سکو صحيح نموني ڄاڻو
آفيس ۾ پئچنشيشي کائڻ کان اسان کي ڪير به گناه ڪونه آهي؟ تمام گهڻا! صحيح طريقي سان کائڻ ۽ صرف مفيد فوٽن جي باوجود. اهو ظاهر ٿيو ته هي "بڪواٽ" اسان کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. جيڪڏهن توهان کي ناست جي ضرورت هوندي آهي، ته گهڻو ڪري، توهان جي مناسب مناسب تغذيت جي وزن گهٽائڻ جو طريقو مڪمل طور تي درست ناهي. توهان کي تمام گهڻو روشني پيو هو ۽ توهان کي جلدي بکيو هئڻ گهرجي. ايندڙ وقت نه رڳو هڪ سلاد کائڻ جي ڪوشش ڪئي پر مثال طور، ڪڪڙ جو هڪ ٽڪرو. اسان هميشه صحيح طور تي صحيح نه ٿا ڪريون، پر اسان پنهنجي غلطي پاڻ کي سٺي لاء استعمال ڪري سگهون ٿا.
فائبر کي غذا ۾ شامل ڪريو
سائنسدانن جو هڪ تازو مطالعو پاڻي جي حليل فائبر جي فائدي کي ثابت ڪيو آهي، جيڪو سيب، ٻڪريون، گريبان ۾ اميرن وارو آهي ... اهو موٽوائتي سان لاڳاپيل سوفير عملن جي واقعن کي گهٽائيندو آهي، ۽ مصيبت کي وڌيڪ مضبوط ڪري ٿو. فائبر واري مدافعتي سسٽم کي "تعمير" سيلز ۾ مدد ڪري ٿو جيڪا انسائيسوزيري اثر آهي ۽ انفڪشن سان منهن ڏيڻ جي قابل آهن. اهو ئي سبب آهي ته پاڻيء جي گھڻائي فائبر پروٽين انسلوڪين-4 جي پيداوار ۾ اضافو ٿي ٿي، جنهن جي خلاف انسائيڪلوپيڊيا اثر آهي.
سيريز تي
1. ننڍڙو شروع ڪريو: معمولي زندگي جي شيڊيول لاء 30 منٽ پنڌ شامل ڪريو. پر هر ڏينهن! اهو توهان جي معمولي روزاني جي معمول کي ڀڃڪڙي نه ڪندي، پر تمام جلد ئي هن جي شڪل تي مثبت اثر ٿيندو.
2. جيڪڏهن هن پروگرام کي گهٽ دير سان توهان جي مهارت حاصل ڪئي وڃي ته پوء عمودي حرڪت ڏانهن وڃو. ڇا توهان جي 10th منزل تي چڙهڻ ڏکيو آهي؟ پنجين تي چڙهڻ، ۽ پوء لائيٽ استعمال ڪريو. پر اڄ ڏينهن تائين لوڊ وڌائي ٿو.
3. هيٺيان پريس ۾ مشق شامل ڪريو. اهو سڀ کان وڌيڪ جسم ۾ جسم جو اهو حصو آهي جيڪو سنجيده غور جي ضرورت آهي. پهرين هفتي ۾، صرف هڪ مشق ڪافي ٿي سگهي ٿي - هيٺيان پريس تي ڌاڙھو: فرش تي ڪوڙ ڪريو، گوڏن ڀرن ۾ گوڏن ڀريو (ٽٻي جي هيٺان زاويڪ 90 سي) کي هٿ ڪڍيو وڃي، اهو هٿ مٿي جي مٿي تي ويٺل آهي. جسم کي بلند ڪريو، سروازي سيڪشن کي درست ڪرڻ جي ڪوشش ڪري.
4. غذا کي ترتيب ڏيڻ بابت نه وساريو. جيڪڏهن توهان ڏاڍي سخت منصوبو جي پيروي ڪرڻ لاء، سادي شين مان تبديل ڪرڻ شروع ڪيو: هفتي مٺي مان نڪرڻ، پر هميشه لاء نه، پر هفتي جي آخر ۾ گهٽ ۾ گهٽ 5 ڏينهن هڪ هفتي جي اجازت آهي.
