڏيڻ، توهان کي جسم ۾ توازن رکڻ جي ضرورت آهي، تنهنڪري توهان جي جسم جي عضون (پريس ۽ پوئتي) ڪم ورڪ سڄي ڪم ۾.

ٻڌس

ڇا هڪ هفتي ۾ 2-3 دفعا ڪريو، گهٽتائي جي سطح کان سواء، گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڏينهن باقي طبقي جي وچ ۾. ھن آرگنائيزيشن جي ھن آرگنائيزيشن کي 4-6 هفتن لاء 1 ڪريو. جڏهن اهي آسانيء سان توهان کي ڏنو ويندو، اختيار تي وڃو 2. ٻئي 4-6 هفتن کان پوء، اختيارن جي ڳولا 3 شروع ڪريو.

گرم ڪر

5 منٽن لاء ورزش جي شروعات ۾، گهٽ شدت جو مشغول بڻيو، سڀني کان هٿ ۽ پير ٻئي طريقي سان ڪم ڪرڻ لاء سيميولر تي چڱو. پر ميڊيڪل تي، سخت ڪم ڪندي، ۽ اسٽيشنري سائيڪل تي - پنهنجو هٿ بلند ڪري ۽ گهٽايو. ان کان پوء تڪليف جي پهرين چار مشق جي 1 اسٽوري نقشن جي پٺيان يا تمام ٿورو وزن سان.

نقشن / ورجايل

جيڪڏهن توهان نئون آهيو يا 6 هفتن کان زياده لاء راندين ۾ شامل نه ڪيو ويو آهي، هر مشق جي 12-15 رويزن مان 1-2 پڙهن جي پيروي ڪريو. هر مشق جي 10-12 جي ورهاست کان 2-3 ماني ٿيندي. اعلي ترقي يافته تربيت واري تربيت سان (توهان گذريل 4 مهينن کان وڌيڪ هڪ هفتي تائين 2-3 دفعا تربيت ڪئي)، هر مشق جي 8-12 جي ورڇ کان 2-3 جي پٺيان اچي. انهي جي تياري جي سطح جي باوجود باقي 45-90 سيڪنڊن جي نقطي جي وچ ۾.

ڇڪڻ

نقادن جي وچ ۾ خاص طور تي انهن عضلات جيڪي هن مشق کي ترقي ڪن ٿا. الڳ ٿيل فعال ڀاڱو جي اصول کي استعمال ڪريو. هن کي ڪرڻ لاء، عضلات جي سامهون توهان کي وڌائڻ لاء سامهون رکندو آهي (مثال طور، جيڪڏهن توهان جي چوٽي جي پوئتي مٿي رکڻ جي ضرورت آهي، چوٿينسپس کي وڌايو). هر سيڪنڊ کي 10 سيڪنڊن کي رکڻ لاء عضلات جي تنقيد محسوس ڪرڻ. هر مشغلي گروپ لاء 5-10 ڀيرا مشغول اڇو ڪريو.

پگھارون

رياضت جي سسٽن، ڪاسرن ۽ ٽينسپس جي پوزيشن کي مضبوط ڪري ٿو. سڀني چئن تي اٿي، گوڏن جي چوڪين تي گوڏن، فرش تي کجيون آرام، آڱريون اڳتي وڌندا آهن. پريس جي عضون کي سخت ڪر، ۽ توهان جي هٿن کي بغير وڌو وڃي ته گهٽوڻن کي گهٽايو وڃي ته جسم هڪ سڌي لڪير ٺاهيندي. صحيح زاويه تي توهان جي قابليت کي ڏسو. پنھنجي هٿن کي سڌو ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. سميع سمندري تي، گهٽر سطح تي پارڪر سيٽ ڪيو، اهي وزن اهڙي طرح هجڻ گهرجي، جڏهن توهان ان تي پوندا. هن پارسبار جي کجين تي گندگي جي چوٽي جي ڀيٽ ۾ ٿورڙي وسيع، هٿ سڌي طرح آهن. پوئتي قدمن کي واپس وٺو ته جسم ھڪڙي سڌي لڪير کي مٿين طرف کان وٺي ھيون. توهان جي قابليت کي بچايو ۽ توهان جي پٺي کي موڙيندڙ بغير توهان جي سينه پارڪر ڏانهن روڪي. ان کي ڏسندي. پٽي تي سڌي پيرن سان ڌڪ ڏيو، پيرن جي پيرن تي ڌڪايو وڃي. تجويز ڪيل وزن: 2 کان، گھٽ وزن جي بغير 1 ۽ 3 کان گهٽ ناهي.

