بس اسان جي پيٽنگ غذا جي پيروي ڪريو ...
اسان توهان سان فراموش ٿي ويندا آهن: هر مهيني 5 ڪلوگرام گرام آسان ڪم نه آهي، ۽ ان سان گڏ هڪ خاص ٽريننگ حڪومتي راڄ جي مدد سان وڌيڪ آسان آهي. بهرحال، ڪابه گهٽ ضروري نه آهي ته توهان انهن مشق لاء توانائي فراهم ڪنداسين. ڪيترن ئي غذا جي مکيه مسئلي کي بک ۽ اڻڄاڻين شين جي لسٽن جي باوجود، اهو آهي ته هڪ تغذيه جي سسٽم کي ڳولڻ ڏاڍو ڏکيو آهي جيڪو توهان جي خوراڪ جي غذائي قيمت کي گهٽائڻ ۽ توهان جي صحت تي اثر انداز ڪرڻ کان سواء وزن گھٽائڻ جي اجازت ڏين ٿا. انهي ڪري هن مقالي ۾ اسان مصنوعاتن تي گهٽ گليميسي انڊيڪس (GI) ۽ پيش ڪيل غذا جي بنياد سان وڏي اهميت ڏي ٿو. جنهن جو ڪاروبار ڪاربوهائيڊريٽ جيڪي شين سان گڏ هڻندا آهن ۽ رت ۾ داخل ٿين ٿا. مصنوعات جي وڏي تعداد جو استعمال: اعلي گليميسي انڊيڪس (جهڙوڪ سفيد ماني ۽ ٻيا، اعلي گريڊ آٽو مصنوعات، آلو، اڇو چانور، ڳئون پيئڻ ۽ گهڻائي عملدار خوراڪ) جي ڪري بک بک جي گهڻ محسوس ڪري سگهندي آهي تمام جلدي. نتيجي طور، توهان کي ضروري کان وڌيڪ کائيندو، پر بک اڃان اڃا به نٿي رکندو. سائنسدان مليا آھن جن جي ناشتي ۽ لنچ اڄ رات جي ٻين اڌ ۾ خوراڪ جي اعلي گليمي انڊيڪس طرفان منسوب ڪيا ويا ھئا جن جي ڀيٽ ۾ 700 ڪروڙ کان وڌيڪ ماڻھو کائي ويا آھن جن کي ناشتي ۽ نچڻ جي ماني ھئي. اهي شيون جيڪي تڪڙو لڳائيندڙ آهن، هارمونڊ عدم بيلنس پڻ ڪري سگهن ٿيون، نتيجي ۾ جسم کي وڌيڪ موٽن کي ذخيرو ڪرڻ شروع ڪندو. توهان شايد اڳ ۾ ئي GI-diet بابت خوراڪ جي گهٽ گليميڪ انڊيڪس جي بنياد تي ٻڌن ها - مختلف نسخن ۾ اهو ڊگهي ڄاڻي ٿي. بهرحال، تازو مطالعو ڏيکاريو آهي ته هي غذا صرف معجزہ علاج بنائي سگهي ٿو جيڪو وڌيڪ وزن سان مقابلو ڪرڻ ۽ صحت بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪندو. شين جي گھٽ مصنوعات سان سڀ کان وڌيڪ غير جانبدار آهن: اهي فائبر، ويتامين، معدنيات ۽ ٻين صحتمند مواد ۾ مالدار آهن. توهان وٽ هڪ عام کوليسٽرول سطح، ذیابيطس جي گهٽتائي جو شڪار، ۽ توهان جي چمڪندڙ، جيڪڏهن اهو ملهائڻ جو سبب آهي، صاف ٿي ويندو. ان کان سواء، هن غذا جي مهرباني، توهان تمام گهٽ گھٽ ڪارب ڊيٽ تي بيٺل ڪرڻ کان وڌيڪ توانائي حاصل ڪندا. ۽ انهي جو مطلب آهي ته توهان جم ۾ مشق ڪرڻ لاء وڌيڪ طاقت هوندي. شروعات ڪرڻ لاء تيار؟ اهو سڀ ڪجهه توهان کي تڪليف وزن کڻڻ واري منصوبي تي ڪامياب ٿيڻ جي ضرورت آهي.