ٿورو ڏينهن جو معمولي حڪومتي راڄ شامل ڪريو. ڪتي سان 30 منٽن تائين پنڌ ڪريو، بس اسٽاپ تي پيٽ وٺو. پنهنجي منزل تي ليل تي چڙهڻ يا ايڪليٽر سان گڏ هلڻ. ٻاهران ڪارڊ ڪارڊ هڪ سست رفتار سان ٽريننگ شروع ڪندي، جلدي تيزيء سان. گهٽ ۾ گهٽ 35 منٽن تائين ڏنل تفريح ۽ مشق کي استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. ڪجهه طاقت شامل ڪريو پريس تي مشق ڪريو: موڙ - 12 ورڇ جي 3 سيٽون. هر ڏهه منٽن کان 12-15 حملا لاء هلڻ. هي بٽڻ لاء لوڊ آهي. بس آرام ڪيو ۽ ناجائز قدمن سان ٿڪائي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪريو. هڪ مساج ٺاهيو. گھٽ ۽ تيز لوڊ وقف جي بدلي سان، توهان وڌيڪ ڪلوريون ساڙي ڇڏينداسين. سکيا کانپوء اڳتي وڌڻ بابت نه وساريو. ڪنهن به سرگرمي هڪ جسماني لوڊ آهي. گھرن کي ختم ڪريو. اڌ ڪلاڪ کي صاف ڪرڻ جي جاء تي ڪمرو ڪرڻ لاء توهان 120 ڪلوڙيا، ۽ في ڪلاڪ تي هڪ ڪ.ف.ه.50 ڪيڪال آئوٽيندا. شاپنگ وڃو وڃو: خريداري جو صرف 1 ڪلاڪ 120 ڪيليرياز کي ساڙيو ويندو. ٻاهر نڪرڻ وارو! رولر تي سواري ڪريو: جيڪڏهن توهان 4 ڪلو ميٽرن ۾ 1 ڪلوميٽرن تي ڀروسو ڪريو ٿا، في ڪلاڪ 400 ڪلوڪاليا ساڙيو. نديء جي ڪناري سان گڏ هلندو يا ڪاٺيون ۽ ڪف ۾ پنهنجا تارا.
سومر
نيرن: کاڌو پنيس جي پيسر سان گڏ رينس (توهان پنهنجو پاڻ ٺاهيو يا مڪمل مصنوعات خريد ڪري سگهو ٿا) 150 گ. قاف جو هڪ پيالو گھٽ موٽن کير جي 1.5٪ ٿڪ سان. سنيه: پيئڻ جي گھٽ ساوڪ ساوڙ 1.5٪ - 300 مليل، 1 سراسري سيب، 1 وچين ڀت. ڊنر: فلاؤمنٽر شيمينڪن سان گڏ، تندور ۾ پڪل - 150 گرام مڇي، ڀينچ جون 200 گرام فلٽائنس. سڀني ننڍن کاڌ خوراڪ سان گڏ ڪريو.
اڱارو
نيرن: جھنگ "فٽنيس" سان گھٽ موڙو کير -1-ڪپ، فليچ - 60 گ، کير 1٪ - 200 ملي. موسمي ميون، 200 گ. لنچ: ابڙو آلو (240 گ) ٻرندڙ نموني سامونڊي (60 گرام) ۽ ٿلهو ساٿ سان. (طبيعت جي دليون سان ملندڙ، مرچ ۽ لوڻ) سان. مٽي جي ٻڪرين مان ڀاڄيون سادا، ڪڪڙ ۽ مينش، سادو زيتون جو تيل ۽ بيالاميمڪ انگورن سان 200 گرام سونڻ: 300 گرين مٽي يا ٻير جون ٻيرون. گهاڙو: ميون ۾ ڀاڄيون اڇو شراب ميون، 250 گيون. رات لاء: ٻيريل بيڪ 3،2٪ -300 مليل آهي.
اربع
نيرن: آلو ملير تي خشڪ ڪڻڪ وارا ميوو (50 گ مڻ، ڀن ۽ خشڪ خشڪن تي) 250 گ. هڪ کاڌو کاڌي جي گھٽ موٽن کير جي 1.5٪ چٽن سان. منجھند جو نمونو: ميوو سلاد (200 گرام ڪٽي سياٽي، مٽي ۽ گنگا) 4 سيڪڙو کاڌي پنيس (100 گرام). جاذب: سالگره جي چوڏر -20 گ. سالگر: رڪوولا (1 پيالو)، چري ٽيمٽ (100 گ) جي ليمن جو رس سان گڏ ملي ٿو. زيتون جو تيل. رات جو: ميفير 1٪ - 200 ملي.
