سفر لاء ڊگهيون موڪلون آهن، روشنيء ۾ ٻاهر نڪرڻ، دوستن سان ملاقاتون. اها ڳالهه اها دشمني آهي ته توهان کي هن ڀيري پنهنجي پسنديده تربيت ۽ فطرت سان ڪڏهن ڪجهه هفتن لاء ختم ڪيو وڃي. ڇا توهان جي خدمت تي واپس موٽندي جلدي ۽ دردناڪ ٿيندو؟ هي گهڻو ڪري ان طبقي ۾ وقف جي ڊيگهه تي منحصر آهي. تنهنڪري طبقي ڪم ۾ آسان ڪيئن توهان جي جسماني شڪل تي اثر انداز ٿئي ٿي ۽ ٻيهر ٽريننگ ڏانهن ڪيئن حاصل ٿئي ٿو؟
گهڻي وقت کان پوء توهان وقف کان اڳ مصروف هئا ۽ گهٽ وقت ڇڏي ويو هو، آسان اهو فارم واپس ڪرڻو پوندو. اهي جيڪي سالن لاء تربيت ڪيا ويا آهن، هر ڏينهن، ٻن هفتي ۾ وقف نه ٿي اچي. بهرحال، توهان گهڻو ڪري ممڪن ناهي ته فطري پرستي نه، توهان کي به ورهاڱي کان واپس هلڻو پوندو. ۽ اهو هڪڙو عضب درد جي ڳالهه ناهي: دل جي وزن کان وزن آهي. اهو ئي سبب آهي ته برداشت جي شرح مضبوط ۽ لچڪدار کان وڌيڪ آهي. ۽ ساڳئي وقت فلا ساڙڻ جي مشق لاء اهو سڀ کان اهم آهي. سڀ کان پوء، موڪلن جي شروعات کان پوء توهان هال ۾ اڇلائي اچي ته توهان وقف ٿيڻ دوران حاصل ڪيو. توهان جو رستو ڪارڊ زون ۾ آهي، جتي ساڳئي برداشت تربيتي پاسن ۾. جيڪڏهن توهان انهن سان تمام گهڻو پري وڃو، مصيبت توهان کي انتظار ۾ نه رکيو ويندو. ڇا مان چوان ٿو، جڏهن وقف ٻه هفتا نه آهي، پر 5 يا وڌيڪ؟ پوء ڪيئن توهان کي راندين سان واپس واپس وڃو؟
2-4 هفتن ۾ وقتي وقت جو 7-10 ڏينهن کان پوء، مانووڪراسول نظام جي برداشت 3-5٪ کان گهٽندي، ٽن يا چار هفتن ۾ اهو 10٪ گهٽتائي ٿي. تنهن ڪري، ھڪڙو آسان انداز ۾ چربی جلدي ورزش ڏانھن واپس وڃو: پلس 10 معمول سے معمولوں کے مقابلے میں کم ہونا چاہئے، र प्रशिक्षण मात्र - 10 मिनेट छोटो. ٻين لفظن ۾، جيڪڏهن وقف کان اڳ جيڪڏهن هڪ ڪلاڪ ناچ يا تپ کي استعمال ڪيو ويو هو ۽ دل جي شرح 140 رپيا في منٽ ٿيندي هئي، هاڻي ٽريننگ کي 60 ڏينهن کان نبض سان 50 منٽ کان وڌيڪ ڪونهي. مثالي طور، توهان ٽريننگ جي ٻئي هفتي دوران، دل جي شرح ۾ اضافو وڌائڻ جي مشق جي تربيت واري وقت ۽ شدت وڌائڻ گهرجي، انهي ڪري ته توهان ٽئين نمبر تي ٽيون تال ۾ مشغول ڪري سگهو ٿا. وقف کان پوء ٻن ٻن هفتن ۾، تيز شدت واري ورڇ شامل ڪريو: جمپنگ رسي، تيز هلائيندڙ، ايروبڪس، جمپ سان نچڻ. ۽ پنهنجا جذبات ڏسو: ڪلاس، اوچتو، ڪمزوريء کان پوء فوري طور تي چرپر ۾ اوچتو تبديلي آڻيندي، جسم جي ڀڃڪڙي ڪرڻ لاء هڪ صحيح سبب آهي، جنهن کي سکيا ڏيڻ آسان ۽ گهٽ ڪرڻ گهرجن. جيئن ته وزن سان ٽريننگ لاء، ته پوء ترميمي نه ٿي سگهي. بهرحال، توهان کي وڌيڪ وزن نه استعمال ڪرڻ گهرجي (اگرچه توهان وقف ٿيڻ کان پهريان پهريان ئي چونڊيو آهي) - پهريون سبق معمول بوجھ سان ڪندا.