ٻرندڙ ۽ ڪشش

رياضن جي سامهون ۽ پوشاڪ جي پوئتي مٿاڇري، پيٽرن، ڪاسرن جي پوئتي ۽ پوئتي جي وچ ۾ مزي کي مضبوط ڪري ٿو. ڪيبل کي ڪنٽرول کڙڪائيندڙ کي تري ۾ شامل ڪريو. بيهڻ وارو هٿ، پيرن جي ڪل فوٽ جي چوٽي. هٿ کي پڪڙيو، هٿن سان سڌو، هڪ ٻئي کي منهن ڏيڻ کجين. 45 درجا جي زاوي کي اڌ-اسپيٽ ٺاهيو، بدن کي اڳتي وڌايو ويندو آهي. ڪنيڪٽ ڪريو ۽ هيٺيان قابليت واپس وڃي ڪمري ۾ رکجو. پنهنجي هٿن کي سڌو ڪريو ۽ اڌ-اسپيٽ جي پوزيشن ۾ رهندي رهندي ورجائي ٿو. سڌي طرح بيهڻ واري ڪيبل ڪليڪشن تي. اڌ ڏاهپ ڪريو. هيلڊ کي پنهنجي هٿ سان پڪ ڪريو، سڌا کاٻي هٿ کاٻي پاسي سان متوازي برابر آهي، سڌا سڌو هٿ توهان جي اڳيان قد جي ڊگهي ۾ وڌايو آهي. ھڪڙي ھٿ سان ڪڪر ڪريو. ھڪڙي سڀني سان ورجائڻ کي ڏيو، پوء ٻئي ھٿ سان. اسڪواٽس ڪريو (ڪڙيون فرش جي برابر آهن). ھن پوزيشن ۾، ھڪٻئي جي ھٿ سان گڏ ھڪٻئي کي ھٿ سان گڏ ڪريو ۽ پوء سڄي ھٿ سان. سفارش ڪيل وزن: هڪ هٿ سان ڪشش ڪرڻ لاء 7-10 ڪلو ٻئي هٿ سان ڪشش ڪرڻ لاء 10-15 ڪلوگرام.

ٽريول

رياضت جي ڇنڊن جي پوئتي ۽ پٺي جي عضلات کي مضبوط ڪري ٿو. توهان جي هٿن ۾ گونگي وٺو، سڌو اٿو، پيرن کان ٿورڙو تنگ، هٿ سان گڏ جسم سان گڏ، کجيون منهن ڪڍڻ. پنهنجي پوئتي سڌو سنئون رکي ۽ پنهنجا گوڏن ڀر نه وجهي، توهان جي هپس کان اڳتي وڌايو وڃي ته بدن منزل سان متوازي آهي، ۽ گونگا ڊنگن جي ويجهو آهي. ساڳيو معاملو کي سڌو ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. شروعاتي پوزيشن ساڳيو آهي. جسم جي وزن کي صحيح پيئي تي منتقل ڪريو، ٿوري دير ۾ ان کي ڦوڪيو، ۽ کاٻي پاسي واري ٽائيم واپس. اڳتي وڌڻ کان پوء لڏپلاڻ جو ڪم ته جيئن جسم فرش سان متوازي آهي، ۽ دڙي واري دڙي جي سامهون گونگا هوندا آهن. بلڪل نظر اچي ٿو. سڌو سنئين لائي پيئي وڌو ته جيئن منزل تي متوازي آهي ۽ هڪ لڪير آهي جسم سان. پنهنجي کاٻي پير کي فرش کي لاڙيو ۽ مٿي لايو. سڀ کان پهريان سڀني کي ورجائي ڏيو، هڪ ٻئي سان گڏ. جڏهن ته نرم چٽ تي بيٺل انجام ڏيو 2 کي اختيار ڪريو. تجويز ڪيل وزن: 1 - 4-5 ڪلوگرام، 2 - 1.5-2 ڪلو تائين، 3 کان بغير تڪليف لاء.

