آنات جو سبق
ڪلهير جي مکيه عضون، ڊليٽوڊ مشغول، هتان جي بيسس جي عضلات (بيسپس) ۽ ٽينس پيٽ جي عضلات (ٽينسپس) شامل آهن. ڊيلٽوڊ عضلات انترين، پس منظر ۽ پوزيشن ڀاسڪ آهي. ھڪڙو خوبصورت روپ حاصل ڪرڻ لاء، اھو ضروري آھي ته ان جي ھر شيء تي ڪم ڪن.
تفصيلات
جيم ۾ توهان کي 1-3 ڪلوگرام جي گونگي جي ضرورت هوندي، 7.5 ڪلوگرام ۽ هڪ جم جم بنائي هڪ باربيل بار. پيچيده مڪمل ڪرڻ لاء 30 منٽ وٺن ٿا. نقطہ نظر ۽ مشق جي وچ ۾ وقار 90 سيڪنڊ آهي.
ڪم:
1 - ڊيلٽوڊ عضلات جي بيترين بنڈل؛
2 - ڊيلٽي پادريء جي وچ تي بيم؛
3 - ڊيلٽوڊ عضلات جي پوئين بنڈل؛
4 - بيس جا (بيسس جو هٿ عضلات)؛
5 - ٽينس (ٽينس برچيم عضل)
اسان جي پيچيدگين کي جڏهن ڪم ڪندي صحيح طريقي سان ورهائڻ جي ڪوشش ڪريو. سموري پيچيده 10-12 جي ورهاست لاء هر مشق لاء ٽن طريقن سان مشتمل آهي. تنهن ڪري، پهريون نقطو سان، لوڊ نرمي ٿيڻ گهرجي، جيڪا 6-7 ورهاڱي کانپوء توهان کي ٽئين نقطي نظر ۾ وڌ ۾ وڌ وولٹیج هجي. ورزش دوران، سانس جي پيروي ڪرڻ نه وساريو. آرام جي اسٽيشن ۾ - شوق، جلدي تي مشق جي طاقت جو مرحلو ڪريو. هڪ هفتي هڪ هفتي ۾ هفتي 3 ڀيرا، ڊوڙندو، طاقت ورائڻ ۽ مشق ڪرڻ، يوگا، پائلٽس ۽ ناچ کي وڌائي پنهنجي جسماني حالت کي گهڻو ڪري بهتر بڻائي سگهندو. توهان جي تربيت واري پروگرام ۾ اهي مشق جي باقاعده عملدرآمد کان پوء، توهان جا هٿ گهڻو مضبوط ٿي ويندا آهن، ۽ عضون گهڻو متاثر ٿيندا آهن. هاڻي توهان گهڻو ڪري وڌيڪ خوشيء سان ڪري کليل کندهن سان ڪپڙا پائڻ لڳا. اسان کي هن پيچيدگي سمجهڻ لاء ترڻ کان گهٽ به گهٽ موثر ناهي. ان کي باقاعده ڪرڻ ۽ خوشي سان، توهان هڪ شاندار نتيجو حاصل ڪندي!
تقرير 1
ڊيلٽوڊ جي عضون جي اڳوڻي بيم لاء. ڪچرن کي بيٺل هجڻ گهرجي، وڏن ڪٿان ٿڪڙو ٿڌا ٿڌا ٿڌا، ٿوريون سڌو سنئون. هٿن کي 2 ڪلو وزن جي گونگي سان گڏ هيٺيون گھٽجي ويون آهن. ٻن هٿن سان ڪاسرن جي سطح تي ڪرشن ڪريو، توهان هر هٿ کي متبادل طور ڏيئي سگهو ٿا. هن جا هٿ متوازي آهن. هٿن جي بناء تي ڪاوڙ تي. 10-12 جي ورڇ واري 3 سيٽ ڪريو.
ورزش 2
ڊيلٽوڊ جي عضون جي پوزيشن واري فاسڪ لاء. ويٺي رهندي. 3 ڪلو وزن تي گونگي وٺو. ليمناچني بينچ کي ڊگهي لفٽ ۾ 75 درجا. واپس سڌو، بيچين تي دٻايو، هٿن تي دٻايو، کجيون ڏسي. ٻئي هٿ سان گڏ هٿ گڏجي گڏ ڪريو. 10-12 جي ورڇ واري 3 سيٽ ڪريو.
تقرير 3
ڊيلٽوڊ جي عضون جي پوئين نقطا لاء. جيم بيچ تي ويٽ ڪريو، جھڪيون، ڌاڙيلن پنهنجا گوڏن تي ڪوڙ. هٿن ۾ هيٺيون ٿوريون (ساوڪ 10-15 درجا) هيٺ ڏجن ٿا. ٻنهي هٿن سان گڏ هڪ جيتري وقت 2 ڪلو وزن جي گونگي جو گونج ڪريو. 10-12 جي ورڇ واري 3 سيٽ ڪريو.
تقرير 4
هٿن جي هٿن لاء هڪ بينچ تي ويٺو، پوئتي 45 درجا جي زاوير تي ذليل آهي. هٿ هيٺ لهي وڃي ٿي، 2 ڪلو وزن جو گونگا، اڳتي وڌڻ جو کجيون. بيسپس جو موڙيندڙ انجام ڏيو. 10-12 جي ورڇ واري 3 سيٽ ڪريو.
ورزش 5
ٽينس لاء مشق ڪريو. بيھڻ انجام ڏيڻ لاء مشق. هڪ هٿن مان اٿيو ۽ مٿي پويان ڦوڪيو. هٿ ۾ 3 کلو گرام وٺو، قوزي کي درست ڪريو، ۽ واڌ واڌ ڪريو. توھان پنھنجي ھٿ کي ٻئي ھٿ سان رکي سگھو ٿا. 10-12 جي ورڇ واري 3 سيٽ ڪريو.
رياضت 6
هٿن ۽ پيٽرن لاء بنيادي پيچيده. بيٺل پوزيشن ۾، پيرن کي ڪلهير جي چوٽي ڌار هوندي آهي، مٿي مٿي مٿي رکي. ٽيلينس تي هڪ مشق انجام ڏيو (8-10 ورڇ). پوء بار کي هيٺ ڪريو ۽ ڇانو کي ڪنڌ کي ڇڪيو. بار سان گڏ ويجهڙائي ۾ قابو رکندو. هي ڊيللوڊ پادري. 10 ريٽرنسٽن کي ترتيب ڏيو ۽ بيسس جي تڪليف لاء هي 8-10 ريٽرنشنز جي فوري طور تي. مڪمل نقشو مڪمل ڪريو. اڀرڻ تي ساڙ وٺو. 4 ڪلو وزن ڊيگلوبل کڻي باربو کي تبديل ڪري سگھجي ٿو. خيال رکجو ته توھان مٿي کان مٿي جي سطح کي قابو نه کڻندا آھيو. ريڪ مستحڪم ٿيڻ گهرجي، سڌو سنئون سڌو رکجو، فلاڻو نه. جڏهن ٽينس ۽ ڊليٽوڊ جي عضون جو مشق ڏيڻ، بار هڪ تنگ گرفت سان گڏ آهي. برش جي وچ واري فاصلي کي پنهنجي کجيء جي چوڻي برابر هجڻ گهرجي. جڏهن بيسپس جي مشق ڏيکاري ٿي، گرفت جي ڪنڊرن جي لڳ ڀڳ (تقريبن 3 کجيون) جي چوٽي تي رکيو وڃي ٿو.