انهي کان پوء اهو دير سان دردناڪ دردناڪ نه هو، اسان هن 20 منٽن تي جاکوڙي ايڪسپريس پيچيده پيدا ڪيو، جيڪو سڄي جسم جي عضون کي مضبوط ۽ مضبوط ڪري سگهندو. توهان جم ۾ ڊگهو ڪلاڪ خرچ ڪرڻ جي ضرورت ناهي: سڀ کان پوء، توهان گھر ۾ اسان جو پروگرام ڪري سگهو ٿا. اوھان کي ضرورت آھي گونگي آھي. ان کان سواء، هن پيچيده سکڻ جي لاء پنجن مان ٻن مشق، گهڻو ڪري، توهان اڳ ۾ ئي مشهور ٿي چڪا آهيو - هي وزن هڪ هٿ ۽ پٽي اپ سان گڏ هوندو آهي. ٻئي ٽن جو گڏيل مشق آهي، جنهن ۾ 2-3 تحريڪن شامل آهن جن کي ڪيترن ئي عضلاتي گروپ جي قوت کي ترقي ڪري ٿو. شايد اهي توهان کي ڄاڻون ٿا. اهڙيون گڏيل تحريڪن سان، توهان هڪ دفعو ۾ هڪ کان وڌيڪ مشق ڏيون ٿا، بغير بغير ڪنهن طريقي جي وچ ۾، جيڪو وقت بچائي ٿو. ان کان علاوه، وڌيڪ کیلوري کي ساڙي ڇڏيو، عضلات ۽ دل کي وڌيڪ شدت سان ڪم ڪرڻ لاء. اتي ڪيترائي سبب آھن ڇو تھ گونگا وڌيڪ موثر آھن ۽ طاقت سمائيٽرز کان وڌيڪ وقت بچائي سگھندا آھن. هڪ آزاد ريڪ ۾ پرفارمنگ مشق جي پيٽ جي عضلات جي شموليت ۽ جسم جي پوزيشن کي جسم جي بحالي جي ضرورت آهي. اهو هڪ اضافي لوڊ ڏئي ٿو. پر اسان توهان سان تفصيل سان پريشان ڪرڻ نٿا چاهيون. آخرڪار، اسان ڄاڻون ٿا ته توهان جلدي ۾ آهيو.
1. اسڪٽس جي گڏيل، هٿن جي رسائي ۽ پريس. رياضت جي بٽڻ جون عڪاسي کي مضبوط ڪري، سامهون ۽ هپس جي پوئتي مٿاڇري، بيسس، ڪلهي وارو پوشاڪ ۽ پوئتي پوئتي. پنهنجي هٿن ۾ گونگي وٺو. بيهڻ وارو هٿ، پيرن ۾ آزاديء سان هٿيار هٿ پير، کجيون سامهون منهن ڏيڻ وارا هٿ. پريس جي عضلات کي زور ڪريو، جڏهن اسپن کي غير جانبدار پوزيشن ۾ رکڻ گهرجي. جسم جي وزن کي هيل تائين منتقل ڪريو ۽ اسڪواٽس ٺاهيو، انهي ڪري ته هپس فرش تائين تقريبا متوازي آهن. پنھنجي پيرن کي ڌوڙيو. توهان جي ڪاوڙن کي موڙي ۽ پنهنجا ڪنڌ کي گونگا کائي. توهان جي قائدن کي پنهنجا ڪنڌ هيٺ رکو. پنھنجا هٿيار سڌو سڌايو. انهي صورت ۾، بلڊ ڳنڍيل هجڻ گهرجن. واپسي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. 8-12 جي ورڇ جي 2-4 سيٽ ڪريو.
2- متبادل گندگي ۽ ڪنارن جي هٿن ۾ هٿ وڌائڻ. رياضت جي عضوا کي مضبوط ڪري ٿو ۽ ڪڙيون جي مٿي واري پوزيشن جا نشان، بٽ، چمڙي، ڪائنات جي وچ واري حصي؛ جسم کي واپس ۽ پريس جي عضون برقرار رکندو آهي. شروعاتي پوزيشن اڳئين ورزش وانگر آهي. صحيح قدم سان اڳتي وڌايو قدم اڳتي وڌو، سڄي دڙو کي ٽوڙي ۽ گونگا ۾ ڦٽو ڪريو. صحيح کٻي مٿاهين ٽائل مٿان مٿي هجڻ گهرجي، کاٻي پاسي گھٻيٽيل آهي، اييل فرش کي هٿ نٿي پوي. اڳتي وڌڻ کان وٺي اڳتي وڌو ۽ سڌو سنئون هٿ ڦيرايو ته جيئن ساڄي ٿانو پويان گونگي ٿورو گونگا. توهان جي کاٻي پيرن سان پٽي، پنهنجي پيرن کي سڌو سنئون ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو. پوء پنهنجي هٿن جي ڪلهن طرف ڪنارن تائين وڌايو. ان صورت ۾، ڪنو ۽ گوڏن ٿوري ٿوري ٿي وڃي ٿي. پنهنجن هٿن کي لايو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو، پوء ورزش ٻيهر پنهنجي بائیں پير سان ٻيهر. 8-12 جي ورڇ جي 2-4 سيٽ انجام ڏيو (هڪ ورهاڱي ٻنهي پيرن مان هڪ زور آهي).