خميس
نيرن: ماني کائڻ - 2 گرام جون 2 سلائسون، کير جو هڪ پيالو کير سان 1.5٪ تائين موٽو. منجھند جي ماني: ڪڪڙ سوپ ويريسي 250 گ سان گڏ (ڀوت ۽ پيٽ جي ھڪڙي پيسٽ). ڪڪڙ جي سيني ۾ گلن جي گڻ کان سواء گونگا، گڻ جي چوٽي - 30 گرام، تازو ڀاڄين کان سلاد. 200 گرام. ڊنر: يوناني سلاما. رات جو: خمير بخش بيڪ 3.22٪ - 300 ملي.
جمعو
نيرن: خشڪ خشڪ تازو، ڀاڄين سان ميون سان گڏوگڏ: ميليسل-180 g، پيئڻ جو گندو 0-1،5٪ ٿڌو مواد - 200 ملي. گوشت ھڪڙو ملڪ ۾ آلو انداز ۾: ھف (120 گ)، آلو (160 گ)، ڀاڄيون (100 گ) ڳاڙھو، ڳاڙھو، ڳاڙھو، ڳاڙھو، ٻيريا اجزاء جو گڏوگڏ، هڪ برتن ۾ رک ۽ 50 منٽ لاء گڏ ڪيو. منجھند جو نمونو: ميوو - 300 گ، رات جو کاڌو - امليليٽ - رتوٽيلو سبزيج سان، 2 هيڪ، 1 ٽپال. ايل. زيتون جو تيل، پياز، لوسن جو ڳوڙهو، ڀاڄين جو هڪ پيالو (ابرڪين، زڪيني، ٽماٽو). رات جو: ميفير 1٪ - 200 ملي.
ڇنڇر
نيرن: ٻرندڙ پائڻ واري ڪنڊ ۾ 280 گ، ڪنبڪن - 100 گرام، جوار - 40 گرام، پاڻي. ٿڌي پاڻي سان ٿڪڻ جا ٿڌڙا ٽڪرا، ٿڪڻ کي وڌايو، پاڻي ٺاهيائين. 20-25 منٽ لاء کائڻ. کير 1٪ - 200 ملي. منجھند جو پنڌ: ڦر - 300 گ. ڊاڪٽرن: 2٪ کاڌو پنير: 150 گ، تازي ڀاڄيون سلاد - 300 گ، چيما، ڪڪرن، سائي سائي سلاد (اليٽ، رومن، ارگورا)، زيتون جو تيل ۽ بيلنامي انگورن واري ٻڪريون. سوٽي ۽ مرچ ذائقو ڪرڻ. رات جو: ميفير 1٪ - 300 ملي.
آچر
نيرن: کير پڻي ڪڍيو بڪواٽ پتلون، بڪواٽ. 180 ج، کير - 200 ملي، ميوو 200 گ. لنچ: تازي ڀاڄين سان گڏ. تونا ڪينسر - 90 گرام ٽاميون، سائي سائيز، ڪڪمبر، مرچ، مشمي 200 گ، سبزيبل تيل. ڊنر: پذير زچيني. 1 مشڪيني، 1/2 گاڏيون، ڪڪڙ جي 100 گرام، 1 پياس، 1 ٽيچ. سبزي جو تيل. مارڪو اڌ گڏ ۾ پٽي، گوشت ڪڍي وٺو. ڀريل پياز، ڪلم ۽ گرائٽي گاجر 10 منٽ. پچائڻ شامل ڪريو. اسٽر زچيني ۽ تندور ۾ پائڻ. رات جو پنجون: ڌڪ پيئڻ 1،5٪ - 200 ملي
شراب ۾ غذا جي رد ڪرڻ
نه صرف اهو "پراڊڪٽ" آهي جيڪو ڪاربوهائيڊريٽ ۽ خالي ڪلوريٽري جي مڪمل آهي، ان کان علاوه، اهو اسان جي نگراني کي پورو ڪري ٿو، اسان کي زبردست ڪارڪردگي مصنوعات نه چونڊڻ لاء مجبور ڪيو آهي. جيڪڏهن هن هفتي لاء توهان کي جشن جو منصوبو آهي، هڪ شيشي جي شراب ڏانهن وڌايو. چؤ ته روئي کاڌي کي نه چئو. پکڙڻ جي عمل ۾، سڀني غذائيت کي قتل ڪري رهيا آهن، پيدا ڪرڻ لاء موٽو ۽ ڪيليئر شامل ڪرڻ. تيار ٿيل کاڌي کاڌي ۽ رستن ۾ ڏيو: انهن مان ڪيترائي غريب ڪڻڪ کائڻ تي پکايا ويندا آهن. توهان کي خراب کوليسٽرول سان توهان جي رت واري رانديڪن کي "هتر" جو خطرو آهي. ڊگھو پراڊڪٽس ذخيرو نه ڪريو. اسان گهڻو ڪري هڪ هفتي تائين اهي شيون خريد ڪندا آهن. بهرحال، فرج ۾ پڻ ميوو ۽ ڀاڄين جي ڊگهي رکڻ واري مواد وٽامين جي مواد کي نقصان پهچائي ۽ عناصر کي ڇڪي گھٽائي ٿو. فرسٽ ۾ هڪ هفتي کان پوء، اسپين لوتين جي 60٪ تائين وڃائي ڇڏيو، ۽ بروپيولي - فلواوونائيڊ جو 62٪. باقاعده خوراڪ خريد ڪرڻ جو ڪو امڪان ڪونهي - انهن کي منجهيل.
