هن مقالي ۾، اسين مشق فراهم ڪنداسين جيڪي پيٽ، پوئتي ۽ هپس کي مضبوط ۽ مضبوط ڪري سگهندا.
متوازي لائنون
- اسان منزل تي پوئتي هڻي، پيرن کي اٿو، انهن کي گود ۾ وجهي، هڪڙو زاويه ٺاهڻ. حرڪت جي سٺن همٿن لاء، اسان ننڍڙو بال وٺي سگهون ٿا، اسان ڪاوڙ ۾ پابند آهيون ۽ بال جي سينه سان ٿورو ٿورڙي آهي.
- اسان پريس جي پادرن کي دٻايو، اسين پنهنجي هٿن ۽ گولن کي پاڻ ۾ رکون ٿا، ٽرڪن جي مٿئين حصي کي ڌوڪي کان وٺي، ۽ اسان جي پيرن کي ساڳئي وقت سڌائي. ساڳي ئي وقت تي پيرن ۾ رکيل آهن ته اهي منزل 45 ورهين سان آهن ، اهي هٿ پيرن جي ويجهڙائي واري هنڌ تي پکڙيل آهن. اسان ڪجھه سيڪنڊن لاء هن پوزيشن ۾ آزاد ڪريون ٿا. تقرير 8-10 دفعا بار بار ڪئي وئي آهي.
روولوور
هيٺين پريس لاء هي مشق ٻين لفظن ۾ ٿي سگهي ٿو - سر سان موڙيندو، جيڪا پوئين پريس ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪندي، پوئتي جي عضلات جي برداشت ۽ لچڪ وڌائي.
- منزل تي پوئتي تي لٿو، هٿن جي هٿن سان ھيٺ لھي وڃي جسم جي ڪنارن تي فرش تي پھتي وڃي، پير وڌائين. پوء پنهنجي پيرن کي اٿي ويٺا هيا جيستائين ايتري قدر بيٺا هئاسين، جڏهن پيرن کي آرام ڪيو وڃي. جاري رکو ته پنهنجا چپ ۽ مٿي جا پير پنهنجو پير کڻڻ. سر جي پويان ٻئي پيرن جي انگن جي نشاندهي ڪرڻ گهرجي. اسان ڪجھه سيڪنڊن لاء هن پوزيشن ۾ آزاد ڪريون ٿا.
- هاڻ اسان سڀني کي ريورس آرڊر ۾ ڪندا آهيون، اسان جي پيرن کي سڌو ڪريو جيستائين اهي جسم سان گڏ هڪڙو زاويه فارم ٺاهيندا آهن، ۽ صرف انهن کي آسانيء سان منزل ڏانهن هليا ويا آهن. تقرير 8-10 دفعا بار بار ڪئي وئي آهي.
مرحلن جي خاطري
اهي پيٽ لاء پيٽ لاء ٻئي پريس کي مضبوط ڪن ٿا، ۽ پوئتي بٽڻ ۽ مشڪين کي. ان کان علاوه، هن مشق کي معجزيء سان گڏ جمع ٿيل باهه جلندو.
- اسان شروعاتي پوزيشن قبول ڪندا آهيون، جيئن اسين اسان کي دٻي بٽڻ جا چڪا آهيون: اسان تي ڌڪڻ ۽ هٿن وارو هٿن تي متفق آهيون. اسان سڌو سنئون سڌو رکون ٿا.
- اسان کي سينو کي ساڄي گھمي کي ڇڪيو وڃي، جڏهن اسان اسان جسم جي عهدي کي تبديل نه ڪندا آهيون، اسان ڪجھه سيڪنڊن لاء منجمد ڪندا آهيون.
- اسان شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽون ٿا، ساڳي طرح اسان کي کاٻي پيرن سان ڪندا آهيون. تقرير هر ٽنگ لاء 10 ڀيرا بار بار ڪيو ويو آهي.
پريس لاء ڊببلس سان مشق
يقينن، پهريان توهان کي ياد رکڻ گهرجي ته توهان کي 1، 5-2 کلو گرام ننڍڙو گونگا جي ضرورت هوندي. ۽ هاڻي پيٽ جي مشق بابت، جنهن جو پڻ هڪ اوزار آهي جيڪو هن جي ڪلهن ۽ هٿن جي عضون ۾ مدد ڏيڻ لاء ڍنگ ۾ رکندو آهي.
- اسان پوئتي تي لڀي ويٺا آهيون، اسين سر سان گڏ گونگا کڻي شروع ڪندا آهيون. مٿي مٿي واري مٿاڇري بلند ڪئي وڃي ٿي ته زاويه 45 ° آهي . ساڳي وقت، پنهنجي هٿن سان گونگي سان گڏ وڌو، انهن کي سينه کان مٿي هجڻ گهرجي.
- اسان کي آسان طور تي شروعاتي پوزيشن ڏانھن. منزل کي پنهنجي پيرن سان نه لڪايو. ورزش 10-12 ڀيرا بار بار ڪئي وئي آهي.
۽ آخر ۾: جڏهن سڀني مشڪلاتن کي سرانجام ڏئي، يقيني بڻائين ته توهان جي سانسنگ صحيح آهي: جلدي لاء ڪوشش ٿيڻ گهرجي. مون کي اهو نوٽ ڪرڻ پڻ چاهيندو هو ته مشڪلاتن کي سست رفتار ڪيو وڃي، صرف هن صورت ۾ اهو صحيح طرح سمجهي سگهجي ٿو. توهان کي محسوس ڪيو وڃي ته توهان جي مشغول ڪيئن ڪم ڪجي.