فٽنيس ۽ غذا جي ميلاپ لاء بهترين نتيجا ڏنو، توهان کي مستقبل جي سرگرمين جي باري ۾ سوچڻ جي ضرورت آهي ۽ سختي سان منصوب جي پيروي ڪرڻ گهرجي. عام طور تي انهن مقصدن لاء، فٽبال ڪلب تي ذاتي ٽرينر جي گهرج جي ضرورت آهي. پر توهان صرف پروگرام تي صرف ڪم ڪري سگهو ٿا، اسان جي صلاحڪار طرفان ترتيب ڏنل آهي. جسم جي ڪارڪردگي لاء تربيت جي اهميت تمام اهم آهي. ڪنهن به راندين جي ڪلب لاء آزاد ٿيڻ جو احساس ٿيو، ۽ توهان کي هڪ فرد سان گڏ ڪم جي ضرورت نه هوندي. "فٽنيس کا غذا" جو صحيح ميلاپ هر ڏينهن ۾ 800-1200 ڪيوري جو روزانو گڏ ڪري 30 ڏينهن جو مشق ۽ سڄو ڏينهن گهٽ ۾ گهٽ 20 منٽن جو ڪارڻ. ساڳي وقت، صحت جي نقصان کان بغير، توهان 2 هفتن ۾ 5 ڪلو تائين گم ڪري سگهو ٿا. ذھن ۾ ذھن رھي ٿو ته توھان دير سان پائونڊ وڃائي ڇڏيندؤ: شروعات ۾، ھي عمل جلدي ھلندو، ۽ پوء سست ٿي ويندو. ابرپٽ وزن جي نقصان نه ٿي ويندي، ڇو ته اسان جي پروگرام جي مهرباني، توهان صرف ٿل جمع نه وڃائي سگهون ٿا، پر عضلاتي ڪامياب پڻ رکندو. مهرباني ڪري ڏسو! غذا ٻن هفتن لاء ڊزائين ڪيل آهي، توهان ان کي ڊگهي نه ٿا سگهو. ٻن هفتن بعد، غذا معمول جي شين کي شامل ڪريو، حالانکہ مناسب غذائيت جي بنيادي قاعدن جي باري ۾ نه وساريو. وزن کڻڻ معمول رهيو، مٺي کي ڇڏي ڏيو، ڇڪڻ ۽ تماڪ، پيداوار کان سفيد اٽو، تيز کاڌو ۽ مٺي سوڌو. مناسب تغذيت جي منتقلي جي مهرباني، توهان صرف پنهنجي جسم جي ڀرپور نموني حاصل نه ڪندا سين، پر پنهنجي هضمي جي گهڙي کي بهتر بڻائي سگهندو. تدريجي طور تي، توهان کي پنهنجي دائمي بيمارين جي باري ۾ وساريندو، ۽ جسم جي مزاحمت کي ٿڌو ۽ وائرل انفيڪشنس سان ڊرامن طور تي اضافو ٿيندو. ڪنهن به صورت ۾، توهان تربيت شروع ڪرڻ کان پهريان، ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو. سٺي فٽبال ڪلب ۾، طبيب جي تربيت کان پهريان توهان کي معائنو ڪندو. جيڪڏهن توهان کي سنجيدگي بيمار آهي، ته پوء حاضر ٿيڻ واري طبيب جي صلاح لازمي آهي. پهرين هفتي ۾، مشق ڪريو، احتياط سان پنهنجي جذبات کي ٻڌي. جاهل ضرور ظاهر ٿيندا، پر اهو ايندڙ ورزش ملتوي ڪرڻ جو عذر ناهي.
1. ڌڪ ۽ ڪنگڻ
سڀني چئن تي اٿو ته جيئن توهان جي قابليت توهان جي ڪلهن هيٺ آهن. توهان جي ٽنگ کي وڌو ته جيئن ته هپ فرش سان متوازي آهي، ۽ چمڙي سان چمڙي هميشه صحيح زاوي سان آهي. هر نوٽ لاء 20 دفعا 3 سيٽ ڪريو.
2. ھيٺئين پريس
تنهنجي پٺي تي ڪوڙ، پيرن گوڏن ڀر موڙ ۽ انهن جي ڪلهن جي چوٽي تي وجهي. پردي تي، پنهنجي پيرن کي اٿو. پڪ ڪريو ته گهٽ ڪم پورو نٿو ٿئي. ٿورو ئي پنهنجا پير ٿورا. انهن کي دٻاء جي عضون ۾ ضروري تڪرار نه وجهي. مڪمل 3 نقد 15-20 ڀيرا مڪمل.
