هر اميدوار عورت لاء بنيادي مقصد هڪ صحتمند ۽ مضبوط ٻار جي جنم ڏيڻ آهي. انهي لاء، ضروري آهي ته ڪجهه شرطن کي مهيا ڪرڻ لاء: شعور جي فڪر، مناسب غذائيت، هڪ صحتمند زندگي جي زندگي، معياري جسماني تڪليف، محبت جي دائري جي دائري ۾ هڪ آرام واري ماحول جي. پر هن مضمون ۾ اسان صرف صحت جي هڪ عنصر جو ذڪر ڪنداسين - حمل جي سيڪنڊ ۽ ٽين ٽائيمٽر ۾ جسماني مشق.
پهرين ٽائيمٽر ڇو نه متاثر ٿيو آهي؟ بنيادي طور تي، هر عورت هن کي سمجهي. اهو عرصو حمل جي پهرين ٽن مهينن جو سڀ کان وڌيڪ ذميوار ۽ انتهائي خطرناڪ آهي. هي اهو وقت آهي جنهن ۾ سڀ کان وڏي تعداد ۾ وڏيون تعداد موجود آهن. جسماني لوڊ هن وقت ممڪن حد تائين گھٽائي سگهجي ٿو، ۽ اهو بهتر آهي ته انهن کي مڪمل طور تي ڇڏڻ گهرجي. ۽ صرف سيڪنڊ ٽيميني کي هيس، توهان ڪم ڪرڻ شروع ڪري سگهو ٿا. ڪنهن به صورت ۾، تربيت جي شروعات صرف درميان ۽ پنهنجي مسلسل مسلسل نگران جي اجازت حاصل ڪرڻ کان پوء ممڪن آهي. هن جو مطلب اهو ناهي ته هڪ ڊاڪٽر جم ۾ يا گهر ۾ موجود هجڻ گهرجي (انهي تي منحصر هوندو جتي توهان مصروف هوندا). بس سڄي عرصي دوران تربيت جي دوران توهان کي پنهنجي جسم جي ردعمل کي ويجهي نگران ڪرڻ جي ضرورت آهي. ۽ خراب ٿيڻ جي معمولي شڪايت سان، فوري طور تي ڊاڪٽر سان صلاح ڏيو. تربيت کي سخت حمل جي صورت ۾ يا ماء يا جنون جي حالت ۾ معمولي تبديلين جي صورت ۾ بند ڪيو وڃي.
جيڪڏهن اڳ-حمل کي راندين ۾ فعال طور تي ملوث آهي ته پوء حمل جي پهرين ٽائيمٽر ۾ 25-50٪ کان ٽريننگ جي شدت گهٽائي توهان جي صحت کي نقصان نه پهچائي. ڪيترائي ڊپ ته مشغول ڍنگ ڳرڀيٽي ڇڏيندا آهن ۽ پوء وڃائجي وڃائڻ وقت لاء اهو مسئلو ڏکيو ٿيندو. اهو انهي جيان ناهي. جاچ لڳائڻ جا مسئلا سنجيده مسئلن کي منهن نه ڏيندو، پر حمل کي رکڻ لاء ۽ انهي کي يقيني بڻائي سگهجي ته صحيح وهڪرو مڪمل آهي.
حمل جي سيڪنڊ ۽ ٽئين ٽائيمٽر جي دوران جسماني سرگرمي لاء اختياري اختيار آبي آروبي آهي. ڪلاس ۾ پاڻيء ۾ رکيل آهن، جيڪي توهان کي اچارن تي لوڊ گهٽائڻ ۽ اوچتو تحريڪن کان بچڻ جي اجازت ڏين ٿيون. تنهنڪري لوڊ ماء ۽ ٻار ٻنهي لاء تمام گهڻيون ۽ محفوظ آهي. هي پيدائش جي لاء بهترين تيار آهي، اهو پڻ بهتر ترين مائرين لاء پڻ مناسب آهي جيڪو نه کڻڻ جي ڪري نه ٿو سگھي. مثالي، يقينا، درجي جي ذاتي ٽرينر سان. ڪجهه ڪلبون خاص پروگرامن جي اميدن جي مائر تيار ڪرڻ لاء منظم ڪن ٿا. توهان هڪ گروپ ۾ داخلا داخل ڪري سگهو ٿا، ۽ توهان انفرادي سبق منظم ڪري سگهو ٿا.
هتي ڪجھ ڪن ضابطا آهن جيڪي جيڪڏهن توهان گھر تي مشق ڪرڻ جو فيصلو ڪيو وڃي ته پٺيان وڃي:
- توهان جي جسم کي تربيت دوران هلائڻ ۽ ڪنهن به حرڪت کي تمام سست رفتار تي ڪنٽرول ڪرڻ گهرجي.