پيش رفت پروگرام
ٻڌس. گرميء جي 2-3 منٽن سان شروع ڪريو: تڪڙو قدم وانگر، يا اسان جي پيچيدگي جي ڪجهه مشق، پر بنا ڪنهن گونگا نه. ڪلاس کان پوء، سڀني اهم مشغول گروپن کي ڇڪايو، هر قطعي 20-30 سيڪنڊن لاء. تڪليف ڪيئن چونڊيو. توهان کي 2 کان 7 ڪلو تائين وزن گونگي جو ٻه جوڑوں جي ضرورت پوندي. هر مشق لاء، توهان کي تڪليف چونڊڻ گهرجي، جنهن ۾ توهان کي اهو ڪم ڪرڻ لاء ڪافي اهو تمام ڏکيو آهي، پر توهان سڀني کي صحيح طريقي سان درست ڪري سگهو ٿا. ڪيترا ئي عضلاتي گروهن کان گڏيل مشق ڪرندا هئاسين، تنهنڪري توهان کي آسان مشق سان مقابلو ڪرڻ جي ڀيٽ ۾ گهٽ تڪليف ڪرڻ جي ضرورت پوندي. ٻين لفظن ۾، جيڪڏهن توهان 7 ڪلو وزن وزن جي گونگي سان گڏ ويهي رهيا آهيو ۽ توهان جي هٿ 5 کلوگرام ڊلبو آهي، ته پوء، तपाईं स्क्वाट्स، हात झुकाएर 5 किलो डम्बबेलको साथ प्रेस गर्न आवश्यक छ. تنهن ڪري، هر مشق ۾ وزن ضايع ڪندڙ مشغول گروپن کان ڪمزور مقرر ڪيا وڃن ٿا. ان جي پوشاڪ کي مضبوط ڪرڻ. ھن ھفتي ۾ ھڪڙو 2-3 دفعا ڪريو، گھٽ ۾ گهٽ ھڪڙو ڏينھن طبقن جي وچ ۾. توھانجو مقصد 2-4 سيٽرن جو 8-12 ورجائيز ڪرڻ آھي، سيٽ جي وچ ۾ 45 سيڪنڊن جي لاء. (20 منٽ ڊسڪ ڪرڻ لاء، 2 سيٽ ڪريو.) جيڪڏهن اهو توهان لاء آسان آهي، هر نقطي ۾ 15 يا تڪليف جو تعداد وڌايو. يقينن، جيڪڏهن توهان کي ڪلاڪن لاء وقت نه آهي، هڪ هفتي ۾ هڪ ڀيرو، هر مشق جي 10-15 جي رٿا کان 1 نقطو جي پٺيان. ڪاميابي جو رستو. جڏهن توهان پٺي کي مضبوط ڪيو، تڪليف وڌايو. جمود ۽ بورڊن کان بچڻ لاء، هر 4-6 هفتي پروگرام کي تبديل ڪريو. هن کي ڪرڻ لاء، توهان پهرين ٽن مشق (گڏيل) کي الڳ الڳ عنصرن ۾ ٽوڙيو ٿا. (مثال طور، تقرير 1 ۾، توهان پهريون ڀيرو 8-4 سيٽ اپن جو 2-4 سيٽ ٺاهيندا، پوء هٿن جي موڙيندڙ رقم جو ساڳيو مقدار ۽ بعد ۾ - دٻاء جو ساڳيو تعداد.) يا ڪجهه هفتن کان پوء، هڪ ٻي طاقت جي پيچرو ڏانهن وڃو، هڪ مهيني ۽ ٻيهر ڪم آڻيندؤ هنن کي مشق ڏي.
3- مٽي مارڪيٽ ۽ پوزيشن کان پوپٽ ڇانيل آهن. رياضت جون ڇنڊن، بٽڻ، پٺاڻن جي پٺي ۽ پوئتي جي پٺي جي پٺي کي مضبوط ڪري ٿو. مٿيون ڪپڙو ڪنڌ جي چوٽي تي وجهي، چپ جي سامهون اڳيان گونگا کڻي هٿ کجي، منهن کي کجي وڃڻ جي سامھون. پريس جي عضون کي سخت ڪري ڇڏيو ۽ اسڪواولا کي هٽائي ڇڏيو. جڏهن ته ريڊيڪل پوزيشن ۾ سپن کي ڌڪايو ويندو آهي، جڏهن ته محسوس ڪيو وڃي ته توهان جا ٿنڀن جا پوشاڪ ڪيئن ٿين. پوء ٿوري دير سان پنهنجا گوڏن ڀريو، اسڪپلو سان ڳنڍيو ۽ هڪ "تيتلي" ٺاهيو: پنهنجن هٿن کي ڪنارن ڏانهن وڌايو، ٿوري ٿوري تيلي ٿو. بٽڻ جون عڪاسي کي سخت ڪري ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽايو. 8-12 جي ورڇ جي 2-4 سيٽ ڪريو.