3. بيڪسس ٺاهيو
اٿي بيهڻ، هڪ هٿ ۾ گونگي وٺو. پنهنجو مٿو مٿو مٿاهون مٿو مٿاهون مٿو مٿو ڪريو. نرميء سان توهان جي هٿ کي گونگي سان گونگي سان هٿ شروع ڪيو. ڪنڀار 90 ° جي زاويٽ تي ٺهرايو وڃي ٿو. پنهنجي ڪلهي تي سڌو سنئون. جسم تنگ ٿي ويندو آهي، ورزش جي ڀر ۾ نه ڌڪايو! هر هٿ لاء 12-15 ريٽرنٽس جي 3 سيٽ ڪريو.
4. اپر پريس
هن جي پوئتي تي ليب وجهي، گوڏن ڀر فرنگي تي اڏايو. منزل کي مضبوط طور تي منزل تي لويو. پنهنجي هٿن کي عمدي طور تي مٿي ڏسو. آهستي پنهنجو مٿو اٿو، پوء فرش کي پنهنجا پنهنجا ڳوڙها پوندا. کمر لاء ٻاهر ڏسو: اهو شهنشاهه نه هجڻ گهرجي. سستيء سان ڦري ٿو. مڪمل 3 نقد 15-20 ڀيرا مڪمل.
5. ڪارڊل تي واپاري
ट्रेडملي تي گرميء ذريعي ڪم ورڪ شروع ڪريو. اهو صحيح آهي ته لوڊ جي شدت کي صحيح طور تي حساب ڪرڻ لاء. تربيت دوران توهان کي مستقل نبض هجڻ گهرجي. ان کي استعمال ڪندي هن فارمولا استعمال ڪيو: (220 - توهان جي عمر) x 0.6. جنهن ۾ هلندڙ رننگ سميت، توهان ڪلاباليت کي تيز ڪرڻ ۽ هڪ ڊگهو وقت تائين مي ميابولڪ اضافو وڌائيندو. توهان به خواب ۾ وزن وڃائي ڇڏيندا!
6. واپسي کي مضبوط ڪرڻ
پنهنجي پٺي تي لڙھو، پيرن گوڏن ڀر ڀريو، چوڪين جي ڪنڌ تي رکي. هٿن جي ٿڙ سان گڏ ڪن ٿا. گليليل عضون جي ڪوشش سان، تڪڙو جسم کي مٿي کڻايو. پوئتي موٽڻ واري منزل کي ڳوڙها ڀڃي، واري جڳهين جي پويان. انهي جي ڳچيء کي اوٽلو نٿو ڪرڻ جي لاء، پڪ ڪرڻ گهرجي ته ڪٿان بلڊ فرش تي رهي. ورجائي 3 ڀيرا 25 دفعا ٻيهر.
7. پير پريس
بينچ تي ٻڌل بينچ جي ٻڌڻي تي ٻڌل بيٽنگ 45 سينٽ جي هڪ زاويٽ تي قائم آهي. پنهنجي پيرن تي پليٽ فارم تي صرف پنهنجن ڪاسن کان وڌيڪ مضبوط ڪريو. پريس کي دٻايو، پليٽ فارم کي فيڪس مان ڪڍي ۽ پيرن کي سڌو ڪريو. گوڏن ڀر ھلڻ گهرجي. هن جي ٽيڪن کي واپس ايندڙ ڪلن ۽ ٽوٽن جي عڪاسي کي مضبوط ڪيو. مڪمل 3 نقد 15-20 ڀيرا مڪمل.
8. هٿن جي راحت تي ڪم
اٿي بيهڻ، گونگا هٿن سان گڏ سمن تي وڌو. پنهنجا هٿيار مٿي ڪريو جيستائين توهان جي قابلي جو صحيح زاويه بڻجي وڃي. شروع ڪرڻ سان، توهان کي 2 ڪلوگرام جي ڀيٽ ۾ بار بار کڻڻو پوندو، 3 ڪلو وزن وزن تي گونگا ٿي ويندا.
ٻئي هفتي کان اهو پروگرام لوڊ ۾ اضافو مهيا ڪري ٿو. شايد شايد توهان محسوس ڪيو ته توهان جو جسم وڌيڪ گديد مشق لاء تيار آهي.
