پيٽرسيا يونيورسٽي يونيورسٽيء ۾ تغذيه جي رويي جي ليبارٽري جي ڊائريڪٽر پروفيسر، هڪ مشهور معالج باربي رولس 20 سالن تائين سنفريشن جي عمل جو مطالعو ڪيو ۽ بھوپ تي ۽ ان جي موثريت تي اثر انداز ڪيو. هن جي تحقيق جي بنياد تي، هن پنهنجي پنهنجي غذائي ٽيڪنڪيز کي ترقي ڪري ڇڏيو - volumetrics (انگريزي حجم - حجم). ڊاڪٽر رولز پنهنجي مؤثريت کي آسانيء سان بيان ڪري ٿو: "کاڌي کي چونڊڻ ۾ جيڪو فيڊرل فيڊرٽيون شامل آهي، توهان کي کائي رقم وڌائي سگهي ٿو، پر ساڳئي وقت ڪل کليوري جي ٽوٽ کي گھٽائي."
Calorie Density
باربلا رولز 2011 ۾ آمريڪي جرنل آف ڪلينائيل غذائيت ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعے موجب، جيڪي ماڻهن کان کائڻ کان اڳ ناپسند ڪن ٿا، انهن مان 25 سيڪڙو، 360 کيڪال گهٽ کائيندا آهن. اھو آھي، اسان اھو وڌيڪ کاڌو کائڻ، اسان کي تڪليف ۽ ٿورڙي ڳڻپيوڪر کي تڪليف ڪريون ٿا. ۽ جيڪڏهن ڪا خواهش کان پوء اسان کي خوشي جي خوشگوار احساس آهي، انهي کان وڌيڪ اسان وٽ اسان کي انهي بنياد تي هڪ غذا تي عمل ڪرڻ جو موقعو آهي. انهي حالت ۾، اهو بلڪل ضروري ناهي ته توهان جي پسنديده کاڌن کي ڇڏي ڏيو. صرف توهان کي ماپ ڄاڻڻ جي ضرورت آهي. Volumetric ۾ اها ماپ جيڪا ڪلوريائي کثافت جو اشارو آهي، اهو آهي ته، شين جي 100 گرام (ڪيڪل / گ) جي حساب سان ڪليسيا جي مقدار آهي. هتي هڪ سادي نموني آهي. 434 ڪيڪل ميڪن مان هڪ هڪ پيالو مشتمل آهي، ۽ انگورن جي هڪ پيالو ۾ موجود هوندي آهي، جنهن ۾ 104 ڪيڪال رڳو انگن اکرن جو انگ آهي، انگور جي ڀيٽ ۾ ڪيميائي جي اعلي ڪثرت آهي. 2.6 کان 0.6 سان. هن عمل ۾ ڇا مطلب آهي؟ تازو ٻير خشڪ برتن جي ڀيٽ ۾ ٽن دفعا وڌيڪ نقصان سان کائي سگهجي ٿو.
کاڄ عناصر
ھڪڙو مصنوعات جي ڪلوريون جي کثافت 3 فڪر کان متاثر ٿي ويا آھن: پاڻي، فائبر، موٽن.
پاڻي جو بنيادي جزو آهي. اهو خوراڪ جي مقدار ڏئي ٿو ۽ اهڙيء ريت ڪلوريون ڪونهي. مثال طور، انگور جي پاڻي جو اڌ حصو (90 حصو) ۾، پاڻيء جي صرف 90 ڪيڪال 90 سيڪڙو آهي. گاڏين جو 88 سيڪڙو، گاڏين جو هڪ اڌ پيٽ آهي - اهو صرف 25 ڪيڪال آهي. volumetric جو بنياد رڳو هڪ مايع آهي ۽ نمي جي خوراڪ ۾ مالدار آهي: سوپ، ميوو، ڀاڄيون.