4. زور سان ھڪڙي ھٿ. رياضت جي وچ ۾، پٺاڻن جي پوئتي ۽ ڪجهه حد تائين بيسپس جي عضلات کي مشڪل ڏئي ٿو. تنهنجي ساڄي هٿ ۾ گونگي وٺو. پنهنجا پير پنهنجن ڪنگن جي چوٽي ڏي. اڳتي وڌايو قدم کڻي پنهنجي بتي پير سان ۽ قابو ۾ ڦٽو ڪريو. کاٻي پاسي واري کاٻي پاسي کي دٻايو جڳھ جي ساڄي پاسي تي پيئي ڇڏي. اڳتي هلي ممڪن طور تي گهٽ وڌو ته جيئن جسم جو مٿو حصو فرش تائين تقريبا متوازي آهي. ساڄي هٿ آزاد طور تي گهٽجي وڃي ٿو، خام اندر اندر ڏسڻ. پريس کي سخت ڪرڻو آهي ته مٿو، ڳچيء، پوئتي ۽ خپس هڪ لڪير آهي. ڪلهي تي پٿرن کي ڳنڍڻ، پوئتي پٺي کي ڦيرايو ۽ ڪوشش سان سڄي ڪنڊو کي ڇڪڻ ۽ مٿي کان مٿي وڌو ته گونگي گھٽ رت جي سطح تي آهي. پنھنجو ھٿ ڦيرايو ۽ زور رکو 8-12 ڀيرا. هر هٿ تي 8-12 جي ورڇ جي 2-4 سيٽ انجام ڏيو (پيرن کي تبديل ڪرڻ نه وسارڻ).
ڪيتري تڪليفن کي ڪيئن جلدي جلدي
ٻن پکي کي هڪ سنگت کي مارڻ لاء، اهو آهي ته، گهٽ وقت ۾ وڏي ڳڻپيوڪر کي وڌائڻ لاء، توهان کي پنهنجي تربيت کي هڪ شاندار ترين پيچيده ڪارڊ ۽ طاقت جي مشق ۾ تبديل ڪري سگهو ٿا. هيٺ ڏنل پروگرامن مان هڪ چونڊيو، يا انهن کي استعمال ڪرڻ کان بچاء کي روڪڻ لاء ٻئي طريقي سان انجام ڏيو.
پروگرام 1
هڪ 5 منٽ گرم اپ کان پوء هن حڪم ۾ هر مشق جي 10-12 کان واري رٿا کي 1 رگنگ جي پٺيان لڳائي. هي هڪ چڪر آهي. طاقت جي تربيت بعد وقف نه ڪريو، 3-5 منٽن لاء، وچولي يا تيز شدت سان گڏ هيٺيان مشق مشق (هيٺ ڏنل فهرست مان ڪنهن به مشق چونڊيو). انهي کان پوء، بغير بغير بغير قوت جي مشق جي هڪ ٻيو چڪر، ۽ پوء 3-5 منٽن لاء ڪارڊ مشق. جيڪڏهن وقت اجازت ڏئي، انهي پروگرام کي ٻيهر ورجايو. ڪمائيء جي آخر ۾، مشغول اٿو.
پروگرام 2
هڪ 5 منٽ گرم اپ سان شروع ڪريو. وري سڀني طاقت جي مشق جي 1 نقشن جي پيروي ڪريو، انهن مان هر هڪ کان پوء ڪارڊ مشغول ڪندي 1 منٽ لاء. هي هڪ چڪر ٿيندو. هن چڪر کي هڪ ڀيرو يا ٻه ڀيرا ورجايو. ڪمائيء جي آخر ۾، مشغول اٿو. ڪاروبار جو مشق
• ٽڪريون جڳھ ۾: ڪپڙو ڌار - پير گڏ.
• متبادل طور گوڏن ڀريندا.
• قدم جو رخ (قد اوچائي يا بينچ 15-25 سينٽرن گهرجي).
• رسي وڃڻ جي رسي.
• ڪنهن به ڪارڊ تي ڪلاس: هڪ اسٽيشنري سائيڪل، هڪ "حرڪت ڪندڙ ڏاڪڻ"، هڪ غير ملڪي ٽرينر يا ريڊميل.