4-10 هفتي جي ٽوڪ ڪريو
خطوطي علائقي ۾ طبقن سان، هر شيء بلڪل سادو آهي: اسان ٽريننگ جي وقت کي گهٽوڻي ۽ گهٽ وڌ ۾ گهٽ ساڳيو پوئين صورتحال ۾. جڏهن ته، تربيت کي گهٽائڻ لاء 20 منٽن تائين اڳ ۾ ئي هوندو، ۽ سبق جي دوران نبض 15-20 اسٽروز کان گهٽ هجڻ گهرجي. هن موڊ ۾، توهان گهٽ ۾ گهٽ ٻن هفتن لاء ٽريننگ ڪرڻو پوندو، پر اهو سبق سکڻ بهتر آهي: 7-10 ٽريننگز کي برداشت بحال ڪرڻ جي ضرورت پوندي. جيئن ته پوئين صورتحال ۾، هلندڙ، جھڪيون ايروبڪس ۽ ٻين اعلي شدت واري ورڇ کي ساڳئي جڳهن طرف تبديل ڪرڻو پوندو، جابن سان نه، پر قدمن سان. ان وقت تائين جيڪو توهان جي آخري ورزش کان گذري چڪو آهي، طاقت، چپلگي ۽ لچڪڻ پڻ گر ٿيڻ لڳو. اهو ثبوت آهي ته اٺ پندرهن هفتي لاء مشڪينن جي برداشت واري (يقين ڪرڻ جي دل کي معمولي لوڊ ڪرڻ جي صلاح نه هوندي آهي ۽ هن کي انجام ڏيڻ جي صلاحيت 30-40 سيڪڙو) گهٽائي ٿي. فوجي اشارن کي 10٪ گهٽائي ڇڏيو آهي. چونکہ جم ۾ تربيت عام طور تي نقائص ۽ آرام جو متبادل آهي، اس وقت سبق کا کل دوره ضروري نه آهي، پر مشق جي وچ ۾ آرام ٿوري وقت लामो آهي. توهان پنهنجي معمولي پروگرام جي مطابق ٽريننگ ڪري سگهو ٿا، پر بوجھ جي وزن گهٽائڻ ۾ 20 سيڪڙو ٿي سگهي ٿو. هڪ ٻيو اختيار اهو وزن اڌ جي گهٽتائي ڪرڻ آهي، پر ٿوري عرصي ۾ تڪرار جو تعداد وڌائي ٿو. اڳوڻو ڪم لوڊ لوڊ ڪرڻ لاء جلدي موٽڻ جو ارادو نه ڪريو، مشق جي صحيح ٽيڪنڪ کي بحال ڪرڻ تي. هي جسم جي مدد سان ٻيهر لوڊ ڪرڻ، زخم کان بچڻ ۽ آتش بازي کان بچڻ ۾ مدد ڪندو. اهڙين سرگرمين جي هڪ مهيني کان پوء توهان عام طور تي اسڪيل جي ويجهو حاصل ڪري سگهو ٿا.
