حاملہ عورتن لاء ترڻ، آبي آروب ۽ جمناسٽڪسٽن لاء امڪانن مئلين جي شڪري ۾ رھندو. توهان آرام ۽ سگريٽ جي ڊگري وڌائڻ واري عضوا ۽ لئگامن لاء مشق پڻ ڪري سگهو ٿا. پيچيده جو مقصد مقصد ۾ درد کي گهٽائڻ، جذباتي ۽ جسماني حالت بهتر ڪرڻ آهي. توهان روزاني تائين روزانو مشق ڪري سگهو ٿا. حمل کے دوران ان مشقوں کو انجام دینے جي نتيجي ۾:
جنن تي جنن جي دٻاء گھٽائي ٿي، ۽ اسٽاڪ ۾ موجود اعصاب ختم ٿيڻ جو خط گهٽ وڌايو ويندو آهي؛
رت جي گردش ۾ واڌارو، ايډيما جي پروفيليڪس ۽ ويرييڪوس رينج؛
ڳچيء ۾ ڳاڙهي ۽ ڳاڙهي گهٽتائي، گندگي کي وڌايو، ۽ سينه ۽ ڪلهي جي پادريء کي مضبوط ڪيو.
محتاط رھڻو! حمل جي دوران، مشق ڪڻڪ ڪرڻ جي صلاح ڪرڻ جي سفارش ناهي. هرمون آرامين جي سطح تي تمام گهڻي وڌائي ٿي، ان جي ڪارڪردگي کي لئنگينج جي ڪاروباري ۽ ڪارڪردگي جي وڌائڻ، جنم ڏينهن جي پروسيسنگ ۽ پيدائش واهه ذريعي ٻار جي منتقلي کي آسان ڪرڻ آهي. حمل جي دوران لچک جي مجموعي سطح وڌائي ٿو، پر ساڳئي وقت جوڑوں ۽ هڏا تي لوڊ وڌائي ٿو. اڻ پڙهيل تربيت واري لگر شايد نئين حالتن لاء تيار نه هجن. تنهن ڪري، انهن مانن جون مائرون گهڻو ڪري جوڑوں، ضايع ڪرڻ ۽ اسپريز جي زخم جي صورت ۾ گهڻو ڪري رهيا آهن.
گرم ڪر
توهان کي ڪجهه منٽ شروع ڪرڻ کان اڳ، آرام سان ڪمري جي چوڌاري هلن ٿا ۽ 2-3 سان سھڻي مشق ڪريو.
"آبشار"
سڌو سنئون، خوشبو. مٿي اڀري وجھي، سڄو ڳاڙھو اڇو. جلدي جي وچ ۾، پٺتي پٺتي رکو، پنهنجن ٿڌن کي اندر اڇلائي ۽ گوڏن ڀر هٿن ۾، انهن کي ڇهن ۾ اڇلائي ڇڏيائين. پنهنجو سر لاو، پنھنجي سني کي پنھنجي سينٽ تي دٻايو. وڌ ۾ وڌ وڌ اضافو وڌو، اڳتي وڌڻ تي اڳتي وڌو. ساڳئي وقت، آرڪ، اڇن واري مٿي تي ويڙهاڪ جو حصو آهي. ايندڙ وحي تي، سست رفتار سان، پنهنجي پٺي کي سڌوء ڪريو. سستگي سان ڇڪڻ، واري برتن جي پويان ٻڌل واپار کي سر ۽ ڳچيء کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽائي ٿو. سڌو سنئون، سانس ٿوري ٿڌ ۽ جلدي وٺو. ورڇ 3-4 ڀيرا ٻيهر ورجائي وٺو.
"پهاڙي"
سڀني چئن تي اسٽينڊ ۽ گوڏن تي زور رکو ٿا. ڪاسرن کي گھٽايو وڃي ته اهو ويڪرو تمام گهڻو آهي. پنھنجو سر برش تي رکين ٿو، توھان تکتي استعمال ڪري سگھندا آھيو، حالانڪھ ھٿ کي اڳتي وڌائي سگھجي ٿو يا جسم سان گڏ. پنهنجي سر کي پنهنجي پاسي تي موڙ يا پنهنجي پيشاني جي خلاف آرام ڪريو. پروٽين ۽ هپس کي ساڳيء قطار تي رکڻ گهرجي، فرش ڏانهن پيش ڪيو وڃي ٿو. مڪمل طور تي مٿاهين جسم سان رليز ڪريو. پنهنجي پوئتي ڏسو: ڳاڙهو ۽ جھڙا نه هجن. سانسازي رکو. ورزش جو عرصو 1-2 منٽ آهي.
ملاحظه ڪيو: "پهاڙي" حمل جي 34-35 هفتي کان پوء سفارش نه ڪئي وئي آهي.
"ڪهاڻي ٻلي / بڇڙو بلي"
سڀني چئن تي اسٽينڊن ۽ گوڏن تي زور رکو. پنهنجو سر لويو ۽ پنهنجي ڳچيء کي آرام ڪر. انشورنس تي، گهڻو ڪري لمبر ۽ پوزيري اسپائن ۾ ڦهليل آهي. سر مٿي کڻ، پوئتي مٿي جي پٺي کڻي پوئتي. ڌاڙهو نه ڇڪيو، ان جي ابتڙ، انهن کي وسيع وڇائي. پیٹ کي تمام انداز منزل تي اڏايو. پرورش تي، سامهون واري پوزيشن وٺو. جيتري ممڪن جيترو توهان جي پٺتي آهي. ورڇ 3-4 ڀيرا ٻيهر ورجائي وٺو.
