ڊبلبلس سان وسيع مسودو
ڪاسرن جو پاسو، پوئتي، هٿيار ۽ سينه ڪم. اٿي بيٺا، پنھنجي پيرن کي پنھنجي ڪنگن جي چوٽي ڏانھن وڌائين، ٿوري ٿورڙي جھليندو ۽ 4.5-7 ڪلو وزن وزن تي ھڪڙي ھٿ تي وٺي. انهي مان پتو پوي ٿو ته اهو پوئتي فرش ڏانهن تقريبا متوازي آهي. پنهنجي هٿن ۾ توهان جي اڳيان هٿ رک، پنهنجا کڏيون منهنجون کجيون. तपाईंको प्रतिमा गोठालो، आफ्नो किनारों को किनारों को फैल र थोडा खींचो. 2 اڪائونٽن تي فائنل پوائنٽ ۾ دير سان، توهان جي هٿن کي گهٽايو. انجام 15 ورجائي.
سائيڪل ويٺي پوزيشن ۾
گلاس واري استحڪام جو ڪم. سڌو سنئون، پيرن وڌاء، پيرن تي پنهنجو پاڻ، توهان جي آڱرين سان توهان جي ڪنن جي پويان پنهنجي مٿي کي ڇڪي ڇڏيندي آهي ۽ پنهنجن ڪمن جي ڪنارن کي اشارو ڪيو. پنهنجا پير اٿو ۽ ٿوري دير سان ٽڪر ڪريو، کوڪوسيڪس تي توازن. سڄي دڙو ڦاڙي ڇڪيو، جڏهن ته جسم جي مٿين حصي کي ڦري ٿو. 2 شمارن لاء رکو، پوء پيرن جي پوزيشن کي تبديل ڪريو ۽ جسم کي ٻئي طرف طرف ڦيرايو - هي تڪرار ٿيندو. 30 اچڻ وارا پورا.
"ٽپو مٿي"
مشغولن جا ٽڪڙا، ڪپڙو، پيٽرن، استحڪام ڪم. اٿي بيٺا، پيرن جي ڪلهيه چوڪ ڌاران، گوڏن ڀر ٿورو ٺهڪي اچي، هٿن ۾ توهان جي سامهون سينه سطح تي شامل ٿي. سڄي ساڄي کڙو کي وڌايو ۽ ان کي اڇو ڪريو جسم کي پار ڪري ڇڏيو. جلدي جلدي جي پيرن جي پوزيشن کي تبديل ڪري، مٿي کاٻي پاسي گھمي ڇڪي. آئون هن کي ٻيهر ڏيندس. 15 اچڻ گھرجي، جتني جلدي توھان جھڙي پوئتي موٽڻ. ويڙهاڪن جي خلاف پنهنجن ڪاسرن کي منتقل نه ڪريو.
گنگا ھڪ موڙ سان
سينه ۽ هٿن جي عضون جو ڪم. تنهنجي پٺي تي لٿو، گوڏن ڀر موڙ، فرش تي پير، 4-5 کان 7 ڪلو وزن تي گونگي تي هٿ وجهي وٺو ۽ انهن کي صرف سينه مٿان رکي. ڪاوڙ جي ڪنارن تي اشارو ڏنو ويو آهي، کجيون اڳتي وڌندا آهن. پنھنجي سھري مٿان پنھنجا ھٿ صاف ڪريو، انھن جي اوھان جي کجين سان اوھان کي جھليندي. آخري نقطي تي، گونگا کي گڏي ڇڏڻ گهرجي. رنڊڪ ترتيب ۾ پيش رفتون شروع ڪريو، شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس. انجام 15 ورجائي.
