گھر تي مشق
ٽنگون . اسڪوٽ گونگي سان گڏ
اسان سڌو سنئون هونداسين، اسان وڏن هٿن تي گونگا رکون ٿا، اسين پيرن جي هڪ هڻي جي هڏن جي چوٽي تي رکون ٿا، اسين پيرن سان متوازي وجهي ڇڏيندا آهيون. اسان کي ويھڪھ ڪندس تھ ڪڙيون فرش وٽ ھڪڙي برابر آھن ۽ ھڪڙي ھڪڙي ٽڪر کي ڦٽو ڪن ٿا، بدن کي جھڙي نھ جھليندو آھي ۽ جھڙي پوئتي ۾ جھليندا آھن. سڌو سنئون، اسين 20 دفعا تحريڪ کي اپ ڊيٽ ڪنداسين، اسان 4 سيريز ڪنداسين.
رياضيء جي "ماچ ڊبلبلس"
اسان مٿي گوڏن ڀر وينداسين، هٿن مان اسان کي فرش جي خلاف ڀريو ويندو. اسان گنگ تي پيرن ڀراڙي سان گڏ گونگي کي دٻايو، گنگا کي گونگا سان گڏ وڌو ته جيئن منزل سان گڏ، 15 ڀيرا ٻيهر ورجائي، ۽ ھر ھڪ پير کي 4 سيريز ۾ جاري ڪريو.
رياضت "گونگي سان گونگي"
اسان کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽنداسين، اهو ئي پهرين مشق ۾ آهي. اسان کي صحيح پير اڳتي وڌايو، ۽ پيرن تي پيرن کي ڇڏيو، اسان جي سڄي پير کي وزن جي وزن منتقل ڪريون ٿا، اسين گندگي کي ٿا ڪريون، اسين شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽون ٿا. پر اسان گوڏن ڀر نه ٿا ڪن. ورزش 20 ڀيرا لاء هر ٽنگ سان بار بار ڪئي وئي آهي، اسان 4 سيريز جاري ڪيو آهي.
رياضت "ٽنگ بائون"
اسان فرش تي چڙهي ويٺا آهيون، پيرن جي وچ ۾ گونگي کي دٻايو، پيرن کي موڙي، گونگا کٽين کي ڇڪيو، ۽ آسانيء سان ان کي ٻيهر واپس آڻينداسين، 20 دفعا ٻيهر ڏينداسين، 4 سيٽ جاري ڪريو.
پوئتي لاء
رياضت "بيلٽ جي گونگا جي پيچائش"
گڏجي پنھنجو پير گڏ ڪريو ۽ سڌو اٿو، پنھنجي ھٿن سان گڏ گونگا رکو. جسم جي ڳوڙها اڳتي، 45 درجا جي زاوي تي، هڪ ئي وقت تي بيلٽ جي 2 گونگا تي اڇلائي ۽ ان کي اصل پوزيشن ۾ وجهي ڇڏيو. اسان 15 ڀيرا ٻيهر، هر هڪ 3 سيريز.
رياضت "گونگا سان جامد زور"
سڌو سنئون، اسان سڌو سنئون ۾ گونگا رکون ٿا، اسان اڳتي وڌو ٿا، گوڏنहरू تھوڑا थोपा भएका छन्، हामी गोलाकारको बीचमा डम्बबेल खींच्छौं، हामी मूल स्थितिमा फर्कन्छौं، 15 पटक दोहोर्याउनुहोस्، 3 सीरीज प्रदर्शन गर्नुहोस्.
سينن لاء
تقرير "دوببل بينچ پريس"
اسان اسان جي پراڻي تي واپس رکون ٿا، تنهنڪري قابليت فرش کي هٿ نه ڏيندا آهن. تنهنجي هٿن ۾ گونگي وٺو، پنهنجا هٿ مٿي وڌائين. قرض فرش کي ڳوڙها نه ڏيندا آهن، پيرن تي گوڏن ڀر، پيرن جا پير فٽ تي اٿي بيٺا آهن. گونگا سست گهٽ ۾ گهٽ ڪري، اسان سينه جي پيٽ کي محسوس ڪيو، وري سست گونجي کي گونگا. اسان کي 15 ڀيرا ٻيهر ورجائي سگهنداسين، اسين 3 سيريز تي عمل ڪنداسين.
رياضت "گونگي سان هٿن جي نسل"
اسان جي تار تي اسان جي پٺن سان گڏ، اسان جي قابليت کي فرائض نه پهچايو آهي ۽ اسان سڌي طرح هٿن جي گونگي سان ڀريل آهيون. 3 ڀيرا ٻيهر، 3 سيريز لاء.
هٿ
ورزش "هٿن لاء ڪمپليڪس ورزش"
اسان سڌو سنئون وينداسين، اسين گونگي سان گڏ هٿ ڪنداسين. اسان کي صحيح هٿ مٿي ڪنداسين، اسان جي پٺن پويان گونگا گهٽ، ۽ هڪ ئي وقت اسان جي بندوق سان گڏ بيسپس تائين گونگي جي گونگا کڻندا آهيون، اسين هن کي هڪ ڀيرو 12 دفعا حرڪت ڪري، هٿ تبديل ڪريو، هر هٿ کان 3 سيريز انجام، ڪم واري چوري ۽ بيسس ساڳئي وقت ۾.
ورزش "پريس"
اسان ٻٻرڻ جي شروعاتي پوزيشن ۾ ڪوڙيو، ھڪڙي گونگي جي پويان ھڪٻئي تي رکون ٿا، 20 سلسلو 4 سيريز ۾ ھڪڙي گونگي سان گڏ ڪر. مشق جي دوران سان ڳالهائڻ دير نه ڪئي وڃي، اسان منزل کان لائين نه ڀڃندا آهيون.