CELL - نه صرف کاڌو حجم ڏئي ٿو، پر سست رفتار سان پڻ هئس، جنهن جو مطلب آهي ته اها گهٽ ۾ گهٽ پوري ۽ آخري ڊگري سنفريشن سان گڏ چريو آهي. جئين توهان کي ڄاڻ آهي، فائبر ساڳيا ڀاڄيون ۽ ميون ۾ معتبر آهي، ان سان گڏ اناج.
ڀاٽي جي بلند ترين ڪلوري واري کثافت آهي: 9 ڪيڪال في 1 ج. اهو ٻه ڀيرا پروٽين ۽ ڪاروڀيڊريٽس جي ڀيٽ ۾ ٻه ڀيرا آهي. مثال طور، هڪ ٽاسڪ جو مک مکڻ ۾ 2 ڪيڪيڪوپي جي طور تي ڪيتريون کیلوريون شامل آهن.
کیلوري گھڻائي جي روزانه زندگيء جي اشاري ۾ استعمال بلڪل آسان آھي. اهو ڪجهه خاص شين جي چونڊ لاء هڪ حواله نڪتو طور ڪم ڪري سگهي ٿو. کاڌو، جن جي توانائي جي قيمت گھٽ وزن کان گھٽ آهي (ڪلوڙ جي گھٽتائي 0.6 تائين) آهي، غذا جي پابنديون ۾ شامل ٿي سگهي ٿو: هي گهڻائي ڀاڄين ۽ ميون جي گهڻائي آهي. جيڪڏهن ڪلوري جي کثافت 0.6 کان 1.5 تائين هوندي آهي، ته اهو آهي، ته مناسب خواهش ۾، شايد ڪنهن کان وڌيڪ نه ٿي سگهي ٿي - هي اناج تي، ٿڪ گوشت، گهٽ فاسدي مرچ جي شين تي لاڳو ٿئي ٿو. مطالعي جي تصديق ڪيو آهي ته جيڪڏهن توهان هر 100 گاني کان وڌيڪ 100 ڪلو کان وڌيڪ (ڪل حصن جي پرواهه نه) جي ڪلوري گھڻائي سان کاڌو کائيندا آهيو، وڌ وزن وڌائي ويندي آهي. توھان 100 رپيا 60 کان 150 ڪيڪال جي ڪليورائي کثافت سان کاڌو کائي سگھو ٿا ۽ ساڳئي وقت جسماني سرگرمي ۽ مي ميابابولي جي شرح جي لحاظ سان وزن گھٽائڻ يا وزن وڌائي سگھي ٿو. ليڪن انهن شين سان ڪهڪشان جو حصو حصو جي ڀيٽ ۾ ڪيترائي ڀيرا وڌيڪ آهي (150 ڪ.ال.ڪ 100/100 گرام جي ڪثرت سان). پني، فليٽي گوشت، ماني، مٺايون. اهو "گند" کاڌي محدود هجڻ گهرجي ۽ خوراڪ جي وڏي مقدار سان گھٽ چروري واري گھڻائي سان. پڻ ڊاڪٽر رولس جي غذا جي ڪل روزاني ڪلورڪ جي چڪاس جي نگراني ڪرڻ جي مشورو ڏئي ٿي. اهو عمر تي دارومدار آهي ۽ ان کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي: 21-25 سالن جي 2 هزار ڪيڪال ۾، 26-50 سالن ۾ - 1.8 هزار ڪيڪال 51 + 1600 ڪيڪال ۾.
روزانو volumetric menu:
- نيرن: مرجان يا اناج (ميون کير يا پاڻيء تي) ميوو / ٻير سان گڏ، جيڪو ڏينهن جو پهرين ۽ مينهن جو حصو هجڻ گهرجي.
- ٻيو ناشتو: گهٽ-ٿڌو ڌڪ، ڪجهه ميوا ۽ پنيس جو هڪ حصو.
- منجھند جي ماني: ڀاڄين جو سوپ، گوشت ۽ ڀاڄيون، ٻاھر ڪڍو، آڱر ۾.