10 هفتي ۾ ٽوڙڻ. اڌ سال
باقي توهان جي ماضي جي فطري جي ڪاميابيت، هاڻي توهان جي سطح شروعاتي کي ختم ڪيو ويو آهي. ڪو به ظاهر ڪرڻ جي تربيتن جو جيڪو جلدي ٽائيپ ٿيل باهه ختم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو، هاڻي توهان کي ان جو خواب به نه هجڻ گهرجي. جيئن اڀياس ڏيکاري، ڇهن مهينن جي اڳوڻي فوري عاشق ۾ غير فعال ٿيڻ کانپوء، نفسياتي ۽ مشغول برداشت جي قدر انهيء قيمت ڏانهن موٽندا جيڪي ڪنهن به تربيت کان اڳ هئا. ٽريننگ جي دوران حاصل ڪيل وقت جي قوت فقط 10-20٪ آهي. درحقيقت، باهه ٻرندڙ سيشن انهن کي شروع ڪرڻ گهرجي، جيڪي سڀني شروعاتن کي سفارش ڪيو وڃي ٿو: پنڌ، تلاء، پڙهائڻ لاء سبق، نوڪري فطرت وغيره. فورس زون ۾ پهريون تربيت وزن سان اندازا هجڻ گهرجي: سڀني عضلاتي گروهن کي ڪم ڪرڻ لاء دائرو جي بنيادي مشق انجام ڏيو، - هڪ يا दुई दृष्टिकोण، प्रकाश جي وزن سان شروع ٿيندڙ. سڀني کان پهريان، هن حقيقت تي ڌيان ڏيڻ گهرجي ته صحيح ٽيڪنڪ جي عمل کي وساري ڇڏيو ويو آهي. جيڪڏهن نه، ته هيٺ ڏنل طريقن سان وزن وڌايو وڃي. تنهنڪري توهان ٽريننگ جي پهرين مهيني لاء توهان جو بار بار کڻندا. ڪنهن به ورزش ختم ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪريو، ڪابه معاملي، ڪارڊ يا طاقت. ڪنهن به صورت ۾، غير معمولي ٿڪڙي وقت جي شيڊول کان تربيت بند ڪرڻ جو سبب آهي. "مان نه ٿو ڪري سگهان" ذريعي مڪمل طور تي جسماني فارم بحال ڪرڻ ۾ مدد نه ايندي، پر ڪيترن ئي هفتن لاء راندين واري گاڏين کان ٻاهر ڪري سگھو ٿا. پر ٽار جي هن بيرل ۾ هڪ سٿري ماکي آهي. جيتوڻيڪ ڇهه مهينن بعد توهان شروعاتي طور تي ٽريننگ ڪرڻ شروع ڪيو، بحالي جي فارم کي ساڳي طرح ئي نه بڻائڻ وانگر ئي نه آهي. توهان جي ترقي حقيقي شروعات ڪندڙن جي ڀيٽ ۾ گهڻو تيز ٿي ويندي. هڪ شيڊول ٺاهڻ جي ڪوشش ڪريو ته توهان ٻه يا ٽي چشمو جلدي (ڪارڊ) گهٽ شدت جي تربيت حاصل ڪري ٿي ۽ هر هفتي ۾ هڪ يا ٻه طاقت حاصل ڪريو. ان کان پوء، پوئين سطح تائين پهچي، توهان کي 8-10 هفتي جي ضرورت آهي. جيستائين، توهان بوجھ نه ٿا ڪن ۽ زخمي نه ڪريو.
اڌ سال هڪ سال ۾ ٽوڙڻ
صورتحال اڳوڻي صورت ۾ ساڳئي طرح آهي. نه رڳو پوئين پوزيشن تان، پر طاقت کان، ڪجهه به ناهي ڇڏي. ان کان سواء، جسم اڳ ۾ ئي فنا ڪئي وئي آهي، ۽ پهرين هڪ يا ٻه مهينا رژيم کي ٻيهر رشتي ڪرڻ گهرجي. صرف هن عرصي کان پوء توهان فارم جي بحالي ڪري، تربيت جي مدت کي وڌائي ۽ وزن جي وزن وڌائي سگهو ٿا.