پيٽ جي لاء گونگا سان گڏ گونگا
هتي توهان هڪ ننڍڙو ياداشت ڪري سگهو ٿا، ڇاڪاڻ ته پيٽ جي پيٽرن به ٻين وانگر آهي، جيئن تربيت ۾ هڪ خاص انداز جي ضرورت آهي. هي اھڙو قاعدو آھي جيڪو وڌيڪ ڪونھي ته اھو بھتر ٿيندو. اهو ڪافي ٿيندو ته هر هڪ هيٺيان مشق ٻن سيشن ۾ 15 دفعا بار بار ڪيو وڃي. جڏھن تربيت جي پيٽرن جي پيچيدگين اسين اسان سان پيچائي نه سگھندا آھيون، پر رڳو ھڪڙي سطح تي، پوء ان جو اثر گهٽ ٿيندو.
اسان گوڏن ڀر جي شروعات سان شروع ڪريون. اهو هڪ پارڪر وٺي سگهندو، جنهن کي اسان ايتري بلند ڪيو آهي ته پيرن منزل کي لهي سگهي ٿي، ۽ جسم آزاديء سان لڳڻ لاء. پارس تي پھانجي، سست کي گوڏن ۾ وجھي ٿو جيستائين اسان سينه کي ڇڪي ڇڏيندا آهيون. اسان ان کي ڪجھ وقت تائين ڏسنداسين، پوء ان کي هيٺ گھٽايو. اهو مشق نفسيات جي پيٽ ۾ اثرائتو آهي.
اسان کي پيٽ جي عضلات جي "موڙ" ذريعي ٽرين ڪريو. هي ڪرڻ لاء، اسين منزل تي رکون ٿا، اسان جي گوڏن تي صحيح زاويہ تي رکون. پنھنجو سر پنھنجي سني تي رک ۽ چھت کي ڏسو، پوزيشن تبديل نه ڪريو ۽ اھو ھن مشق ۾ بنيادي شيء آھي. پوء وري پيٽ جي پيٽ جي مدد سان اسين جسم جي مٿين حصي کي کڻندا ۽ گوڏن ڀر کي گهٽايو، گوڏن جي حيثيت کي تبديل نه ڪريو. اسان اهو پوزيشن ڊگهي نه ڪندا سين، پوء اسين ٻيهر شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽون ٿا. اهو مشق مٿي جي هٿن سان هٿ ڪيو ويندو آهي، اهو مٿاهون پيٽ جي مٿي تي هوندو آهي ۽ گهٽ مشڪين جي تربيت ڏيڻ لاء اسان کي پنهنجن هٿن کي جرگرن ڏانهن وڌايو آهي.
تڪڙا
نه رڳو مرد هڪ لچڪدار ۽ خوبصورت سينن جو خواب، پر عورتون پڻ. اچو ته هڪ آسان مشق سان شروع ڪريو.
پگھارون
اسان منزل تي رکون ٿا، هٿ هڪ ٻئي سان متفق هوندا آهن سينه سطح تي. پوء سست رفتار سان کڻڻ ۽ ان کي مڪمل طور تي گهٽ نه. پنهنجي هٿن کي ڦهليل رکڻ لاء ڏسو. پوئتي منزل تي متوازي آهي. رياضن واري راندين کي پيٽرول پيٽ نه آهي پر وڌيڪ بيسس. اهڙي نموني جو هڪ عام قسم هڪ ڪرسيء يا ڀت، پار گذر ۽ خيمه پيرن کان ڌڪيندو آهي.
رياضت "تيتلي"
توهان کي ٻڌل ۽ گونگي جي ضرورت آهي. اسان بينچ تي ٻڌل آهيون، هر هٿ ۾ اسان هڪ گونگا کڻندا آهيون، ان کي 90 درجا جي زاوي تي وڌي. هٿن جي مختلف هدايتن تي هليا ويندا آهن، تيستائين اسين جسم سان سڌو سنئون لڪير نه هئاسين، وري ٻيهر انهن سان ڳنڍيندا. هن مشق ۾، مٿانهون عضلات تي دٻاء تمام گهڻو بهتر آهي.
ورزش
اسان پيرن جي سڌي ڪنڌ ۾ سڌو اسان کي پير وجهي، هڪ قدم اڳتي وڌو ۽ هن جي جسم کي هن پيئي جي وزن ۾ منتقل ڪيو. هر هٿ ۾ اسين ٻه کلوگرام جي وزن سان گڏ گونگا تي ويٺا آهيون. اسان پنهنجي هٿن ۾ قابليت کي روڪيو، پر سينه نه ڪرڻ. اسان منزلن کي اسان جي قابليت کي منزل سان ملائي ۽ اصلي پوزيشن ڏانهن موٽيو. رياضن لاء ٽينس ۽ پيٽرول جي پيپر لاء مناسب آهي.
آخري مشق
شروعاتي پوزيشن بينچ تي آهي. اسان گونگا وٺي ۽ اسان جي اڳيان اسان جي هٿن کي وڌايو. اسان پنهنجي هٿن کي هٿ رکون ٿا ته جيئن قابليت صحيح ڪنز تي آهن.
dumbbells کے ساتھ گھر ۾ مشغول ٿيڻ کانپوء، 10 منٽ مکيه مشغول گروپن کي ڇڪڻ. انهن مشقن جي پيروي ڪريو، پر پنھنجي طبيب کان اڳ ۾ مشھور ڪريو جيڪڏھن توھان پنھنجي گھر ۾ ھي مشق ڪري سگھن ٿا، پنھنجي بيمارين کي حساب ڪرڻ لاء.