هڪ يا ٻه وڌيڪ رهو هفتي ۾ ٻه ٽي ڀيرا، اضافي طور تي ڪارڊ خرچ ڪيو. ۽ ياد رکو ته سيلولن جي خلاف جنگ ۾، ڪاميابي ڪاميابي جو اهم آهي. تنهنڪري ٻڏڻ نه ٿيو! هيٺين پيٽ جي لاء ضمير مشق ڪريو.
توهان کي گهرجي ته: 4-5.5 ڪلوگرام جو وزن، هڪ بينچ (يا قدم قدم پليٽ) ۽ هڪ توليدي.
"جمپنگ پل"
گلاس واري استحقاق، هٿن جي عضون جو ڪم. اٿي بيٺا، پيرن جي چوٿين ويڪرس تي. اتر ڪر ۽ پنهنجا هٿ توهان جي سامهون فرش تي رکين. ٽپو کڻي، پيرن کي واپس واپس وڃو ۽ بار جي پوزيشن ڏانھن وڃو، پوء بائیں، صحيح ۽ وري ڏانهن مرڪز ڏانهن وڃو. هڪ ٽپو سان، سڄي ساڄي صحيح کلائي ڏانهن وڃو، بار جي عهدي ڏانھن موٽيو ۽ کاٻي پاسي کان وير کي ورجائي ٿو. ان کان پوء، توهان جي کاٻي پاسي پيئي ٻاهر ڪڍيو، ليڪن سان گڏ ٻئي اڳتي وڌندي، اٿي بيهڻ ۽ ورجائي ٿو. انجام ڏيو 10 ريڪارڊ.
هڪ ٻڌڻي تي بي بنياد هڪ لاش کڻڻ سان
پيرن، بٽيون ۽ هٿن جو عضو ڪم. اداري جي چراغ وٺي وٺو، ۽ توهان جي سامهون رکندي، بينچ يا قدم واري پليٽ فارم کي منهن ڏيڻو پوندو. جسم جي بيهڻ کي سينه جي ڊيگهه تائين پهچايو وڃي ٿو. اهي هٿا سڌو سنئون آهن، برش وارا ڪلهيون آهن. جڏهن هن پوزيشن ۾ اداري جو تختو رکندي، پليٽ فارم تي توهان جي کاٻي پير سان هڪ قدم ٺاهيو ۽ سڄي دڙي جي اوچائي قد تي اڳتي وڌو. پنهنجو ساڄي پيئي لاھ، ويھي ويھي، اٿي بيھ، پنھنجو ساڄي ڀڄي وٺ. ٻيھر مڪمل ڪرڻ لاء گھر جي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. 8 ورهاست مڪمل ڪرڻ کان پوء، رستي جي مڪمل ٿيڻ لاء ٻين هدايتن (بينچ جي کاٻي پاسي) ۾ مشق ڪر.
بوڊبار سان ڪرل
سيني جي عضون ۽ پريس جو ڪم. اداري جو قيام وٺو ۽ پنهنجي پٺي تي ڪوڙ، ٻڌل يا فرش تي. توهان جي سينه جي ويجهو بيهي هڻي، کجين کي توهان جي ڪنڊ کان ٿورو مٿي ۽ اشارو اڳتي وڌائيندي. بينچ جي اوطاق کي بوڊبار سان انجام ڏيو، ۽ پوء موڙ. 1 اڪائونٽ لاء فائنل پوزيشن ۾ رکو، بدن کي ساڄي طرف مڙي ڇڏيو، کاٻي طرف، مرڪز ڏانهن واپس وڃو - توهان جو مٿو بدن هڪ وانگر منتقل ٿيڻ گهرجي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجائي وٺو. انجام ڏيو 12 ورجائي.
هڪ ٽنگ تي اسڪواس
پيرن ۽ ڪٽرن جا عضون ڪم ڪن ٿا. اداري جي ساڄي پاسي هٿ وٺو ۽ ان کي رکو ته اهو منزل سان متوازي آهي. مرحلو يا بينچ جي اڳيان بيهڻ ۽ وزن کي منتقل ڪندي، سڄي هٿ کي کڄي وڃڻ کان پوء هٿ کي بينچ کي ڇڏيندو يا جئين طور تي چاڙهي ڇڏيندو، اٿي ويهڻ ۽ ورجائي ٿو. 8 ورهاڱي کان پوء، لاشري کي ٻئي طرف منتقل ڪريو ۽ کاٻي پاسي سان گڏ مشق شروع ڪريو.
ٻن مرحلن واري ڌڪ اپ
سينه، عضلات-استحڪام، ٽيلسپس جو ڪم. ڌاڙي جي لاء پوزيشن قبول ڪريو جيڪي هٿن تي زور سان (برهمڻ کان بلڪل هيٺيون) ۽ ڌڪواڻ يا گوڏن تي. فرش ڏانھن وڃو - جسم جي قريب قريب کي، پوء پريس ڪريو. هاڻي پنهنجن کجين کي 5 سئو ڪلوميٽر جي جاء تي رکي ۽ پوء منزل ڏانهن وڃو، هن وقت، پنهنجن ڪنارن کي پنهنجي ڪاوڙن کي اشارو ڪندي. ٻاهر نڪري، پنهنجي هٿن کي پنهنجي اصلي پوزيشن ڏانهن موٽائي ۽ ورجائي ٿو. هڪ-12-ڌڪ-اپن کي انجام ڏيو، هر هٿن جي جڳهه کي تبديل ڪندي.
هڪ وزن سان لڀڻ سان، هڪ گھڙي گھمي لفٽ سان
هن جي هٿن ۽ پيرن جا ڪپڙا ڪم. پنهنجي مٿي جي مٿي تي پنهنجو مٿو مٿو وڌو، تنهنجي هٿن کان سواء ڪنڌ چوڻي آهي، توهان جي هٿن کان منهن موڙيندڙ آهي. اڳتي وڌو، سڄي پاسي جي سڄي اونچائي تي صحيح گي کي کڄي، پوء سڄي کاٻي پاسي تي اڌ رخا ۾ اچي ڇڏين. ايندڙ جمپ تي، کاٻي گيٽ کڻندو - اھو 1 ورجائي ويندي. هٿن جي پوزيشن کي رکڻ، 10-12 ڀيرا اعزاز.