بيسا ٻرندڙ ڀاڄين ۽ مچين سان گڏ
• پيٽ جي 340 گ (فوميل يا فوم)
• 1 ننڍو ننڍڙو، اڌ ۾ ڪٽي
• 1 ننڍو پيدو قددو، اڌ ۾ ڪٽي
• 1 ڳاڙهو گلابي مرچ
• 1 پيٽ، اڌ ۾ وڍي
• 2 اسپين. زيتون جو تيل
• لوڻ، مرچ ذائقو ڪرڻ
• چيري ٽيمو جو 1 پيالو
• 2 تي
• تڻڻ لاء تيل
واپسي ڪرڻ لاء
• 1/2 / سنتري جو رس
• 1_. ايل. درٻار
• 1 اسپا. بيالامڪ انگورن، 2 سوڌو، خشڪ خشڪ
• بصلي جو 4 بانس
تياري:
پاڻيء کي هڪ وڏو سوسپ ۾ اڇلائي ۽ پادريء کي صحيح رکڻ، پيڪ تي ڏنل هدايتن تي عمل ڪرڻ. 220 سي تائين تندور کي ٿڪايو. تيل سان گڏ وڏو وڏو ملائڻ واري ٽري کي ڪڍو ۽ ڀاڄين جو اڌ حصو. مٿي تي چڙهي وڃي زيتون جو تيل، ٿوري لوڻ، مرچ جي هڪ چمچ سان. 25 منٽن تائين تندور ۾ ساوڪڙو سڀني ڀاڄيون ڳاڙهو ٿي ويندا آهن. هڪ جدا ٿانو ۾، نارنگي جو رس، انگورن، سرواڻ، زيتون جو تيل ۽ جراه جي باقي چمچ آهي. سوٽي، مرچ جو مزو. موسم واري پادري. ڪڪندڙ ڀاڄين کي ڪٽيو (ٽمايو سوا سواء) ۽ ڪبرن ۾ مچيو ۽ پاسو کي وڌايو. هاڻي - ٽريڪ جو موڙ. موسم جو بيزاريء سان بيزاري. هڪ حصو ۾: 450 ڪيڪال، 8 گ ٿڪ، 79 گ ڪاربوهائيڊريٽ، 14 گرام پروٽين، 54 ملي گرام ڪلوڪيم.
سينوچ ۽ هاڻوڪي ڪڻڪ سان ڀريل مرچ، ڀريل مرچ ۽ ڪيپر
• 4 وڏو ڳاڙهو
• گھٽايل موٽن جو 2 پيالو ميزيس
• پڪي مرچ جو 3 پيالو (ڪابينا استعمال ڪري سگھجي ٿو)
• 2 ميچون. ايل. ڪٽيل ڳوڙها
• پهرين. ايل. ڪيپ
• 1 پيچرا. ايل. ڊجن سرزمين
• سڄو اناج جا 8 ٽڪڙا، ٿڪندڙ ٿڪڻ ۾
• 4 ڍنڍ جو پاسو
• 1 اسپا. خشڪ آسوانو
• لوڻ، مرچ ذائقو ڪرڻ
تياري:
هڪ سوسوپن ۾ هڻين کي پاڻي وجهي، 10 منٽن تائين پچايو. پاڻي جي ٻاهران هڏن مان حاصل ڪريو ته شور جي مدد سان ۽ پکين جي عمل کي پورو ڪرڻ لاء برف جو پاڻي منتقل ڪرڻ. پيل ۽ ڦاٽي ۾ ڪٽي. ان کان علاوه، هڪ وڏي ٿانو ۾ مرچ، گھاس، ڪاسر، سرواڻ، ميزيس، آيرانگو، لوڻ ۽ مرچ شامل ڪيو وڃي ٿو. هڏن شامل ڪريو، آسانيء سان هڪ ڪانٽو سان ڪشادو ڪريو. 4 ماني جي سلائيز تي سلاد اڇلائي، پٽن کي سوراخ سان ڍڪڻ ۽ آخرڪار - ٻيو اڌ مانيء سان. هڪ حصو ۾: 259 ڪيڪال، 5.5 گرام چمي، پروٽين جي 15 گرام، 37.6 ڪاربوهائيڊريٽ، فائبر جو 7 گرام.