1. ٿلهو چپ
وڌيڪ مستحڪم طئي ڪرڻ لاء، پيٽ سمائيٽر تي ويٺا هڻرايل جو خيال رکجو. پنهنجي پيرن کي گڏوگڏ نيٺ آهستي آهستي آهستي جي مشغول سان گڏ. 20 ورڇ جي مڪمل 3 سيٽ مڪمل ڪريو.
2. مثالي اسپن
ڪوڙ تي ٺهيل. جسم کي لازمي طور تي سڌا سڌي طريقي سان تنگ ۽ وڌايو وڃي. پنھنجا ھٿ مٿي ۽ پنهنجي مٿي جي پويان وٺو، پر توهان جي آڱرين کي هٿ نه ڏيو. ھلندي ھلندي توهان جو جسم 90 ° جو زاوي بڻجي وڃي. واپسي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. مڪمل 3 نقطا 12-15 ڀيرا مڪمل.
3. ٽينس لاء واڌارو
سمائيٽر جي بلاڊ کي منهن ڪڍيو ۽ رسي جي پڇاڙيء کي ڏسندي. صحيح زاويه ۾ توهان جي قابليت کي ڏسو، ان کي توهان جي ٽوسو کي ويجھو ڪري. ٽينس فورس سان، پنهنجي هٿن کي سڌو ڪريو، پنهنجي هپس تي بلا کي گهٽايو. 15-20 جي ورڇ واري 3 سيٽ مڪمل ڪريو.
4. سر لاء عمودي ڪشش
"سميري واري بلاڪ" تي سمائيٽر کي سيٽ ڪريو. پنهنجي هٿن سان بلاڪ ڪريو ته جيئن توهان جون کجيون توهان جي ڪلهن کان 10-20 سينٽ جي ڀيٽ ۾ وڏيون آهن. ڪاسرن جي سطح کي مٿي کڄي ڪڍيو. پڪ سان پڪ ڪريو ته ڪڻڪ وارو پٽي بلڪل ممڪن آهي، اهو آهي، اهي گڏ کڻي گڏ ٿيا. ڪنارن کي پنهنجي قابليت نه وٺو. مڪمل 3 نقطا 12-15 ڀيرا مڪمل.
5. پيٽ کي ماڊل ڏيو
فٽبال تي جھٽيو، پنهنجا گوڏن کي ساڄي ڪٿا تي، پيرن جي چوٿين تي لڳل. پنھنجا هٿيار توهان جي سامهون وجهي ۽ پريس کي دٻاء، لاش فرش سان ملائي. پريس جي ڪوشش سان، پنهنجي مٿي، ڳچيء ۽ ڪلهي تي پٽي اٿي. ھر ھڪ کي 20 ڀيرا پورو ٿيو.
6. هيٺين پريس ذريعي ڪم ڪندي
هن جي پوئتي تي ليفٽ، ڪمري کي محڪم طور تي دٻايو ويو آهي. توهان جي پير فٽبال کيڏيو. جلدي سڄي زاوي کي پنهنجا پير کڻندا. بال کي دٻايو ۽ توهان جي اندر اندر ڪم ڪندو. 2 دفعا 20 ڀيرا ٻيهر ڀيرايو.
7. ٽنگ ڪڍڻ
سڄي ساڄي پاسي، هيٺيان دٻاء جي کف تي رکون. اپيل ڏانهن سڌو سنئون اٿو، هٿراڌو ڏسجي. جڏهن ته اڃا تائين لاش هٿ ڪري، سڌو سنئون سڌو ٽنگ وٺي وٺو. انهن تڪن ۾ تڪرار محسوس ڪريو. 15-20 جي ورهاست جي 3 سيٽون پهريان هڪ ٽنگ کڻي، پوء ٻيو.
8. ڪنگڻ لاء ٿڌ ڇڪڻ
ڪوڙ ڀڃڻ تي جھليندڙن تي لڏيو ته گوڏن ڀر نه پوندي، ۽ رولر مٿي مٿي ٿوري مٿي رکي ٿو. اهو ڪيس بينچ جي خلاف مضبوط طور تي دٻايو وڃي ٿو. بٽڻ ۽ ران جي پٺي سان ئي رولر لفٽ ڪريو. مڪمل 3 نقوش 15-18 ڀيرا مڪمل ڪريو.