هڪ صحتمند غذا - ڇا آهي؟
مناسب تغذڪ ڪاربوڀيٽر، پروٽين ۽ سوٽن لاء هڪ متوازن روزانه غذا آهي. ڳڻپيوڪر جو تعداد جسم جي مڪمل ڪارڪردگي ۽ وزن وڌائڻ کي بلا ڏئي ٿو. جڏهن صحيح غذا حڪومتون برقرار رکيا وڃن، ته مادي مائڪرو فلورورا بحال ٿيندو، ميٽابولزم تيز ٿئي ٿي، پاڻي جي لوڻ واري ڪل ميٽابولزم معمول آهي، ۽ گهڻو گهري ورهايل آهي.
12 صحتمند کائڻ لاء 12 قاعدو کائڻ ۽ وزن گھٽائڻ
ھڪڙو صحت مند غذا ۽ گھٽ-کیلوري بيٽ جي وچ ۾ فرق آھي ته توھان ھڪ ڏينھن ۾ 5-6 ڀيرا کائيندا آھيو (!) ۽ کاڌو مزو ڪريو. وزن پري ٿي وڃي ٿو، ۽ بدن بغاوت آهي. ھڪڙو صحتمند غذا ممڪنن جي بورنگ جي فهرست نه آھي، پر عملن جي ھڪڙي فهرست جيڪا وزن جي نقصان ۽ صحت جي بحالي کان ناممڪن آھي.- ناشتو تمام اھم کاڌو آھي. ڪا به دل ناشتي ناهن ناهي - اتي خوبصورت نه آهي. ها، ها، ڇوڪرين، اهو بار بار غذائيت پسند طرفان ثابت ٿيو آهي. صبح جو کائڻ کان سواء، تون "هضم" ۾ هاضمي سسٽم. نتيجو: ڪمزور، 10 بجن کان zhor، خوفناڪ موڊ، هضم واري نظام جي ڊيگهه تي ڊيگهه.
- ڪوبه بک هڙتال اسين ڏينهن ۾ 5-6 ڀيرا کائيندا آهيون، ۽ صرف مفيد پراڊڪٽ. مڪمل ناشتو، لنچ ۽ رات جو ماني 2-3 سان ميون / ڀاڄيون / لوڻ سان نموني.
- انهن کي اٿيو، پنهنجي ڏند کي صاف ڪيو، 1 پيچ کڻي هڪ گلاس گرم جو پاڻي پيتو. ماکيء ۽ ماکيء جو ٿانو. تنهنڪري اسان اسٽيشن ۾ "شروع ڪرڻ لاء تيار آهيون". 15 منٽن کان پوء اسين کائيندا آهيون.
- اڄ ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 1.5 ليٽر تازو پاڻي پيئي. رس، ٿانون، معدنيات نه سمجھيو ويندو آهي.
- 15 منٽن کان دلدار کائڻ کان اڳ، پاڻيء جي 200 ملي پيئي پيئي، پر توهان کاڌو نه پيئي. 20-30 منٽن کان پوء، نيبو سان سائي چانهه ٺاهي، ۽ پوء ٻيهر پاڻي.
- افسوس، 18:00 تي نفرت ڪئي. غذا جو چوڻ آهي ته توهان ڇهين کانپوء به نه کائي سگهو. ھڪڙو صحتمند غذا گھٽائڻ لاء توھان کي 20:00 کان پوء پھريائين جي اجازت ڏئي ٿو، پر صرف کير ۽ بستر کان 2-3 ڪلاڪ اڳ. بنيادي شيء بيج جي روزاني جي عام روايتن کان ٻاهر نه آهي (اهو ڇا آهي، هيٺ پڙهي سگهجي).
- اسان کي ڪشميري ۾ نظر ثاني ڪرڻ جو انتظام ڪريو: سسوج، ميزيويس، ڪيچچ، سسوس ۽ تمباکو نوشي. اسان سبزي ڀاڄين، ڪڪڙ جي پليٽ، ميون ۽ يوگارن سان سهولتون ڀريندا آهيون.
- اسان صرف ھڪڙو يا گھڻن لاء گھرو ٿا. برتن جي مدد ڪندڙن کي برتن ۾ سموريون مفيد مواد برقرار رکندو آهي. اسان کي ڀريل آلو، سوراخ ۽ پيز بابت وساريو.
- هڪ کاڌي درجي شروع ڪريو. هي هڪ هفتي آهي هڪ هفتي لاء صحت مند کاڌي جي رنگ واري مينيو سان. تنهنڪري توکي ضرور وقار نه ڪندو.
- کائڻ مٺو (پيئي ۽ ڪيڪ به) هڪ ڀيرو هفتي ۾ هڪ ڀيرو صبح جو. پر صرف هڪ اعتدال پسند خوراک ۾. هڪ کلوگرام جي کير ۾ هڪڙي ويٺي ڀڃڻ لاء - چانهه تي پٺي کي واپس ڪرڻ لاء.