گھڻي مدد سان گھرو مدد سان لچيل هٿ
بيس جا ڪم. 4.5-7 ڪلوگرام کاٻي پاسي هڪ کاٻي هٿ گونگا کٻي پاسي کان ساڄي پيٽ ۽ ساڄي پاسي کان ٿورو اڳتي وڌو. صحيح دڙو منزل تي گهٽ آهي، ايج بلند ٿي وئي آهي. کاٻي هٿ کي اندر واري پاسي واري کاٻي پاسي سان وڌايو ويندو آهي، کجي وڃي سڌو سنئون. پنهنجي ساڄي هٿ تي توهان جي صحيح هپ تي رکي. جڏهن کاٻي هٿ جي مٿين حصي کي هڻي رکندي، اڃا دير سان گونگي کي گونگا وڌائي. شروعاتي پوزيشن تي لاڙ ۽ ورجائي ٿو. 15 ورهاست ڪريو ۽ مشق ڪرڻ جو ٻيو طريقو شروع ڪريو.
فرنٽ اسڪواٽس
پيٽرن جا ٽڪر، ڪپڙو ۽ بيسپس ڪم. اٿي بيٺا، ويڪر جي چوٿين تي پير وجهي، هر هٿ ۾، 4.5-7 ڪلو وزن تي گونگا کائي وٺو ۽ انهن جي چوٽي تي اوچائي رکو ٿا. قابليت ٺهرايل آهن، جيڪي کجيون پاڻ ڏانهن رهن ٿا. ٿورو اٿي ويھي، بغير پوئتي وٺڻ کپي. 2 اکاؤنٽ لاء فائنل پوائنٽ ۾ رکو، اٿي ويهڻ ۽ ورجائي. انجام 15 ورجائي.
ٻڏل گونگي سان
ڪاسرن جي عضون ۽ مشغول-استحڪام جو ڪم. 2.5-3.5 ڪلو وزن جي سڄي هٿ وارو گونگا وٺو ۽ بار جو نڪ وٺو. هن جي پيرن جي ڀيٽ ۾ ٿورو گهڻو وسيع آهي. ڪوشش ڪريو ته ڪاسرن جي باري ۾ اڳتي وڌڻ نه گهرجي، سڄي هٿ کي سڄي پاسي کان ڊگهو قد کان وٺي وٺن، کجيء کي هدايت ڪئي وئي آهي. پنهنجي هٿ کي ڌوء ۽ جسم جي مرڪز ۾ گونگي رکي، زنجير ۾، پوء پنهنجي کاٻي هٿ سان ورزش ڪريو. هي هڪ ورهاڱي وارو ٿي ويندو. 15 اچڻ گھرجي.
چڙهائي
پريس جو ڪم مشغول. پنهنجي پٺي تي ڪوڙيو، پير مٿي، هٿ تنهنجي مٿي پوي. سر کان مٿي فرش کان 8 سينٽي ميٽر ڏيندي. پنهنجا پير بلند ڪريو ۽ سست اٿو، پنهنجي ساٿين جي سطح تي پنهنجا گوڏن ڀرڻ کائي. 2 اڪائونٽن لاء هن پوزيشن ۾ رکو، ميدان کي پيرن سان نه ڇڪيو. وري سست رفتار سان گهٽو ۽ پيرن کي وڌايو (فرش تي سر ۽ پير مڪمل طور تي نه وجهي) ۽ ورجائي. انجام ڏيو 30 ريڪارڊ.
ڪاروبار
ميپابوليء کي تيز ڪرڻ ۽ وڌيڪ ڪئليراز کي ساڙڻ لاء، هن وچولي تربيت توهان جي فٽنيٽ شيڊيو ۾ داخل ڪريو. ڊزائين ڪيل هڪ غير ارادي سمائيٽر ۽ هڪ وييلو گراٽٽر لاء ڊزائين ڪيل آهي، انهي کي ٻين سمائيٽرز، ۽ ڪنهن به قسم جي جسماني سرگرمي کي بهتر ڪيو وڃي ٿو. بس توهان جي ION تي ڌيان. " بونس! هر وقت توهان سمپلٽر تي مزاحمت وڌايو ٿا، توهان کي وڌيڪ لوڊ ۽ پريس جي پيٽرن کي ڏيو، انهن کي استحڪام کي برقرار رکڻ جي ڪوشش کي مجبور ڪندي.