گليڪيمڪ انڊيڪس جي گنجائش ڪيترن ئي فڪرن کي متاثر ڪيو آهي: پيداوار جي فائبر جي مواد، ميوي جي پوزيشن (ميوزڪ) ميوي جي پوزيشن (ميوزڪ) جي کائڻ جي طريقه، کاڌ خوراڪ جي ڊيز (هئس ٿيل بيمارين جي جي آء عام کان وڌيڪ آهي)، ۽ کاڌي پروسيسنگ جو قسم مثال طور، ڪجهه قسمن جي اڇا ماني جي گليڪيمڪ انڊيڪس اٽو پيٽ جي استعمال جي ڪري گهٽ ٿي سگھي ٿو). ان ۾ تمام پريشان ٿيڻ سان آسان آهي، تنهنڪري اسان هن غذا جي بنيادي نوٽس ڏينداسين. غذا جي بنياد تي سمورو اناج، ڀاڄيون، ميون ۽ ڀاڙا آهن. انهن شين جي گوليمياتي انڊيڪس گهٽ آهي، ۽ جڏهن غير نشريات ڀاڄين وٽ اچي، اهو عام طور تي 0 آهي.
لين پروٽين، گوشت، مڇي، راند، پنيس ۽ توفو ۾ استعمال نه ڪيو ڪاربوهائيڊريٽ، تنهن ڪري ان جي صورت ۾ گليميمي انڊيڪس ڳالهائڻ نه آهي. ان کان سواء، پروٽين جي مدد سان، توهان کي خوشي جي احساس کي برقرار رکندو.
کائڻ گھٽ گھٽ، پر گهڻو ڪري
ڳڻپيوڪر جي ورڇ جي ورڇ کي گلوڪوز جي سطح کي استحڪام رکڻ جي ڪنجي آهي. جيڪڏهن کیلوري جو مکيه حصو توهان کي لکڻ جي ٻن قدمن ۾ کپي، جيڪڏهن گلوڪوزيڪيٽ انڊسٽري سان توهان جي شين کي چونڊيو ويندو، گلوڪوز جي سطح گهڻو وڌائي ويندي.
صرف آي تي ڀروسو نه ڪريو
پراڊڪٽس جهڙوڪ پيزا، آلو چپس يا پيڪڪڪس ۾ گهٽ گليميمي انڊيڪس آهن. پر، جيئن توهان کي ڄاڻ آهي، اهو سڀ ڪجهه توهان جي اتحاد کي وزن ۾ جنگ ۾ نه ڪندو آهي. ڪنهن به صورت ۾، توهان کي ڪيليئرز جو نمبر غور ڪرڻ ۽ توهان جي غذا ۾ خوراڪ جي غذايي صلاحيت جو جائزو وٺڻ جي ضرورت آهي. تنهن ڪري، توهان اهي پروڊڪٽس استعمال ڪري سگهو ٿا پر ڪڏهن ڪڏهن. ۽ مفيد شين کان بچڻ کان بچڻ نه گهرجي.
هڪ ترقيء سان شروع ڪريو
سلاد جا معمولي اجزاء تقريبا صفا گليميڪ انڊيڪس آهن، انهن کان علاوه اهي فائبر ۽ امدادي غذائي اجزاء ۾ اميرن آهن. ۽ تيل ۾ چشمي ڏيڻ جي ڪري، گڏوگڏ سرن يا ليمن جو رس ۾ اسيد ڪيو ويو، سلاد سٽ انهن کي ڌوئڻ کان پوء خون ۾ گلوکوز جي واڌ کي سنڀالڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
حصن جي مقدار کي ڪنٽرول ڪريو
اسپتيه پادا بلڪل GI غذا ۾ جڙي ٿو، ڇاڪاڻ ته اهي سست رفتار سان لڳن ٿيون. پر ان کان پوء اسپتيټي ۾ ڪي ڪاروهائيڊريٽ موجود آهن، تقريبا 200 ग्रामसम्म भागको आकार घटाउन आवश्यक छ. سپتيھي کي وڌيڪ غذائي ۽ گهٽ-ڪوريائي ڍڪائڻ لاء، انهن لاء ڀاڄيون شامل ڪريو.