- ڪافي نه پئو. هميشه جي پيٽ کي، دل ۽ ڏند.
- بغير ۽ سيپل تي اڻڄاڻ ڏينهن جو بندوبست ڪريو.
توهان ڇو نه الڳ ڪري سگهندا آهيو؟ صحت، ذوق ۽ صحت مند غذا موجود ناهي. ھڪڙو صحتمند غذا ھڪڙو مزاج، توانائي ۽ خوبصورت شڪل آھي.
اسان کي caloric مواد ۽ BJU سمجھيو ٿا
BJU پروٽين، فٽ، ڪاربوهائيڊريٽ لاء هڪ مختصري آهي. هڪ مفيد غذا جو غذا ٺهيل بيجيو جي روزانه ماڊل جي انفرادي حيثيت جي بنياد تي ٺهيل آهي. اهو آهي، اسان اهو اندازو ڪيو ته ڪيترو جسم جسماني توانائي (کیلوريز) في ڏينهن عام ڪم لاء آهي. وزن گھٽائڻ لاء، اسين نتيجن کان 200-300 ڪيڪال وٺون ٿا. وزن رکو - ڪجھ به تبديل نه ڪريو، قسم شامل ڪريو ۽ شامل ڪريو ۽ ڪليسي. لوڊ.
هاريس-بينيٽيڊ فارمولا طرفان
عورتن لاء: 655 + (9.6 * وزن) + (1.8 * اونچائي، سينٽرن) - (4.7 * عمر) = اوو - ڪل ڪلائيابولزم (ڪيڪال).
هاڻي جسماني لوڊ عنصر طرفان ضربائي ٿو:
- عضوي زندگي زندگي - 1، 2؛
- هفتي ۾ 1-3 دفعا راند ڪري رهيو آهي - 1، 3؛
- هفتي ۾ 4-5 دفعا تربيت. 1، 5؛
- هلندڙ رانديگر. 1، 8.
هي نقشو ڪڍي ٿو: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 ڪيڪال / ڏينهن. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 ڪيڪال / ڏينهن.
۽ هاڻي اسان صحت واري غذائيت جي روزاني نموني کي بيجيو ۾ وزن گھٽائڻ جي حساب سان حساب ڪنداسين.
- پروٽين:
- گهٽتائي لاء 1-1.5 g في 1 ڪلو رپيا وزن جي لاء؛
- سيڪيورٽي لاء ۽ 1.8-2.5 g في ڪلوگرام جي حساب سان ڪاميٽي مقرر ڪريو.
- ڀاٽي: 1 گر في رپيا 1 ڪلوگرام؛
- ڪاربوهائيڊيوٽ: 5 گرام جسم جي وزن جو 1 رپيا.
1 گرام ۾ ڪيڪل شامل آهن:
- پروٽين 4 ڪيڪال؛
- ڀتاڪ - 9 ڪيڪال؛
- ڪاربوهائيڊريس - 4 ڪيڪال.
اسان کي ( ويچار 45 ڪلوگرام جي شرطي وزن):
- بي (1.5 * 45 * 4) = 270 ڪيڪال؛
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 ڪيڪال؛
- Y (5 * 45 * 4) = 900 ڪيڪال.
کل: 1575 ڪيڪال.
وزن گھٽائڻ، هر روز فيڇوائيڊريٽر جي مقدار گهٽ ۾ گهٽ 4-3 گرام تائين. عضلات ڪامياب وڌايو - پروٽين وڌاء. غذا ۾ تبديلي تدريجي آهي، رقم جي 10 کان وڌيڪ نه هوندي.
ڏينهن لاء مزيدار غذا جو مينيو
اسان ڪيترن ئي قسمن جو ناشتو، لنچ، رات جو ماني ۽ نمونو پيش ڪندا آهيون، جتان توھان توھان ھڪ ھفتيوار خوراڪ جي منصوبي کي ترتيب ڏيئي سگھو ٿا.
8:00 ناشتي
- آدي ۾ کير تي 0٪ + مٽي / خشڪ آبيچ + 1 سڪا. سيلولز
- ملفوظ ٻرندڙ کير تي 1،5٪ + خشڪ آبيچ + 1 ٽيچ. ماکي.
- ٻه نرم ڳريل هڻيل، ڪارو مان هڪ ٻيڙو، سبزي جي سلاد (ڪپڙا ڏيڻ: زيتون جو ڪارو + ڪارا مرچ).
- زلزلي سان گڏ / raisins / banana + 1 tsp. ڳاڙهو ڪڻڪ + ماني
10:00 سنوڪ №1
- ايپل جا ڪنارا + گولامن + گاڏيون
- رسائي مٺي ۽ خاڪ اپيل جو هڪ گلاس ڪوفير؛
- ميوا تازا آهن (سواء ڪيان، انگور کان سواء)؛
- خشڪ مٽي + واٽٽا + ڪيفير.