- هڪ غير جانبدار پوزيشن ۾ اسپائن رکو. اسلوپ ۾ ڪشش ثقل نه کڻو!
- بھترين وزن سان مقابلو ڪريو. توهان روشني وزن يا گونگا سان گڏ مشق ڪري سگهو ٿا، ترجيح حد کان 3 ڪلو کان وڌيڪ نه.
- حرڪت جي مڪمل حد سان مشق ڪريو، خاص طور تي مشق مشق.
- پهرين ٽينسٽ جي معياري معيار جي باري ۾ ڏسو.
- جيئن ته ڪاسرن، پوئتي، چپ ۽ بچاء وارن علائقن ڏانهن خاص ڌيان ڏيو.
- مشق توهان کي ويٺي يا بيٺل پوزيشن ۾ ترجيح ڏني وئي آهي. سراسري آسان پنڌ. توهان هڪپيپيٽيل بينچ پريس ۽ ڪجهه معمولي پريس تي پريس ڪري سگهو ٿا.
- توهان کي سينيٽ جي پيپر تي مشغول ٿيڻ بند ٿيڻ گهرجي جيڪڏهن توهان جي سينن مان تمام وڏو ٿي وڃن.
هتي مشق جي ڪجهه مثالن جي سيڪنڊ ۽ ٽين ٽائيمٽر ۾ آهن:
1. اسڪواٽس:
ڀت تي اٿي بيهڻ، پوزيشن کي سطح تائين پنهنجي ڀت کي ڦٽو ڪري ڇڏيو. گڏوگڏ هڪٻئي سان هٿيار گڏ ڪرڻ. جيڪڏهن توهان پنهنجن هٿن ۾ روشني وزن وٺندا آهيو، توهان کي انهن کي برقرار رکڻ جي ضرورت آهي ته ڪاوڙ جسم کي نٿي ڏي. وزن 2 ڪلو کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي. هر هٿ تي. هاڻي، توهان جي هڏن جي منزل تي متوازي وقت تائين اسڪوٽ ڪريو، ۽ پوء شروعاتي پوزيشن ۾ بيٺا آهن. اهو بهتر آهي ته ائين ڪرڻ سان هن ڪم کي پڙهائڻ بهتر آهي، ڇاڪاڻ ته هو چپ ۽ فرش جي وچ ۾ صحيح زاويه تمام ضروري آهي. هي هڪ بهتر لوڊ ڪندي آهي ۽ مشڪين کي صحيح سر ۾ اچڻ جي اجازت ڏيندو آهي. 10-12 جي تاليف جا ٽي سيٽ ڪريو.
هر طرف کان پوء، آرام ڪر ۽ ٻيهر ڪوشش ڪريو. مشق جي پيٽ ۽ پير جي پيٽ کي مضبوط ڪري ٿو.
2. ڇهن جي عضون تي مشق:
هڪ ڪرسي تي ويٺي ۽ پنهنجا پير اڳتي وڌو. ان کي وزن تي 2 سيڪنڊن لاء رکو. ڪوشش ڪريو اڌ پيرن جي پوزيشن ۾ پنهنجا پير. ڪلهي وارا سڌو، پنهنجن هٿن جي پويان رکو، تنهنڪري توهان جي پٺي سڌو سنئون آهي.
پنهنجا پير کڻڻ ۽ ڪجهه "ڪئسيسر" جي تحريڪن ڪريو. سڌو پيرن کي ڇڏي ڏيڻ ضروري نه آهي، ان کي اڌ پختو رکو. پنهنجي گوڏن ڀرسان تقريبا 45 درجا هڪ ٻئي سان واسطو رکن. سڌو سنئون رکو.
رستي ۾ پنهنجا گوڏن ڀر موڙ. ان کان پوء جسم کي واپس ڦٽو ڪري، مٿي ۽ ھيٺ. اهو گھڻي وقت تائين هلڻ لاء بهترين آهي. 10-15 جي ورڇ جي 1-2 سيٽ کي ترتيب ڏيو. حرڪت جي آخري تسلط دوران، جيستائين توهان جي آڱرين سان توهان جي پڪل يا هيل تائين پهچي جاري رکو.
باقي هن پوزيشن ۾ سڌو ۽ سڌو. انٽرنيٽ کي تمام موثر طريقي سان مٿي جي عضون کي وڌائيندو آهي.
3. پيٽ جي پيٽ کي مضبوط ڪرڻ لاء:
پنهنجا گوڏن ڀر وٺو، پنھنجو سڄو سڌو سنئون رکو. سان ڳوڙها ۽ آرام سان پيٽ ڀريو، ۽ وري خوشبو ۽ پيٽ اندر ۽ مٿي کڄي. تصور ڪريو ته توهان جي عضلتون ٻار جي چوڌاري لپي رهيا آهن ۽ چوڌاري ڦرندا آهن. توهان جي سانس 10 سيڪنڊن لاء رکو، پوء عام طور تي سانس.
