سکيا جو منصوبو
هفتي ۾ ٻه ٽي دفعا پيچرو ڪريو، باقي بغير پيٽ جي پيٽرن ۽ ٿڪين کي مضبوط ڪرڻ جي وچ ۾. ڪم جي شروعات کان اڳ، گهٽ ۾ گهٽ پنجن منٽن لاء. وقت جي دستياب تي منحصر ڪري، هڪ يا ٻه ڀيرا پيچيده ٻيهر ورجايان. توهان کي ضرورت هوندي: گونگا 2-4 ڪلو، ٻرڙو، شوڪ جذب، يوگا چٽ ۽ فٽبال.
اسڪواس ۽ ڦاٽي
اٿي بيھي، پيرن کان ٿورو ڌڪ وڏيون، هٿ مٿي پنهنجو هٿ مٿي هڪ ٻئي سان هٿ کڻي. ٿڌي سانس وٺو ۽ اسڪواٽ ۾ ڳاڙهو وٺو. جيترو ممڪن تمام گهڻو ڪري ۽ اڳتي هلي، فرش تي پنهنجا هٿ وجهي. ٿڌ ۽ خشڪن جي پٺي جي عضون جي تنقيد کي محسوس ڪريو. ڦاٿل ۽ گندگي پوزيشن ڏانھن موٽي، هٿ مٿي پنھنجو مٿي. مايوسي ۽ اڀار. انجام ڏيو 4 ورڇ
پڪا اپ اپ اپ
سينه، هٿ ۽ پيچرن جي استحڪام جو ڪم. ڪني ۽ هٿ جي زور تي زور وٺو، هٿن کان ٿورڙو ايتري وڏي ڌيان. فرش ڏانهن وڃو، جڏهن کاٻي هٿ جي قاعدي سينه سان وڌي ويئي، ۽ ساڄي، سڀ کان وڌيڪ پاسي وٺي. ٻاھر-اپ کي ختم ڪريو. 5 ورجائي ڪريو ۽ ھٿن جي پوزيشن کي تبديل ڪريو. پوري پوري سيٽ ٻيهر ورجايو.
هٿن کي کڻڻ سان پٺاڻ
انهن جي بٽڻ، پير، ڪاس ۽ عضلتون-استحقاق جو ڪم. پنهنجي هٿن ۾ گونگي وٺو. ساڄي هٿ تي قنو تي موڙ ۽ وزن کي ڪلهي تي آڻيندو، خام جسم تي تعین ٿيل آهي. کاٻي هٿ کي جسم سان گڏ گھٽبو آهي، کجيء جي ران تائين. پنهنجي بائیں پيرن سان پٺي ٺاهي ڇڏيو، گڏجي پنھنجو ساڄي هٿ کڄي، ۽ کاٻي پاسي کان. واپسي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. 5 ورجائي ڪريو، پوء پيرن ۽ ھٿ جي پوزيشن کي تبديل ڪريو. وري سيٽ ٻيهر ورجايو.
سڌو مسودو
پيرن جا ڪپڙا، بٽيون ۽ پٺيون ڪم. توهان جي سامهون هڪ ميٽر جي ڊيگهه تي ھڪڙي جڳھ جي ٻرندڙ جڳھ ڏانھن وڌو. پروجائٽي جي هيل کي هٿ رکندي، پنهنجا هٿ مٿي توهان جي مٿي مٿي وڌائي ۽ ٿوري طرفن تائين پکڙيل هو (مثال طور، لاتيني خط "V") هوا ۾ هٿ "ڪڍ"، کجيون فرش ڏانهن موٽيا آهن. فٽات ڏانھن وڃو. پوئتي موٽ، ربن کڄي. جڏهن ته هومل جسم کي ڍڪيل ۽ هٿن تي ڌڪ ڏئي رهيو آهي، جڏهن ته هڏن کي ڇڪايو وڃي. واپسي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. انجام ڏيو 10 ريڪارڊ.
