ڪلاس ٽائيم: هفتي ۾ 2-3 دفعا. علائقن ۾ 15-20 منٽن کان وڌيڪ پنڌ ڪرڻ. رکو ۽ 1 ورزش جو اندازو ڪريو. ان پيچيده کي ٻيهر (گھمڻ - مشق) وانگر جيترو توھان چاھيو ٿا. توهان کي ضرورت هوندي: هڪ جھڙي جذباتي ٽيپ (توهان جو شريڪ هجڻ گهرجي). يقينن، جيڪڏهن خاص پنڌ واري لڪن وارا آهن: اهي توازن برقرار رکڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ۽ ٿورو آسان هلڻ ۾ مدد ڪنداسين (توهان گهڻي مشغول ٿي ويندا هوندا).
- اسلحن سان ڀريل اسڪواس
پيرن جا ڪپڙا، بٽيون ۽ پريس ڪم. اٿي بيهڻ، پيرن ۾ رڪاوٽون. زمين ۾ گھمڻ واري لڪن وٺو ۽ ان سان گڏوگڏ ان کي گھٽ ڪريو - برش کي ڪلهي ڪلھائي ڌار ڪرڻ، ھٿن جي جسم کي منھن ڏيڻ. پريس جي عضلات کي ڇڪايو، اسڪواٽ ۾ لاٿل، جڏهن توهان جي هٿن جي اڳيان توهان جي ڪلهن جي سطح تائين پهچايو. چڙهڻ ۽ ورجائي ٿو. 8-12 ڀيرا انجام ڏيو.
- حملن سان هلڻ
پيرن ۽ ڪٽرن جا عضون ڪم ڪن ٿا. ڪوڙي پنڌ کي لڀي واري سطح تي لوڻ ۽ پوئتي پاسي صحيح ٽنگ ٺاهيو، جڏهن توهان جي هٿن جي اڳيان هٿن جي سطح تائين پهچايو. سڌو سنئون، وزن توهان جي کاٻي پاسي کي منتقل ڪرڻ، پنهنجي سڄي ٽنگ کڻندي ۽ پنهنجا هٿ مٿي کڻڻ. حملي ڏانهن واپس وڃو ۽ ورجائي وڃو. 8-12 دفعا ڪريو، ڪنارن کي تبديل ڪريو.
- ٽيپ ڇڪڻ
پٺي جي پوئتي ۽ مشڪين جي جوڙجڪ جو ڪم. هڪ ٻئي سان منهن موڙيندڙ سان گڏ اٿو ۽ دو جھڙي جذباتي جي هٿن کي پڪڙيو. انهي ربن کي ڪرايو ته اهي خط اي. ٺاهيو جيڪڏهن توهان اڪيلو آهيو، اسٽيشنري اعتراض لاء مرڪز ۾ شوق جاذب ساز کي درست ڪريو. پنهنجا هٿيار اڳتي وڌو. تنگ ۽ هٿ کي دٻاء رکڻ سڌو سنئون، ٻئي هٿن تي ڪنارن تي، هيٺيون سڌو سنئون. واپسي واري پوزيشن ڏانهن واپس وڃو اهو 10 ڀيرا رکو.
- پنهنجي هٿن کي آرڪ ۾ وڌائڻ
ڪاسرن جي مشينن، سينن ۽ بيسس جو ڪم. اٿي بيٺا، پيرن جي چوٽي ڌار ڌار، هڪ ٽنگ سامهون، ٻئي جي پويان. سامهون جھڙي جذباتي مرڪز تي قدم قدم. هيڪل کي پڪ ڪريو ۽ هٿن کي اڳتي وڌايو، هٿن کي اڳتي وڌايو. تنگ کي دٻاء رکو، توهان جي ڪاوڙ کي ڦهليندي ۽ پنهنجا هٿ پنهنجن ڪلن جي سطح تائين وڌايو (واپس نه آڻيندا). سستيء سان پنهنجا هٿ پنهنجن اصلي پوزيشن ڏانهن موٽندا، پوء پنهنجا ڪنڊن ڏانهن برش کي ڇڪيندا، اهو 1 ورهاڱي وارو آهي. شروعاتي تي واپس وڃو ۽ ورجائي وٺو. اهو 12 ڀيرا رکو.
- گابي جي ڌمڪيء سان مڙي وڌو
پريس جو ڪم مشغول. اٿي بيهڻ، پيرن ۾ رڪاوٽون. لڪن کي دٻايو وڃي ۽ انهن جي پوئتي پوئتي پويان، کجيون "نظر" اڳتي وڌايو. پريس کي سخت ڪري ڇڏين ۽ کاٻي پاسي واري لپ کڻڻ، هن جي ڀرسان تي ٺهرايو، هن جي اکين جي سطح تي. جڏهن ته توازن برقرار رکندي، سست حالت کي ڇڏي ڦيري ڇڏي. واپسي جي شروعاتي پوزيشن ڏانھن (ٽنگ گهٽا) ۽ پاسن جي تبديل ڪريو. هر پاسي تي 8-10 دفعا رکو.
- پريس پريس
سينو ۽ عضلات جي استحڪام جي عضون ڪم ڪري ٿو. پنهنجي ڀائيوارن سان گڏ اسٽينڊ سان اٿو ۽ ٻه ربن جو جھڪو جذب ڪندڙن جي هٿن سان اٿو، جيئن توهان مشق نمبر ۾ ڪيو. 3. پنهنجن هٿن جي ڊگهن کي وڌايو، ڪاوڙ کي "نظر" واپس، کجيون ھيٺ، هڪ ٻئي جي اڳيان هڪ ٽنگ. جيڪڏهن توهان اڪيلي ٽرين ڪريو، مقرر ٿيل اعتراض تي ٺڪندڙ جذباتي پٽي سان سينه سطح تي ڳنڍيو. معتبر ۾ پريس رکڻ، پنهنجا هٿيار توهان جي ڪلهي ۾ سطح تي سڌو رکيا. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجائي وٺو. اهو 10 ڀيرا رکو.