ٿڌي جلدي تڪليف ٺاهڻ (سانس ۽ 25 جون جوڙو جوڙو) ٺاهيائين. هر جوش جي دوران، پريس جو عضون سخت ڪن ٿا، ۽ تڪليف دوران.
اهو نه ته انهن جي عضون مڪمل طور سان سانس جي وچ ۾ آرام نه ڪريو. تنهن ڪري ورزش وڌيڪ فائدو آڻيندو.
4. انهن جي ڳچيء، پوئتي ۽ بٽڻ کي مضبوط ڪرڻ لاء:
ٻيهر، توهان جي گود تي ريڪ سان شروع ڪريو. پنهنجي ساڄي هٿ اڳتي وڌو ۽ پنهنجي کاٻي پاسي واري پوئتي ڦيرايو، سڌي طرح واريء ٽڪرين کي پنهنجي ڌڪ جي چپ تان ٺاهيندي. 10 سيڪنڊن لاء رکو، پنھنجي ٽنگ ۽ ھٿ کي تبديل ڪريو ۽ ورجائي ورجائي. هر ٽنگ لاء 3-5 ريڪارڊون ڪيون.
5. پٽي اپ:
ان کان ڀت هن کان ڪجهه فاصلو آهي. پنهنجي هٿن تي ڀت ڀت، پيرن جي چوٽي جي مٿان، جڳهه تي سڌو سنئون ۽ ٿوري گهڻي کان وڌيڪ جاء ڏي. شروع ڪري ڇڏيندا رهو ته توهان جو جسم سڌي طرح ٺاهيو. توھان پنھنجي قابليت تي تلاء ڪري سگھو ٿا ۽ زور ڪڍڻ سان ڀت کي پنھنجي سني سان رابطو ڪري سگھو ٿا. پوء واپس شروع واري پوزيشن ڏانھن وڃو ۽ ورزش ٻيهر ورجائي. اهو سينه ۽ ٽينس کي مضبوط ڪري ٿو. توهان ڏنگا گوڏن سان منزل تي ڌڪ به ڪري سگهو ٿا. پر عملدرآمد ٿيڻو پوندو.
6. ٽينس لاء مشق:
توهان جي پٺي سان ڪجهه سپورٽ سان اسٽينڊ ڪريو، مثال طور، ڀت يا در تي. گوڏن ڀريو آهي، پير منزل تي، آڱرين جي حمايت کي ڇڪي. ڀت تان پريس ڪريو، هٿن جي پويان هٿ ڪرڻ، نه ئي سلوڪ کان پري. توهان جي هٿن سان سينوارو وڌو. ان کان پوء، تبديلي جي تبديلي بدران، ڪاوڙ کي ڦوڪيو ۽ جسم جي وزن ڪيتري سيڪنڊن لاء هن پوزيشن ۾ رکي. 2 نقشو لاء 3-5 دفعا ڪريو.
7. ڪينٽ "مشق"
منزل تي سڀ اسٽينڊ تي اٿو. پنهنجا هٿ سڌو سنئون. ان کان پوء وري ٻلي وانگر ويڳي شروع ڪريو. هن جي پوئتي لڳندي آهي. پيٽ فرش کي ڇڪي ڏيئي سگهي ٿو. وري پنهنجي پٺي جي سامهون هدايت ۾ ڪٽو. جڏهن پريس جي عضلات کي ڦيرايو، ايڏا، آرام سان، تڪليف ٿيندي. ڪجھ تالاب کي تبديل ڪرڻ ڏيو. رياضت جي ڦيري ۽ پوئتي عضون کي مضبوط ڪري ٿو.
ياد رهي ته حمل نه آهي نفسيات کي پمپ ۽ فارم ٺاهيو وڃي. هن وقت مشق جو مقصد پنهنجو پاڻ کي toned رکڻ لاء، پيدائش واري جسم کي تيار ڪرڻ آهي. مٿي ڏنل ضابطن کي مڪمل ڪرڻ، توهان صحت جي نقصان کان بغير ڪنهن ڪم ڪري سگهو ٿا. بنيادي شيء توهان جي ڊاڪٽر سان مسلسل مشوري سان مشورو ڪري رهيو آهي. پر هرڪو لاء اهم سفارش آهي ته تمام گھمڻ. هي اميدوار عورتن لاء بهترين ايروبڪ مشق آهي. پول پڻ معقول ۽ بند ٿيل دورو سان نقصان نٿو ڪري.