مشغولن سان سھي رھو
ناچ جو انتخاب صرف توهان تي منحصر آهي. گھٽ مٺي ميوو جوڙو، هڪ مٺي اناج بار يا ڪجهه ڀڃڪڙي گلوڪوز جي سطح تي تيز تيز ٿي سگهي ٿو، جنهن جي برابر هڪ تيز تيز بوند آهي. گھٽ GI (خام ڀاڄين يا سيب) سان نموني جي حق ۾ انتخاب ڪريو. جيڪڏهن فقط پنهنجون آڱرين تي صرف هڪ اعلي انڊسٽري تي، گهٽ ۾ گهٽ انهن لاء ٿوري پروٽين يا مفيد موڙ شامل ڪريو. مثال طور، ڪيترن ئي پٿرن ۽ کنيب جي مکھن مان 30 گرام کائيندا آهن.
فائدي جي فائدي
ڪيترن ئي جيوت جو بنيادي نقصان اهو آهي ته غذائي ۽ صحت مند شيون شامل آهن جيڪي خوراڪ کان خارج ٿي ويا آهن. نتيجي طور، توهان، يقينا، تڪڙو وزن گھٽائي سگهو ٿا، پر ساڳئي وقت، توهان جي صحت خطرو آهي. ڪجهه حالتن ۾، راند، اهي چون ٿا، شمع جي قابل نه آهي. مثال طور، جيڪڏهن توهان وزن وڃائي ڇڏيو آهي، پر توهان جي کولسٽرول سطح وڌندي آهي، پوء توهان ٻئي تي دل جي بيماري لاء هڪ خطر خطائي کي بدلائي. Diet GI توهان کي صحت جي واڌاري لاء مختلف قسم جي صحتمند خوراڪ پيش ڪري ٿو. عورتن ۾ جيڪي GI غذا جو ذڪر ڪيو ويو، صرف 2 مهينن ۾ خون جي کولسٽرول سطح 10٪ گهٽتائي ٿي. انهن تجزياتي پروٽين تي تجزيي جي نتيجي ۾ بهتري ڪئي، جنهن جي بيماري عملن جي موجودگي ۽ دل جي حملي جي خطري کي اشارو ڪري ٿي. تمام ڪجهه سببن لاء سست هوندا هيڪلبل ڪاربوهائيڊريٽ. هارورڊ يونيورسٽيء جي سائنسدانن جي هڪ اڀياس اهو ظاهر ڪيو آهي ته عورتون جيڪي GI غذا جي پيروي ڪندا آهن (خاص طور تي جڏهن اهي فائبر ۾ امدادي هئا) 2 قسم جي ذیابيطس جي نموني وانگر اڌ آهي. ڊائڪٽس جيڪي مصنوعات تي گهٽ GI سان تماڪ جي سرطان جي روڪ پڻ آهن. برطانوي سائنسدانن طرفان هڪ تازو مطالعو مليو آهي ته ڪاربوهائيڊريٽ سان گڏ هر 5٪ ڪلورير هڪ اعلي GI سان گڏ سينوسر جي ڀڃڪڙي جو 55 سيڪڙو بڻجي ٿو. تنهن ڪري هڪ مهيني جي آئي-غذا ۾، اضافي پيڊن جي نقصان بابت خوشي سان گڏ، ترازو تي ٿي، نه وسارئ چې توهان پنهنجي صحت کي فائدو ڏنو آهي.