- ڊنر: مثال طور مڇي، مثال طور، جهنگلي چانورن سان گڏ جهنگلي چانور ۽ ڳاڙھي غير نشريات ڀاڄين، انهن کي گارنش جي اڌ جي معمولي حصي کي تبديل ڪرڻ گهرجي.
- نموني: غذائي جڙي، گهٽ فاسٽ پنيس، ميوو، غذا ماني.
- پيڻ: معدني پاڻي، سائي چانهه، تازو نچوض جو رس، ميوو ۽ کير ڪيڪ.
- ڪنهن به کاڌي سان گڏ ڀاڄيون يا ميون کي کائڻ. وڌيڪ رسيل، بهتر. ڊاڪٽر رولس جو يقين آهي ته: جيڪڏهن توهان ڀاڄين جي خرچ تي ٽي دفعا خوراڪ جي مقدار ۾ وڌائي، توهان اڃا به وزن وڃائي سگهندا! بهرحال، بغير ڪنهن پابنديون ياد رکون، ڀاڄيون رڳو بغير بغير برداشت ڪري سگھجن ٿيون.
- کائو ... اڳي کائڻ هڪ سوپ سان شروع ڪريو جيڪا پیٹ ۾ سٺي جڳهه وٺي ويندي: سوپ يا سلاد. سوپ سبزي ٿي سگھي ٿو، هڪ پتلي تي. سادا - مانچھان ۽ ماني جي لاء رات جو ماني، ڀاڄي لاء.
- مڪمل پليٽ جو نظر ڏسو. انهي صورت ۾، دماغ فوري طور تي خوشي جو سگنل وصول ڪري ٿو، ۽ جتي اتي خوشي ٿئي ٿي، اوٽمڪٽرڪ جي خالق جو چوي ٿو، اوترو ختم ٿيڻ جو ڪوبه خطر نه آهي.
- پروٽين کي نه ڏيو. پاڻيء جي ڀريل ڀاڄيون ۽ ميون جيان، پروٽين وڏن سنفريشن مهيا ڪري ٿي. ان کان سواء، پروٽينن جي خوراڪ جي گھٽتائي اضافي وزن جي ظاهر ٿيڻ کي خطرو ناهي. غذا ۾ اعلي گريڊ پروٽين جي ڪردار ۾، کير ۾ صبح مئل، مٽرين يا ڌاڙه وارا، مڇيء جو هڪ ٽڪرا، رات جو ماني يا رات جي ماني لاء بيف کي کير قرار ڏئي ٿو.
- ڪيٽين ساگر، پٺيري ڀاڄيون؛
- نيڪڪرامسٽيا ڀاڄيون، ميوو؛
- گھٽ فاسٽ ڊيريل مصنوعات.
- ڪرڪيٽ ۽ چپس؛
- چاڪليٽ ۽ مٺايون؛
- مٺي پيشڪري؛
- مٽي ۽ خشڪ ميوو؛
- شراب
- مکڻ؛
- سبزي وارو تيل.
- هڪ نارنجي يا اڌ انگور سان ناشتو شروع ڪريو.
- ميوي کي اٽي ۾ مڻ شامل ڪريو (مکڻ جي بدران).
- تازو ٻير ۽ ميوو اناج ۽ اناج ۾ رکين.
- ماکيء جي بدلي کي بري ساء سان مٽايو.
- مانيء جي بدلي ۾ ڪڪڙڻ وارو حصو شامل ڪريو
- ڀاڄين سان گڏ پادريء جي خدمت ڪريو: بروپيلي، اسپرگس، لوبيا، سائي جي پير، قبيلي وغيره.
- سلاد ۾ نوڪريون، ڇڪيل هڏيون، سوپ، اسٽو.
- نمونو لاء مفيد جوڙو ٺاهيو: سيلون جو ٻيلو، حام سان لپڻ، پنن کي سلن جي سلائي وغيره وغيره.
- سلاد ۽ جيتوڻيڪ سويلوچين جا ميوا شامل ڪريو: پيچ، مانو، مٽيارين.