ڪيٽليبل: معائنو تفصيل سان
dumbbells، जहां وزن आनुपातिक रूपमा संतुलित छ، विपरीत भारहरू सहित लोड असामान्य रूपमा जान्छ. اڪثر گپ هٿن ۾، هٿن جي وچ واري جاء تي موجود آهن، ۽ تنهن ڪري گونگا جي سڀ کان وڏي حصي کان. تنهن ڪري، جڏهن مشق ڏيون ٿا، توهان کي وزن کڻڻ لاء وڌ ۾ وڌ ڪوششون پوندو. گرفت ڪرڻ لاء سڀ کان وڌيڪ استعمال ٿيل جاء آهي. ان تي رکندي، توهان وزن کي ڦيرايو يا ان کي هڪ هٿ کان ٻئي کي تبديل ڪري سگهو ٿا.
ڍنڍون
هن جي هٿن جي وزن تي وزن تبديل ٿي سگهي ٿو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان ان کي بدلايو. بنيادي، يا بنياد، گونگي جو سڀ کان وڏو حصو آهي. هن جڳهه جي هن جڳهه تي توهان کي وڌيڪ استحڪام فراهم ڪيو. ڪنهن به "بوجھ" سان سکيا، بي پرواهه وزن، گونگا يا بريللز کان سواء، زخمين سان ڀريل آهي. تنهن ڪري، توهان کي حفاظت جي ابتدائي قاعدن جي پيروي ڪرڻ جي ضرورت آهي. سڌو اسٽيو. پنھنجي ڪلھن کي واپس رکو ۽ نه کڻڻ جي ڪوشش ڪريو. پيٽ کي پيٽ ڪريو. توهان کان پهرين هر تحريڪ شروع ڪرڻ کان اڳ، عضلات سخت تڪرار آهن. هن مشق ۾ هن حالت ۾ ان کي برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪريو. پنهنجو ساهه نه رکو. تحريڪ کي سنڀاليو. تالشي طور منتقل ڪريو، وزن ڀري نه.
شروع کان پهريان
سموري پيچيدگين کي گرم ڪرڻ (پهرين ٽن مشق) ۽ بنيادي تحريڪن کي گرم ڪري ٿو. هر هڪ ڏينهن تي هڪ مختصر ڪم ڪري سگهجي ٿو، ۽ بنيادي ورڇ ۾ هفتي ٻه دفعا آهي. توهان کي ضرورت هوندي: 4 ڪلو وزن جو وزن ۽ مشق جي وقت کي نشان لڳائڻ لاء هڪ گھڙي.
سيمي اسڪواٽس
ٻئي هٿن سان گونگي رکي وٺو ۽ ان کي سينه جي سطح تي رکي، پيرن کي جڳهن جي چوٿين تي رکي. زور تي زور سان، هيٺ وڃو، جيئن ته توهان هڪ ڪرسي تي ويٺل آهي. وري ٻيهر سڌو ٿي. ورائي 40 سيڪنڊن لاء مشق ڪريو. (تقريبا 40 ويھ)، پنھنجي ھٿن جي جڳھ تبديل نه ڪريو.
سرڪشي
توهان جي کاٻي هٿ ۾ وزن وٺو ۽، هڪ سربل تحريڪ هلائڻ کانپوء، پنهنجي پوئتي پويان ان جي اڳواڻي ڪريو. وزن کي کاٻي پاسي کان ساڄي طرف ڌڪيو ۽ گھڻي گھڙي ڦوٽو جاري رکو، وزن کي هڪ طرف کان ٻئي ڏانهن منتقل ڪريو. 20 سيڪنڊن لاء ورزش انجام ڏيو، پوء هدايت جي تبديل ڪريو.