هڪ ڏينهن هڪ غذا تي جيو
هتي اهو ڪئين آهي ته توهان هن ڏينهن لاء 1600 ڪيليئرز ڪيئن استعمال ڪندا سين. مصنوعات جي ميلاپ سان گڏ هر ڊڪ ۾ گھٽ GI ۽ کين پروٽين جي مدد سان توهان کي مڪمل رهڻ ۾ مدد ملندي. جيڪڏهن ڏڪار خود پاڻ کي ظاهر ڪري، پاڻ کي هڪ 100 سوراخ لاء هڪ سير کي اجازت ڏيو.
نيرن
يوناني سوراخ هڻي (3 هيڪا ڪڪڙ، 3/4 ڪڪڙ جي ٽوڙ سان ٽڪريء ۽ زيتون، 2 ڏيڍو پٽي ڌاڳو پنيس)، انار جي ٽوڙ سان.
سنيڪ
پنيس "ڪوچڪو".
منجھند جو
سلاد سان پادا (90 گر گرام چڪڙ، 200 گرام گرايو آبي باغين ۽ ڳاڙهو مرچ مرچ، 1/2 پيالو ترڪي پيٽ، شيشي جا گلاس، 2 شيڪسين اطالوي چٽ).
سنيڪ
ڪڻڪ جي مکڻ سان ڪڪڙٺيون (8 فيڪٽ ۽ فطري نمون مکڻ جي 2 پلاٽين).
رات وارو
ترڪي "چلي" (90 گرين فيلون، 1/2 1/2 پيالو ميون، تيئن ۽ ٽماٽو چٽ، "چلي" چٽ). گرائٽي پنيس سان "ڪادر" (1/4 پيالو) جي فلٽ کي شامل ڪريو. سوراخ ۽ سپاڙ سلاد (2 پيالا پيالا، 1/2 پيالو سوراخ، 2 ٿڌن واري ٻڪريون، 2 چمڪيون ماپون.
100 ڪيوريري لاء هڪ سير
گندم ايپل سان ڀريل.
ڪيترو جيو ڪم ڪيئن ڪندو آهي؟
ڪيترن ئي ٻين ڊاڪٽرن جي ڀيٽ ۾، اهو آسان ٿي ويندو ته توهان ان تي لٺڻ لاء. غذا جي فائدي ۾ گهٽ چرورڪ مواد ۽ خوراڪ جي غذائي قيمت ۾ مشتمل آهي. اهي شيون جيڪي ٺاهيندا آهن اهو وساريندا آهن ته توهان کي هئڻ ڪري رهيا آهيو، انهي کان علاوه توهان شام جي بک جي پاسو کان بچائي سگهو ٿا جيڪو شام جو دير سان ويٺو آهي ۽ توهان مٺايون کي ڇڪڻ لڳي. GI جي غذا جي اثرائتي ڪيترين ئي مطالعي جي تصديق ڪئي وئي آهي ته ثابت ڪري ٿي ته گهٽ گليميڪ انڊيڪس جي مصنوعات جي بنياد تي غذا ٻين قسمن جي ڊاڪٽرن کان وڌيڪ غير جانبدار آهي. انهي حقيقت سان گڏ اهو آهي ته خون ۾ انسولين جي ڪوڙي ڀريل خوشبو نه هوندي آهي، گهٽ جي آئي ڊي جي پيداوار هڪ ڊگهي عرصي ۾ هضمي پيٽ ۾ رهندا آهن ۽ ننڍڙو ايشين تائين پهچندو آهي، جتي هارمون جو هٽايو ويندو آهي. ۽ اگرچه ڪليسيا ۾ گھٽتائي جي گھٽتائي سان، ميهابوليزم سست ٿيڻ جي ڪري ٿي، جي غذا هن اثر کي گھٽائي ٿو. هڪ مطالعي جي دوران، اهو محسوس ڪيو ويو آهي ته ماڻهن جو "گهٽ-چربی" غذا، ميتابوليزم کي 11٪ سست هو، جڏهن آرام، جو GI غذا جي پيروي فقط 6٪. جيڪڏهن رت جي گلوڪوز جي سطح مسلسل رهي ٿي، ته بدن کي بک جي سگنل نه ڏئي. انڪري، اهو هر ڪلوري کي بچائيندي، اهو ميٽابولزم کي سست نه ٿيندو.