ڌمڪي سان بااختيار جلو
پيرن، بٽيون، سينه، هٿيارن ۽ مشڪانن جو عضون. بيهڻ وارو هٿ، پيرن جي ڪلهن کان سواء، پير هڪ ٻئي سان ملائي. آپ کے ہاتھ میں گونگا لے لو اور ان کو سینے میں رکھو، کھجور ایک دوسرے کے لئے तैनात गरिन्छ، कबूतर शरीर को विरुद्ध दबाईन्छ. ساڄي گھڙو ڦوڪيو ۽ اڳتي هلي، کاٻي پاسي کان کٻي پاسي کي دٻي پاسي کان ڊڄي. پنهنجي کاٻي هٿ سان لت مچائڻ دوران، ڇڏي ڏنائين ۽ کاٻي طرف مڙي، کجيء منزل ڏانهن موٽيو. ٻيهر، هڪ حملو ڪيو. 5 ڀيرا ٻيهر ڏسو ۽ پاسي کي تبديل ڪريو.
ٽپو
پيرن جا ڪپڙا، هپس ۽ مشغول-استحڪام جو ڪم. پنهنجا پير پنهنجن ڪاسن کان وڌيڪ وجهي ڇڏيندا ۽ هڪ اسڪاتر ۾ ڳاڙھو ڪريو. سڄو ورزش دوران، پنهنجا هٿ توهان جي سامهون رکيائين: قابليت ٺهرايل آهن، کجيون ڀڃي ڀڃندا آهن. ٿورو ٿورو هيٺ وڃو، ۽ پوء اڳتي وڌي پاسي واري ٽنگ ڏانهن وڃو، ساڄي ڦيري کڄي ۽ وزن تي رکندو. ٻيڙيء ۾ واپس وڃو ۽ ورجائي وٺو. 10 انجام ڏيڻ ۽ پيرن کي تبديل ڪريو. جيڪڏهن مشق بلڪل سولو لڳي (آخري دير سان توهان تي خوش قسمت سان گڏ)، 3-4 ڪلوگرام وزن جي طبي بيال يا گونگا کڻندو.
ٽينس تائين وڌايو
ڪپڙن ۽ عضلات جي استحڪام ڪم. توهان جي سامهون ٺهيل اعتراض جي لاء اونٽيوب جي اوچائي 30-50 سينٽ جي منزل کان محفوظ ڪريو. برش ۽ ڌڪڻ تي زور سان گڏ شراب جي تلاء وٺو. ساڄي هٿ کي جراثيم جي ٻج هٿ ۾ رکايو: ڪبوتر خمبو آهي، پرديئرم جسم سان آهي، ٽيپ وڌائي ٿو. پنهنجا چپ ۽ ڪنگرن کي لڪائڻ ۾، پنهنجو ساڄي هٿ واپس وٺو. ٻيهر وري ڪاوڙجي ويو ۽ تحريڪ کي ورجائي ٿو. انجام ڏيو 5 ورجائٽون ۽ پاسي کي تبديل ڪريو.
فٽبال تي پل
ٿورن جي مشغول ۽ عضب رکندڙ استحڪام جو ڪم. هن جي چوگرد ڀرسان ٽيپ شڪو جذب پٽي، فٽبال تي توهان جي پوئتي سان ڪوڙ ڪريو، توهان جي مٿو ۽ مٿو پٺتي، انهيء بال جي مرڪز ۾. جڳھ کي پنھنجي پيرن جي چوٽي ڌاران رکي. ٽيپ جي تنقيد کي اڳتي وڌائڻ جي ڪوشش ڪريو، پنهنجا گوڏن ڀرڻ واري پيرن سان رکڻ جي ڪوشش ڪريو. سندس سامهون سامونڊي سطح تي، انگن واري موڙ تي. ڍڪڻ واريون حرڪت ڪري ڇڏيندا، ڪشادو ڇڏي ڏيو ته کاٻي پاسي. واپسيء جي پوزيشن ڏانهن موٽيو ۽ سڄي ساڄي طرف تحريڪ کي ورجائي. اهو هڪ سيٽ ٺاهيندو. انجام ڏيو 6 ريڪارڊ.