13:00 لانچ
- سبزي وارو پاڻي + ڪجهه ڪڪڙ لاء ڪڪڙ تيار ڪرڻ؛
- گوشت جي ساوڪ سوڍي مان 150 گرام کڻي رڻ جي ماني؛
- بڪھٽ ٻرندڙ + ڪڪڙندڙ سينو (نوڪريون، ٽماٽو، پنيس)؛
- ٻرندڙ آلو (2-3 ٽڪر) ڪڪڙ سان، جڙي ۽ مشروم + سبزي سلاد.
16:00 اوٽ شاٽ نمبر 2
- ايپل جا ڪنارا + گولامن + گاڏيون
- رسائي مٺي ۽ خاڪ اپيل جو هڪ گلاس ڪوفير؛
- ميوا تازا آهن (سواء ڪيان، انگور کان سواء)؛
- خشڪ مٽي + واٽٽا + ڪيفير.
19:00 ڊاڪٽرن
- ميون ۾ ڀاڄيون پائڻ جا مڇي؛
- ڳاڙهو ڳاڙهو يا سوابين سان سبزيات سلاد + 70 g جي ڪڪڙ گوشت؛
- وڻن چانورن سان گڏ ميونورس سڀڪا، ڀاڄيون؛
- مڇي ڪٽيلون بڪواٽ سان ڀريل هئا.
وزن نقصان جي لاء صحت واري پروڊڪٽس - بجلي خريداري
صحيح طور تي کائڻ - قيمتي معني نه آهي. "مان ڪڪڙ نه خريد ڪري سگهان ٿو، نه ميوي لاء پئسو آهي، ۽ مڇي عام طور تي آسمان جي قيمتن لاء،" اهي عذر آهن جيڪي حقيقت سان لاڳاپيل نه آهن. ڳڻيندو ڪيترو روزانو کاڌو، ساء گيري، ڌڪ، آلو، مکھن ۽ ٻين مهڪ کي ڀاڙي ٿو. ۽ هڪ وقت ۾ کاڌو کائڻ جي رقم شمار ڪريو.
مناسب غذائيت جو مطلب هڪ پيداوار جي 75-150 گرام جو حصو آهي، ۽ 1-2 فوٽن کي نموني ڏين ٿا. اهو صرف مفيد آهي، پر اقتصادي طور تي.
اسان صحتمند خوراڪ جي ھڪڙي فهرست مرتب ڪيو آھي جيڪي واٿل کي نه ماريو ويندو.
پروٽين ۾ اعلي کاڌو:
- جانورن جي اصل: پولٽريري، شو جو سور، آڱريون، مڇي، کاڌي پني، پنيس، جوش ڪشادو، کير، ڪيفير؛
- سبزي جي اصلي: سويا، گريبان، آسٽل، سيمولينا، مارڪووني (اناج جي سخت قسمين)، جوار، چانور، نوڪريون، موتي شيلي.
شين سان گڏوگڏ ڀاٽن سان ڀاڳيون: سبزي، زيتون، ڪپڙن، پدن جو تيل. زيتون، ٻج، ٻٽيون. رشيد سان جسم کي پهچائڻ لاء، صبح جو 1 ٽي پي پيئي. گلاس پاڻيء کان پوء تيل.
مددگار ڪاربوهائيڊراٽ : ميون، ڀاڄيون، دال، سويا. رزين، کيا، گاجر، بيڪري - ننڍو مقدار ۾ کائيندا آهن. ڪاربوهائيڊريٽ نموني لاء مثالي نموني آهن: ايپل، سوراڪوڪراٽ، سٽيس، ڪيئي، چيري، پلمو، ڀاڙا، سيراب، ٿانو، ڪڪرن، مشروم، انار.
caloric ڳڻڻ لاء مددگار "لوشن"
مصنوعات جي ڪلوري واري مواد کي ڄاڻو، هر هڪ سنوڪ / لانچ ۾ هر گرام هفتي ۾ 7 ڏينهن! اهو ڏاڍو وڻندڙ آهي، ڇا اهو آهي؟ ڊائڪرن سان گڏ، ڊجيٽل ترقيات صحتمند غذا ۽ خوفناک ڪيليئر جي ڳڻپاسي ايپس کي پيدا نه ڪيو آهي جيڪي توهان پنهنجي گيجٽ تي نصب ڪري سگھو ٿا:
- فاطسڪرت کان ڪليسياز؛
- Yauheni Bulat سے Calorie کیلکولیٹر؛
- MyNetDiary Calorie Counter Counter؛
- Sergey Nesterov سے شين جي ٺهيل؛
- نوبولس کان مصنوعات جي ڪلوريڪ مواد.
اسان کي اميد آهي ته توهان وٽ ڪئين کاڌي بابت ڪابه ڄاڻ ناهي!