يوناني ترکار
• 2 اسپين. زيتون جو تيل
• 2 اسپين. خشڪ آسوانو
• 2 اسپين. ڪارو مرچ مرچ
• 2 اسپين. سرگر
• 2 پيٽ جو ٻيڙو
• رومين جي حساب سان 4 پيالو (وڏي گستاخ)
• ڪراٽو گاڏيء جو 1 پيالو
• 1 پيالو کاڌا ڪپڙو
• ذرا ذرا 1 پيالو
• 1 ڪري (420 گ) ڀريل اڇو ڌڪ جا، ڌڪ ۽ خشڪ
• ڀاڳ پنيس جو 3 پيالو
• 20 زيتون زيتون
تياري:
هڪ وڏو کاڌ خوراڪ ۾، 1 پيال جي پيٽ، سرگر، مکڻ، آسيگو، مرچ ۽ هر شيء کي گڏيو. ان کان پوء سلاد پٽن، گاڏيون، ڪڪرن، ٽما، اڇا ڌا ۽ فاٽا پنيس شامل ڪريو. سڀني مواد کي ٺيڪ ڪريو. 4 وينجن تي اڇلائي ۽ هر 5 زيتون ۽ 1/4 کپ تيزي کي وڌايو. جيڪڏهن توهان پروٽين سان سلاد کي وڌائڻ چاهيندا، پنهنجي وينجن تي ٽونا شامل ڪريو ۽ خوراڪ جي صحت مند ۽ غير جانبدار ميلاپ حاصل ڪريو. ھڪڙو حصو (ڪپڙو جو 2 پيالو، 5 زيتون، 2 پيالو ٽاس): 274 ڪيڪال، 11 گ مڇو (4 جيڇاڻي)، 32 گ ڪاربوهائيڊريٽ، 12 جي پروٽين، 7 گ فائبر، 208 ميگا کلوسيم.
ننڍي منٽون
• 10 وڏا پلازما ٽما
• 3 گاڏيون
• جلن واري 5 اسٽال
• 2 لال رنگ
• ٽڪري جي 2 پاڙون
• گوبي جو ننڍڙو سر
• 1 پيچرا. ايل. زيتون جو تيل
• 2 ٻلو ڪڍڻ وارو
• 1 اسپين لاء ڪٽ جي سائي ۽ بيزل
• هيم جا 3 پيڪ، ڪڪڙ پائڻ يا ڀاڄيون (توهان جي خواهش تي منحصر آهي)
• 30 ماني پيسٽ جو
• لوڻ، مرچ ذائقو ڪرڻ
تياري:
ٽڪن پاڻي ۾ 1 منٽ لاء ٽڪڻي رکون ٿا. هن کي انهن جي مدد سان چمڙي ۽ ٻج کي آسان بڻائي ڇڏيندو. گاڏين ۽ گاڏيون پيل ڪريو. ليسٽ سان، مٿين پٽن کي هٽايو، چڱي طرح ڪنو ۽ ڪوبن ۾ ڪٽي ڪريو. جلي سخت فائبر کان پاڪ ۽ ڪعب ۾ به ڪٽي. ڪوشش ڪريو سڀني ڀاڄين کي ڪٽي سائيز ۾ ساڳيا ماپ ڪنڊ ۾. ساسن ۾، زيتون جو تيل گرمي، ڀاڄيون، نچوضون برش، گل ۽ منٽ ۾ 15 منٽن تائين گذري ٿو. ٽماٽو ٽماڪن کي شامل ڪريو ۽ ٻيء کي ٻئي منٽن لاء ڇڏي ڏي. ھوم يا ڀاڄيون شامل ڪريو ۽ ٻئي 15 منٽن تائين باھ ڏانھن وڃو. پوء گوبج شامل ڪريو. 10 منٽن لاء هڪ پگهار سان گڏ پاسو شامل ڪريو. بصري کي شامل ڪريو ۽ سوپ کي پيسٽ ڪريو، جيڪو سوپ جي سڀني ارومن کي جذب ڪندي. ٻيو 5 منٽ ۽ سوپ تيار آهي. زيتون زيتون جو تيل ۽ پراڻن پنيس سان خدمت ڪريو. هڪ حصو ۾: 305 ڪيڪال، 1 گ فيض کان گھٽ، 64 گ ڪاربوهائيڊريٽ، 12 گرام پروٽين، 228 ميگا ڪولڪيم.