ڏند ڪٿا هيٺان

رياضت جي پوئتي ۽ پوشاهن جي وچ واري عضلات کي مضبوط ڪري ٿو ۽ 3 - پير پڻ. ايڇ کي مٿي کان مٿي واري ڪيبل تائين پهچائڻ. فائونڊيشن جي بال کي سمپلٽر جي سامهون رکڻو پوندو ۽ ان تي ويهي رهجي ته جيئن کاٻي هٿ ٽريننگ جيبل سان گڏ آهي. هيلڊ کي کاٻي هٿ کي پڪڙيو، ٻنهي هٿن واري هٿن کي ڪلهيري سطح مٿان مٿي ٺاهي ڇڏيو آهي، کجيون هڪ ٻئي کي منهن ڏيڻ. ڪلهي وارو پٽ سان ڳنڍيو ۽ بائیں قابض کي ڦٽو ڪن ۽ گھٽ ۾ گھٽ. واپسي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. سڀ کان پهريان سڀني کي ورجائي ڏيو، هڪ ٻئي سان. جڏهن بيٺل مشغول ڪريو. جيڪا پيئي سامهون واري هٿ جي سامهون آهي ته توهان کڄي وڃي رهيا آهيو، ٻيو ٻيئتي ٺاهي ويندي آهي ۽ ميرا هٿ تي. اختيارن جو 3 اختيار ڪريو، پر ٻئي سان زور رکو ٿا ۽ گڏوگڏ. سفارش ڪيل وزن: 2 ۽ 3 تائين 1-15 ڪلوگرام رپيا لاء 10-15 ڪلوگرام.

4 ڪاميابي جا راز

• سڀئي تحريڪن کي لازمي ۽ ڪنٽرول هجڻ گهرجي: مٿين طرف - 2 اڪاؤنٽ (2 سيڪنڊ)، هيٺيون، 2-4 اڪائونٽ (2-4 سيڪنڊ).

• پريس جي هيٺين حصي جي عضون کي سخت ۽ پيٽ ۾ ڪڍو، اسپائن کي غير جانبدار حيثيت ۾ رکڻ گهرجي.

• هن مشڪلاتن جو طريقو چونڊڻ جي آخري طريقي سان ممڪن آهي (آخري تڪرار توهان کي مشڪل سان پيش ڪيو وڃي). پيچرن کي ٿوري تڪليف سان مشغول ڪرڻ شروع ڪيو وڃي.

• جيڪڏهن توهان چاهيو ته نه صرف ميوزڪن کي مضبوط ڪيو وڃي، پر وڌيڪ موٽن کان نجات حاصل ڪرڻ، اضافي طور تي 25-40 منٽن لاء هفتي جو مشڪوڪ مشق 2-4 دفعا. پهريون، باضابطه تربيت گهٽ شدت جو هجڻ گهرجي. جڏهن توهان جي شڪل کي بهتر بڻائي، لوڊ وڌايو. توهان جو آخري مقصد هر هفتي 1-2 تيز-شدت ڪارڊ ورڪشاپ آهي.