پهرئين مهيني کي گھٽ ۾ گهٽ شدت واري ڪاريو ٽريننگ (پلس 110-125 رپيا في منٽن کي ڌيان ڏيڻ گهرجي) هڪ هفتي کان ٻه ٽي دفعا 30-40 منٽن تائين. گھمڻ، ترڻ، نرم فطرت جيڪي توهان کي برداشت ڪري سگھن ٿا. رقص، قدم ايروبڪس ۽ طبقي سان گڏوگڏ پيچيده سماج کي وڌائڻ لاء بهتر آهن: انهن جي همٿ، همعصر، لچڪ ۽ احساس جو توهان کي پڻ مضبوطيء سان ڪمزور ڪيو ويو آهي. آسان ڪاريو ٿورو ٿانو پاڻي فراهم ڪرڻ ۽ پاڻي جي مشق تيار ڪرڻ ۾ مدد ڪندو. توهان جي هن عرصي دوران طاقت جي تربيت صرف عملي طور تي 10-15 منٽن جي صورت ۾ موجودگي يا ڪارڊ يا صبح جي مشق جي صورت ۾. سمجهه وارا ۽ وزن نه ڪريو، توهان جي جسم جي وزن سان ڪم ڪريو. شاخ، ڌاڙيلن کان ٻاھر ڪڍو، بينچ کان وٺي يا ڪنگڻ کان ٻاھر ڪڍو، فرش تي پراڻن ڪنڊ کي جسم جي مختلف ٽولن جي گڏيل ڪم کي بحال ڪرڻ ۾ مدد ملندي.
ٻيو مهينو. اهو وقت جي معمولي ڪارڊ 50-60 منٽن تائين وڌائڻ جو وقت آهي ۽ توهان کي استعمال ڪرڻ لاء گونگي سان آسان نموني شامل ڪرڻ، سمنولر تي روشن وزن سان وغيره. اهو هفتي هڪ هفتي ۾ هڪ ڀيرو الڳ الڳ تربيت ۾ الڳ ڪرڻ جي قابل آهي. مشق تي سمجهه وارا (جتي توهان کي بار بار طئي ڪيو ويندو) مشغول ٿيڻ کانپوء توهان جي جسم جي وزن يا مفت وزن (dumbbells، ڳچيء واري بار) جي وزن سان ڪم ڪرڻ بهتر آهي.
ٽيون چوٿين مهينا هاڻ سست معمولي نمونن ڏانهن موٽيو. پر ساڳئي وقت مشڪلاتن کي متعارف ڪرايو ته ساڳئي وقت ڪارڊ ۽ تربيت ڏيڻ لاء. چئو، جيڪڏهن توهان جي ٿڌي جلدي بوجھ وڌيڪ شديد يا گهڻي ٿي چڪي آهي، ٻن هفتن لاء وزن جي وزن وڌائي، ۽ برعکس.
سال کان وڌيڪ خراب ڪريو
اهو ته توهان هڪ ڀيرو هڪ ترقي واري فٽني عاشق هئا. هن منصوبي جي پوئين صورتحال کان توهان لاء ڪم نه ڪندي: هتي اهو ضروري آهي ته فارم کي بحال نه ڪرڻ گهرجي، پر هاڻوڪي شروع کان وٺي، هفتي ۾ ٻه يا ٽي دفعا آسان سبق چونڊڻ. شايد توهان جي عضلاتي ميموري جلدي جلدي سگهندا، ۽ ڪجهه مهينن کان پوء توهان مٿي بيان ڪيل منصوبي مطابق برداشت، ٽيڪنڪ ۽ طاقت کي بحال ڪرڻ شروع ڪري سگهندا. پر اهو بهتر ناهي ته پراڻي پروگرام ڏانهن موٽڻ تي ڌيان ڏيڻ، پر نئين تخنيقن کي استعمال ڪندي، مقابلو ڪرڻ لاء. سڀ کان پوء، هر وقت جيڪو هال ۾ نظر نه آيو، ڪجهه توهان کي فطرت ۾ مشغول ڪرڻ جي اجازت نه ڏني وئي: شايد هڪ بيماري، نئين نوڪري يا ٻار جي پيدائش. سوانح عمري جون سڀئي حقيقتون توهان جي جسماني ۽ اخلاقي حالت کي متاثر نه ڪري سگهيا آهن. ٻيء دفعي ساڳي درياهه ۾ داخل ٿيڻ جي ڪوشش نه ڪريو. ڀلي فٽٽر جي جاچ جي ذريعي وڃو، پاڻ کي مناسب ڪمرو لوڊ ۽ سرگرمين جو اندازو لڳايو - ۽ وڃو!