ٻاھر ڪڍڻ
اها تڪليف ميٽن جي متحرڪ وڌائي ٿي ۽ پوئتي جي پٺي کي وڌائيندو آهي. ويٺي منزل تي، ڀت تي واپس ڦيرايو، پيرن تي گوڏن ڀر، ٽپس کليل. هٿن سان آزاد طور تي هن تي ڳالهائيندا آهن. پنھنجي پيرن جي تلون کي ڳنڍڻ جي ڪوشش ڪريو. فرش جي کوپ کي نه ڇڪيو. سهولت لاء، جيتوڻيڪ توهان هر گھڙي هيٺ هڪ تکيا وجهي سگهو ٿا. بند ٿيل اکين سان بهترين ڪارڪردگي جو مظاهرو ڪيو ويندو آهي، مڪمل طور تي منهن واريون عضلتون آرام، ڳچيء ۽ ڪنڌ. تيلي تي، تاج ڇڪڻ، ڳاڙهي اڇلائي ۽ پوئتي موٽ ۾ ٿورڙو ٿڪايو. پنهنجي سيني سان ٻه سيڪنڊ لاء رکو. جلدي تي، سڀني عضلات کي آرام ڪر، توهان پنهنجي پٺي کي ٿورو گول ڪيو ۽ پنهنجا ڪنڌ کي صاف ڪري سگهو ٿا. جوڑوں جا متحرڪ وڌائڻ ۽ مستقبل جي پوئتي جي عضون جي پيٽ کي وڌائڻ جي باوجود، هي مشق توهان کي پئويڪ علائقي ۾ گردش بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪندي.
سينه ۽ ڪلهي جي عضلات جي ڇڪڻ
پنھنجي گوڏن ڀر ويھندا، ڀت جي سامھون. هيٺيان خالن کي جاء رکو، هيٺئين ٽنگ تي. هن ڪيس ۾ گوڏن جي ڪنارن کي هدايت ڪئي وئي آهي، ۽ پير هڪ ٻئي ڏانهن. پنواري گھٽجي ويندو آهي، بٽيون ڌڪيل هيلين ڏانهن ڌڪيل آهن. پنهنجا هٿ مٿي ۽ کجيء ڀت تي هٿ ڪريو. کجيء جي وچ ۾ فاصلو 5-30 سينٽي ميٽر آهي. هڪ سهڻي ٺاهي، ساڙي وڌايو. تاج کي ڇڪيو. پر منجهايل ٿورڙي پوئتي ۽ چمڪندڙ اسپائن ۾ ڦيرايو ويندو آهي. ڪوشش ڪريو پنھنجي ڀتين کي ڀت جي خلاف دٻاء، ۽ کجين ٿوري دير تي. سينه گهڻو ڪري وڌيڪ "گردو ڪري ٿو." سست رفتار سان، هوا کي آسان طور تي ڇڏيندي، 1-2 منٽن لاء هن پوزيشن ۾ رهڻو پوندو ته ڳچيء جي ڳچيء، ڌاڙهو ۽ گھٽر کي درد ۽ گهٽتائي جي درد سان گهٽ ۾ گهٽ گهٽتائي، سانسازي ۽ سينه جي پيٽرن کي پڻ استعمال ڪري ٿو.
جي ڳچيء جو آرام
منزل تي ويٺو، پنهنجي تتي هيٺ هڪ تکتي رک. پنهنجا پيرن ۾ گوڏن ڀر، پنهنجا پير ٿڪيو. هٿن سان آزاد طور تي هن تي ڳالهائيندا آهن. رليف جي پوشاڪ، آرام ڪرڻ وارو ۽ هٿيار. سست طور سڄي پاسي کان ڪيترن ئي گهريل نقشن ٺاهڻ ۽ پوء کاٻي پاسي کان. پنهنجو سڌو سنئون رکو، دٻاء نه ڪريو. هر طرف 5-6 موڙ ڪر.
چڙهائي
منزل تي ويٺل، پنهنجي پيرن کي وڌائي ڇڏيندو آهي، مڪمل طور تي انهن کي توهان جي گود ۾ ڇڏيندا. پنهنجي هٿن ۾ پنهنجا مٺا رکو. تڪليف نه ڪريو ساڙڻ ڏيو خارجي تي، جسم کي ساڄي طرف ۽ پنهنجي ساڄي ڪلهي جي پويان ڏسو. سپن جي واڌ واڌ ڪر. پنهنجو پاڻ کي هٿن سان مدد ڪريو، تيزيء سان چپ تي دٻاء. ڪجھ سيڪنڊن لاء هن پوزيشن ۾ رکو. سينٽر واپس وڃو، پنهنجي پوئتي آرام ڪر. ورجائي کاٻي پاسي کاٻي پاسي کي.
مڪمل آرام
تنهنجي پاسي تي اجايو، زلف مٿي. هونئن به ممڪن طور معدني طور بند جي ويجهو نچوڙ. پيرن تي گوڏن ڀر کاڌا آھن. چپ جي سينه تي دٻايو ويندو آهي. مٿو هٿ مٿي هيٺ، سڄي پيرن ڀرسان کاٻي هٿ. پوئتي گول ٿيو، ڳچيء ۾ آرام ٿئي ٿو. پنهنجي سانس نه رکو، خاموش سان چمي. 5-7 منٽن لاء پوزيشن رکو، پوء پاسي کي تبديل ڪريو.