وڌندڙ هٿن جي ڪنارن ڏانهن روانو ٿيو

رياضت مٿين پوئتي ۽ ڪلهن جي عضلات کي مضبوط ڪري ٿو. گونگي وٺو، اپنے ہاتھوں جسم کے ساتھ رکھو، کھجور اندر اندر نظر، پيروں کندھے چوڑائی کے علاوہ ہیں. توهان جا گوڏن ڀر ڪر ۽ ائين ڊڪ وانگر توهان اعلي هاء ڪورٽ جي ڪنارن تي ويٺل آهي. ٻڪرين سان ڳنڍيو. پنھنجي قابليت مٿان ۽ ڪنارن جي ڪنڌرن جي سطح ڏانھن وڌو، ھڪڙي پنھنجي کجين کي ھيٺ لھي ڇڏيو. واپسي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. ورزش کي ورجائي ٿو، پر جڏهن ڪاسرن جي اونچائي تي ڪاوڙجي وڃن ٿا، ڪاسرن کي ٿورو پوئتي ۽ مٿاهين پوزيشن ۾ آڻيندي، کجيون کي اڳتي وڌايو وڃي، ۽ هٿن کي 90 درجا جي زاويه تي پکڙجي وڃي. پنھنجي ڪاوڙ کي گھٽ ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. اختيار کي هلايو. اها عهدي تي جتي هٿيار 90 درجا جي زاوي تي پکڙيل آهن ۽ کجيون اڳتي وڌندا آهن، پنهنجا هٿ مٿي توهان جي مٿان مٿي وڌائين ته اهي توهان جي ڪنڌ کان مٿي آهن. واپسي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. سفارش ڪيل وزن: 1-2 ڪلوگرام (هر هٿ ۾).

crouching سان گڏ گڏ

ٻنهي هٿن سان گونگا اٿو. اٿي بيھي، سڌو سنئون هٿ توهان جي سامهون، هپ سطح تي هڪ گونگا. پريس جي عضلات کي زور ڪريو. پنهنجا گوڏن ڀر ۽ وجھي ڇڏيندين، جيئن ته توهان کي ڪرسي تي ويهڻ چاهيندا ۽ منزل تي گونگي وجهي ڇڏيو. جسماني وزن تي ڌڪيل پوي ٿو. واپسي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. संस्करण 1 ۾ ڪڙيون اسڪواٽس ڪريو، ۽ جڏهن توهان جي پيرن کي سڌو ڏيو، پنهنجو ڪنوار کي موڙي ۽ ڪلهي سطح تي گونگا گونگو کائي. اختيارن جو 2 اختيار ڪريو، ۽ پوء پنهنجي هٿن کي پنهنجي مٿي مٿي گونگي مٿي سان ڀريل. پنهنجي هٿن کي ڌوڪو ڪريو ۽ سڄي ميلاپ کي ورجايو. تجويز ڪيل وزن: 4-7 ڪلوگرام.

ريورس "تیتلی"

رياضن جي مٿين پوئتي ۽ پوئتي مٿي واري عضلات کي مضبوط ڪري ٿو. جيم جو بينچ تي صحيح زاوي لڳائڻ. انهي تي لٿو ته جيئن سينه بينچ جي ڪنڊ جي اڳيان آهي. ٽنگون ڪوڙ تي ٻڌل يا فرش تي آرام ڪري ٿو. گونگي وٺو. هٿ آزاديء سان گهٽيا ويندا آهن، کجيون هڪ ٻئي جي منهن ۾. ڪٿان ٽوٽي سان ڳنڍيو ۽ پنهنجن هٿن جي پاسن کي پکيڙيو. ڪاسرن کي ٽوڙيو ته جيئن حرڪت جي آخر ۾ کجين اڳتي وڌڻ وارا آهن؛ ٿلهو. پنهنجون کجين کي وڌايو ۽ پنهنجا هٿ پنهنجن اصلي پوزيشن ڏانهن آڻيو. مشق، بيٺي، گوڏن ڀريو، جسم کي فلپس کان 45-60 درجا جي زاوي تي اڳتي وڌايو ويندو آهي. هر هٿ سان متبادل طور تي بيٺل پوزيشن ڪريو. هڪ آزاد هٿ تي ران آهي. سفارش ڪيل وزن: 1-2 ڪلوگرام (هر هٿ ۾).