راسبرز سان رولون
• سدا پيال جي آلو 2.5 پيٽ
• 8 سڪا. مٽي مکڻ
• گھٽ گھٽ فش نرم پنيس جو 300 گرام (يا ڳڪ واري ڪمي)
• کنڊ جو 4 پيالو
9 9 چمچ. ايل. ڪانگام جام بغير
زمين جا 2 فوٽ
تياري:
مکھن تائين ساوڪ سان لڳل مکھن کي پھچي ڪريو. پني کي شامل ڪريو ۽ گند ڳائيندا. ان کي ٽي حصن ۾ ورهايو، ان کي رول ۾ اڇلائي ۽ فلم کي لپائي ڇڏيو، ان کي فرج ۾ رکندي هڪ ڪلاڪ لاء. اڳوڻي تند 180C تائين. تيل کي تيل کڻي ڏيو. هڪ جدا ٿانو ۾، تيلون ۽ کنڊ ملائي. آڱر جي پهرين ٽولي ۾ ٿلهي پرت کي ڇڪايو، مٿين کنڊ ۽ تيلون جي نموني سان. 3 ڪڇو ڪڍو. ايل. جام. پگهار جي بستري کي ڪٽ ڪريو ۽ هر هڪ تنگ ٽيوب ۾ رول ڪريو. ساڳئي طرح، امتحان باقي باقي ٿين. 20 منٽن لاء وٺو. هڪ رول ۾: 67 ڪيڪال، 4 گ ڀائي، 8 گ ڪاربوهائيڊريٽ، 2 گرام پروٽين، 1 گ فائبر.
ڪڪڙ چانور ۽ ڀاڄين سان ڪڪڙ
• 2 اسپين. نيل جو تيل
• کاڌو ڪپڙو 2 ڪلو
• 2 ٻلو ڪڍڻ وارو
• 400 گ ڪڪڙ سينو، ٽڪر ۾ 2 ڪلو ميٽر ڪٽي
• 1 پيالو سڪل ڀريل چانور
• 1 پيچرا. ايل. سويا ساس
• ڪراٽو گاڏيء جو 1 پيالو
• 2 پي ڳاڙھو ڪڪڙ برٿ
• 2 اسپين. لوڻ
• 4 اسپا. مرچ
• ڳاڙھو 2 ڳاڙھو سائو ساو پٿر
• ڳاڙهو ڪڻڪ جو ڳوڙها 2 ڪلو
تياري:
سسوسن ۾ تيل گرمي ڪريو. 2 منٽن لاء پياز ۽ لسن ۽ روسٽ شامل ڪريو. هڪ چشمي ۾ ڪڪڙ رکڻ ۽ ٻئي 5 منٽن لاء ڇڏي ڏيو. گوشت جي سڀني طرفن کان ٽڪر لڳائڻ لاء اڏير. چانورن کي شامل ڪرڻ لاء ڪجهه منٽن کي شامل ڪريو ۽ ڪٽنب شفاف ڪرڻ لاء. پريا سويا ساس. گاڏيون، ڪڪڙ برائو، لوڻ ۽ مرچ شامل ڪريو ۽ هڪ ٻيڙو آڻيو. گرمي کي گهٽتائي، 30 منٽن تائين ڪڻڪ سان گڏ پين کي ڪڪڙيندا آهن. مائر شامل ڪريو ۽ گڏوگڏ. ھڪڙي حصي ۾: 375 ڪيڪال، 8.5 گ ٿڪ، 44 گ ڪاربوائيڊريٽ، 34 گرام پروٽين، 4 گ فائبر، 42 گر کیلشيم.