سست تي بال تي رولنگ
مشڪلاتن ۽ استحڪام جو ڪم. فٽبال تي توهان جو ڳاڙهو رکو، پڪ ڄاڻو ته اهي بال جي وچ ۾ آهن، هٿن ۾ بند ٿيل آهن، قابليت - سخت هٿ هيٺ. پوئتي پوئتي، جسم ۾ ڇڪڻ. جسماني ۽ پير اڃا تائين، پنجين ڳڻپ تي، بالڪل اڳتي وڌندي بال کي رولنگ شروع ڪري ٿو. پوء سست رفتار سان بال کي ڇڪيو، پنهنجي قابلي جي پيٽ کي ڇڪيو. ڪريو 5 کان 10 ورجائي.
هڪ سرپل ۾ موومينٽ
گلاس واري استحڪام جو ڪم. پوزيشن جي پوزيشن قبول ڪريو. پنهنجي ساڄي پيرن کي ٽوڙيو ۽ فليبل جي مرڪز تي پنهنجو انسول رکجو. سڌي طرح کي دٻايو، جسم کي ڇڪيو. کاٻي پاسي واري کاٻي پاسي وڌو ۽ وزن تي رک، ان کي شين جي برابر متوازي آهي. کاٻي کٻي کي ساڄي طرف منتقل ڪريو، جسم جي تحت، پوء کاٻي پاسي. جلدي ورجائي. 5-10 ريٽرنٽس ڪريو، پوء پنھنجي پيئي کي رستي جي مڪمل ڪرڻ لاء تبديلي آڻيو. ڌاڙيلن ۽ عضلتون-استحڪام ڪم. فٽبال جي مرڪز تي توهان جا ڳوڙها رکو، انهن هٿن کي تالا ۾ اڇلائي، پوئتي موٽڻ. ھڪڙي سڌي لڪير تي پنھنجي پوئتي ۽ پيرن کي ڍڪيندي، جھلڻ واري بال کي ڏسو. ان کان پوء، بال کي بالا ٺاهي ڇڏيو. پرفارمنس 5 تحريڪن. 5 جلدي رستن کي ساڄي طرف کان بٻيٽ واري سڌي سڌي طرح سان ٽٻڪن کي گڏ ڪرڻ سان مشق مڪمل ڪريو.
سان گڏ هڪ فٽبال جي ويٺي پوزيشن سان
گلاس واري استحڪام جو ڪم. هڪ بينچ تي ٻڌل، هڪٻئي تي پير ڪلهي چوڪ. فٽ کي ٻنهي هٿن سان وٺو ۽ ان جي اڳيان رکو. طرفن کي ٽوڙي پاسي کان، جڏهن ته ٽٻڪن جي هيٺين حصي ۾ مرڪزي آهي. ٻنهي طرفن تي 10-15 ورڇ گلاس واري استحڪام ۽ هٿن جو ڪم. پاسي واري بار جي پوزيشن کي پيرن ۽ دائیں فريئر تي زور ڀريو، قانو - سختي سان ڪلهي ۾. توهان جي کاٻي هٿ سان، هاربر جي هارڊ کي پڪ ڪريو، کجي وڃڻ اشارو آهي. هڪ لڪير تي بيهي هڻڻ کان مٿي هڻڻ، کاٻي هٿ کي کاٻي پاسي تائين کاٻي پاسي. هٿ کي هٿ جي رکوهه جي شروعاتي پوزيشن ۾، پوء پاسي کي تبديل ڪريو. بورڊن جي وچ ۾ پنهنجا هٿ وجهي وٺو، ڌڪڻ جي جاء تي، پيرن سان گڏ ڌڪ، زور تي ڌڪ. سستيء سان توهان جي سينه کي سڏي ڇڏيو. جلدي جلدي پريس ڪريو، پوء هڪ ٽنگ کڻندي ۽ ان کي گھمي ۾ وجھو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ٻئي پيئي سان گڏ ڪريو. انجام ڏيو 10 ريڪارڊ.
هڪ تعصب سان ملائي
گلاس، استحڪام، هٿن ۽ ڪلهي وارو پادريء جو ڪم. بينچ تي ٻڌل يا گهٽ ڪرسي، پيرن جي چوڪ تي. ٻئي هٿ سان مزي کي وٺي وٺو ۽ ان جي سني سطح تي توهان جي سامهون رکندي، ڪاوڙجي تنبو ۽ ٿوريون هونديون آهن. هن کي بال تي برش ڪريو، هن جي پيچري واري عضلتون ۽ هٿن جي عضون کي ڇڪايو. جلدي ٽوڙيندڙن کي بال سان گڏ پاسي کان وٺي پاسي کي پڪ ڪريو، ٽوڪ جي هيٺين حصي کي مستقل طور تي قائم آهي. 10-15 ريپريزينٽيشن کي ٻنهي طرفن تي عمل ڪريو.
طاقت جي تربيت بابت افسانات ۽ حقيقت
- مون کي پنهنجي پاڻ کان گهڻو ٽريننگ مٿي نه کڻڻ گهرجي.
صحتمند ماهر ننڍو ڪم جي وڏي فائدي بابت ڳالهائي، پر شديد تربيت (جڏهن توهان شدت سان 30-60 سيڪنڊن ۾ مشغول آهيو، ۽ پوء هڪ ننڍڙي وقف جو بندوبست ڪن). اهڙا تربيت ڪنهن به قسم جي ڪارڊ ۾ ٿي سگهي ٿو.
- مون کي سست مابابولوزم آهي، وزن ٽريننگ مون کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد نه ڪندو.
هوموليل تبديلين جي ڪري واقعي سان ميٽابولزم جي عمر سان ٻڙي ٿي. پر وزن جي تربيت اڃا به وزن گهٽائڻ ۽ ان کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪنداسين. اهو هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 2-3 ڀيرا ڪرڻ ضروري آهي، باقاعدي طور تي لوڊ تبديل ڪرڻ.
- آئون اڪثر زخمي ٿي سگهان ٿو، تنهنڪري مون کي طاقت نه ٿو ڪري سگهان.
توهان غلط آهيو. وڌيڪ توهان کان وڌيڪ، گهٽ ۾ گهٽ جسماني عاجز زخم يا وڌڻ جو امڪان. طاقت جو مشق سان گڏ مشق سان مشق سان هن کان بچڻ ۾ مدد ڪندو. بورڊيٽ تي اسٽينڊ (فرش تي پهرين مشق)، وزن ٽائيم تي سڄي منتقل ڪري، توهان جي اڳيان هٿ، هڪ ٻئي جي هٿن ۾ کجي. انهي چپ کان اڳتي وڌڻ، جڏهن پوئتي ڇڪيو وڃي سڌا ڇڏي پيئي، ۽ پوء کاٻي پاسي کان پيرن کي کڄي. 5-10 تسلط ڪريو، پاسي کي تبديل ڪريو.