گردش
وزن مٿين طرف کان منھن موڙ ۽ ان کي ٻئي هٿ سان پڪ ڪريو، ان جي مٿان مٿي کي دٻايو. سرن جي کاٻي پاسي کي سرڪشي موٽر انجام ڏيو. 20 سيڪنڊن لاء ورزش ڪريو، پوء هدايت جي تبديل ڪريو. پنهنجا پير وسيع ڪريو، ٻنهي هٿن ۾ وزن وٺو ۽ ان کي هيٺ رکڻ، پنهنجي هڏن جي وچ ۾. اڌ ويٺي. پوء سڌو ٿي ڦٽو، زور سان اڳتي وڌڻ سان گڏ هپس کي دٻايو ۽ توهان جي هٿن ۾ گونگا کڻي توهان جي اڳيان وڌو. وزن وڌائڻ، ساڳئي وقت ويھي رهيو. اهڙي اوزليلي تحريڪن کي ٻيهر منٽ ڪريو 1 منٽ. (25 اسٽرو). ان کان پوء، انهن کي هڪ هٿ سان انجام ڏيو، هڪ ٻئي کان گونگا تبديل ڪرڻ ۽ ٻئي جي اسٽار تي. هي ٻيو 1 منٽ وٺي ويندي. (تقريبا 44 ورڇ). گهٽ وزن وٺو. کاٻي هٿ ۾ گونگي وٺو، ۽ پنھنجي پير اڳتي وڌايو، سڄي ھڪڙي کان. گوڏن تي گذاريندي، ڦوٽو ۾ ڦوڪيو ۽ سڄي کاٻي پاسي کان سڄي پاسي کان وٺي، ان جي سامهون ٽنگ جي گھڻي هيٺ رکندي آهي. وري اٿي بيهي ۽ وزن واپس پنهنجو کاٻي هٿ ڏانهن منتقل ڪر، پر هاڻي اهو پنهنجو ٽنگ مٿي ڪريو. ساڳيا روح 30 سيڪنڊن تائين جاري رکو. (اٽڪل 18 ورڇ)، هٿيار جي هدايت جي هدايت کي تبديل ڪريو ۽ هڪ ٻئي 30 سيڪنڊن لاء. ٻئي ٽنگ تي مشق ورجائي ٿو. وزن هڪ طرف تان منتقل ڪري ٻي صورت ۾ صرف هيٺين پوزيشن ۾، پير جي هيٺان. جسم جي چوٽي کي واضح ڪيو وڃي ٿو ته اهو سڄي پاسي ڏسڻ ۾ اچي ٿو. گڏوگڏ، پنهنجن هٿن کي ڪمزور جي سطح تائين گهٽ، وزن ۾ ساڳئي وقت - کلين تي. پوء جسم بيهي ان جي اصلي پوزيشن ۾، ۽ هٿ مٿي کڻڻ. کاٻي پاسي کان مشق ورجائي ٿو. متبادل ڪنارن کي 1 منٽن لاء (20 ورڇ واريون). پنهنجا هٿ مٿي نه ڪر، پر انهن کي هر وقت سينه سطح تي رکو. کاٻي پاسي ڇڏيان، گھٽ ھيٺئين پيٽ کي ھيٺان پيئي. تصور ڪريو ته توهان ٻن شيشي جي ڀڃن جي وچ ۾ بيٺل آهيو، - اڳتي وڌي نه پوئتي ڪوشش ڪريو. سست طور تي عمودي پوزيشن ڏانھن. هي مشق ڪرڻ لاء 1 منٽ لاء. (اٽڪل 20 ورڇ). پاسي کي تبديل ڪريو.
پنهنجا پير وسيع ڪريو، ٻنهي هٿن سان وزن وٺو ۽ ان کي قائم ڪريو. سيٽ ڪريو، پوء، رڱيل تي دٻايو، مٿي ھڻو. ڪپس جي تحريڪ ذريعي پيدا ٿيندڙ رفتار کي استعمال ڪندي وزن کڻڻ. جڏهن هٿن ۾ سينه سطح تي آهن، پيلا جسم جي وزن جي چوڌاري آهن. پوء ان کي پنھنجو سر مٿان کڻيو ۽ پنھنجي اصل پوزيشن ڏانھن موٽيو. 1 منٽ لاء مشق ڏيو. (تقريبن 20 ورهاست). مٿي مٿي کڻڻ توهان جي مٿي مٿي نه کڻندي.